Lihasten kasvu on mahdollista vain sopeutumalla kehon stressiin. Jokaisen urheilijan tulisi muistaa tämä. Opi kaikki lihasten sopeuttamisesta kehonrakennuksen kasvuun. Tänään puhumme kaikista tekijöistä, jotka vaikuttavat lihasmassan kasvuun. Tietenkin niitä on melko vähän, mutta tänään tarkastellaan tärkeimpiä. Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä lihasten sopeuttamiseen kehonrakennuksen kasvuun, mutta ensin.
Homeostaasin vaikutus lihaksiin
Ihmiskeho pyrkii aina säilyttämään tasapainon (homeostaasi). Tätä varten hänellä on monia erilaisia mekanismeja. Harjoituksen aikana kuormitus pakottaa suuren määrän lihasparametreja siirtymään pois tasapainosta. Tämän siirtymän asteeseen vaikuttavat eri tekijät, esimerkiksi fyysisen aktiivisuuden intensiteetti tai luonne.
Kun oppitunti päättyy ja kuormat poistetaan, kehossa laukaistaan vastausmekanismeja, joiden tehtävänä on palauttaa menetetty tasapaino. Siten keho sopeutuu urheilijan käyttämiin kuormiin. Samaan aikaan tapahtuu tiettyjä muutoksia, joiden pitäisi estää uuden epätasapainon syntyminen tulevaisuudessa.
Näin ollen kehonrakennuskoulutus on urheilijan ohjaama prosessi kehon sopeuttamiseksi kuormitukseen. Sopeutuminen on tapana jakaa kahteen tyyppiin:
- Kiireellinen - ilmenee, kun ulkoiselle kuormalle altistetaan vain kerran keholle. Tämäntyyppiseen sopeutumiseen voi kuulua keskushermoston energiavarantojen ja resurssien palauttaminen.
- Pitkäaikainen - vaste, joka ilmenee, kun kerääntyy useita kuormia, joista jokainen aiheutti kiireellisen sopeutumisen.
Superkompensaation rooli lihasten sopeutumisessa
Lihaksityö johtaa sisäisten parametrien heilahteluihin, esimerkiksi kreatiinifosfaatin taso laskee, glykogeenivarastot lihaskudoksissa ehtyvät jne. Kun kuormitus lakkaa vaikuttamasta kehoon tietyn ajan palautumisprosessien vuoksi, lihasten toimintaan tarvittavien aineiden määrä ylittää alkuperäisen, joka havaittiin ennen harjoittelun alkua. Tätä ilmiötä kutsutaan superkompensaatioksi. Pohjimmiltaan tämä on lihaskudoksen kasvua.
Lisäksi on huomattava tämän ilmiön kaksi tärkeää ominaisuutta:
- Superkompensaation vaihe on melko lyhytikäinen ja kaikkien energia-aineiden taso alkaa pian palata alkuperäiselle tasolle. Yksinkertaisesti sanottuna, kun harjoitusten välillä on pitkä tauko, urheilija voi menettää kaiken, mitä oli saatu aikaisempien harjoitusten aikana.
- Mitä enemmän energiaa menetettiin harjoituksen aikana, sitä voimakkaammat toipumisprosessit ovat.
Toinen ominaisuus näkyy kuitenkin vain tietyissä olosuhteissa. Kun kuormat ovat riittävän suuria, palautusprosessit hidastuvat. Tämä puolestaan vaikuttaa superkompensaatiovaiheen alkamisen ajoitukseen. Myös ylikuormitustilaan liittyy suuria kuormia, kun keho ei pysty toipumaan itsestään.
Muiden urheilijan kouluttamien parametrien palauttaminen etenee samalla tavalla. Ensinnäkin kehon kyvyt vähenevät, levon jälkeen alkaa superkompensaation vaihe.
Lihaskasvun säännöt
On heti sanottava, että lihasten kasvu on mahdollista vain, jos lihaskudoksen sopeutuminen lasketaan yhteen jokaisen harjoituksen jälkeen. Lisäksi tämä yhteenveto on tehtävä tarkasti tiettyjen sääntöjen mukaisesti.
Sääntö # 1
Kun toistuvaa harjoitusta suoritetaan superkompensaation vaiheessa, syntyy positiivinen vuorovaikutus kaikkien harjoitusvaikutusten kanssa. Tämä johtaa pitkäaikaiseen sopeutumiseen ja sen seurauksena lihasten kasvuun. Edistys etenee joka pienellä askeleella. Tietenkin jokainen urheilija haluaa saada nopean tuloksen, mutta valitettavasti näin ei tapahdu.
Sääntö # 2
Uusi lihaskuntoharjoittelu pitkän tauon jälkeen ei anna odotettua vaikutusta. Tämä johtuu siitä, että jokainen tällainen harjoitus alkaa matalalla tasolla.
Sääntö # 3
Useat harjoitukset eivät johda kasvuun, koska toipumisvaihe keskeytyy. Kasvua varten lihaskudoksen tulee paitsi toipua, myös ylittää hieman edellinen kehitystaso.
On sanottava, että edellä kuvatut säännöt toimivat vain pitkällä aikavälillä ja osoittavat jonkin verran edistystä. Samaan aikaan useiden harjoitusten rajoissa alikehitysvaiheen harjoittelu on täysin mahdollista. Tällä voi olla myönteinen vaikutus tulevaisuudessa. Itselle asetetun tehtävän saavuttamiseksi on tarpeen määrittää kuormitustaso, jonka ansiosta suurin mahdollinen kasvu saavutetaan. Palautumisaika superkompensaatiovaiheeseen on myös laskettava. Sen jälkeen sinun on ladattava keho tietyllä taajuudella. Se on kuitenkin hyvin yksinkertaista vain paperilla. Käytännössä on yksi vakava vivahde.
On tärkeää muistaa, että lihasten kasvu on monimutkainen prosessi, joka vaikuttaa paitsi lihassoluihin myös moniin muihin parametreihin. Esimerkiksi kreatiinifosfaattitason superkompensaatio ilmestyy muutaman minuutin kuluessa kuorman poistamisesta. Glykogeenivarastojen palauttaminen kestää pari päivää, ja lihassolut voivat toipua useiden päivien aikana. Kuten kaikki edellä mainitut voidaan ymmärtää, lihasten sopeuttaminen kehonrakennuksen kasvuun on melko monimutkainen prosessi, joka vaatii paljon huomiota itseesi.
Lihasten kasvusta puhuttaessa on mahdotonta olla koskematta tähän prosessiin tarvittaviin proteiiniyhdisteisiin. Jokainen urheilija haluaa tietää, millainen harjoittelu auttaa nopeuttamaan proteiinien synteesiä lihaskudoksissa. Valitettavasti tiede ei ole valmis vastaamaan tähän kysymykseen. Hypoteeseja on useita. Suosituin oletus on, että kun proteiiniyhdisteet tuhoutuvat harjoituksen aikana, niiden synteesin kiihtyminen havaitaan myöhemmin. On kuitenkin edelleen vaikea sanoa, kuinka lähellä tämä hypoteesi on totuutta.
Katso lihaksen kasvuun vaikuttavat tekijät tästä videosta:
[media =
