Kuinka laihtua 10 kg: säännöt ja parhaat ruokavaliot

2024 Kirjoittaja: Arianna Cook | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-12 18:10

Mikä on sallittu laihtumisnopeus? Perussäännöt laihduttamiseen. Paras ruokavalio, joka auttaa sinua pääsemään eroon 10 kg: sta, vahvistaa tuloksen.

Laihdutus 10 kg: lla ei ole kovin vaikea tehtävä, mutta melko työläs, varsinkin jos et halua menettää samanaikaisesti sileää, säteilevää ihoa, reheviä hiuksia, vahvoja kynsiä ja hyvinvointia. Siksi laihdutukset, jotka lupaavat 10 kg viikossa, pyyhkäistään heti sivuun: ne eivät tuota muuta kuin pettymystä. Keskitytään syömiseen, joka toimii hitaasti, mutta varmasti.

Mikä on sallittu laihtumisnopeus?

Jokainen ravitsemusterapeutti vahvistaa: on mahdotonta laihtua nopeasti 10 kg kotona vaarantamatta terveyttäsi ja kauneuttasi. Kehomme ei luonteensa vuoksi ole ohjelmoitu nopeaan eroon rasvakertymillä, joita se on säilyttänyt yli vuoden. Ja jos pakotat kehon kääntymään varantojensa puoleen etsimään ravinteita, muutama kilo häviää aluksi, mutta sitten tulee väistämätön tasanko ja nopeasti aloitettu laihdutusprosessi hidastuu. Jos haluat työntää hänet jälleen oikeaan suuntaan, sinun on sovellettava yhä tiukempia toimenpiteitä, jotka aiheuttavat uusia iskuja terveydellesi.

Nopeaan laihtumiseen liittyy muita ongelmia:

1. Iho roikkuu, ei pysy mukana kehon menettäessä tilavuutta;
2. Ruoansulatuskanavassa, verisuonissa, eritysjärjestelmässä on ongelmia;
3. Rasvanpolton aikana muodostuvilla puoliintumisaikatuotteilla ei ole aikaa erittyä elimistöstä, mikä uhkaa terveyttä.

Ravitsemusasiantuntijoiden suosittelema optimaalinen laihtumisnopeus on 3-5% koko kehon painosta kuukaudessa. Jos esimerkiksi painosi ei ylitä 80 kg, voit 30 päivän aikana laihtua 3,5-4 kg vahingoittamatta terveyttäsi. Teoreettisesti tietysti voit kiristää ja laihtua 10 kg kuukaudessa, mutta tällainen nykiminen voi päättyä huonosti.

Kuinka laihtua oikein?

Tiedetään, ettei ole olemassa yhtä ainoaa ruokailutyyliä, joka olisi yhtä tehokas kaikille poikkeuksetta. Fysiologiset ominaisuudet, erilainen aineenvaihdunta, psykologinen asenne johtavat usein täysin erilaisiin tuloksiin, joten ruokavaliolla, jolla ystäväsi löysi kaarevan vyötärön, sinun tapauksessasi ei ehkä ole mitään vaikutusta.

Yleiset säännöt, jotka ovat yhtä hyödyllisiä kaikille, ravitsemusterapeutit kuitenkin ilmoittivat:

1. Nälkälakot ovat kiellettyjä … Ruokavalio, joka tarjoaa laihdutuksen 10 kiloa 10 päivässä, perustuu aina jyrkkiin kalorien rajoituksiin, joten 99%: ssa tapauksista ne painavat uudelleen ja aiheuttavat terveysongelmia, puhumattakaan siitä, että lihakset poltetaan yhdessä lihava, ja ulkonäkö on huono.
2. Monipuolinen ruoka … Kehosi pitäisi saada kaikki tarvitsemansa, joten "kefiiri", "omena", "vihannes" ja muut monodieetit eivät sovellu tähän, ne ovat hyviä vain paastopäivinä. Jotta sisäelimet ja -järjestelmät toimisivat oikeassa rytmissä, iho pysyy joustavana ja hiukset ja kynnet terveinä, ei voi tehdä ilman kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita. Siksi on suositeltavaa ottaa vitamiinikomplekseja ruokavalion aikana, mutta ne eivät auta paljon, jos aiot istua kaalin tai veden päällä viikkoja.
3. Fyysinen harjoitus … Urheilu kiihdyttää kaloreiden polttamista, ylläpitää lihasääntä ja estää ihon notkautumista. Sinulla ei ole varaa kuntokeskukseen ja täysimittaiseen lenkkeilyyn aamulla, tee yksinkertaisinta kotivoimistelua vain säännöllisesti ja huolellisesti: 30 minuuttia päivässä tai 1 tunti 3-4 kertaa viikossa. Lisäksi ei ole haittaa tarkistaa elämäntapaa yleensä, jotta se olisi mahdollisimman aktiivinen.
4. Vältä haitallisia tuotteita … Makeiset, leivonnaiset, rasvaiset ja savustetut elintarvikkeet, puolivalmisteet ja myymäläkastikkeet eivät ole vain kaloreita sisältäviä, vaan ne vaikuttavat huonosti terveyteen ja estävät aineenvaihduntaa.
5. Fysiologinen suuntautuminen … Jos sinulla on jokin sairaus tai taipumus siihen, se on otettava huomioon ruokavaliota laadittaessa. Ihannetapauksessa on suositeltavaa neuvotella ainakin kerran asiantuntijan kanssa, joka auttaa sinua laskemaan ruokavalion kaloripitoisuuden ja määrittämään sen ominaisuudet.

Huomautus! Älä luota lukuisiin lääkkeisiin, jotka lupaavat "laihtumista 10 kg kuukaudessa ilman urheilua ja ruokavaliota". Huolimatta rasvanpolttajien otsikosta, useimmiten ne toimivat lievän laksatiivisen tai diureettisen periaatteen mukaisesti, itse asiassa pakottavat vaa'an nuolen indeksoimaan, mutta vaikuttamatta kehon rasvaan. Lisäksi kaikki heidän avullaan pudotetut palautetaan nopeasti.

Paras ruokavalio laihduttamiseen 10 kg

Ruokavalioiden huono puoli on, että ennemmin tai myöhemmin ne päättyvät ja ihminen palaa vanhoihin tapoihin. Tulos on saavutettu, haluan juhlia voittoa ylimääräisistä kiloista, ja ympärillä on niin paljon kaikenlaisia herkkuja, jotka ovat olleet kiellettyjä pitkään! Tällaisessa tilanteessa vain sitkeimmät ja tahtoisimmat pyrkivät säilyttämään saavutetun painon, kun taas enemmistö alkaa hitaasti "poimia" pudotettuja. Siksi paras ruokavalio on sellainen, joka ei ainoastaan pudota painoa, vaan auttaa myös kehittämään terveellisiä tapoja.

Ruokavalio "miinus 60"

Ekaterina Mirimanova itse, tämän mielenkiintoisen ruokavalion kirjoittaja, mieluummin kutsuu sitä "järjestelmä -60". Ja se on totta: ruokavalio ei sisällä perinteistä luetteloa sallituista ja kielletyistä elintarvikkeista, ei säädä aterioita tuntikohtaisesti eikä periaatteessa tee painonpudotuksesta elämän tarkoitusta. Mutta hän opettaa sinua tuntemaan kehosi, kehittämään vähitellen terveellisiä ruokailutottumuksia, välttämään ankaria rajoituksia, syömään paitsi oikeaa, myös maukasta ja nauttimaan elämästä.

Catherinen periaatteet:

1. Älä luo luetteloa kielletyistä elintarvikkeista. Kaipaatko makeaa kuppikakkua? Syö, mutta vain puolet ja varmista ennen klo 12.
2. Vaihda vähitellen. Sinun ei tarvitse yrittää käsittää suunnattomuutta yhdellä iskulla, joten rasitat vain liikaa.
3. Vähennä osia tavallisista aterioistasi ja pureskele jokainen purema perusteellisesti. Tämä on hyväksi ruoansulatuskanavalle ja auttaa olemaan syömättä liikaa.
4. Käytä grilliä paistinpannun sijasta.
5. Välipalat ovat sallittuja päiväsaikaan, mutta etusija olisi annettava makeuttamattomille hedelmille tai marjoille, joita saa muuten syödä klo 16.00 asti. Sen jälkeen on parempi siirtyä vihanneksiin ja kuiviin kekseihin.
6. Älä sekoita lihaa perunan, valkoisen riisin, pastan kanssa samaan ateriaan. Paras yritys hänelle on vilja ja vihannekset - raaka tai haudutettu.
7. Illallinen klo 18.00 proteiinia ja vähän kuitua. Esimerkiksi kalasalaatti on ihanteellinen.
8. Poista alkoholi valikosta paitsi hyvä kuiva viini.
9. Korvaa sokeri ja hunaja kasvisten makeutusaineilla, kuten stevia ja leipä krutonkeilla ja ruislastuilla.
10. Löydä urheilulaji, josta pidät.

Tulokset -60 -ruokavalion noudattamisesta ovat kaikille erilaisia, mutta useimmissa tapauksissa se kestää ensimmäisten 4 viikon aikana 5–8 kg. Niin tehokas laihtuminen 10 kg 1, 5-2 kuukaudessa ilman nälkälakkoja ja hermoromahduksia, olet taattu.

Ducanin ruokavalio

Tohtori Ducanin ruokavalion ympärillä monet kiistat, skandaalit ja jopa oikeudenkäynnit syttyivät ajallaan. Erityisesti lääkäri itse menetti kerran vaikuttavan summan jättämällä kunnianloukkauskanteen kollegaansa vastaan, joka arvosteli hänen ruokajärjestelmää: tuomarit pitivät kritiikkiä oikeudenmukaisena ja pakottivat herra Ducanin maksamaan sakon. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että ruokavalio olisi huono! Tosiasia on, että suuren proteiinimäärän vuoksi se ei sovellu ihmisille, joilla on munuaisongelmia, eikä sitä suositella jatkuvaan käyttöön.

Laihdutus on jaettu 3 vaiheeseen. Tiukka "hyökkäys" kuormittaa kehoa proteiineilla, käytännössä pois lukien kasvisruoan ja rasvan saanti; sitä seuraa "Vaihto", joka on sekoitus proteiini- ja hiilihydraattipäiviä, ja "Fixing" korjaa saavutetun tuloksen. Kahden ensimmäisen vaiheen kesto on ehdottomasti rajoitettu, et voi pysyä niissä pitkään. Kolmas, joillakin hemmotteluilla, voi olla päivittäisen ruokavalion perusta.

Ducanin periaatteet:

1. Ruokavalio suosittelee pitämään suolan saannin minimissä ja käyttämään makeutusaineita sokerin sijaan.
2. Tärkkelystä sisältävien vihannesten ja jyvien - perunoiden, palkokasvien, riisin - kanssa on parempi olla ihastumatta edes hiilihydraattien sallimina päivinä.
3. Sinun täytyy syödä 1 rkl päivässä. l. kauraleseitä ja juo vähintään 1,5 litraa vettä.
4. Urheilu on välttämätöntä, ainakin intensiivisen kävelyn muodossa.

Ensimmäisen vaiheen aikana laihtuminen tapahtuu nopeimmin, jopa 5 kg viikossa (hyökkäyksen ei pitäisi kestää kauemmin), minkä jälkeen prosessi hidastuu 1 kg: aan 7 päivässä. Keskimäärin Ducan -ruokavalion avulla voit laihtua 10 kg 1, 5 kuukaudessa.

Ranskalainen ruokavalio

Mireille Guiliano, bestseller -kirjan "Miksi ranskalaiset naiset eivät rasvaa?" Kirjoittaja, jonka kokonaislevikki on lähes miljoona kappaletta, kehottaa nauttimaan jokaisesta ruoasta, omistautumaan ruoanlaittoon, mutta hallitsemaan annoskokoja tarkasti ja siirtämään paljon.

Mireillen perusperiaatteet:

1. Käytä murto -ruokintamenetelmää.
2. Ei pikaruokaa, puolivalmisteita ja muita valmiita ruokia! Vain korkealaatuisia tuotteita.
3. Luota pieniin aterioihin-mieluiten 200 g ateriaa kohden ja korkeakaloriseen ruokaan 100-50 g.
4. Syö vähäkalorisia vihanneksia, hedelmiä ja vihanneksia useammin.
5. Älä kiellä itsellesi jälkiruokia, leikkaa vain tavanomaisia annoksia ja nauti jokaisesta puremasta ahkerasti.
6. Juo runsaasti vettä.
7. Älä syö välipaloja! Ranskalaiset naiset sanovat: "Jos ei ole aikaa istua alas ja syödä, on parempi olla syömättä ollenkaan."
8. Käytä kaikki mahdollisuudet liikkua! Jos talossa on portaat, miksi käyttää hissiä? Jos haluat matkustaa kolme pysäkkiä määränpäähän, miksi et kävele niitä?
9. Ranskan ruokavaliossa on kolme vaihetta. Ensimmäisellä kerralla pidät ruokapäiväkirjaa ja lasket heikkoutesi ravinnon järjestämisessä, toisessa vähennät annosten määrää ja totuttelet nauttimaan ruoan laadusta, ei määrästä, kolmannessa vahvistat taitosi. olet hankkinut.

Nopea laihtuminen 10 kg tai enemmän ranskalaisen menetelmän mukaan on tuskin mahdollista, koska sen ensimmäiset vaiheet edustavat melko pitkää ja vaivalloista siirtymistä uuteen ravitsemusjärjestelmään. Mutta sitten paino alkaa laskea nopeammin eikä palaa. Tietenkin, jos noudatat "ranskalaisia sääntöjä" ja sen jälkeen.

Japanilainen ruokavalio

Tehdään varaus heti: emme puhu 2 viikon painonpudotuskurssista, jonka valikko vilkkuu niin usein Internetissä. Se auttaa laihduttamaan hyvin huipputilanteissa, mutta sitä ei voida pitää systeemisenä laihtumisena. Haluamme luetella nousevan auringon maan ruokavalion tärkeimmät salaisuudet, jotka auttavat sinua muodostamaan oikeat ravitsemusperiaatteet ja pudottamaan 10 kg kotona, mutta myös ottamaan kurssin pitkäikäisyydestä ja kauneudesta.

Japanilaisen ruokavalion periaatteet:

1. Aamiainen on päivän tyydyttävin ateria. Kieltäytyminen ei ole hyväksyttävää, myös krutonin ja kahvikupin kanssa. Syö munakkaita, keitettyä kalaa, haudutettuja vihanneksia, muroja, juustoa, hedelmiä.
2. Et voi paistaa ruokaa, vain ruoanlaitto, höyrytys, leivonta ovat sallittuja. Grilli viimeisenä keinona.
3. Valmista keittoja usein. Taitolento - hallitse suosittu japanilainen miso kalaliemellä vihannesten, sienien ja tofun kanssa, mutta ensimmäisten kurssien perinteisemmät venäläiset versiot sopivat.
4. Juo 2-3 kupillista vihreää teetä päivässä, mutta älä ylitä 750 ml.
5. Minimoi leivän kulutus.
6. Hemmottele usein mereneläviä. Muuten, 10% kaikista maailman pyydetyistä kaloista putoaa japanilaisten pöydälle, vaikka niiden lukumäärä tuskin kattaa 2% maailman väestöstä.
7. Korvaa tavalliset jälkiruoat hedelmillä ja marjoilla.
8. Jos voit kävellä jonnekin, mene. Jätä ajoneuvot erityistilaisuuksiin.
9. Tee vartaloharjoituksia päivittäin.

Huomautus! Riisi (joskus kolme kertaa päivässä) ja soija ovat pakollisia japanilaisten valikossa. Ensimmäinen tuote voi kuitenkin aiheuttaa ummetusta länsimaissa, jotka eivät ole tottuneet tällaiseen ruokaan, ja toinen voi olla ongelmallista ostaa Venäjältä, joten sinun on tehtävä muutoksia ruokavalioon.

Ruokavalio "Kolme osaa"

Kun suomalaiset ravitsemusasiantuntijat saivat tehtäväkseen kehittää ravitsemusjärjestelmän, jonka avulla he voisivat laihtua tehokkaasti, he eivät laatineet hankalia sääntöjä, vaan ottivat vain lautasen ja jakoivat sen kolmeen osaan.

Kuinka se toimii:

1. Ota tavallinen levy, jonka halkaisija on noin 24 cm.
2. Jaa se henkisesti kahtia ja sitten toinen osa puoliksi.
3. Käytä suurin osa vihanneksista ja juureksista.
4. Jätä neljännes hiilihydraateille - perunat, riisi, tattari ja pasta. Keskimäärin yhden annoksen tulisi olla 120-150 g.
5. Ota viimeisellä neljänneksellä proteiinia - liha, siipikarja, kala, äyriäiset, sienet, palkokasvit, munat, raejuusto, juusto. Arvioitu annoskoko on 80-120 g.
6. Tämän mallin mukaan syöminen vaaditaan 2 kertaa päivässä - lounaaksi ja illalliseksi. Muotoile aamiainen mieleiseksesi syömättä liikaa ja jätä tilaa parille kevyelle välipalalle.
7. Ruoka voidaan maustaa voilla ja itse tehdyillä kastikkeilla, mutta erittäin säästeliäästi.
8. Lihan ja siipikarjan tulee olla vähärasvaista.
9. Voit syödä välipaloja aterioiden jälkeen pienellä määrällä marjoja tai hedelmiä, jolloin saat ajoittain siivun tai kaksi marmeladia tai vaahtokarkkeja.

Arvostelut vakuuttavat, että "suomalaisen mallin" mukaisen ravitsemusvuoden aikana voit helposti menettää jopa 25 kg ylipainoa ilman paljon vaivaa. Siksi 10 kg: n laihtuminen kotona ilman ravitsemusasiantuntijoiden ja kuntokouluttajien apua kestää 5-5,5 kuukautta. Ja jos luoput makeisista ja lisäät urheilua aikatauluusi, selviydy tehtävästä puolet ajasta.

Välimeren ruokavalio

Ne, jotka välittävät siitä, kuinka nopeasti laihtua 10 kg, tuskin pitävät tästä ruokailutyylistä, koska se toimii hyvin hitaasti - mistä se sai viimeisen sijan luettelomme lopussa. Mutta hänen kansainvälinen ravitsemusasiantuntijoidensa, gastroenterologiensa ja muiden ravitsemusasiantuntijoidensa neuvosto kutsui häntä kaikkein oikeimmaksi ja terveellisimmäksi kaikista tunnetuista.

Välimeren ruokavalion periaatteet:

1. Lisää vihanneksia! Syömme kaiken mahdollisen raakana, loput haudutetaan, keitetään ja paistetaan.
2. Paras mauste on ekstra -neitsytoliiviöljy. Ne kaadetaan salaattien, kalan, siipikarjan ja patojen päälle.
3. Kalan tulisi näkyä pöydälläsi pääruokana vähintään kerran viikossa.
4. Jos on viljaa, pastaa ja leipää, niin vain täysjyvätuotteita.
5. Korvaamme jälkiruoat hedelmillä, mutta syömme ne erillisenä ateriana. Esimerkiksi välipalana aamiaisen ja lounaan välissä. Jos hedelmät eivät ole käsillä, pidä pakkaus pähkinöitä työpöydälläsi tai kukkarossasi.
6. Lopeta illallinen punaviinillä, mutta noudata annostusta. Reilulle sukupuolelle se on 90-100 ml, vahvalle - 150 ml.
7. Ei kiirettä! Aterian pitäisi olla sinulle puhdas nautinto, jonka aikana mikään ei häiritse sinua ja älä ajattele mitään muuta kuin kielellesi sulavaa palaa.

Välimeren ruokavalio ei ole suosittu kiireisten keskuudessa, koska sen avulla voit laihtua 10 kg vasta kuuden kuukauden tai vuoden kuluttua. Mutta sitä rakastavat ne, jotka ovat vakavasti huolissaan terveytensä, kauneutensa ja nuoruutensa säilyttämisestä. Totta, ruokavaliolla on yksi haittapuoli: se osuu merkittävästi lompakkoon.

Kuinka vakiinnuttaa tulos?

Ei riitä, että valitset oikean 10 kg: n laihdutusruokavalion ja ylläpidät sitä. Saavutettu tulos on vielä tallennettava! Jopa terveellisistä ruokailutottumuksista ja päivittäisistä rutiineista huolimatta monet ovat säännöllisesti vanhan elämän houkutusten vangitsemia.

Jotta et alistuisi heille, on tärkeää:

1. Syö pieniä aterioita, mutta usein niin, että äkillinen nälän tunne ei ohita sinua pullaa sisältävän vitriinin edessä.
2. Harrasta aktiivista elämäntapaa ja harrasta urheilua 2-3 kertaa viikossa.
3. Riippumatta siitä, mikä ruokavaliovaihtoehto on suositeltavampi, on konsolidointivaiheessa palautettava siihen kaikki tärkeimmät elintarvikeryhmät - proteiinit, rasvat, jyvät, vihannekset ja hedelmät.
4. Juo paljon puhdasta juomavettä ja makeuttamatonta teetä. Kokonaistilavuus lasketaan kaavan mukaan "kerro 30 ml kehon painokilojen määrällä", ellei henkilöllä ole munuaisongelmia.
5. Nosta vaakoja säännöllisesti. Mikä parasta tiettynä viikonpäivänä tyhjään vatsaan, voit hallita painosi ja huomata sen nousun ajoissa.

Huomautus! Ei ole mitään järkeä punnita itseäsi joka päivä, koska 1-2 kg: n painonvaihtelut ovat varsin luonnollisia erityisesti naisille kuukautisten aikana. Viikoittainen seuranta antaa selkeämmän kuvan.

Kuinka laihtua 10 kg - katso video: