Selvitä, mitkä lihasryhmät on parasta yhdistää harjoituksessasi maksimoidaksesi lihasten kasvun. Monet pyrkivät urheilijat eivät ole tyytyväisiä harjoittelun tuloksiin. Muuten, edistymisen alhainen taso tai sen täydellinen poissaolo pakottaa ihmisen käyttämään urheilulääketiedettä. Jos et voi tehdä tätä ilman ammattiurheilua, amatööritasolla se on hyvin mahdollista, koska etusijalla on oltava terveys, ei lihasten koko.
Kuitenkin olemme poikenneet, ja tämän päivän artikkeli vastaa suosittuun kysymykseen, mitä lihaksia tulisi treenata yhdessä ja ensisijaisesti? Luentojen järjestämiseen on monia vaihtoehtoja, ja kaikki riippuu prioriteeteistasi, tehtävistäsi, harjoittelukokemuksestasi jne. Nyt tarkastellaan suosituimpia vaihtoehtoja lihasryhmien harjoittelun yhdistämiseksi. Aloitetaan yksinkertaisimmasta ja viimeistellään monimutkaisella järjestelmällä, joka sopii niille, jotka aikovat saavuttaa korkeita tuloksia ja mahdollisesti osallistua kilpailuihin.
Mitä lihaksia pitää treenata yhdessä?
Kun kuntotasosi nousee, käy selväksi, että on tarpeen lisätä harjoitusten intensiteettiä ja lisätä harjoituksia koulutusohjelmaan. Nyt puhumme mahdollisista ja suosituimmista yhdistelmistä lihasryhmien harjoittelussa. Suosittelemme, että aloitat yksinkertaisimmasta ja siirryt vähitellen eteenpäin.
Kokovartalo
Tämäntyyppinen yhdistelmä sisältää kehon kaikkien lihasten harjoittelun jokaisessa istunnossa. Tätä järjestelmää tulisi käyttää aloittelevien urheilijoiden, jotka suorittavat kaksi tai kolme sarjaa jokaisessa liikkeessä. Älä pelkää tällaisten toimintojen suhteellisen alhaista intensiteettiä. Jos et ole aiemmin harrastanut urheilua, keho tarvitsee aikaa sopeutua uusiin elinoloihin. Jos noudatat kaikkia kehonrakennuksen periaatteita, niin ensimmäisessä vaiheessa koko keho on erinomainen valinta ja etenet tarpeeksi nopeasti.
Aluksi päätehtäväsi on kouluttaa kehoa käyttämään omia kykyjään järkevästi. Muistutamme myös, että sinun tulee käyttää ensimmäinen koulutuskuukausi perusharjoitusten suorittamisen teknisten vivahteiden hallintaan. Sinun ei pitäisi heti lisätä työpainoa, koska jos liikkeiden suoritustekniikkaa rikotaan, ne eivät ole tehokkaita.
Tunnit tulisi suorittaa kolme kertaa viikossa, jolloin keholle annetaan noin 48 tuntia aikaa toipua. Toinen syy harjoituksen alhaiseen intensiteettiin istunnon alkuvaiheessa on kyky minimoida lihaskipu harjoituksen päätyttyä. Valitse yksi perusharjoitus jokaiselle lihasryhmälle ja tee se kahdessa tai kolmessa sarjassa. Toistojen lukumäärän tulisi olla jokaisessa lähestymistavassa 10-12.
Yläosa alhaalla
Tätä järjestelmää kutsutaan myös kahden päivän jaksoksi. Suosittelemme vaihtamaan siihen koko kehon jälkeen. Järjestelmän ydin on yksinkertainen - runko on jaettu ylä- ja alaosaan. Sen jälkeen yhdessä oppitunnissa harjoittelet ylävartalon lihaksia ja toisessa heilautat jalkojasi. Jokaiselle ryhmälle on suoritettava kaksi liikettä. Lisäksi viikon sisällä voit treenata viisi päivää. Tee jokaiselle harjoitukselle kolme sarjaa, ja toistojen määrä voi olla seuraava:
- Massavoittoon - 10-12.
- Tehoparametrien lisääminen - 6: sta 8: een.
Kolmen päivän jako
Tämä koulutusjärjestelmä on seuraava askel kohti houkuttelevan kehon luomista. Jokainen lihasryhmä pumpataan kolme kertaa viikossa. Yksinkertaisin ruumiinjako ryhmiin on seuraava periaate:
- Lihasten vetäminen.
- Lihasten työntäminen.
- Jalat.
Tämän seurauksena sinun on vuoroteltava seuraavien lihasten harjoittelua joka oppitunti:
- Olkapäät, rintakehä ja triceps.
- Jalat.
- Hauis ja selkä.
Toistojen määrä on samanlainen kuin edellinen, ja sarjojen määrä jokaisessa jalkaharjoituksessa on lisättävä neljään.
Neljän päivän jako
Tämä on jo melko vakava koulutusjärjestelmä, mikä merkitsee tuntojen intensiteetin merkittävää lisääntymistä. Kun teet neljän päivän jakson viikon aikana, jokainen lihasryhmä saa noin 72 tuntia toipua. Harjoitusaikataulu voi näyttää tältä:
- 1. päivä - hauis ja selkä.
- 2. päivä - ojentaja ja rintakehä.
- 3. päivä - virkistys.
- 4. päivä - jalat.
- 5. päivä - hartiat.
- 6. ja 7. päivä - virkistys.
Jokaiselle ryhmälle suosittelemme valitsemaan kolme tai neljä liikettä, ja jalkojen pumppaamiseksi kannattaa tehdä viisi. Sarjojen määrä on kolme tai neljä ja toistoja 6-15.
Viiden päivän jako
Tämä järjestelmä on erinomainen valinta kokeneille urheilijoille, joita voidaan kutsua kuntosalin faneiksi. Se on hyvin samanlainen kuin edellinen jako, vain keho ei ole jaettu neljään, vaan viiteen ryhmään. Voit vuorotellen treenata koko viikon ajan seuraavassa järjestyksessä: selkä, rinta, jalat, hartiat, ojentaja ja hauis. Loput kaksi päivää ovat lepoa varten. Olet ehkä huomannut, että missään järjestelmässä emme maininneet vatsalihaksia ja vasikan lihaksia. Tämä johtuu siitä, että pienet lihakset palautuvat nopeasti ja voit työskennellä niiden parissa joka toinen päivä.
Mitä lihaksia kannattaa treenata ensin?
Tämän päivän aihe, mitä lihaksia on treenattava yhdessä ja ennen kaikkea, päätimme jakaa kahteen osaan. Tiedät jo halkeamien rakentamisen periaatteet. Yleensä runkoa on pumpattava harmonisesti. Kuitenkin sukupuolesta riippuen ihmiset yrittävät suosia yhtä tai toista lihasryhmää. On aivan selvää, että tytöt kiinnittävät erityistä huomiota jalkoihin ja erityisesti pakaraan. Miehille rinta, kädet ja vatsalihakset ovat tärkeämpiä. Näiden lihasten kouluttamista koskevista säännöistä keskustellaan nyt.
Pakarat
Nykyään monet sinikaulusammatit liittyvät istuvaan työhön. Tällä on erittäin negatiivinen vaikutus pakaran lihasten tilaan. Lisäksi tämä väite pätee paitsi naisiin myös miehiin. Toinen asia on, että tytöt kiinnittävät koulutuksen aikana paljon enemmän huomiota tämän kehonosan työhön. Poikien on periaatteessa vain treenattava jalkansa. Mutta tytöille, jotka haluavat olla joustavat pakarat, joilla on ruokahalua, seuraavat tiedot ovat erittäin hyödyllisiä.
Loistava ratkaisu sinulle olisi yhdistää hyperextension ja syöksyt yhteen sarjaan. Lunges voidaan pitää yhtenä parhaista liikkeistä pakaralihaksille. Tämä johtuu paitsi aktiivisesta työstä myös laadukkaasta venytyksestä. Samanaikaisesti kehitellään nelipäisiä ja reisilihaksia. Hyperextension mahdollistaa puolestaan yksittäisen kuormituksen pakaroille.
Tyttöjen tulisi aloittaa pakaran harjoittelu syvillä kyykkyillä tai jalkapuristuksilla Gackenschmidt -simulaattorissa. Tee kaksi tai kolme sarjaa 8-10 toistoa. Sen jälkeen on supersetin vuoro:
- Lunges - kaksi tai kolme sarjaa 8-10 toistolla.
- Hyperextension -2-3 sarjaa 8-10 toistolla.
Muista, että supersetiin kuuluu kahden liikkeen suorittaminen ilman taukoa niiden välillä.
Rinta
Älä oleta, että rintalihakset ovat tärkeitä vain miehille. Tyttöjen tulisi myös kiinnittää huomiota tähän ryhmään, koska sen avulla voit nostaa rinnan ja tehdä siitä joustavamman. Rintakehän lihakset voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: keskelle, ylemmälle ja alemmalle. Katsotaan, että vaikeinta on pumpata yläosa korkealaatuisesti.
Suosittelemme kahden supersetin käyttöä hyvien tulosten saavuttamiseksi.
Ensimmäinen sisältää seuraavat liikkeet:
- Käsipainokone (barbell) kaltevalla penkillä (kulma ylös) - kaksi tai kolme sarjaa 1012 toistolla.
- Käsien jalostukseen sekoittaminen crossoverissa - kaksi 10 toiston sarjaa.
Toinen supersetti näyttää tältä:
- Käsipainojen asettaminen kaltevalle penkille - yksi tai kaksi sarjaa 8-10 toistoa.
- Kallista käsipainopuristin, käänteinen taivutus - yksi sarja, jossa 8-10 toistoa.
Vatsalihakset
Vatsalihakset ovat osa ydinlihasryhmää, joka on vastuussa ytimen vakauttamisesta. Monet urheilijat ovat varmoja, että mitä aktiivisemmin he pumppaavat vatsalihaksia, sitä nopeammin kauan odotetut kuutiot ilmestyvät. Mutta sinun on muistettava, että vatsalihakset näyttävät kauniilta vain, jos vatsassa on vähimmäismäärä rasvaa. Tämä viittaa siihen, että sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota harjoitusvoiteeseen ja ravitsemusohjelmaan.
Jotta vatsalihasten harjoittelu tuottaa tuloksia, suosittelemme käyttämään muutamia yksinkertaisia vinkkejä:
- Jokaisessa sarjassa sinun on suoritettava 15-20 toistoa eikä enempää.
- Kuormaa on edistettävä painojen avulla.
- Työskentele lihasryhmällä kerran tai kahdesti viikossa, koska lihasten on palaututtava ajoissa.
- Työskentele ensin alemman vatsalihaksen kanssa.
Viimeinen kohta vaatii selvennystä. Kuten luultavasti tiedät, puristin on yksi lihas, eikä sitä periaatteessa pidä jakaa osiin. Yksinkertaisesti sanottuna, kun teet mitä tahansa liikettä, koko puristin kehitetään. Kuitenkin, jos suoritat ensin esimerkiksi klassisia käänteitä ja sitten jalkojen kohotukset ripustuksessa, puristimen yläosa väsyy aikaisemmin ja pohja ei saa tarpeeksi kuormitusta, suosittelemme, että jatkat seuraavasti:
- Riippuvat jalat nostavat - kaksi tai kolme sarjaa 10-15 toistoa.
- Klassiset crunches samalla intensiteetillä.
Kädet
Toinen lihasryhmä, joka on tärkeä paitsi miehille myös naisille. Jos poikien kanssa kaikki on selvää, tytöt voivat pumpata käsiään pumppaamalla ihon notkautumisen. Huolimatta sukupuolten välisistä fysiologisista eroista, harjoittelun periaatteet pysyvät muuttumattomina.
Tältä osin haluaisin muistuttaa jälleen kerran ihania naisia siitä, että heidän ei pitäisi pelätä pumpata kynäänsä. Tämä on yksinkertaisesti mahdotonta, koska testosteronin vähimmäispitoisuus on naisen kehossa. Lisäksi lihaskuitujen koostumuksessa on eroja.
Hyvän tuloksen saamiseksi suosittelemme jälleen kahta supersettiä. Ensimmäinen on seuraava:
- Ranskalainen puristin vaakasuoralla penkillä - kaksi sarjaa 8-10 toistoa.
- Penkipuristin makuulla, kapea ote - sama intensiteetti.
Toinen supersetti sisältää seuraavat liikkeet:
- Istuva käsipaino curl - kaksi sarjaa 10-12 toistoa.
- Scott's Bench Curl - voimakkuus on samanlainen kuin ensimmäinen liike.
Ennen supersetien aloittamista sinun on valmisteltava kaikki tarvittavat urheiluvälineet, jotta et juokse niiden jälkeen. Muuten koko supersetin pointti katoaa. Huomaa, että supersetit ovat tehokas tapa lisätä harjoittelun intensiteettiä. Tämä on itse asiassa kaikki tieto, jonka halusimme jakaa, kun vastasimme kysymykseen, mitä lihaksia tulisi treenata yhdessä ja ensinnäkin?
Lisätietoja siitä, mitä lihaksia treenataan yhdessä ja mitkä ensin:
