Artikkelin lukemisen jälkeen jokainen tyttö pystyy luomaan oikean ravitsemuksen ja liikunnan päästäkseen eroon ylipainosta, mikä tekee hänen kehostaan joustavan ja houkuttelevan. On tärkeää ymmärtää, että asianmukaisella kuivauksella rasvanpolton tulisi tapahtua mahdollisimman paljon, mutta samalla lihasten ja muiden elinten massan tulee pysyä minimitasolla. Tämä sääntö koskee erityisesti naissukupuolta, jonka on yksinkertaisesti oltava erityisen varovainen noudattamalla erilaisia ruokavalioita.
Usein tapahtuu, että urheilija noudattaa tiukkaa ruokavaliota, mikä johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen ja lihasten ja joidenkin sisäelinten koon pienenemiseen. Kuivausprosessille tämä vaihtoehto ei ole täysin sopiva, koska sen seurauksena rasvan poistumisprosessi vähenee merkittävästi tai jopa kokonaan.
Siksi sinun on aina muistettava, että minkä tahansa ruokavalion perusta on kalorien puute. Toisin sanoen sinun on kulutettava enemmän energiaa kuin ruoasta saatiin. Tämä on ensimmäinen edellytys onnistuneelle rasvanpoltolle. Mutta tämä ei pääty tähän, koska jotta ruokavalio olisi täysin tehokas, on edelleen tarpeen ylläpitää korkeaa aineenvaihduntaa.
Tapahtuu niin, että jos henkilö syö vähän, hänen ruumiinsa alkaa ajatella, että omistaja on vaarassa, joten hän yrittää hidastaa kaikkia kehon aineenvaihduntaprosesseja niin, että rasvan massan perustaso riittää niin kauan kuin mahdollista. Siksi monet tiukkoja ruokavalioita noudattavat naiset valittavat, että tällaisen laihtumisen tehokkuus heikkenee nopeasti ja lopulta kaikki tuntuu erittäin pahalta.
Tärkeää ylläpitää korkeaa aineenvaihduntaprosessia
Joten, rakkaat naiset, mikä on johtopäätös? Kaikki on hyvin yksinkertaista: oikealla ruokavaliolla ylläpidetään samaa aineenvaihduntaa, joka oli tavanomaisessa elämänrytmissä.
Oikean kuivauksen varmistamiseksi sinun on noudatettava kahta perussääntöä:
- Vähennämme saamiemme kaloreiden määrää, mutta käytämme niitä enemmän.
- Tarjoamme korkean aineenvaihdunnan.
On sääli, että kaikki eivät ennen ruokavalion aloittamista ota huomioon aineenvaihdunnan erityispiirteitä. Siksi harvat menestyvät. Loput "dunno" ovat pakotettuja pilkkaamaan kehoaan tuloksetta. Tietysti toinen vaihtoehto on myös mahdollinen: laihdutit edelleen, mutta ylimääräiset kilot alkavat nopeasti palata paikoilleen ja jopa merkittävästi. Ruokavalio on ohi, syömme enemmän ja aineenvaihdunta nukkuu edelleen.
Kuinka ylläpitää aineenvaihduntaprosessien toimintaa kehossa?
Murtolukuinen ruoka. Syömme tarpeeksi, mutta yritämme jakaa koko päivittäisen ruokavalion suureksi annokseksi, noin 6-12.
Harjoittelu raudalla ja ilman. Liikunta on erittäin hyvä apu laihduttamisessa. Loppujen lopuksi tässä on kaksinkertaisia etuja: fyysinen aktiivisuus ja energian lisäkulutus. Lihasten on jatkuvasti kulutettava paljon energiaa, vaikka urheilija lepää. Rautaharjoittelun tulos on se, että kaloreita kulutetaan edelleen myös kehon rennoissa tiloissa.
Ja älä unohda elintarvikkeiden glykeemistä indeksiä, joka osoittaa, kuinka nopeasti tietty aine hajoaa ihmiskehossa.
Glykeeminen indeksitaulukko
| Maissi siirappi | 115 | Olut | 110 |
| Glukoosi (dekstroosi) | 100 | Tärkkelyssiirappi | 100 |
| Muunneltu tärkkelys | 100 | Vehnäsiirappi, riisisiirappi | 100 |
| Paistetut perunat | 95 | Perunajauho (tärkkelys) | 95 |
| Uunissa paistetut perunat | 95 | Riisijauho | 95 |
| Gluteeniton valkoinen leipä | 90 | Arrowjuuri | 85 |
| Maukas riisi | 90 | Sellerin juuri (keitetty) | 85 |
| Porkkanat (keitetyt) | 85 | Hampurilaiset pullat | 85 |
| Maissihiutaleet | 85 | Välitön / esikuivattu riisi | 85 |
| Hunaja | 85 | Palsternakka | 85 |
| Maissi (maissitärkkelys) | 85 | Riisimurot | 85 |
| Popcorn (sokeriton) | 85 | Riisipuuroa maidon kanssa | 85 |
| Valkoinen voileipäleipä | 85 | Valkoinen vehnäjauho | 85 |
| Leveät pavut, hevospavut (keitetyt) | 80 | Perunamuusi | 80 |
| Munkkeja | 75 | Lasagne (pehmeä vehnä) | 75 |
| Kurpitsa | 75 | Riisimaito puuroa sokerin kanssa | 75 |
| Kesäkurpitsa / squash | 75 | Vohvelit (sokerilla) | 75 |
| Vesimeloni | 75 | Bagelit | 70 |
| Patonki (ranskalainen pitkä leipä) | 70 | Evästeet (keksi) | 70 |
| Pulla | 70 | Lanttu | 70 |
| Suklaapatukka (sokerilla) | 70 | Hiilihapotetut juomat | 70 |
| Maissijauho | 70 | Croissant (bagel) | 70 |
| Päivämäärät | 70 | Nyytit | 70 |
| Matzah (valkoinen jauho) | 70 | Hirssi, durra | 70 |
| Siirappi | 70 | Sose | 70 |
| Nuudelit (pehmeät vehnälajikkeet) | 70 | Keitetyt perunat ilman kuorta | 70 |
| Ohraryynit | 70 | Banaani keitetty | 70 |
| Maissipuuro (polenta) | 70 | Perunalastut, rapeat perunat | 70 |
| Amarantti | 70 | Ravioli (pehmeä vehnä) | 70 |
| Puhdistetut aamiaismurot (sokerilla) | 70 | Riisileipää | 70 |
| Risotto | 70 | Keksejä | 70 |
| Tacos (tortilla) | 70 | Vakio riisi | 70 |
| fariinisokeri | 70 | Valkoinen sokeri (sakkaroosi) | 70 |
| Kuskus, manna | 65 | Punajuuret (keitetyt) | 65 |
| Hillo (sokerilla) | 65 | Tumma hiivaleipä | 65 |
| Marmeladi (sokerilla) | 65 | vaahterasiirappi | 65 |
| Mysli (sokerin tai hunajan kanssa) | 65 | Suklaapatukat "Mars", "Snickers", "Nuts" jne. | 65 |
| Ananas (säilyke) | 65 | Leipähedelmät | 65 |
| Rusinat (punainen ja keltainen) | 65 | Kvitteni (hillo / hyytelö sokerilla) | 65 |
| Sorbetti (sokerin kanssa) | 65 | Ruisleipä (30% ruista) | 65 |
| Tamarind, intialainen päivämäärä (makea) | 65 | Maissi | 65 |
| Kuorimattomat perunat, keitetyt tai höyrytetyt | 65 | Yams (bataatti, bataatti) | 65 |
| Täysjyväleipä | 65 | Aprikoosit (säilötyt siirappilla) | 60 |
| Banaani (kypsä) | 60 | Kuorittu ohra | 60 |
| Kastanja | 60 | Durumvehnän mannasuurimot | 60 |
| Jäätelö (tavallinen lisättyä sokeria) | 60 | Lasagne (durumvehnä) | 60 |
| Pitkäjyväinen riisi | 60 | Majoneesi (teollinen, makeutettu) | 60 |
| Meloni (myski, muskottipähkinä jne.) | 60 | Pizza | 60 |
| Kaurapuuro | 60 | Ravioli (durumvehnä) | 60 |
| Aromaattinen riisi (jasmiini jne.) | 60 | Voi, murokeksi (jauhot, voi, sokeri) | 55 |
| Kaakaojauhe (sokerilla) | 60 | Japanilainen luumu, lokva | 55 |
| Bulgur (keitetty) | 55 | Mangomehu (ei makeutettu) | 55 |
| Rypälemehu (sokeriton) | 55 | Maniokki, yucca, maniokki, tapioka | 55 |
| Ketsuppi | 55 | Persikat (säilötty siirapilla) | 55 |
| Punainen riisi | 55 | Spagetti (hyvin keitetty) | 55 |
| Sinappi (lisättyä sokeria) | 55 | Tagliatelli (hyvin keitetty) | 55 |
| Papaija (tuore) | 55 | Sushi | 55 |
Kuinka treenata kuivumisen aikana
Tästä asiasta on kaksi näkemystä. Ensimmäisen mukaan on välttämätöntä olla muuttamatta tavanomaista harjoittelua ollenkaan, jatkaa kuormituksen suorittamista samalla tilavuudella. Toinen vaihtoehto sisältää rajuja muutoksia ja pumppauksen käytön. Valinta riippuu vain urheilijasta. Huomaa, että kaikilla näillä järjestelmillä on sekä positiivisia että negatiivisia puolia.
Oletetaan, että et halua muuttaa harjoitustesi kulkua ja jatkaa työskentelyä tavalliseen tahtiisi. Tässä tapauksessa lihasten koko säilyy jopa ruokavalion aikana. Ennen kuin luet koulutusohjelman, tutustu huolellisesti tärkeimpiin havaintoihin naisten ruokavaliosta ja koulutuksesta:
- Käytä aina jaksottamisen periaatetta. Kaksi ensimmäistä viikkoa kovaa harjoittelua seuraa kaksi viikkoa kevyttä harjoittelua. Tämän ansiosta nopeutat hiilihydraattien aineenvaihduntaa ja vaihdat kehon itsenäiseen ravitsemukseen. Elämään tarvittava energia tulee suoraan varastoiduista rasvavarastoista.
- Koska naisvartalon erityispiirteenä on kerätä glykogeenia paremmin, kaikkien naisten on käytettävä suuria volyymikoulutusohjelmia.
- Varo, ettei ruokavaliossa ole liikaa sekä monimutkaisia että yksinkertaisia hiilihydraatteja.
- Koko kuormituksen ei pitäisi olla vain pitkäaikainen, vaan myös sydämen supistusten puhtaus 110-120 lyöntiä. Koska naisvartalo käyttää rasvakertymiä tehokkaammin, ylipainon kataboliaprosessi tapahtuu paljon nopeammin.
Naisten koulutusohjelma:
- Kaikki harjoitukset lehdistölle, esimerkiksi tavalliset tai käänteiset rypyt - 6 sarjaa, enimmäismäärä.
- Klassiset kiskot - 5 x 10-15 kertaa.
- Ylemmän tai alemman lohkon pito - 6 x 10-15 kertaa.
- Penkkipuristin kapealla otteella - 6 x 10-15 kertaa.
- Tanko vedetään leukaan - 6 x 10-15 kertaa.
Harjoituksen kokonaiskesto ei saa ylittää 60 minuuttia. Aloittelijoille lepo enintään 2 minuuttia sarjojen ja harjoitusten välillä, koulutetuille naisille lyhennä väli minuuttiin. Edellä mainitun koulutuksen tavoitteena on kehittää myofibrillaarista hypertrofiaa.
Ammattilaiset kuntosalilla:
- Mitä paremmin lihaksesi ovat, sitä intensiivisempi on rasvanpoltto, jopa passiivisessa tilassa.
- Vastusharjoittelun jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy dramaattisesti useita päiviä. Aerobisen harjoittelun jälkeen kuvattu vaikutus kestää vain pari tuntia.
"Pumppaamisen" edut
Huomaamme heti, että tällä menetelmällä on melkein samat edut kuin haitat kuivumisen suhteen. Kaikkein surullisinta on huomattava lihan menetys. Ja tätä on mahdotonta estää: paino pienenee ja vähenee ja toistojen ja lähestymisten määrä kasvaa. Siksi monet kehonrakentajat väittävät, että "pumppaus" on hyödytöntä kuivauksen aikana. Mutta tämä kardinaali mielipide on virheellinen, koska et voi vain heittää pois tämän menetelmän hyödyllisiä puolia.
Kuivauksessa ammattilaiset ovat käyttäneet pumppausta vuosikymmenien ajan. Kokemuksen mukaan tämä koulutus on parempi rasvanpolttoon kuin klassinen menetelmä. Tälle ei ollut melkein mitään selitystä, se vain pidettiin kiistattomana tosiasiona. Joten mikä on sopimus? Salaisuus piilee suuremmassa energiankulutuksessa ja paremmissa lihastöissä painonpudotuksen ja lisääntyneen liikunnan vuoksi. Mutta tärkein etu piiloutuu verenkiertoprosessissa: mitä enemmän verta pestään vaaditulla alueella, sitä enemmän tuotetaan hormoneja rasvan hajottamiseksi.
Pumppaus edistää stressihormonien lisääntynyttä tuotantoa, jotka ovat vastuussa rasvanpoltoprosessista. Kaikkien näiden tietojen perusteella voidaan tehdä useita päätelmiä:
- Klassinen harjoitus auttaa ylläpitämään lihaskokoa, mutta ruokavalio itsessään ei juurikaan vaikuta.
- Pumppaus auttaa polttamaan rasvaa nopeasti, mutta osa lihasmassasta katoaa ilman jälkiä.
- Jos et käytä steroideja ja haluat säilyttää mahdollisimman paljon lihasvolyymiä, on parempi valita klassinen harjoitus.
- Kemiaa käytettäessä pumppaus on tehokkaampaa.
- Ihanteellinen vaihtoehto on vaihtaa nämä kaksi tilaa. Tällä tavoin riippuvuus voidaan välttää.
Miksi pisterasvan vähentäminen ei ole mahdollista?
Paikallinen rasvanpoltto on myytti. Tietyille lihasryhmille harjoittelu ei kuitenkaan pelasta sinua. Keho laihtuu tasaisesti, eivätkä vaikeimmatkaan ruokavaliot muuta tilannetta.
Niin tapahtui, että naiset ovat erittäin huolissaan vatsan, reiden ja pakaran ylimääräisestä rasvasta. Ja tämä ei ole outoa, koska luonto on asettanut taipumuksen naisen kehon alaosaan keräämään rasvaa. Tämä on välttämätöntä ensisijaisesti sikiön normaalille kantamiselle.
Syyt tähän rasvan jakautumiseen naisen kehossa:
- Kehon vakiotoiminto on hankkia tarvikkeita nälänhädän sattuessa. Tällaisessa tilanteessa naisella on vielä tarpeeksi energiaa tarjota sikiölle kaikki kehitykseen tarvittavat edellytykset.
- Huomaa, että rasvaa kertyy reisiin ja pakaraan, mutta vatsaan tämä sarja on lähes minimaalinen. Tämä liittyy myös vauvaan, koska ylimääräinen rasva vatsassa häiritsee sikiön normaalia kehitystä.
- Tämä on naisvartalon pääpiirre, etkä voi päästä eroon siitä, mikä todistetaan kahdella muulla yllä luetellulla syyllä.
Vaikka monet ravitsemusterapeutit yrittävät todistaa, että paikallinen rasvanpoltto on mahdollista, sinun ei pitäisi uskoa heidän sanaansa. Muuten voit olla hyvin pettynyt.
Kehon kuivaus aerobic
Aerobic auttaa paitsi laihduttamaan rasvaa myös vähentämään lihasmassaa. Tietenkin kaikki aerobic, erityisesti pitkäaikaiset, polttavat ihonalaista rasvaa. Loppujen lopuksi syntyy stressihormoneja, jotka jakavat hapot ja glyseriinin rasvasta. Mutta jos kävelet tai juokset pitkään, rasva poltetaan energiaksi.
Päättelemme, että sydänkuormat on parasta tehdä rautaharjoittelun jälkeen tai hyvin, tai varata tähän aikaan aikaisin aamulla syömättä ruokaa.
Mitä lääkkeitä voidaan käyttää laihtumiseen
Ennemmin tai myöhemmin jokainen urheilija tai vain joku, joka haluaa laihtua, joutuu kohtaamaan kaikenlaisten lisäravinteiden valinnan ongelman. Joku on onnekas, ja käytetyt rahat oikeuttavat itsensä, mutta joku rakastaa huijareita, jotka tarjoavat huonolaatuisia tavaroita. Joten miten valitset tehokkaimmat lisäravinteet ja pillerit, joista tulee todellinen avustaja tässä vaikeassa ja vaivalloisessa liiketoiminnassa?
Luettelo tehokkaista valmisteista kehon kuivaamiseksi:
- Yohimbine. Tärkein ansio on alfa -reseptorien estäminen.
- Efedriini. Se on vastuussa noradrenaliinin vapautumisesta.
- Klenbuteroli. Edistää beeta -reseptorien stimulaatiota.
Nämä ovat turvallisia lisäravinteita, joita sekä miehet että naiset käyttävät laajalti.
Siellä on myös vaarallinen huumealue, joka sisältää:
- Kasvuhormoni
- Hormonit
- DNF
Jos puhumme niistä yksityiskohtaisesti, kasvuhormoni on pikemminkin kallis ilo kuin vaarallinen, mutta kaksi viimeistä voivat pilata terveytesi tai jopa johtaa kuolemaan.
Siksi on parasta kiinnittää huomiota ruokavalioon ja yrittää rikastuttaa sitä riittävästi vitamiineja.
Kuvassa on taulukko päivittäisistä vitamiinitarpeista.
Rasvanpolttoharjoittelun rakenne
Hyvät naiset, sinulla on kaksi mahdollista koulutusvaihtoehtoa:
- Voit valita säännöllisen voimaharjoittelun ja lisätä siihen ruokavaliota.
- Tai käytä pumppua oikean ruokavalion kanssa.
Huomaamme heti, että ensimmäinen vaihtoehto on todellinen löytö, jos olet vasta -aiheinen laihduttamaan lihaksia. No, tai haluat mieluummin noudattaa selkeästi ja hitaasti kaikkia ruokavalion määräyksiä ja suosituksia. Tätä kokeneet urheilijat haluavat tehdä ennen kilpailua.
Toista menetelmää käytettäessä tulokset tulevat nopeammin, mutta myös lihakset menettävät paljon. Tämä on loistava vaihtoehto kuntoilijoille ja ihmisille, jotka säästävät aikaa ja haluavat ulkonäön volyymin sijaan.
Yleisiä vinkkejä kehon kuivaamiseen kesällä
- On parempi lisätä lähestymistapoja ja toistoja.
- Lyhennä lepoaikaasi mahdollisimman paljon. Ensimmäisellä kerralla se voi kestää 45 sekuntia, ja sen jälkeen indikaattoria voidaan pienentää 30: een sarjojen välillä.
- Yritä tukkia lihas mahdollisimman paljon verellä ja säilytä tämä indikaattori niin kauan kuin mahdollista.
- Useat lyhyet harjoitukset ovat parempia kuin yksi pitkä harjoitus.
- Yhdistä pumppaus voimaharjoituksiin. Tämä edistää parempaa rasvanpolttoa.
