Selvitä, mitä armeijan penkki on, minkä tyyppisiä se on olemassa ja kuinka tehdä harjoitus oikein, jotta lihakset eivät vahingoitu. Pumpattu ja kohokuvioitu V-muotoinen mieshahmo innostaa tyttöjen sydäntä ja käskee miesten kunnioitusta. Fyysiset harjoitukset suurilla painoilla "muovaavat" viitearvoja.
Urheilija käyttää säännöllisesti armeijan penkkiä harjoituksissaan ja pumppaa koko ylävartalon, tulee kestävämmäksi, vahvemmaksi ja lisää lihasmassaa.
Painojen nostaminen pään yli on hyvä osoitus kuntoilusta ilman laitteita. Lehdistöharjoituksia on pidetty pitkään arvostettuna voimaurheilijoiden keskuudessa.
Deltalihakset ovat yleisimmin käytettyjä lihaksia ihmiskehossa. Heillä on laaja liikealue ja he osallistuvat moniin harjoituksiin. Lihaksilla on tietty kovettumisaste ilman erityistä kuormitusta, mikä tarkoittaa, että ylävartalon harjoittelun aikana sinun on hikoiltava. Tehtävää vaikeuttaa edelleen olkahihnan lihasten rakenne, joka on melko monimutkainen, joten delta -alue on helppo ylikuormittaa, vetää tai vahingoittaa.
Mitä lihaksia armeija painaa?
Army Standing Chest Press on yhdistelmäharjoitus, joka kehittää ylävartalon koko lihasmassaa. Sen avulla tricepsin vahvuus ja koko rakennetaan, kaikkien deltalihasten nippujen lihasten kasvu lisääntyy ja myös selkälihakset treenataan. Tämä on yksi tärkeimmistä harjoituksista olkahihnan pumppaamiseen, vaikka siihen liittyy valtava määrä lisälihaksia. Sotilaallinen lehdistö käyttää myös reisien yläosaa, pakaraa ja vatsalihaksia, joiden on oltava vahvoja vakauttaakseen kehon liikkeen aikana.
Tekniikka armeijan puristimen suorittamiseen seisomaan
Kun noudatetaan tarkasti teknisiä ennusteita, sotilaspenkistä tulee yksi arvokkaimmista harjoituksista missä tahansa harjoituksessa voimakkaan olkahihnan luomiseksi.
Lämmittelyä ei saa koskaan unohtaa. Tämä sääntö koskee kaikkia painoharjoituksia, ja hartioita treenattaessa se on vielä tärkeämpää. Pyörivän mansetin lihasten laadukas lämmittely ja koko kehon venyttäminen ovat välttämättömiä turvallisuuden takaamiseksi ja monien epämiellyttävien tilanteiden (kouristukset, nyrjähdykset, dislokaatiot, murtumat) estämiseksi.
Ennen kuin aloitat lähestymisen, tarkista vielä kerran, että pannukakut ovat kunnolla kiinni tangossa. Päähän pudonnut pannukakku ei tuo positiivisia tunteita kenellekään. On myös syytä huomata, että palkin ylimääräisten kilojen määrä on toissijainen, tärkeintä on oikea tekniikka. Jos sitä noudatetaan tarkasti, pienetkin painot reagoivat miellyttävään kipuun ja lihaskudoksen hypertrofiaan.
Harjoituksen suoritustekniikka on seuraava:
- Poista tanko telineistä, supista koko kehosi lihakset ja ota pieni askel taaksepäin.
- Aseta jalat hartioiden leveydelle, rinnakkain toistensa kanssa. Jätä pieni taivutuskulma polviniveliin.
- Pidä selkäsi suorana ja hieman taivuta alaselkääsi äläkä nojaa taaksepäin. Kiinnitä pää ja katso suoraan eteenpäin.
- Käännä tanko rintakehäsi yli niin, että tanko koskettaa kevyesti rintakehän ylälihaksia.
- Ennen kuin aloitat armeijan puristamisen seisomisen - hengitä syvään, kiristä vatsalihakset ja pakarat ja nykäise viivettä pylvästä pään yli. Käsivarsien tulee olla hieman taipuneet kyynärpäissä. Puristamalla tankoa näet sen leuan ja nenän lähellä.
- Kun hengität ulos, suorista kätesi kokonaan ja levitä hartiat mahdollisimman leveäksi hieman taivuttamalla eteenpäin. Yläpisteessä viipyä hetki ja tuntea suurin jännitys hartioiden lihaksissa.
- Palaa alkuasentoon: laske hitaasti ja hallitulla tavalla ammus rintakehäsi kohdalle koskematta hartioiden ja rinnan kaulaan.
- Tee suunniteltu toistojen määrä. Jos poikkeamat tekniikasta alkavat, lähestyminen on suoritettava aikaisemmin.
- Laske tanko rintaasi vasten ja palauta se varovasti telineisiin.
Älä työnnä tankoa ulos terävillä nykäyksillä ja anna sen kulkea helposti ylhäältä alaspäin. Penkkipunnerruksen aikana liikkeiden tulee olla selkeitä, ilman nykäyksiä ja kaaosta, jolloin pienetkin painot voivat tuntea jännityksen kaikissa treenattavissa lihaksissa. Jotta saataisiin lisätukea lannerangalle ja vältytään raskaalta rasitukselta selkärankaan työskenneltäessä painojen kanssa, on suositeltavaa käyttää painonnostovyötä. Se kiinnittää lujasti selkärangan ja lisää merkittävästi vatsan sisäistä painetta.
Ei ole suositeltavaa tehdä armeijan lehdistöä, jos selkä- tai hartianivelissä on ongelmia. On suositeltavaa suorittaa armeijan puristus tangosta, kun seisot kovan harjoituksen alussa, kun voimasi eivät ole vielä hukkaan menneet ja voit työskennellä suurilla painoilla. Kuitenkin painojen paino on arvioitava todellisen voiman perusteella: on parempi ottaa vähän vähemmän ja suorittaa harjoitukset teknisesti oikein ilman pettämistä. Työpainon tulee olla sellainen, että urheilija voi suorittaa 5 × 10 toistoa 3 × 4 sarjaa.
Armeijan lehdistötyypit
Rautaurheilun maailmassa armeijan penktipuristimelle on kaksi lisävaihtoehtoa:
- tanko on laskettava vuorotellen pään taakse ja rinnan taakse;
- tangon liikerata puolittuu, putoaa kruunun tasolle ja palaa ylös (osittaisten toistojen periaate);
Armeijan penkki voidaan painaa istuen
kuten yllä olevassa kuvassa näkyy, mutta seisoessa mukana on enemmän lihaksia. Vaikka tämä vaihtoehto keskittyy enemmän hartioihin.
Tällaiset suoritusmuodot "ruokkivat" hermostoa enemmän, joka kyllästyy samojen harjoitusten yksitoikkoiseen työhön. Niille ei ole erityistä tarvetta, koska klassinen armeijan puristin muiden perusharjoitusten kanssa voi muuttaa kaikki hartiat.
Tärkeintä on treenata oikein kaikkien sääntöjen mukaisesti ja keskittyä kuormitettuihin lihaksiin. Sitten urheilija on onnellinen: edistetty aineenvaihdunta ja upea lihasmassan kasvu.
Armeijan puristin voidaan suorittaa paitsi tangolla, myös käsipainoilla. Mikä kuori on parempi? Tämä on henkilökohtaisten mieltymysten asia. Molemmissa vaihtoehdoissa korostettu kuormitus menee hartioille, lukuun ottamatta muiden lihasryhmien työtä. Useimmiten aloittelijat, joiden hartiat ovat lähes tasaiset, saavuttavat suurta menestystä käsipainoilla; tanko on hyödyllisempi urheilijoille, joilla on viistot olkapäät. Mutta tämä lausunto ei toimi kaikille, voi olla poikkeuksia. Kannattaa kokeilla jatkuvasti ja löytää tarvitsemasi.
Kaikki ihmiset ovat erilaisia, mikä sopii yhdelle, ei välttämättä toimi toisella ollenkaan ja päinvastoin. Siksi kaikki menestyneet urheilijat, kehonrakentajat ja kehonrakentajat eivät ole sitoutuneet malliohjelmien mukaan, vaan vain heille koottujen yksittäisten ohjelmien mukaan. Video Denis Borisovin kanssa harjoituksen "paina tankoa seisoessaan" suoritustekniikasta, perusharjoituksesta hartioille (etureiden deltat):
