Harjoittele räjähdysvoiman ja puolisuunnikkaan lihasten kehittämistä. Opi kaikki suorituksen tekniset näkökohdat kokeneilta painonnostajilta. Tätä liikettä voidaan käyttää itsenäisenä liikkeenä tai nykäyksen yhteydessä. Vaihtoehdon valinta riippuu tehtävästä. Nykimisvetoihin liittyy hamstrings (pääkuorma) sekä ansoja, lannerangan lihaksia, pakarat ja nelipäiset reisilihakset.
Kuinka nykäys tehdään oikein?
Kuten minkä tahansa liikkeen kohdalla, sinun tulee kiinnittää mahdollisimman paljon huomiota sen suoritustekniikkaan. Aseta urheiluväline (barbell) maahan ja seiso sen lähellä. Tartu ammukseen laajalla otteella. Lonkat tulee laskea ja kehon paino keskittyä kantapäähän. Selän tulee koko liikkeen aikana olla tasainen, katse on suunnattu eteenpäin ja rintakehä on suoristettu.
Kun kantapäät ovat maassa, aloita jalkojen suoristaminen hitaasti niin, että kädet suoristuvat, mutta alaselän kallistuskulma ei muutu. Kun urheiluvälineet ovat reiden puolivälissä, sinun on aloitettava seuraavan liikkeen vaihe.
Pysähtymättä suorista lonkat ja nosta ammusta kiihdytyksellä. On erittäin tärkeää, että tällä hetkellä vartalo pysyy suorana ja selkä hieman kallistettuna taaksepäin. Kun kyynärpäät ovat levinneet toisistaan, paina ja laske sitten tanko varovasti maahan.
Muista, että nappaaminen on erittäin vaikea liike ja aloittelijoiden kannattaa odottaa hallita sitä. Ensimmäinen askel on vahvistaa lihaskorsettia loukkaantumisriskin pienentämiseksi. On myös tärkeää valita oikea työpaino.
Jerk pull -vaihtoehdot
Itse asiassa ainoa vaihtoehto on yksi liike - korkea nykiminen. Kun teet sen, harjoittelet aktiivisesti ylävartalon lihaksia, ja sen toteutustekniikka on hyvin samanlainen kuin klassinen liike. Suurin ero on osallistuminen käsivarsien lihasten työhön. Alkuperäinen asema vastaa klassista versiota. Kun ammus nousee maasta, sinun on siirrettävä kehosi paino kantapäillesi ja pidettävä selkänojasi, kunnes ammus on suunnilleen reiteen keskellä. Sinun tulisi myös liikuttaa olkapäät hieman eteenpäin, kun ammus alkaa liikkua reiden keskeltä ylöspäin.
Käytä jalkoja ja lantiota kiihdyttääksesi tankoa. Kun jalat suoristetaan, levitä ne sivuille ja levitä kyynärpäät. Työntöliikkeen tulisi olla voimakas ja sen seurauksena kantapäät nostetaan maasta. Näin ollen, kun käytät aktiivisesti käsiäsi nykäyksen aikana, liike tulee vaihtoehtoiseksi vaihtoehdoksi.
Molemmat liikkeet, joista puhuimme tänään, on suunniteltu lisäämään voimaa ja nopeutta. Harjoittelet myös käsivarsilihaksia ja tasapainoa. Useimmiten urheilijat suorittavat 2–5 toistoa, kun laitteen paino on 70–90 prosenttia otoksen maksimista. Jos käytät vähemmän painoa, tee liike ennen perusharjoituksia.
Jos käytät hidasliikettä epäkeskisessä vaiheessa, voit lisätä vetovoimaa. Liike on perus ja erittäin tekninen. Tästä syystä on suositeltavaa hallita ja suorittaa se vain kokeneen kouluttajan valvonnassa. Näin voit hallita kaikki tekniset vivahteet nopeasti ja välttää loukkaantumisia.
Huomaamme myös, että tarvitaan laadukas lämmittely. Kun teet lämmityssarjoja, voit käyttää tyhjää palkkia. Älä aloita perussarjojen tekemistä ilman lämmittelyjä. Tämä on erittäin tärkeää, koska voit välttää ärsyttäviä vahinkoja.
Andrey Kozlov kertoo lisää jerk -vetokoulutuksesta:
