Mitä tehdä ja miten treenata, jos haluat kehittää räjähdysvoimaa? Ota selvää nopeiden lihaskuitujen salaisesta koulutusohjelmasta. Tänään puhumme harjoitussuunnitelmasta räjähdysvoiman kehittämiseksi. Urheilijat usein aliarvioivat tämän indikaattorin, mikä on erittäin huono.
Räjähtävä voimaharjoittelurakenne
Ennen jokaisen voimaharjoituksen suorittamista sinun tulee kestää noin 10 minuuttia lämpenemiseen. Valitettavasti hyvin harvat urheilijat antavat tähän kysymykseen ansaitsemansa huomion. Sinun on voitettava kiusaus siirtyä nopeasti harjoittelun vahvuusosaan ja lämmittää lihaksesi hyvin.
Hyvän lämmittelyn ansiosta voit valmistaa lihaksesi intensiiviseen fyysiseen toimintaan, lisätä koko harjoituksen tehokkuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä. Lisäksi lämmittely auttaa lisäämään nivelten liikkuvuutta, jotka kärsivät voimakkaasta fyysisestä rasituksesta työskennellessään painojen kanssa.
Alavartalon lämmittäminen voi lisätä lantiosi liikkuvuutta, jotka ovat urheilijoiden yleisimmin loukkaantuneet nivelet. Se johtaa myös lannerangan vahvistumiseen. Tässä räjähtävässä voimaharjoittelusuunnitelmassa on neljä vaihetta:
- Perus;
- Kiinteyttävä;
- Kasvu;
- Peakova.
Päävaihe
Tämä vaihe olisi nähtävä siirtymänä suuren volyymin ja matalan intensiteetin työn välillä, johon useimmat urheilijat ovat tottuneet, vakavampaan työhön. Tässä vaiheessa sinun pitäisi keskittyä siihen, että kehosi tottuu työskentelemään suurilla painoilla. Kaikki harjoitukset, jotka suoritetaan harjoittelun alkuvaiheessa, auttavat ratkaisemaan urheilijan neljä tärkeintä tehtävää.
Jotkut liikkeet on suunniteltu vahvistamaan heikoimpia alueita, kuten nivelsiteitä alaselässä, pakarassa ja alaselässä. Tietenkin kaikilla näillä lihaksilla on kunnollinen voima, mutta se ei riitä tehokkaaseen harjoitteluun. Muiden liikkeiden avulla voit kuormittaa laadukkaasti suuria lihasryhmiä ja saada ne kehittymään. Lisäksi räjähdysvoiman kehittämistä koskeva harjoitussuunnitelma sisältää nopeutettuja liikkeitä tekniikan parantamiseksi. Tarvitset lihasten kykyä tuottaa paljon vaivaa mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Vahvistusvaihe
Harjoitusohjelman toinen vaihe sai nimensä siitä syystä, että urheilijan on tässä vaiheessa suoritettava joukko monimutkaisempia harjoituksia suuremmalla intensiteetillä. Niiden toteutus perustuu päävaiheen aikana suoritettuihin harjoituksiin.
Kuormat lisääntyvät ja koko kompleksin kesto lyhenee. Koulutuksen toinen vaihe edustaa siirtymävaihetta perusvoimaharjoittelusta edistyneeseen.
Tänä aikana huomion tulisi keskittyä kattavaan harjoitteluun, joka tarkoittaa lyhyitä taukoja (enintään 10 sekuntia). Tämä antaa urheilijalle mahdollisuuden työskennellä enemmän painoa vähentämättä istunnon määrää tai pidentämättä sen kestoa. Joten esimerkiksi kun teet pääharjoituksia, voit työskennellä 8RM: n painolla kahdella toistolla ja lyhyen tauon jälkeen voit tehdä liikkeen 5RM: llä vielä kaksi kertaa. Toisin sanoen, voit työskennellä 5RM -painolla kahdeksan toistoa varten hieman pidemmän ajan kuluessa kuin mitä tarvitaan, kun työskentelet 8RM -painolla samoilla 8 toistolla.
Toisen vaiheen aikana sinun on tehtävä enemmän harjoituksia kuin ensimmäisessä vaiheessa. Tähän mennessä kehosi on jo stressinkestävämpi, mikä johtaa kykyyn vaihtaa harjoituksia useammin. Sinun on, kuten ennenkin, painotettava liikkeiden nopeaa suorittamista ja luoputtava tottuneesta kehonrakennustyylistä, jossa kaikki harjoitukset suoritetaan hitaasti. Harjoitussarja paranee edelliseen verrattuna.
Toisessa vaiheessa käytetty harjoitussarja vaatii urheilijalta kunnon voimaa, mutta aloittelijat voivat suorittaa sen hyvin. Tämän ansiosta lihaskudokset voivat kokea voimakkaan hapenpuutteen (hypoksia) ja stressin. Kaikki tämä yhteensä valmistaa lihakset vakavaan työhön harjoituksen viimeisessä vaiheessa huippuvaiheen aikana.
Kasvuvaihe
Jo kolmannen vaiheen nimellä voit ymmärtää, että tänä aikana huomaat lihasten koon huomattavan kasvun. Lihasmassan kasvu on havaittavampaa, jos urheilija lisää harjoitusten määrää harjoitusohjelmassaan. Kahden ensimmäisen vaiheen ansiosta urheilija voi nyt työskennellä huomattavasti suuremmilla painoilla.
Tänä aikana sinun on keskityttävä kasvattamaan harjoittelun määrää ja lisäämään voima -indikaattoreita lihasmassan kasvun vuoksi. Ensin teet harjoituksia suurilla painoilla ja pienillä taukoilla, sitten tauot lisääntyvät ja työpaino pienenee.
Esimerkiksi deadliftissa suoritat kolme sarjaa ja sen jälkeen kaksi liikesarjaa viidellä toistolla. Kahden viimeisen sarjan aikana käytät vähemmän urheiluvälineitä, mikä lisää tehokkaasti räjähdysvoimaa.
Huippuvaihe
Viimeinen vaihe räjähtävän voimaharjoittelusuunnitelmasi on huippuvaihe. Nyt urheilijan on keskityttävä suorittamaan kertaluonteisia liikkeitä. Tässä tapauksessa työpainot ovat melko suuria.
Tämä koulutusvaihe on välttämätön räjähdysvoiman kehittämiselle. Ei ole sattumaa, että tätä vaihetta kutsutaan "huippuksi". Urheilija pystyy tänä aikana luomaan vahvan perustan ja hyödyntämään sitten työnsä tuloksia.
Huippuvaiheessa sinun on poistettava yksi liike. Tämä nopeuttaa kehon palautumisprosessia, mikä on erittäin tärkeää tässä koulutuksen vaiheessa.
Lue lisää räjähtävän voiman kehittämisestä tästä videosta:
