Ravitsemussäännöt laihtumisen säästämiseksi. Tehokkain ruokavalio, joka johtaa asteittaiseen laihtumiseen ilman nälkää, TOP-4.
Tehokas lempeä ruokavalio on ravitsemusjärjestelmä, joka johtaa asteittaiseen laihtumiseen, kun henkilö ei tunne nälkäkohtauksia, ja se on suunniteltu pitkäksi aikaa. Ruokavalion aikana laihdutus tapahtuu, mutta myös yleinen toipuminen. Jotta laihtuminen ei liity kehon stressiin, tarjoamme TOP-4 hellävaraisimmat ruokavaliot.
Tehokas säästävä ruokavalio Pevznerin mukaan
Käsitteen "säästävä ruokavalio" esitteli Manuil Pevzner, Moskovan ravitsemusinstituutin ja Neuvostoliiton gastroenterologian perustaja. Ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia, hän on kehittänyt erilliset valikot, joita kutsutaan "pöydiksi". Tässä luettelossa valikko niille, jotka kärsivät liikalihavuudesta tai muista sairauksista, on numero 8.
Pevzner-ruokavalion päivittäisen ruokavalion energia-arvo on 1800-2000 kcal. Kun normaalipainoisen henkilön normi on 2200-2500 kcal, ruokavalion rajoitukset eivät näytä tiukoilta, joten nälkää ei melkein tunneta.
Lempeän ruokavalion erikoisuus laihtumiseen on hiilihydraattien ja suolaisten elintarvikkeiden, eläinrasvojen rajoittaminen. Tuotteet keitetään tai höyrytetään. Päivittäinen kulutetun nesteen määrä on 1-1,5 litraa.
Luettelo elintarvikkeista, jotka ovat sallittuja tehokkaassa Pevzner -ruokavaliossa laihtumiseen, sisältää:
- Liha kala … Voit syödä enintään 150 g päivässä. Kalkkuna-, kani- ja kananliha, naudanliha ovat sallittuja. Valitse vähärasvaisia kaloja: kummeliturska, pollock, hauki. Kun ajattelet kypsennysmenetelmää, anna etusija lämpökäsittelylle kaksoiskattiloissa, haudutus.
- Leipä, jauhotuotteet … Sallittu ruista valmistettu leipä, täysjyväjauho, leseet.
- Munat … Sallittu enintään 1-2 munaa päivässä omeletin tai pehmeän keitetyn muodossa.
- Meijeri … Kaikki vähärasvaiset maitotuotteet ovat sallittuja. Poikkeuksena on juusto, koska se on melko korkeakalorinen ruoka.
- Vihannekset … Sallittu missä tahansa määrin. Jotkut tulisi syödä raakana (retiisit, tomaatit, porkkanat, salaatit, kurkut). Kesäkurpitsa -kaviaaria, hapankaalia ja kuumia välipaloja ei suositella.
- Puuroa … Ruokavalio sallii vähäkaloriset viljat, jotka eivät sisällä gluteenia (yachka, tattari, ohra). Jos puuro on pääruoka syödessäsi, älä syö jauhoja sen kanssa.
- Hedelmät … Makeat hedelmät (viikunat, banaanit, viinirypäleet, persikat) eivät sisälly. Ruokavalioon lisätään hapanta ja makeaa ja hapanta ruoansulatuksen stimuloimiseksi.
- Makea … Vähäkaloriset jälkiruoat, joihin on lisätty makeutusaineita, ovat sallittuja.
- Juomat … Hedelmäjuomat, kompotit, tee, kahvi juodaan ilman sokeria, laimennetaan vedellä puoliksi.
Mitä et voi syödä Pevzner -ruokavaliolla:
- tuore vehnäleipä, leivonnaiset;
- korkeakaloriset makeiset;
- sooda, alkoholi;
- ruokahalua stimuloivat mausteet;
- rasvainen liha, kala;
- savustetut tuotteet;
- rasvainen raejuusto, juustokakut, juustot.
Joskus riisi, kaurapuuro, manna, peruna, pavut tai herneet ovat hyväksyttäviä.
Taulukko 8 sisältää 4 ateriaa päivässä. Hellävaraisen ruokavalion likimääräinen valikko näyttää tältä:
- Aamiainen - vähärasvainen jogurtti, jossa on höyryomletti, teetä tai kahvia.
- Toinen aamiainen - hedelmät.
- Lounas - borssi kasvisliemessä, vasikanlihaa, tuore salaatti ilman suolaa, maustettu sitruunamehulla.
- Iltapäivän välipala - vähärasvainen raejuusto marjoilla.
- Pari tuntia ennen nukkumaanmenoa voit juoda lasillisen vähärasvaista kefiriä.
Pevznerin ruokavalio 2-3 kuukaudessa auttaa pääsemään eroon 5–8 kg ylipainosta, jos kaikkia suosituksia noudatetaan.
Tehokas ja lempeä tattari ruokavalio 14 päivän ajan
Tattari ruokavalio on tunnettu tiukoista säännöistään. Tämä on tehokkain ruokavalio 7 päivän ajan, jonka aikana on suositeltavaa syödä vain höyrytettyä tattaria ilman suolaa.
Mutta on myös säästävä ruokavalio, kun taas ruokavalio kestää 2 viikkoa. Valikkoon lisätään vähärasvaista kefiriä, jogurttia, hunajaa, kuivattuja hedelmiä, ruokavalion lihaa tai kalaa, vihanneksia, mehuja. Ruokavalio on helposti siedettävä eikä aiheuta merkittävää haittaa keholle.
Verrattuna muihin ruokavalioihin tattaria pidetään tehokkaana ja lempeänä, koska viljat sisältävät suuren määrän hyödyllisiä yhdisteitä. Ne estävät kehon uupumisen ja palauttavat voimaa.
Tattari sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka vaativat enemmän aikaa ja energiaa kehon sulattamiseen. Saamiasi kaloreita ei tallenneta rasvaksi. Vähitellen ravinnon puutteen vuoksi ihonalainen rasva muuttuu energiaksi.
Ruokavalion ensimmäisinä päivinä vaikutus ei välttämättä ole havaittavissa hiilihydraattien riittävän saannin vuoksi. Sitten rasvakertymät alkavat poistua, koska ruoan kokonaiskaloripitoisuus pienenee ja saavuttaa 1500 kcal päivässä.
Sallitut elintarvikkeet, nimittäin vihannekset, liha, kala, on haudutettava, keitettävä tai höyrytettävä. Tätä ruokavaliota on noudatettava 2 viikon ajan. Sitten voit poistua ruokavaliosta varovasti lisäämällä munia, kasviöljyä, hedelmiä. Tulosten vahvistamiseksi jatka terveellistä ruokavaliota vähentämällä hiilihydraattien ja rasvojen määrää.
Kiellettyjä ruokia tattari -ruokavalion aikana 14 päivän ajan ovat:
- makeiset, leipä, jauhotuotteet;
- rasvainen liha, kala;
- munat;
- vihannekset, joissa on paljon tärkkelystä (perunat, porkkanat, punajuuret);
- makeat hedelmät (persikat, aprikoosit, banaanit, viinirypäleet, viikunat), kuivatut hedelmät;
- pähkinät;
- kasvi- ja eläinrasvat, öljyt;
- korkeakaloriset kastikkeet, majoneesi;
- hiilihapotetut ja alkoholijuomat;
- savustettuja, suolaisia, paistettuja ruokia.
On suositeltavaa syödä osittain, 4-5 kertaa päivässä pieninä annoksina. Esimerkkivalikko tattari -ruokavaliossa:
- Aamiainen - höyrytetty tattari, kahvi ilman sokeria.
- Toinen aamiainen - lasi kefiriä, kuivattuja hedelmiä.
- Lounas - tattari, tee.
- Iltapäivän välipala - makeuttamattomia hedelmiä tai vihanneksia, lasi tomaattimehua.
- Illallinen - tattari, kala tai liha, tee.
Tärkeä! Et voi noudattaa tattari -ruokavaliota yli 14 päivää, koska se heikentää kehoa.
