Jokainen urheilija suorittaa perusharjoituksia harjoituksen aikana. Niillä on omat erityispiirteensä. Opi kehonrakennusharjoitusten tekemisen salaisuudet. Penkkipuristimet, tahattomat nostot tai tangon kyykky ovat osa jokaisen urheilijan arsenaalia. Kaikki perusharjoitukset ovat välttämättömiä nopealle lihasmassalle ja kehon harmoniselle kehitykselle. Ilman näitä liikkeitä on mahdotonta saavuttaa suuria korkeuksia. Kehonrakentajien ei pitäisi pysähtyä tähän ja etsiä jatkuvasti uusia tapoja saavuttaa tavoitteensa. Tänään opit kehonrakennuksen perusharjoitusten salaisuudet, jotka auttavat sinua vaikeassa tehtävässä luoda täydellinen hahmo.
Vain harjoittamalla perusharjoituksia koulutuksessa voit saavuttaa jatkuvaa edistystä. Esimerkiksi kun käytät harjoitusohjelmassa barbell -kyykkyä, jalkojen lihakset kehittyvät nopeammin kuin muut harjoitukset. Siirrytään nyt suoraan tärkeimpien harjoitusten tarkasteluun.
Perusharjoitus # 1: Niskatykki rintakehästä
Tämä harjoitus kuuluu perusosaan ja sen tarkoituksena on kehittää olkapään alueen lihaksia. Ammattiurheilijoiden mukaan hyvin suunnitellulla koulutusohjelmalla voit käyttää tätä liikettä käyttämällä 10-15 kg korkealaatuista lihasmassaa vuoden aikana.
Tämä on teknisesti melko vaikea harjoitus, mutta kun se hallitaan asianmukaisesti, siitä tulee erittäin tehokas työkalu massan saamiseksi. Koko liike on jaettava kahteen vaiheeseen. Aluksi urheiluväline tulee heittää rintaan, kuormittaa jalkojen ja selän lihakset. Toiseen vaiheeseen kuuluu terävä työntö ylöspäin suoristetuissa käsivarsissa. Tällä hetkellä olkapään lihakset ovat aktiivisesti mukana työssä. Katsotaanpa nyt tarkemmin harjoituksen suoritustekniikkaa.
Vaihe 1
Sinun on istuttava alas ja tartuttava urheiluvälineisiin ikään kuin valmistaudut suorittamaan kuormanotto. Ainoa ero on pito. Kämmenten pitäisi katsoa sinua. Tässä tapauksessa on tarpeen taivuttaa hieman alaselkää, ja selän tulee pysyä tasaisena. Nosta laitetta vain jaloillasi. Kun se on polvinivelen yläpuolella, heikennä tankoa.
Vaihe 2
Tässä vaiheessa vartalo on suoristettava jyrkästi ja olkapään niveliä on siirrettävä, mikä antaa urheiluvälineille impulssin nousta ylös.
Vaihe 3
Käännä harjat ja istu ammuksen alle. Nosta se rintaan ja suorista kokonaan.
Vaihe 4
Pysähtymättä vaiheiden 3 ja 4 väliin taivuta polvinivelet ja työnnä urheiluväline ylös. Samanaikaisesti sinun on suoritettava liikkeitä käsilläsi ja jaloillasi. Nosta ammus ojennetuille käsivarsille pään yläpuolelle ja myös, pysäyttämättä liikettä, heitä ammus maahan.
Perusharjoitus # 2: Harjoittele jalkojen lihaksia
Jalat ovat yksi vaikeimmin pumpattavista ryhmistä, erityisesti aloittelijoille. Tähän on monia syitä, mutta seuraavat kehonrakennusharjoitusten salaisuudet auttavat sinua helpottamaan tätä tehtävää:
- On parasta varata viikon ensimmäinen päivä jalkojen harjoitteluun ja tehdä se erillään muista lihasryhmistä.
- Nelosien kouluttamiseen sinun tulee käyttää pumppaustilaa, joka tarkoittaa 12-15 toistoa jokaisessa lähestymistavassa. Pakaralihasten ja jalkojen hauislihasten kehittämiseksi on tarpeen käyttää vähäisiä toistoja. Riittää, kun suoritetaan 4–6 toistoa suurella työpainolla.
- Harjoitusviikon lopussa sinun tulee kiinnittää erityistä huomiota hamstringiin ja käsitellä niitä.
- Jos mahdollista, on tarpeen suorittaa erityiskoulutus kerran viikossa. Tänä aikana sinun pitäisi hypätä korkeille tuille, tehdä sprinttikilpailuja voimakkaalla vauhdilla ja hypätä eteenpäin ja ylöspäin paikasta.
Perusharjoitus # 3: Penkkipunnerrus
Ammattiurheilijat ovat huomanneet, että kun suoritetaan penkki painaa makuulla, yläselän lihakset ovat staattisessa jännityksessä. Tämä tehdään tasapainon ylläpitämiseksi käsivarsissa. Triceps, joka on staattisesti kuormitettu liikkeen alkuvaiheessa, suorittaa samanlaisen tehtävän. Tämä pitää kädet taivutetussa asennossa suorassa kulmassa. Nämä staattiset ponnistelut ovat kuitenkin pieniä, eikä urheilija voi puristaa 100% harjoituksesta.
Tämän ongelman ratkaisemiseksi selän ja tricepsin lihakset on pakotettava supistumaan voimakkaammin. Tämä voidaan tehdä renkaaseen taivutetulla iskunvaimentimella. Se tulisi laittaa ranteisiin samalla kun kierretään lukua kahdeksan. Näin voit työskennellä suurilla työpainoilla.
Perusharjoitus # 4: Deadlift
Tämä on loistava harjoitus, jonka jokainen urheilija tietää. Mutta samaan aikaan on syytä huomata kaksi tärkeää kohtaa:
- Tekninen monimutkaisuus.
- Suuri loukkaantumisriski.
Kuormanotto on suurin vaara istuvassa asennossa työskenteleville. Tämä heikentää merkittävästi alaselän lihaksia, eivätkä ne pysty selviytymään toiminnastaan. Kuitenkin he voivat myös suorittaa kuormitusta käyttämällä kehonrakennuksen perusharjoitusten salaisuuksia:
- Aseta urheiluvälineet polven nivelten yläpuolelle.
- Aloita tämä harjoitus, jonka paino on enintään 50% kehon painosta.
- Käytä deadlift -harjoituksia enintään kaksi kertaa viikossa.
- Työpainoa on lisättävä vähitellen 2–5 kiloa. Jos suoritustekniikka huononee kuormituksen kasvaessa, vähennä painoa.
- Lähestymistapa on saatettava päätökseen sillä hetkellä, kun viimeinen toisto suoritettiin epäonnistumisen partaalla. Ei ole suositeltavaa käyttää varamenetelmiä.
- Kun urheiluvälineiden työpaino ylittää kaksi kertaa kehon painosi, laske laitteet alkuasentoon yhdellä jaolla ja aloita uudelleen puolet kehon painosta.
- Joten sinun pitäisi jatkaa työtä siihen hetkeen asti, jolloin ammukset eivät nouse maasta.
On erittäin tärkeää kiinnittää erityistä huomiota liikkeen suorittamistekniikkaan eikä jahdata suuria painoja.
Katso tekniikka kehonrakennuksen perusharjoitusten suorittamiseksi tästä videosta:
