Opi sarja harjoituksia, jotka voivat myös tehokkaasti pumpata selkääsi ja korvata perusliikkeet, kuten tangon vetäminen. Pull-up on ilman liioittelua yksi tehokkaimmista voima-liikkeistä. Muuttamalla suoritustekniikkaa voit siirtää painon painon käsivarsien ja selän eri lihasryhmiin. Valitettavasti pystyäksesi vetämään sinulla on oltava riittävästi voimaa ja monet aloittelevat urheilijat ovat kiinnostuneita siitä, kuinka korvata vaakasuoran palkin vedot.
Mitkä harjoitukset voivat korvata vaakasuoran palkin vetämisen?
Jos olet vasta aloittamassa etkä voi vielä tehdä yhtä toistoa vedoissa, sinun ei pitäisi epätoivoa. Kehonrakennuksessa on monia harjoituksia, jotka ovat vaihdettavissa. Jos et vieläkään pysty vetämään ylös, tämän artikkelin lukemisen jälkeen saat mahdollisuuden suorittaa tehokkaita harjoituksia. Kuitenkin, kun lihaksesi ovat riittävän vahvat, kannattaa ottaa käyttöön pull-up-harjoitusohjelmaan. Tämä johtuu siitä, että niitä korvaavat liikkeet ovat eristyneempiä ja sisältävät vähemmän lihaksia.
Tässä on luettelo harjoituksista, jotka voivat tilapäisesti korvata erilaisia pull-up-muunnelmia:
- Pull-up, leveä ote - voit vetää ylemmän lohkon rintakehän suuntaan leveällä otteella.
- Pull-up, peruutuskahva - On myös mahdollista suorittaa rivejä rinnan suuntaan käyttämällä sopivaa otetta.
- Pull-up pään takana - pään ylemmän lohkon pito.
- Pull-up, kahva kapea - lohko vetää kapealla otteella.
- Pull-up, yhdensuuntainen ote - pito lohkossa käyttämällä rinnakkaista kahvaa.
Kuten näet itse, kaikenlaiset pull-upit voidaan helposti korvata muilla liikkeillä. Haluan kuitenkin muistuttaa teitä siitä, että se kannattaa tehdä siihen hetkeen asti, kun ette opi vetäytymään. Miten tämä tehdään, keskustellaan alla. Samaan aikaan korvaavista liikkeistä ei kannata luopua kokonaan, ja voit käyttää niitä täydentämään vetämistä.
Kuinka oppia nopeasti vetämään vaakasuoraa palkkia?
Liike edistää käsivarsien, selän, olkahihnan, vatsalihasten ja ansojen lihasten kehittymistä. Koska tämän liikkeen suorittamisen melko yksinkertaisesta tekniikasta huolimatta kaikki eivät voi heti vetää ylös, harjoituksia on kehitetty tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Tiedät jo kuinka korvata vaakasuoran palkin vetoketjut, ja nyt kerromme sinulle, kuinka hallita tämä liike nopeasti.
Katsotaanpa tarkemmin työssä mukana olevien lihasten anatomisia rakenteita ja aloitetaan tärkeimmistä:
- Lattia - sijaitsee yläsivussa ja alaselässä.
- Romboidiset lihakset - sijaitsevat puolisuunnikkaan alla selän keskellä.
- Suuri pyöreä lihas - selän yläosa, suoraan kainaloiden alle.
Pull-upilla voit ladata suuren määrän lisälihaksia:
- Pectoralis suuri lihas - sijaitsee rintakehän yläosassa.
- Pectoralis minor - ylempi rintakehä suoraan päälihaksen alla.
- Solisluu-hartialihas - olkavarren sisäalue olkapäässä.
- Subcapularis lihas - sijaitsee subcapularisissa ja muiden lihasten alla.
- Hauislihas - olkavarren etupinta.
- Triceps - olkavarren takapinta.
Urheilussa voima ja kestävyys ovat erittäin tärkeitä, ja säännöllinen liikunta antaa sinun kehittää näitä kykyjä. Monien ihmisten päivittäinen rutiini on kuitenkin hyvin ylikuormitettu, eikä kuntosalilla käymiseen ole enää aikaa. Älä epätoivo, voit treenata kotona. Seuraavat tekijät ovat tärkeitä sellaisen erinomaisen voimanliikkeen hallitsemiseksi kuin vetäminen:
- Positiivinen asenne, jota ilman on vaikea saavuttaa hyviä tuloksia missään liiketoiminnassa.
- Säännöllinen harjoittelu.
- Pyrkii ratkaisemaan annetut tehtävät.
- Oikean ravinnon järjestäminen.
Sanotaan muutama sana jälkimmäisestä erikseen. Ammattiurheilijoiden ja -kouluttajien mukaan yli 50 prosenttia harjoittelun onnistumisesta riippuu ruokavaliosta. Jos päätät luoda unelmahahmon, ensimmäinen askel on tarkistaa ruokavalio. Muistutamme myös tarpeesta juoda riittävästi vettä.
Huomaamme heti, että kun suoritat kaikkia voimaliikkeitä, on erittäin tärkeää seurata hengitystäsi. Kun nostat painoja, sinun tulee hengittää ulos. Yhtä tärkeää on keskittyä liikkeen toteuttamiseen ja yrittää tuntea lihasten supistuminen. Tämä on todennäköisesti vaikeaa koulutuksen alkuvaiheessa, mutta ajan myötä opit. Ja tietenkin on tärkeää ensin hallita jokaisen voimaharjoituksen tekniikka, jonka jälkeen voit aloittaa kuormituksen etenemisen.
Pulloverien hallitsemiseksi sinulla on oltava riittävä lihasvoima olkahihnassa, selässä ja vatsassa. Näiden lihasryhmien parissa voit nopeasti hallita vetotekniikkaa ja lisätä tämän harjoituksen harjoitusohjelmaasi. Olkahihnan lihasten treenaamiseksi sivukäsipainot ovat täydellisiä. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava seisova asento ja laskettava kädet käsipainoilla vartaloa pitkin. Nosta tästä lähtöasennosta kuoret sivuille olkapään nivelten tasolle.
Vatsalihasten treenaamiseen erilaiset kiertävät muunnelmat ovat täydellisiä. Olet tuntenut nämä harjoitukset koulun liikuntatunneista lähtien, eikä niihin kannata jäädä yksityiskohtaisesti. Selkälihaksille voit käyttää pull-up-, push-up-, jne. Korvikkeita. Tässä on luettelo liikkeistä, joiden avulla voit vahvistaa lihaksia ja aloittaa vetämisen myöhemmin:
- Punnerrukset maasta.
- Ripustetaan vaakasuoraan palkkiin.
- Crunches lehdistölle.
- Harjoituksia olkahihnan lihaksille.
Kuinka vetää vaakasuoraa palkkia?
Tätä liikettä suoritettaessa pääkuormitus kohdistuu hauisiin, latteihin ja deltoihin. Lisäksi romboidilihakset ja puolisuunnikot osallistuvat työhön. Useimmiten urheilijat käyttävät vetovoimia selän lihasten kehittämiseen yrittäessään minimoida hauislihasten työtä. Pull-up-tyyppejä on melko suuri määrä käytetyn otteen ja käsivarsien asennon mukaan. Sinun on ymmärrettävä, että vetäminen on toiminnallinen liike, koska sitä käytetään usein jokapäiväisessä elämässä.
Harjoitustekniikka
Tämä on perusharjoitus, koska mukana on useita lihaksia. Olemme jo sanoneet, että sinun on minimoitava hauislihaksen osallistuminen, ja tätä varten sinun on käytettävä tietynlaista otetta. Mitä lähempänä kämmenet ovat toisiaan. Mitä suurempi hauislihaksen kuormitus. Tämän perusteella voidaan ymmärtää, että selän pumppaamiseen tarvitaan laaja kahva.
Kuitenkin, kun kämmenten välinen etäisyys kasvaa, liikkeen amplitudi pienenee, mikä vaikuttaa negatiivisesti kohdelihasten harjoittelun laatuun. Siksi sinun on löydettävä tasapaino otteen leveyden ja amplitudin välillä halutun tuloksen saavuttamiseksi. Suosittelemme aloittamaan keskipitkällä otteella ja tekemään säätöjä tarpeen mukaan.
Harjoitusta suoritettaessa on tarpeen suoristaa selkä ja taivuttaa lannerangan alueella. Jos selkäsi on pyöristetty, osa lihaskuiduista ei supistu. Tämä ei ainoastaan vähennä liikkeen tehokkuutta, vaan voi aiheuttaa vammoja. Ylöspäin suuntautuvaa liikettä ei saa suorittaa leuan tai kaulan tasolle, vaan rintaan. Tätä varten sinun on taivutettava hieman taaksepäin. Tämä on ainoa tapa saavuttaa selkälihasten suurin supistuminen.
Pull-up on eräänlainen deadlift. Tämä tarkoittaa tarvetta siirtää kyynärpäät taaksepäin. Kuvitella. Että kädet harjoituksen aikana ovat kyynärpäät, ja ne on tuettava selän taakse. Tämä auttaa sinua maksimoimaan kohdistuslihasten eristyksen. Katsotaanpa nyt vaakasuoran palkin toimintojen järjestystä:
- Ota aloitusasento tangosta asettamalla kätesi sille hieman leveämmäksi kuin olkapään nivelet.
- Vedä vartalo taaksepäin noin 30 asteen kulmassa pystytasosta ja pullista rintakehää eteenpäin.
- Kun olet hengittänyt, ala nousta ylös käsivarsien ja selän lihaksia käyttäen, kunnes kosketat poikkipalkkia rintakehälläsi.
- Pidä tauko radan äärimmäisessä yläpuolella, samalla kun tuet lapaluut yhteen ja hengität ulos.
- Alaspäin suuntautuvan liikkeen tulee olla hidasta ja hallittua.
- Radan alimmassa kohdassa on välttämätöntä saavuttaa mahdollisimman leveät selän lihakset.
Tässä on joitain yleisimpiä virheitä, joita aloittelevat urheilijat tekevät vetäessään:
- Käytetään rungon keinumisesta johtuvaa hitausvoimaa, mikä vähentää jyrkästi liikkeen tehokkuutta.
- Et voi ryömiä selkääsi ja pyöristää olkapään niveliä, ja rintakehäsi on suoristettava.
- Kun olet saavuttanut liikeradan äärimmäisen matalan pisteen, on välttämätöntä ylläpitää kaikkien työskentelevien lihasten jännitystä.
Jos puhumme suositellusta vetomäärästä, miehet voivat tehdä kolmesta neljään sarjaa 8-10 toistolla. Tytöt voidaan rajoittaa kolmeen sarjaan, joissa jokaisessa on 4-6 toistoa.
Päätetään katsomalla muutamia tärkeimpiä pull-up-tyyppejä:
- Suoralla otteella. Liikkeen tarkoituksena on pumpata olkahihnaa ja käsivarsilihaksia. Sopii kaikentasoisille urheilijoille, vaikkakaan ei ole helppoa.
- Keskipitkä kahva takana. Sen avulla voit myös pumpata käsivarsien lihaksia, mutta samalla osa kuormasta putoaa selälle. Tämä on melko yksinkertainen harjoitus, joka sopii erinomaisesti aloittelijoille.
- Leveä ote. Pohdimme tämän erityyppisen vetämisen tekniikkaa tänään. Muista, että sen päätehtävänä on vahvistaa laajimpia selän lihaksia. Aloittelijoille se voi olla melko haastavaa, kunnes lihakset vahvistuvat.
- Leveät otteet. Yksi vaikeimmista harjoituksista. Lisäksi se tulisi suorittaa vasta korkealaatuisen lämmittelyn jälkeen. Nivelvaurioiden välttämiseksi. Emme suosittele tätä harjoitusta aloittelijoille. Sitä suoritettaessa otteen tulisi olla mahdollisimman leveä ja runko venytetty naruun. Älä risti jalkojasi tai taivuta selkääsi. Kyynärpäät tulee suunnata maahan ja liikettä ylöspäin suoritetaan, kunnes pään takaosa koskettaa poikkipalkkia.
- Käännä kapea ote. Melko helppo harjoitus, joka maksimoi hauislihaksen käytön. Sitä voidaan suositella eri kuntotasoisille urheilijoille erilaisiin harjoitteluprosesseihin käsivarsilihasten työpäivänä.
Lisää hyödyllisiä vinkkejä vetämisen oppimiseen on alla:
