Mitkä tuotteet voivat korvata lihan?

2024 Kirjoittaja: Arianna Cook | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:36

Lihan syömisen hyödyt ja haitat. Ominaisuudet siirtyä ruokavalioon ilman proteiineja. Mitkä elintarvikkeet voivat korvata lihan? Lihaa korvaavien elintarvikkeiden syöminen on loistava tilaisuus parantaa terveyttäsi, vähentää syöpäriskiä ja laihtua. Lihaproteiini korvataan ruoalla, jolla on alhaisempi energia -arvo, mutta joka jättää kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa. Ja jotta proteiiniton ruokavalio toisi vain hyötyä, on tarpeen seurata ruokavalion monimuotoisuutta.

Lihan syömisen edut

Monet krooniset sairaudet, kuten munuaissairaus ja lihavuus, ovat hyvä syy sanoa ei proteiinille ja alkaa syödä lihaa ja kalan korvikkeita. On tunnettua, että kasvissyöjät eivät ole lihavia ja saavat harvoin tyypin II diabetesta ja sepelvaltimotautia.

Lihaproteiinin korvaaminen ruokavaliolla muilla tuotteilla normalisoi paljon kehossamme, tämän ansiosta tapahtuu:

• Ruoansulatuselinten purkaminen … Lihan sulaminen kestää kauan, mikä edistää myrkkyjen ja toksiinien muodostumista suolistossa. Kun se ei ole ruokavaliossa, siitä tulee keholle helpompaa - loppujen lopuksi ei ole raskasta ruokaa.
• Turvotuksen poistaminen ja verenpaineen alentaminen … Tämä johtuu diureesin lisääntymisestä - neste erittyy luonnollisesti virtsan mukana. Ja sen määrän väheneminen johtaa verenpaineen laskuun.
• Maitohapon erittymisen parantaminen … Liiallisesta lihasta sattuu fyysisen rasituksen jälkeen, yleinen heikkous ilmenee, joskus jopa lämpötila nousee. Mutta samaan aikaan organismimme tarvitsevat tätä hapetettua hajoamistuotetta erilaisiin biokemiallisiin prosesseihin. Ne, jotka eivät syö lihaa, menettävät maitohapon ulkonäön lähteen ja alkavat saada sitä lihaksistaan. Jos maltillisesti, niin tällainen prosessi on hyödyllinen henkilölle.
• Painonpudotus … Monille tämä on proteiinittoman ruokavalion halutuin tulos. Laihtuminen tapahtuu luonnollisesti: vähemmän kaloreita ja ylimääräinen neste kehossa tarkoittaa vähemmän painoa.

Tarvitsee tietää! Proteiinittomia ruokavalioita on kolme: tiukka, kalapohjainen ja ei-tiukka. Niille, joilla on korkea kolesterolitaso, sekä diabeetikoille suositellaan ensimmäistä vaihtoehtoa, eli eläinproteiinien täydellistä puuttumista ruokavaliosta. Niille, joilla on kilpirauhasongelmien monimutkainen lihavuus, on parasta siirtyä kalaruokavalioon. Ja yleiseen toipumiseen ei-tiukka kasvisruokavalio on täydellinen, jossa voit syödä maitotuotteita, munia ja kalaa.

Vahinko lihan puutteesta ruokavaliossa

Ei ole suositeltavaa siirtyä ruokavalioon, joka rajoittaa eläinproteiinin kulutusta tai sulkee kategorisesti pois proteiinit ilman erityistä syytä. Halu laihduttaa ei ole vahva argumentti tällaiselle ruokavaliolle, koska hyötyjen lisäksi se voi vahingoittaa ja aiheuttaa ongelmia, kuten:

1. Proteiinin puute ja omien kudosten ja elinten hajoaminen … Eläinproteiini (jota kutsutaan myös täydelliseksi) on mukana monissa ihmiskehon prosesseissa: se siirtää ravintoaineita solusta soluun, uudistaa ja nuorentaa ihoa sekä osallistuu hormonien ja entsyymien tuotantoon. Kasvisproteiini on koostumukseltaan huonompi, eikä siksi voi korvata sitä kokonaan. Esimerkiksi joitakin välttämättömiä aminohappoja löytyy vain eläinperäisistä tuotteista, eivätkä kehomme pysty tuottamaan niitä itse. Ja jos keho ei saa sitä, mitä se tarvitsee ulkopuolelta, eli ruoasta, se alkaa etsiä itsessään piilotettuja varauksia - ja henkilö "syö" itseään. Tämä prosessi voi olla jonkin aikaa hyödyllinen, mutta jos siirryt pysyvästi proteiinittomaan ruokavalioon ja syöt vain lihaproteiinia korvaavia elintarvikkeita, se vahingoittaa terveyttäsi.
2. Raudanpuuteanemia … Tämä tila johtuu raudan puutteesta ja johtaa häiriöihin hematopoieesiprosessissa ja entsyymien muodostumiseen, joita tarvitsemme solujen normaaliin toimintaan. Kyllä, tätä ainetta löytyy myös kasviperäisistä elintarvikkeista, mutta se on lihassa, joka on helposti sulavaa. Vertaa: jos syöt palan vasikanlihaa, assimiloit 17-21% raudasta, saat 9-11% kalasta, 5-7% papu-lobiosta ja vain 1% riisipuurosta!
3. Hermoston häiriöt, immuunipuutos … Kaikki tämä johtuu B -vitamiinien (pääasiassa B12 ja B6) puutteesta, joita saamme syömällä eläinperäisiä tuotteita. Ne tukevat kehon puolustuskykyä, stimuloivat hematopoieesia, tehostavat proteiinisynteesiä, ilman niitä hermoston normaali toiminta on mahdotonta. Jopa vähäinen tällaisten vitamiinien puute johtaa masennukseen ja lisääntyneeseen väsymykseen, kehittyy päänsärkyä ja huimausta, ja henkinen ja fyysinen kehitys voi viivästyä lapsilla.
4. Kasvun hidastuminen, hiustenlähtö, ihon tilan heikkeneminen … Nämä ongelmat alkavat sinkin puutteesta, jonka pääasiallinen lähde on myös eläinperäiset tuotteet (sianliha, naudanliha, munat). Tämä hivenaine on mukana kaikentyyppisissä aineenvaihduntaprosesseissa, on osa useimpia entsyymejä ja insuliinihormonia, kasvun stimulaattorina, se osallistuu proteiinin ja nukleiinihappojen muodostumiseen.
5. Riketti, hauraat luut, hampaiden tilan heikkeneminen … Kasvisruoassa olevaa D -vitamiinia ei käytännössä ole ja se tulee kehoon joko eläimestä (silli, kalaöljy, turskanmaksa, maito, voi, munat) tai muodostuu siinä auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta. Sen puute, erityisesti syksyllä, talvella ja keväällä, voi aiheuttaa lapsilla riisitautia ja aikuisten luiden haurastumista, heikentää immuniteettia ja hammasongelmia.
6. Lisääntymishäiriöt (esim. Amenorrea), näköongelmat … Ja kaikki tämä johtuu riittämättömästä kolesterolista. Ei ole hyvä, jos sitä on liikaa, mutta sen puute on myös huono, mikä havaitaan usein kasvissyöjillä. Tämä rasvan kaltainen aine suorittaa kehossamme useita avaintoimintoja: solukomponentit on rakennettu siitä, se osallistuu kalsium-fosforin aineenvaihduntaan ja hormonien, esimerkiksi kortisonin, synteesiin.
7. Epämiellyttävä ulkonäkö ja huono mieli … Proteiinipuutoksen sekä eläinravinnosta saamiemme eri vitamiinien ja aineiden puutteen vuoksi iho muuttuu vaaleaksi, kuivaksi ja joustamattomaksi, hiukset ohenevat ja putoavat, alkaa apatia, tehokkuus, libido ja immuniteetti heikkenevät. Parin viikon proteiiniton ruokavalio ei tietenkään johda tuhoisiin tuloksiin, mutta pitkäaikainen proteiinien puuttuminen huonontaa merkittävästi hyvinvointia.

Äärimmäinen ilmentymä eläinproteiinin puutteesta on kwashiorkor -tauti. Se on yleistä Afrikan köyhimmissä maissa, joissa vauvat syövät vieroituksen jälkeen enimmäkseen kasvisruokaa eivätkä saa eläinproteiinia. He ovat viivästyneet fyysisessä kehityksessään, laihtuneet, turvotusta aiheuttavat, ihon pigmentti muuttuu, ravinteiden imeytyminen suolistosta on heikentynyt ja mielenterveyshäiriöitä ilmenee. Tyypilliset ulkoiset merkit: turvonnut suuri vatsa ja ohuet kädet ja jalat.

Muistaa! Älä kokeile itse äläkä luopu eläinperäisistä proteiiniruoista ilman lääkärisi neuvoja. On suositeltavaa aloittaa kevyellä vaihtoehdolla, jotta keho valmistautuu uuteen ruokavalioon. Voit noudattaa tätä ruokavaliota enintään kaksi viikkoa. Jos haluat jatkaa, pidä kahden viikon tauko.

Vasta-aiheet siirtymiseen lihattomaan ruokavalioon

Huolimatta proteiinittoman ruokavalion tietyistä eduista, on ihmisiä, joille se on täysin vasta-aiheista:

• Lapset, erityisesti alle 4 -vuotiaat … Eläinproteiinin puute johtaa immuniteetin heikkenemiseen, kaikkien elinten ja järjestelmien toiminnan häiriöihin ja sen seurauksena fyysisen ja henkisen kehityksen viivästymiseen. Aikuisten vastuulla on tarjota lapselleen täysipainoinen ruokavalio, joka on laillisesti kirjattu YK: n yleissopimukseen. Ja sen periaatteet on hyväksynyt WHO (Maailman terveysjärjestö) tieteellisen tutkimuksen perusteella, jonka mukaan kasvisruokavaliota ei voida käyttää jatkuvasti vauvanruokajärjestelmänä, koska se ei ole fysiologista.
• Raskaana oleva ja imettävä … Kaikki edellisen kappaleen edellä mainitut koskevat myös tätä luokkaa. Sikiön oikean kehityksen, vauvan hyvän ravitsemuksen ja naisen terveyden ylläpitämisen vuoksi tarvitaan täysravintoa, muuten terveysongelmat taataan.
• Potilaat, joilla on krooninen sairaus akuutissa vaiheessa … Ennen kuin aloitat minkä tahansa ruokavalion, sinun tulee ehdottomasti käydä lääkärilläsi ja selvittää hänen suositukset.
• Normaalin rakenteen omaavia ihmisiä … Proteiiniton ruokavalio on suunniteltu lihaville. Vain tässä tapauksessa on järkevää riistää kehostasi jonkin aikaa eläinperäistä ruokaa ja sen kanssa välttämättömiä aminohappoja ja vitamiineja. Niille, jotka haluavat laihtua 3-5 tarpeetonta kiloa, on parempi valita toinen menetelmä, joka rajoitetulla kalorimäärällä tarjoaa tasapainoisen ruokavalion.
• Ei voi hyvin … Alkoiko ruokavalion aikana olla heikko olo, ilmeni apatiaa ja huimausta? Kuuntele miltä sinusta tuntuu ja valitse toinen tapa laihtua ja siivota terveyttäsi, vaikka lääkärisi suositteli lihavapaata ruokavaliota.

Muistaa! Niitä, jotka eivät syö lihaa, kutsutaan kasvissyöjiksi. Tällaiseen ruokavalioon on useita vaihtoehtoja: lakto-ovo-kasvissyöjä, kun he eivät syö lihaa, vaan syövät munia ja maitotuotteita; lakto-kasvissyöjä, kun voit syödä maitotuotteita; ovo kasvissyöjä, kun munat ovat sallittuja; ja tiukin vaihtoehto on veganismi, joka hylkää ehdottomasti kaikki eläinperäiset tuotteet, mukaan lukien gelatiini, hunaja, munat, maito ja sen johdannaiset.

Mitä ruokia käytetään lihan korvaamiseen

On monia elintarvikkeita, joita voidaan käyttää vaihtoehtoisena proteiinin lähteenä. Tutustu perusvaihtoehtoihin ja käytä niitä, jos jostain syystä et voi syödä proteiinia jonkin aikaa.

Kasvisruoka

Kun kieltäydytään eläinperäisestä ruoasta, kasvit ovat tärkein proteiinin lähde:

1. Palkokasvit … Nämä ovat tunnettuja linssejä, papuja ja herneitä (uskotaan, että niiden proteiini on korkealaatuista), lähes eksoottista maissia, arvosanaa ja kikherneitä sekä soijaa - suosituinta proteiinin korviketta. Siinä on yli 30% sitä ja lähes kokonaan (80%) se imeytyy kehoon. Muuten, soija on hyödyllinen allergikoille ja ihmisille, joilla on laktoosi -intoleranssi, se toimii kuin leptiinihormoni, tukahduttaa ruokahalu. Se lisää myös aineenvaihduntaa ja nopeuttaa rasvanpolttoa, mutta vaikuttaa myös negatiivisesti yleiseen hyvinvointiin, väsymyksen ja letargian tunteeseen. Ja sen sisältämien fytosterolien vuoksi se voi olla vaarallista miehille, koska sillä on estrogeenin kaltainen vaikutus (on olemassa riski saada naisellinen hahmo ja libidon lasku). Siksi soijaa tulisi syödä kohtuudella ja niin, että keho omaksuu kaiken parhaalla mahdollisella tavalla yhdessä joidenkin vihannesten kanssa.
2. Auringonkukansiemenet … Ne sisältävät aminohappoja, rasvoja, proteiineja, karoteenia, C -vitamiinia sekä B -ryhmän vitamiineja. Totta, sinun täytyy syödä niitä enintään 100 g päivässä, ylimäärä ei yksinkertaisesti imeydy.
3. Pähkinät … Suurin proteiinimäärä löytyy cashewpähkinöistä (26%), manteleista ja saksanpähkinöistä (15-18%), hieman vähemmän hasselpähkinöistä ja pinjansiemenistä (11%), mutta ravitsemusasiantuntijoiden mukaan kaikki pähkinät ovat hyödyllisiä. Syö 4-5 päivässä, ihanteellisesti hienonnettuna ja lisätty salaatteihin.
4. Vihannekset, hedelmät ja yrtit … Ne sisältävät vähiten proteiinia, mutta sitä löytyy edelleen viikunoista, parsasta, kesäkurpitsaista, perunoista, kurkusta, ruusukaalista ja avokadosta.
5. Vilja … Se on hyvä kasviproteiinin lähde (keskimäärin 7%), mutta tattari on tässä suhteessa erityisen hyvä (yli 12%).

Huolellisesti! 1% ihmisistä kärsii keliakiasta - gluteeni -intoleranssista, vehnästä, ruista ja ohrasta.

Sienet

Monet ihmiset eivät muista biologian koulukurssilta, että sienet eivät ole kasveja, vaan erillinen valtakunta, jonka edustajilla on sekä kasvien että eläinten ominaisuuksia. Koostumukseltaan ne ovat samanlaisia kuin vihannekset, mutta ne sisältävät monta kertaa enemmän proteiinia, ei ole turhaa, että niitä kutsutaan metsälihaksi! Tuoreet sisältävät 2-9%ja kuivatut 16-25%.

Muuten, kuivattuista sienistä, jauhettu jauheeksi kahvimyllyssä, voit tehdä erinomaisen voiton urheilijoille - hiilihydraattien ja proteiinien seos, joka antaa energiaa ja parantaa lihasten kasvua, mutta ilman rasvakertymiä. Sekoita jauhe veteen, lisää kanelia ja kaakaota ja rikasta sokerilla.

Kanareissa ja herkkusienissä on vähemmän proteiinia kuin baletissa ja sian sienissä, ja pitoisuus on korkeampi korkin alaosassa. Sienet ovat vähäkalorisia (30 kcal / 100 g), mutta niitä on melko vaikea sulattaa, mutta niiden liukenematon kuitu, kitiini, poistaa kolesterolia kehosta.

Niitä ei pidä syödä päivittäin, mieluiten kerran viikossa. Ja kun otetaan huomioon, että päivittäinen proteiinimäärä sienistä voidaan saada vain syömällä 1-2 kiloa niitä, käy selväksi, että ne eivät voi olla tämän aineen pääasiallinen lähde. Vain lisä, mutta korvaamaton, jos haluat tasapainottaa ruokavaliotasi, koska sienet sisältävät aminohappoja, antioksidantteja, vitamiineja ja hivenaineita (fosforia, kuparia, sinkkiä, jodia).

Mielenkiintoista! Kemian näkökulmasta metioniinia (välttämätön aminohappo, jota ihmiskeho ei synteesi, mutta joka saadaan vain ulkopuolelta) huonojen sienien koostumusta voidaan parantaa, jos niitä käytetään yhdessä perunoiden kanssa. Ihanteellinen suhde on 1,5 kg perunaa ja 3 kg sieniä. Ilmeisesti ei ole sattumaa, että monet kansan reseptit yhdistävät nämä kaksi tuotetta!

Eläintuotteet

Jos et ole tiukalla ruokavaliolla, lihaproteiinia korvaavien elintarvikkeiden luetteloa voidaan laajentaa seuraavasti:

• Kalaa ja äyriäisiä … Niistä saatava proteiini on erittäin helposti sulavaa, eikä se ole millään tavalla huonompi kuin liha, ravintoaineet, vitamiinit ja aminohapot. Merenelävät nautitaan parhaiten tuoreina, mutta jos tämä ei ole mahdollista, valitse kuivapakastetut. Punaisessa kalassa on enemmän kaloreita kuin valkoisessa, ja se sisältää enemmän proteiinia (30 g ja 20 g proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti). Sillä on positiivinen vaikutus immuunijärjestelmään ja sydän- ja verisuonijärjestelmään, mutta valkoinen kala on täydellinen niille, jotka haluavat laihtua.
• Munat … Ne sisältävät helposti sulavaa proteiinia, joka sulaa nopeasti ja täydellisesti. Urheilijoiden ja kehonrakentajien suosikkituote. Munat syödään parhaiten keittämällä ne pehmeäksi keitetyiksi, joten ravinteita säilyy enemmän eikä salmonelloositartunnan vaara ole olemassa. Ruokavalion kannalta kana on suosituin, koska hanhi ja ankka sisältävät paljon rasvaa ja viiriäiset ovat liian pieniä. Keskimääräinen muna sisältää noin 7 g proteiinia, josta 2 g on keltuaista.
• Maito ja sen johdannaiset … Se on hyvä proteiinin lähde sekä kalsium, mutta maidon assimilaatiossa on tiettyjä vaikeuksia. Iän myötä ihmiskeho käsittelee sitä yhä vaikeammaksi, joten paras vaihtoehto on juusto, raejuusto ja maitotuotteet. 100 g vähärasvaista raejuustoa sisältää 17-18 g proteiinia. Sitä tulisi syödä siinä määrin (jos enemmän, aineenvaihdunta hidastuu), kerran päivässä ja yöllä. Juustot sisältävät vähemmän proteiinia ja jopa runsaasti rasvaa, ja kefirissä ja jogurtissa on vain 3,5 g proteiineja 100 grammaa tuotetta kohti.

Huomaa! Sinun pitäisi saada 50-175 g proteiinia päivässä. Mitä korkeampi raejuuston ja juuston rasvapitoisuus, sitä vähemmän proteiinia ne sisältävät ja päinvastoin. Ja lämpökäsittelyn jälkeen proteiini imeytyy paremmin.

Säännöt siirtymisestä lihattomaan ruokavalioon

Siirtyminen lihattomaan ruokaan tulisi tapahtua vähitellen, alkaen ei-tiukasta vaihtoehdosta, ja totuttaa keho, joka on tottunut vastaanottamaan eläinproteiinia, muuhun ruokaan. Ja stressin välttämiseksi kiinnitä huomiota seuraaviin vivahteisiin:

1. Poista liha vähitellen … Aloita yhdellä viikolla, jolloin et syö lihaa ja siitä valmistettuja tuotteita. Hetken kuluttua tee kaksi tällaista paastopäivää. Osta aina jäähdytettyä, jäädytettyä, puolivalmiita lihaa tai jopa mikroaaltouunissa käytettävää ruokaa, jotta säästyt houkutukselta napata välipala liikkeellä ollessasi.
2. Vähennä suolan saantiasi … Huomaa, että turvotusta voi esiintyä lihattoman ruokavalion aikana. Jotta et pahentaisi tilannetta nesteen kertymisellä elimistöön, vähennä syötyn suolan määrää. Luovuta marinadit ja suolakurkku kokonaan, poista makkarat ja makkarat ruokavaliosta.
3. Unohda teetä ja kahvia hetkeksi … Tai ainakin vähennä niiden käyttöä, koska ne eivät ole kovin hyödyllisiä uudelleenrakennukselle. Anna etusija tavalliselle vedelle tai kivennäisvedelle ilman kaasua.
4. Vähennä smetanaa, voita ja juustoa … Korvaa ensin rasvaiset elintarvikkeet vähemmän rasvaisilla ja vähennä sitten niiden määrää valikossasi.
5. Syödä tasapainoisesti … Älä vain korvaa lihaproteiinia millä tahansa kasvituotteella, vaan yritä saada kehollesi sama määrä hivenaineita, vitamiineja ja muita ravintoaineita, joita löytyy lihasta, vastaavasta kasvisruoasta, jolla on samanlainen koostumus. Syö paitsi vihanneksia ja hedelmiä, myös pähkinöitä, palkokasveja, maitotuotteita ja äyriäisiä monipuolistaaksesi ruokavaliotasi.

Tässä on esimerkkivalikko proteiinittomasta ruokavaliosta: syö aamiaiseksi riisipuuroa ja pese se ruusunmarjan keittämällä. Ennen lounasta syö välipala leivotulla omenalla hunajalla, lounaaksi, borssi smetanaa, syö höyrytettyä parsakaalia. Nauti iltapäiväteetä tattarileivän ja hillon kanssa. Illalliseksi hemmottele kasviksia ja hedelmähyytelöitä. Mitkä tuotteet voivat korvata lihan - katso video:

Ei ole yksimielisyyttä siitä, onko lihan kokonaan hylkääminen hyödyllistä vai haitallista. Sekä liika proteiini että täysin proteiiniton ruokavalio ovat haitallisia. Noudata lääkärin suosituksia, älä muotia, ja etsi vaihtoehto. Sinun on päätettävä, mitkä elintarvikkeet korvaavat lihan, tärkeintä on, että ruokavalio on tasapainoinen, tämä on menestyksen avain!