Opi harjoittelemaan erilaisilla kodin vastusnauhoilla maksimoidaksesi lihasten kasvun lyhyessä ajassa. Nykyään urheilu on yhä suositumpaa kaikkialla maailmassa ja erityisesti maassamme. Monet ihmiset käyvät kuntosaleilla parantaakseen muotoaan. Samaan aikaan kaikki eivät voi mennä kuntokeskukseen, ja joillekin ihmisille lääkärit eivät suosittele harjoituksia käsipainojen ja painojen kanssa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita ollenkaan sitä, että et voi työskennellä kehossasi. Tänään kerromme sinulle, mitä miehille tarkoitettua laajenninta koskevia harjoituksia voidaan käyttää näihin tarkoituksiin.
Miesten laajentimen kanssa työskentelyn säännöt
Tämän urheiluvälineen tärkein etu on sen kompakti koko. Voit harjoitella hänen kanssaan kotona, ja jos sinulla on matka, laajennin voidaan helposti ottaa mukaasi tiellä. Nykyään vastusnauhat, jotka koostuvat kumisesta iskunvaimentimesta ja kahdesta kahvasta, ovat erittäin suosittuja. On myös kevään ammuksia, jotka muistuttavat niitä, jotka olivat melko suosittuja Neuvostoliiton aikoina.
Vastusnauhat tarjoavat mahdollisuuden säätää lihasten rasituksen määrää ja sen seurauksena voit edetä. Kuten barbell- tai käsipainotyössä, sinun on edistettävä kuormitusta. Tämä voidaan saavuttaa lisäämällä toistojen ja sarjojen määrää. Aloittelijoiden tulisi valita sellainen ammuksen ponnistus, jolla on mahdollista suorittaa 10-15 toistoa.
Myös aloittelijoille riittää edistyä kuormassa juuri sarjojen määrän kasvun vuoksi. Jossain vaiheessa tämä ei riitä, ja voit sitten lisätä kumisen iskunvaimentimen tai jousen ammukseen vähentäen samalla toistojen ja sarjojen määrää.
Tässä ovat perusperiaatteet tehokkaasta harjoittelusta laajentimella miehille:
- Aloita harjoitus aina lämmittelyllä.
- Kuormaa on edistettävä asteittain.
- Kaikki harjoitukset on suoritettava täysin tekniikan mukaisesti, eikä sinun pitäisi jahtaa toistojen määrää.
- Pidä sarjojen välillä yhden tai kahden minuutin tauko.
- Alkurasitus tulisi valita fyysisen kuntosi tason mukaan.
Katsotaanpa nopeasti laajentimen valintaa. Nykyään markkinoilla on suuri määrä erilaisia urheiluvälineiden malleja. Aloitetaan nauha -ammuksista, joiden kuormitus riippuu iskunvaimentimen väristä. Aloittelijoille keltainen laajennus sopii. Tällä ammuksella on vähiten vastusta. Seuraavat tasot kuormituksen nousevassa järjestyksessä edustavat seuraavia värejä: vihreä, punainen, sininen. Sininen on siis tarkoitettu fyysisesti hyvin kehittyneille urheilijoille.
Jos puhumme jousen laajentimista, kuorman määrä määräytyy jousien lukumäärän sekä niiden pituuden ja paksuuden mukaan. Huomaa, että tätä erityyppistä laajenninta pidetään luotettavimpana.
Harjoitussarja laajentimen kanssa kaikille lihasryhmille
- Olkahihnan lihaksille. Ota seisova asento ja taivuta toista jalkaa hieman osoittamalla sitä hieman eteenpäin. Kädet, joissa on laajennin, tulee suoristaa ja levittää erilleen, kämmenet ylöspäin. Ammuksen jouset on sijoitettava leuan ja rinnan väliin. Aloita käsien levittäminen mahdollisimman leveäksi, taivuta polviniveltä vielä enemmän ja kallista kehoa hieman eteenpäin. Vaihda seuraavassa sarjassa työjalkasi. Toistojen määrä yhdessä sarjassa on 10.
- Bicepsille. Pysyvässä asennossa sinun on kiinnitettävä laajentimen kahva yhdellä jalalla. Pidä ammuksen toisesta kahvasta samalla kädellä ja ala taivuttaa kättä olkapään suuntaan. On tärkeää suorittaa liike vain hauisliikkeellä. Aloita 10 toistolla yhdessä sarjassa.
- Rintalihaksille. Ota makuuasento penkillä pitäen kuorta käsissäsi. Tässä tapauksessa laajentimen tulisi olla penkin alla ja kädet rinta -alueella, kyynärpäät erilleen. Aloita suoristamalla kädet ylös pitäen liikettä liikeradan äärimmäisessä yläpisteessä muutaman sekunnin ajan. Tee yhdessä sarjassa 8-10 toistoa.
- Jalkojen lihaksille. Astu selällään. Yksi ammuksen kahva on kädessä lantion lähellä, ja toinen kiinnitetään polven nivelessä taivutettuun jalkaan. Aloita suoristamalla jalka ja kiinnitä se liikeradan ääriasentoon. Tämä miehille tarkoitettu laajennuslaiteharjoitus tulisi tehdä hitaasti. Jokaisessa sarjassa sinun on suoritettava 8-10 toistoa.
Säännöllisellä harjoittelulla laajentimen avulla voit vahvistaa merkittävästi kaikkia lihasryhmiä ja päästä eroon kehon rasvasta. Lisäksi laajentimella harjoittelu lisää nivelten liikkuvuutta, mikä voi olla hyödyllistä jokapäiväisessä elämässä.
Katso kuinka voit treenata kotona laajentimen avulla, katso tämä video Juri Spasokukotsskilta:
