Haluatko tiukan peput ja hoikan hahmon, kuten rouva Bikinin tittelinhaltijat? Opi syömään ja harjoittelemaan täydellisen kehosi puolesta. Tietoa pakaravalmennuksesta tytöille on helppo löytää. On selvää, että suurin osa ajasta on omistettu tälle kehon osalle, mutta on tarpeen työskennellä koko kehon kanssa. Nykyään voit oppia kaikki tyttöjen lyömäsoittimien kunnon salaisuudet, nimittäin rinnan ja vatsalihasten lihasten parissa työskentely.
Kuinka kouluttaa tyttöjen rintoja?
Naisvartalo on suunniteltu siten, että rintakehän lihakset sijaitsevat rintarauhasen alla. Näin ollen, jos harjoittelet tätä lihasryhmää, rintakehä itse voi kasvaa visuaalisesti. Tästä syystä on olemassa mielipide, että erityiskoulutuksen avulla on mahdollista korjata naisen rinnan muoto, mutta käytännössä tätä ei voida saavuttaa. On aika siirtyä käytännön ohjeisiin.
Toistojen määrä
Tyttöjen rintakehän lihasten harjoittelun tavoitteena on paikallinen hypertrofia. Tämän perusteella on tarpeen valita toistojen lukumäärä, jonka alue on 15–25. Kehon tilasta riippuen on myös suoritettava kolme tai neljä lähestymistapaa. Samalla muistamme myös lämmityssarjan tärkeyden, jolla on vähimmäispaino. Toistojen lukumäärän tulisi tässä olla 20-30.
Harjoitustekniikka
Tekniikan tulisi olla etusijalla ensimmäisen tai kahden kuukauden aikana. Nykyään löydät helposti suuren määrän videotunteja tästä aiheesta, mutta on silti suositeltavaa hallita tekniikka hyvän kouluttajan ohjauksessa. Näin voit olla varma, että hallitset tekniikan riittävän hyvin ja että voit aloittaa kuormituksen etenemisen.
Jos tekniikkasi on hyvä, jatka kuormitusta ilman pelkoa. Jos teet 20 toistoa ja tunnet voimaa vielä parille, tämä tosiasia puhuu tarpeesta nostaa työpainoa. Myönnämme, että tytöt pelkäävät usein lisätä urheiluvälineiden painoa, jotta ne eivät pumppaisi suuria lihaksia. Tämä ei kuitenkaan tapahdu alhaisen testosteronipitoisuuden vuoksi naisen kehossa.
Kuormien jaksotus
Usein tytöt uskovat virheellisesti, että kauniin vartalon ja erityisesti rintojen luomiseksi riittää simulaattorien käyttö. Hyvien tulosten saamiseksi on kuitenkin tarpeen yhdistää perus- ja yksittäiset harjoitukset.
Kaikki rintalihasten harjoittelun liikkeet voidaan jakaa jatkeisiin ja puristuksiin. Tämän ei pitäisi olla sinulle suuri ongelma. Kaikki liikkeet, joissa kädet kootaan edestäsi, kuuluvat ensimmäiseen ryhmään, ja jos kyynärpää on mukana työssä, tämä on penkki. Harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi luokat on vaihdettava paineliikkeillä ja laimennoksilla.
Tyttöjen lehdistön kouluttamisen ominaisuudet
On heti sanottava, että ensinnäkin sinun on poistettava rasvan kertyminen vatsan alueelle. Voit tietysti treenata vatsalihaksia ennen sitä, mutta harjoitustesi tulokset näkyvät vasta kuivumisen jälkeen. Lehdistön päätehtävänä on ylläpitää tasapainoa, ja toissijaisena tehtävänä on kiertää vartalo lannerangan alueella.
Tämä lihasryhmä koostuu kolmesta lihasesta. Näistä massiivisin on vatsalihaksen vatsalihas, joka tunnetaan nimellä abs. Jänteet ylittävät sen poikittaissuunnassa, jotka riittävän lihasten kehityksen myötä muodostavat kuutiot, joista jokainen ihminen haaveilee. Tytöille ne eivät ole niin tärkeitä, ja sinun on ensin kiinnitettävä huomiota vatsan muotoon.
Viistot lihakset sijaitsevat vatsan reunoilla, ja niiden harjoittelu auttaa sinua tulemaan kauniin vyötärön omistajaksi. Ryhmään kuuluu myös yksi lihas - sisäinen poikittainen. Se sijaitsee kahden muun alla ja sen tehtävänä on tukea sisäelimiä.
Vaikka miesten ja naisten vatsalihaksilla on sama rakenne, tämän ryhmän koulutuksessa on useita eroja. Ensinnäkin tämä koskee simulaattoreita ja painoja, joita tytöt eivät tarvitse ollenkaan. Suorita vain perusharjoituksia omalla painollasi, mikä riittää piirtämään lehdistön ääriviivat.
On myös tärkeää muistaa, että vatsalihakset eivät eroa muista ja niiden harjoittelussa on myös noudatettava oikeaa tekniikkaa ja annettava aikaa levätä. On väärä käsitys siitä, että lehdistön kehittämiseen tarvitaan suuri määrä toistoja, ja numeroita soitetaan usein 50-100. Jos kuitenkin noudatat harjoitusten suoritustekniikkaa, tämä toistojen määrä on kenenkään voimien ulkopuolella. Jos rikot liikkeiden suoritustekniikkaa, niiden tehokkuus heikkenee.
Korkealaatuista lehdistötutkimusta varten 15-20 toistoa riittää, jos kaikkia teknisiä näkökohtia noudatetaan tarkasti. Älä treenaa vatsalihaksia useammin kuin kaksi kertaa viikossa.
Parhaat harjoitukset lehdistön harjoitteluun
On heti sanottava, että riittää, että suoritetaan neljä lähestymistapaa, joissa jokaisessa on 15-20 toistoa. Muista myös lämmityssarjan merkitys. Pidä tauko sarjojen välillä 2-3 minuuttia. Ja viimeinen suositus olisi halu muuttaa harjoituksia joka oppitunti.
Tupla rypistyy
Tätä liikettä voidaan pitää tehokkaimpana lehdistön kouluttamiseksi. Tämä johtuu tämän liikkeen mekaniikan erityispiirteistä, joiden vuoksi on mahdollista jakaa kuorma tasaisesti.
Tätä varten sinun pitäisi istua selälläsi. Taivuta sitten polvinivelesi ja nosta niitä, kunnes lantiosi ovat kohtisuorassa maahan nähden. Pään tulee olla hieman kohotettu ja vasikoiden oltava yhdensuuntaiset maan kanssa. Tämä on lähtöasento.
Aloita hitaasti, kontrolloimalla kehon yläpuoliskon kiertämistä, yritä koskettaa vatsaa rintakehälläsi ja kasvosi polvilla. On tärkeää, että molemmat liikkeet alkavat samanaikaisesti.
Pyörä
Harjoituksessa on samanlainen mekaanikko kuin edellisessä, mutta vatsan vino lihakset ovat maksimaalisesti mukana työssä. Lähtöasento on sama kuin kaksinkertainen kierre. Aloita vastakkaisten kyynär- ja polvinivelien vetäminen toisiaan kohti. On tärkeää, että liikehetkellä jalka, joka ei ole mukana, on täysin ojennettuna.
Voit tutustua pakaroiden lyömäsoittimiin tässä videossa:
