Opi pysymään kunnossa, jos sinulla on suunnittelematon tauko, joka johtuu lomasta, ylikuntoilusta tai ajan puutteesta. Jokaisen meistä elämässä on erilaisia tilanteita, ja on täysin mahdollista, että luokkahuoneessa tulee tauko. Tältä osin kysymys siitä, kuinka olla menettämättä muotoaan ilman salia, tulee erittäin ajankohtaiseksi. Määritetään heti, mikä laihtuminen on mahdollista harjoituksen tauon aikana:
- Vaikka olisit sairaalassa ja vuoteessa, massa ei katoa seitsemään päivään. Ulkoisesti saattaa tuntua, että lihakset ovat löystyneet, mutta tämä johtuu sävyn menetyksestä.
- Kahden tai kolmen viikon tauko voi johtaa jopa 10 prosentin menetykseen tehoparametreista, mutta massa pysyy samana. Voiman heikkeneminen liittyy hermo-lihaskudoksen heikkenemiseen, jota on kehitettävä jatkuvasti.
- Suunnitellun lyhyen tauon aikana jopa voimaparametrien lisäys on mahdollista, koska aiempien istuntojen aikana saavutettu potentiaali paljastuu.
- Ole varuillasi ja varo ylivalmennuksen oireita. Usein urheilija huomaa ne liian myöhään.
Syyt keskeytykseen harjoittelussa
On kolme syytä, miksi urheilijan on keskeytettävä harjoittelu:
- Suunniteltu tauko tai ylikunto.
- Lyhyt tauko, joka liittyy esimerkiksi lomaan.
- Suunnittelematon tauko, joka voi johtua vammasta tai sairaudesta.
Urheilija havaitsee minkä tahansa kuvatuista tilanteista ilman suurta innostusta, ja kolmas on tragedia. Kaikki elämässä ei kuitenkaan ole meistä kiinni, ja meidän on usein sietettävä kohtalon heittämiä vääryyksiä. Pian opit olemaan menettämättä muotoaan ilman kuntosalia, ja nyt tarkastelemme tarkemmin kaikkia kolmea syytä harjoitusprosessin tauon esiintymiseen.
Ajoitettu tauko
Usein ammattiurheilijat pitävät taukoja ennen turnausten aloittamista. Useiden viikkojen intensiivisen harjoittelun jälkeen voit levätä turvallisesti 4–8 päivää. Kuitenkin tänä aikana aktiivinen lepo, joka mahdollistaa testosteronipitoisuuden nousun, hermosto toipuu täysin, glykogeenivarasto täytetään.
Voimme turvallisesti sanoa, että tällaisessa tilanteessa keho alkaa toimia paljon paremmin ja urheilija lähestyy kilpailua erinomaisessa kunnossa. Jotkut urheilijat ovat varmoja, että tällä hetkellä vahvuusparametrit kasvavat. Käytännössä tämä ei kuitenkaan ole täysin totta, ja tulokset, jotka urheilija saavutti harjoittelussa, ilmenevät yksinkertaisesti. Yleisen väsymyksen taustalla voima -indikaattorit eivät voi täysin ilmetä, ja urheilija osoittaa 80-90 prosenttia kyvyistään.
Jos olet jo läpäissyt aloittelevan urheilijan vaiheen, sinun on harjoiteltava niin, että väsymys kertyy jatkuvasti ja tämä antaa sinun edetä. Voimakkaan harjoittelun aikana urheilija ei voi näyttää kaikkea kykyjään. Heti kun lepäät seitsemän päivää, väsymys menee ohi ja on mahdollista osoittaa kaikki, mihin kehosi kykenee. Emme kuitenkaan suosittele harjoittelun täydellistä keskeyttämistä suunnitellun tauon aikana, koska hermo-lihaskudos heikkenee.
Tauko ylitreenatessa
Kovalla ja intensiivisellä harjoittelulla väsymys on normaalia. Tämä prosessi voi kuitenkin kehittyä ylikuntoon, jota ei pitäisi sallia. Jos joudut samanlaiseen tilanteeseen, sinun on pidettävä tauko, jotta keho toipuu. Jos huomaat ensimmäiset oireet ylivalmennuksesta, suosittelemme seuraavaa:
- Luopua raskaasta harjoittelusta seitsemän päivän ajan, jotta keho voi palauttaa voimavaransa.
- Ruokavalioon on lisättävä enemmän proteiiniyhdisteitä ja peptidejä.
- Vähennä kahvin nauttimista ja keskustele lääkärisi kanssa nootrooppisten lääkkeiden käytöstä. Nämä lääkkeet auttavat sinua nopeuttamaan hermostosi paranemisprosessia.
- Jatka harjoituksia tauon jälkeen, mutta niiden on oltava lyhyitä 20 minuuttia. Tee yksi liike päivässä viiden sarjan aikana, joista jokaisella on 3–5 toistoa.
Lyhyt aikataulun mukainen tauko
Jos suunnittelet perhelomaa tai työmatkaa, sinun on pidettävä tauko opinnoistasi. Tällaisessa tilanteessa voit antaa neuvoja niille urheilijoille, jotka pelkäävät menettävänsä muodonsa:
- Kuten artikkelin alussa mainittiin, jos olet terve, urheilusuorituksesi pysyy ennallaan seitsemän päivän ajan. Sinusta näyttää siltä, että voima laskee ja lihasmassa poistuu, mutta näin ei ole. Hermosto alkaa toimia vähemmän aktiivisesti ja tämä johtaa lievään lihasäänen heikkenemiseen. Lisäksi keho poistaa kaikki tulehdusprosessit tauon aikana. Toistamme jälleen kerran, ettet usko tunteitasi, et menetä muotoasi.
- Pieni paino voi pudota, jos seisokit ovat noin kaksi viikkoa. Älä kuitenkaan paniikkia, koska häviöt ovat vähäisiä ja palaat nopeasti edelliseen muotoosi.
- Vahvuusindikaattorit voivat laskea merkittävästi, mutta koko asia on hermoston toiminnan vähenemisessä. Kun olet palannut luokalle viikon ajan, kaikki palaa normaaliksi. Tällaisessa tilanteessa sinun ei pitäisi etsiä vastausta kysymykseen siitä, kuinka olla menettämättä muotoa ilman kuntosalia.
- Jos tiedät etukäteen, että joudut keskeyttämään luokkasi kahdeksi tai kolmeksi viikoksi, tee sarja korkean intensiteetin istuntoja samaan ajanjaksoon. Sinun tehtäväsi on lisätä stressiä ja tätä varten riittää, että lisäät työn määrää 50 prosentilla. Tämän seurauksena keho joutuu toipumaan tauon aikana eikä taantumaan. Samaan aikaan luokkien intensiteettiä ei tarvitse lisätä.
Suunnittelematon tauko
Joskus meidän on pakko jättää harjoitukset väliin ja meidän on mahdotonta välttää tätä taukoa. Tällaisessa tilanteessa urheilijat ovat useimmiten kiinnostuneita siitä, miten ei menetä muotoaan ilman kuntosalia. Puhutaan ensin mahdollisista tappioista. On mahdotonta antaa tarkkoja lukuja, koska kaikki riippuu urheilijasta itsestään. On kuitenkin olemassa malleja, jotka kannattaa tietää.
Mitä enemmän aikaa käytit tietyn tuloksen saavuttamiseen, sitä kauemmin he pysyvät kanssasi. Jos olet harjoittanut johdonmukaisesti vähintään viisi vuotta, olet luonut erinomaisen perustan massan saamiseksi ja voiman lisäämiseksi. Tällaisessa tilanteessa lomaketta ei menetetä niin aktiivisesti. On tapauksia, joissa urheilija treenasi 15 vuotta ja joutui sitten jättämään 4 vuoden harjoittelun väliin. Palattuaan kuntosalille kesti pari kuukautta palauttaakseen entisen muotonsa.
Tästä näkökulmasta aloittelevien urheilijoiden on paljon vaikeampaa. Jos harjoittelukokemus on noin vuosi tai hieman enemmän, yli kuuden kuukauden tauko luokissa voi johtaa vakaviin menetyksiin. Aloittelevien rakentajien on vietettävä enemmän aikaa muodon palauttamiseen.
Kun vastaat kysymykseen siitä, miten et menetä muotoa ilman kuntosalia, harjoittelutyyppi ei ole yhtä tärkeä. Jos teet enintään kolme toistoa kussakin sarjassa, menetykset ovat merkittävämpiä kuin monitoistotilassa työskentelevä urheilija. Tämä tosiasia johtuu siitä, että tällaisella harjoittelulla saadut voimaparametrit riippuvat suurelta osin hermoston työstä.
On aivan selvää, että tauon aikana keskushermosto alkaa toimia vähemmän voimakkaasti. Jos urheilija käyttää monitoistojärjestelmää, hänen suorituskykynsä on vakaampi. Huomaa myös, että liikuntasi tauon aikana vaikuttaa suuresti muodon menettämiseen. Jos liikut vähän ja samalla et noudata edellistä ravitsemusohjelmaa, menetykset voivat olla erittäin merkittäviä.
Voimme turvallisesti sanoa, että yhden viikon seisokkeilla et menetä mitään. Tässä tapauksessa lihakset menettävät sävynsä jonkin verran ja glykogeenivarat vähenevät. Luokkien jatkamisen jälkeen kaikki nämä menetykset korvataan kuitenkin hyvin nopeasti. Jos tauko kestää noin kolme viikkoa, muoto ei menetä. Mutta kun et ole treenannut yli kolmeen kuukauteen, tilanne on täysin toinen.
Älä kuitenkaan unohda jokaisen yksilöllisyyttä. Vielä kerran haluan sanoa, että sinun ei pitäisi lopettaa muiden hyödyllisten asioiden tekemistä, kun lopetat harjoittelun. Mitä aktiivisempi olet tauon aikana, sitä pienemmät menetykset ovat, ja kun palaat harjoitteluun, ne korvataan nopeammin.
Miten ei menetä muotoaan ilman harjoittelua kuntosalilla?
Monet urheilijat tekevät yhden virheen harjoitusprosessin taukojen aikana - he lopettavat paitsi harjoittelun. Mutta tee myös muita tarpeellisia asioita. Nyt puhumme ravitsemusohjelmasta, päivittäisen ruokavalion rikkomisesta ja harjoittelun aikana otetun urheiluravitsemuksen kieltämisestä. Tällaisen teon logiikka on hyvin yksinkertainen - koulutuksen jatkamisen jälkeen yritän parhaani mukaan palauttaa kadonneen muodon lyhyessä ajassa.
Heti kun aloitan opinnot, aion tehdä kaiken oikein. Tämä käyttäytyminen johtaa merkittävimpiin tappioihin. Muista, että tauon aikana sinun on tehtävä kaikki samalla tavalla kuin harjoituksen aikana. Tämä auttaa sinua välttämään rasvan nousua ja minimoimaan muodon menetyksen. Joten ensimmäinen neuvomme kaikille kehonrakentajille, joiden on ohitettava harjoitukset, on tehdä samat asiat kuin luokassa.
On ehdottoman tärkeää, että noudatat ravitsemusohjelmaasi, yrität työskennellä enemmän fyysisesti ja älä unohda urheiluravitsemusta. Ja nyt muutama vinkki vielä niille, jotka haluavat tietää, kuinka olla menettämättä muotoaan ilman kuntosalia:
- Yritä löytää kaikki mahdollisuudet harjoituksen tekemiseen, vaikkei olisikaan niin intensiivistä kuin ennen. Parempi kaksi istuntoa viikossa 10 minuutin ajan kuin ei mitään. Jokainen harjoituksessa tekemäsi edustaja auttaa ylläpitämään massaa. Jos olet loukkaantunut, tee kaikki mahdolliset liikkeet. Älä oleta, että kevyt harjoittelu on hyödytöntä.
- Koska tauon aikana et kuluta paljon energiaa, kannattaa tarkistaa ruokavaliota sen energia -arvon alentamisen suuntaan. Sinun on tehtävä kaikki voitavasi välttääksesi rasvan lisäämistä. Muista, että kehon rakenteen määrää kaksi asiaa. Jos et pysty kasvattamaan lihasmassaa tällä hetkellä, poista rasvan kertyminen.
- Lisää proteiiniyhdisteiden määrää ruokavaliossa anabolisen taustan lisäämiseksi.
- Yritä olla mahdollisimman aktiivinen. Jopa yksinkertaiset kävelylenkit voivat auttaa minimoimaan tappiot.
- Pakotettu tauko tarjoaa sinulle erinomaisen mahdollisuuden oppia jotain uutta "rautaurheilun" maailmasta. Lue kirjoja ja erikoislehtiä.
Lisätietoja siitä, miten pysyä kunnossa kun harrastat vähemmän, katso alla:
