Selvitä, onko vatsaan pakattava suuria määriä ruokaa heti intensiivisen harjoituksen jälkeen, vai onko parempi lykätä tällainen ateria myöhempään aikaan. Usein kysytään ns. Nettokaloreista. Se on tarpeeksi tärkeää niille urheilijoille, jotka käyttävät kaloreita ylläpitävää ruokavaliota. Tänään yritämme vastata yksityiskohtaisesti, onko tarpeen kompensoida koulutuksessa poltetut kalorit ruoalla. Vaikka on heti huomattava, että useimmiten tätä ei vaadita. Tämä pätee seuraavissa olosuhteissa:
- Kun vaadittu kaloripitoisuus otettiin lähtökohdaksi ottaen huomioon kaikki perusparametrit eikä perusmetabolia.
- Kun urheilija tietää ravitsemusohjelman tarvittavan energia -arvon.
Miten lasketaan yksittäinen ylläpitokaloripitoisuus?
Nyt verkosta löydät suuren määrän erityisiä online -laskimia, jotka auttavat sinua tekemään tämän. Voit ottaa vieläkin yksinkertaisemman reitin ja käyttää keskimäärin 31–35 kaloria kiloa kohden. Tämä suhde sisältää jo keskimääräisen energiankulutuksen tunnissa ja ihmisen tavanomaisen päivittäisen toiminnan.
Tyttöjä tulisi ohjata tämän kaavan vähimmäisindikaattorilla - 31 kaloria. Miesten pitäisi ottaa korkeammat arvot, enintään. Myös ihmisten, joilla on korkea aineenvaihdunta, on keskityttävä 35 kaloria. Korkean tai matalan aineenvaihdunnan käsite on kuitenkin hyvin ehdollinen, ja sinun on päätettävä tästä asiasta itse yksittäisten indikaattoreiden perusteella.
Kun tiedät perustason tukisuhteesi, on tärkeää valita oikea ruokavalioon tarvittavien ravintoaineiden suhde. Käytä päivän aikana 2 grammaa proteiiniyhdisteitä ja 1 gramma rasvaa jokaista painokiloa kohden. On myös tärkeää, että kaksi kolmasosaa proteiiniyhdisteiden tilavuudesta on eläinperäistä. Loput kalorit on täytettävä hiilihydraateilla. Opi saamaan tarvitsemasi ravintoarvo käyttämällä laadukkaita elintarvikkeita. On tärkeää, että sinulla on annos hedelmiä ja vihanneksia noin tuhanteen kaloria. Tarjoilukoko on suunnilleen nyrkkisi koko. Käytä tätä ruokavaliota kolme tai neljä viikkoa pitäen yllä aktiivisuustasoasi. Punnitse joka aamu ja seuraa keskipainoa kolmen tai neljän päivän ajan. Usein voit löytää suosituksia punnita itsesi kerran viikossa. Tämä on hyvä, mutta saamasi tiedot eivät ole yhtä tarkkoja. Tämä johtuu siitä, että viikon aikana voi olla painonnousuja, etkä yksinkertaisesti pysty seuraamaan niitä.
Liian emotionaaliset tytöt voivat tallentaa painonmuutoksia sitomalla ne kuukausittaiseen kiertoon, vaikka meidän on varoitettava sinua heti, että tämä on melko pitkä prosessi. Tätä varten on tarpeen hallita painoa vain kerran kuukaudessa ja mieluiten samaan aikaan. Sen jälkeen on tarpeen verrata nykyisen syklin kunkin viikon indikaattoreita samaan ajanjaksoon menneisyydessä. Oletetaan, että tämän kuukauden ensimmäisen viikon tuloksia verrataan viimeisen kuukauden ensimmäisen viikon tuloksiin.
Sen jälkeen sinun on vain seurattava painosi muutoksen dynamiikkaa. Esimerkiksi kolmen tai neljän päivän aikana painosi on laskenut ja lisäät sata kaloria ruokavalion energia -arvoon. Jos paino laskee, vähennä sama määrä kaloreita.
Tästä videosta opit kuinka ruokavalion kaloripitoisuus ja energiankulutus lasketaan:
