Opi harjoittelemaan kotona, jos sinulla ei ole aikaa tai pääsyä kuntosalille. Jokainen tyttö haluaa tuntea miesten ihailevat katseet itseensä. On aivan selvää, että tätä varten sinulla on oltava hoikka, sävytetty runko. Useat elämän ongelmat kuitenkin usein estävät sinua saavuttamasta tavoitteesi. Ensinnäkin tämä koskee mahdollisuutta käydä kuntosalilla treenaamassa. Jokaisella tytöllä voi olla omat syynsä, miksi tämä on mahdotonta, emmekä nyt puhu niistä.
Haluamme vain sanoa, että on mahdollista saavuttaa erinomaisia tuloksia kauniin hahmon luomisessa paitsi kuntokeskuksissa. Tänään opit kuinka voit järjestää tehokasta urheilua kotona tytöille. Jotta unelmasi toteutuisi mahdollisimman pian, kannattaa yhdistää sydän- ja voimaharjoittelu.
Kuinka aloittaa urheilu kotona?
Ehkä ensimmäinen asia motivaatiosta. Hän työntää ihmisen saavuttamaan tietyt tavoitteet, ja kauniin hahmon luominen ei ole poikkeus. Motivaatio sisältää tavoitteiden tuntemisen ja miettimisen, miten ne voidaan saavuttaa. Ihmiset motivoivat itseään kaikilla elämänaloilla, oli se sitten opiskelua tai työtä.
Samaan aikaan tilanne, jossa on motivaatiota luoda kaunis hahmo, voi olla melko vaikea. Ensi silmäyksellä saattaa tuntua siltä, että tämänsuuntaisia ongelmia ei pitäisi syntyä. Halu näyttää kauniilta on yhteinen kaikille ihmisille ja erityisesti tytöille.
Useimmiten tämä ei ole syy, vain kaikki tytöt eivät ymmärrä, miten aloittaa urheilu kotona tytöille. Tästä puhumme tänään.
Ensinnäkin sinun on arvioitava hahmosi peilistä ja muistettava ne hetket, jotka eivät sovi siihen. Niiden poistamisen jälkeen sinun on työskenneltävä. Katso lihasten kuntoa ja arvioi myös fyysistä kuntoasi. Jos et ole aiemmin harrastanut urheilua, tilanne on todennäköisesti lähellä kriittistä.
Yhtä tärkeää on valmistautua tuleviin urheilulajeihin kotona tytöille ja moraalisesti. Sinun on ymmärrettävä, että nopeaa tulosta ei tule, ja valmistaudu kovaan työhön. Lisäksi kannattaa muuttaa elämäntapaa, alkaen ravitsemusohjelmasta ja lopettaa päivittäinen ohjelma.
Tämä ei tietenkään ole niin helppoa kuin miltä se saattaa näyttää. Aluksi tärkein vastustajasi on laiskuus. Hänen kanssaan sinun on taisteltava ensimmäistä kertaa. Kuitenkin, kun olet tehnyt tiettyjä ponnistuksia itseesi, joudut nopeasti "uraan" ja sitten se helpottuu. Kun voit miettiä työsi tuloksia peilistä, lisämotivaatiota ei todellakaan tarvita. On tärkeää ottaa ensimmäinen askel unelmiesi hahmon luomisessa, ja kuten tiedät, juuri hän on aina vaikein.
Kuten vesi ei voi valua makaavan kiven alla, koska et voi muuttaa elämääsi ilman ponnisteluja. Toistamme vielä kerran, että ensimmäisen askeleen ottamisen ja harjoitteluprosessiin osallistumisen jälkeen se on helpompaa. On myös täysin selvää, että tytöiltä vaaditaan tiettyjä urheiluvälineitä urheilua varten kotona.
Sinun ei tarvitse tehdä ennätyksiä ja voit rajoittua vähimmäisvarastoon. Asunnon vapaan tilan lisäksi tarvitset seuraavat asiat:
- Kokoontaitettavat käsipainot, koska niiden avulla on paljon helpompaa siirtää kuormaa.
- Painot jaloille, jotka painavat kaksi kiloa.
- Fitball.
- Hyppynaru.
- Bodybar tai puinen sauva.
- Urheiluasut.
- Jos päätät ottaa voimaharjoittelun vakavammin, tangot, vaikka tytöt voivat tehdä ilman tätä ammusta.
Säännöt tyttöjen kotiurheilun järjestämisestä
Aloitetaan yksinkertaisista säännöistä, joiden noudattaminen takaa tavoitteidesi saavuttamisen:
- Harjoittelun tulisi alkaa vähintään 60 minuuttia syömisen jälkeen, mutta viimeistään kaksi tuntia.
- Muista lämmitellä ennen harjoittelun pääosaa.
- Kaikkien liikkeiden aikana sinun on seurattava hengitystäsi. Kun teet suurimman ponnistelun (nostamalla painoja), sinun on hengitettävä ulos. Hengitä aina nenän kautta, älä suun kautta.
- Kun teet urheilua kotona tytöille, älä unohda juoda vettä, jotta vesi-suola-tasapaino ei häiriintyisi.
- Harjoittelun jälkeen käytä viittä minuuttia lihasten venyttämiseen.
Voit itse nähdä, että näissä säännöissä ei ole mitään monimutkaista. Ehkä vain oikea hengitys voi aiheuttaa sinulle aluksi vaikeuksia. Kuitenkin hyvin nopeasti opit hengittämään oikein, eikä sinun tarvitse enää hallita mitään. Nyt tarkastelemme ohjelmia urheilun harrastamiseen kotona tytöille, joilla on erilainen fyysinen kunto. Tasoja on yhteensä kaksi.
Tunnit tytöille, joilla on fyysisen valmiuden ensimmäinen taso
Jos et ole koskaan urheillut missään, sinun on aloitettava ensimmäiseltä tasolta. Koululiikuntaa ei lasketa tähän. Aluksi riittää, että työskentelet vain oman painosi kanssa ja jätä painot tulevaisuutta varten. Harjoittele kolme kertaa viikossa, ja kannattaa siirtyä toiselle tasolle vain, jos kaikki aloittelijoiden harjoitukset ovat tulleet sinulle erittäin helpoiksi.
Ensimmäinen koulutuspäivä
- Kyykky klassisessa muodossa - on erittäin tärkeää varmistaa, että liike suoritettaessa selkä pysyy aina tasaisena ja kantapäät painetaan tiukasti maahan. Laske itseäsi, kunnes reisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Sarjojen määrä on 4 ja toistojen määrä kussakin 10-20.
- Lunges - jälleen on tarpeen seurata selän asentoa, joka liikkeen suoritushetkellä ei saa taipua eteenpäin. Kunkin jalan sarjojen määrä on 2 ja toistojen lukumäärä 10-20.
- Glute silta - niska ei saa jäädä maahan, mutta jalat, päinvastoin, lepää sitä vasten. Sarjojen lukumäärä on 3 ja toistojen määrä jokaisessa on 15-20.
- Pysyvät vasikan korotukset - Sarjojen määrä on 3 ja toistojen määrä kussakin 10-20.
- Punnerruksia polvinivelistä, käsivarret ovat leveät toisistaan - tämä on helpompi tapa suorittaa harjoitus verrattuna klassiseen. Sarjojen lukumäärä on 3 ja toistojen määrä kussakin 10 - 15.
- Kiertäminen on tehokkain harjoitus vatsalihaksille. Sarjojen määrä on 3, ja toistojen tulee olla mahdollisimman suuria.
Toinen koulutuspäivä
Jos tunnet lievää lihaskipua ensimmäisen istunnon jälkeen, tämä on normaalia. Kun keho sopeutuu stressiin, ne menevät ohi.
- Bulgarian lunges - työhön tarvitaan tuoli. Sarjojen määrä on 4 ja toistojen määrä kussakin 10-20.
- Glute bridge - sarjojen lukumäärä on 3 ja toistojen määrä kussakin 15-20.
- Punnerruspenkit (tuoli), selkänoja - sarjojen määrä on 3 ja toistojen määrä kussakin 10-20.
- Kierre - suoritetaan saman verran kuin ensimmäinen oppitunti.
Kolmas koulutuspäivä
- Plie -kyykky - Tasapainon ylläpitäminen voi aluksi olla vaikeaa, ja helpottaaksesi tehtävää voit nojata selkääsi seinää vasten. Sarjojen määrä on 3 ja toistojen määrä kussakin 10-20.
- Käänteiset iskut - sarjojen lukumäärä jalkaa kohden on 2 ja toistojen määrä jokaisessa 15-20.
- Glute Bridge - Sarjojen lukumäärä on 4 ja toistojen määrä kussakin 10 - 15.
- Pysyvät vasikan korotukset - Sarjojen määrä on 3 ja toistojen määrä jokaisessa on 15-25.
- Punnerrukset - sarjojen määrä on 3 ja toistojen määrä kussakin 10 - 15.
Tunnit tytöille, joilla on fyysisen valmiuden toinen taso
Kun voit helposti suorittaa kaikki tyttöjen ensimmäisen kotiurheiluohjelman harjoitukset, siirry toiselle tasolle. Täällä tarvitset jo käsipainot, joita käytetään kaikissa harjoituksissa, kiertämistä lukuun ottamatta. On erittäin tärkeää aloittaa pienillä kuormilla ja edetä vähitellen.
Ensimmäinen koulutuspäivä
- Kyykky - Sarjojen määrä on 3 ja toistojen määrä kussakin 12.
- Lunges - sarjojen lukumäärä jalkaa kohti on 2 ja toistojen määrä jokaisessa on 15.
- Vasikka korottaa pitämällä yhden käsipainon - sarjojen määrä on 3 ja toistojen määrä jokaisessa on 20.
- Käsipaino nostaa edessäsi seisovassa asennossa - sarjojen määrä on 3 ja toistojen määrä kussakin 10.
- Käsipainon laimennukset seisovassa asennossa sivulle - sarjojen määrä on 3 ja toistojen määrä jokaisessa on 10.
- Kierre - sarjojen määrä on 4 ja suurin mahdollinen toistojen määrä.
Toinen koulutuspäivä
- Punnerrukset maasta (klassinen) - sarjojen määrä on 3, joissa on maksimimäärä toistoja kussakin.
- Jalostus käsipainot alttiissa asennossa - sarjojen määrä on 4 ja toistojen määrä jokaisessa on 12.
- Punnerrukset painottaen selkää - sarjojen määrä on 3 ja toistojen määrä jokaisessa on 15.
- Vaihtoehtoiset hauiskiharat - sarjojen määrä on 3 ja toistojen määrä jokaisessa on 15.
- Plie -kyykky - sarjojen määrä on 4 ja toistojen määrä kussakin 10-15.
Kolmas koulutuspäivä
- Plie -kyykky - sarjojen määrä on 3 ja toistojen määrä jokaisessa on 15.
- Bulgarian lunges - sarjojen määrä on 4 ja toistojen määrä jokaisessa on 12.
- Glute Bridge - Sarjojen määrä on 3 ja toistojen määrä jokaisessa on 12.
- Vasikka nostaa yhdellä käsipainolla kädessä - sarjojen määrä on 3 ja toistojen määrä jokaisessa on 20.
- Vyötärökäsipainorivit - 3 sarjaa ja 15 toistoa.
Juri Spasokukotsky kertoo tyttöjen koulutusohjelmasta, jolla on kolmas koulutus ja urheilu kotona:
