Urheilijat käyttävät monia harjoituksia harjoituksissa, mutta on myös unohdettuja. Katso 9 parasta tuntematonta ja tehokkainta painonnousuharjoitusta. Kaikki suositut harjoitukset ovat tuttuja kaikille urheilijoille ja käyttävät niitä harjoitusohjelmissaan. Monet kuitenkin etsivät ei aivan "vakio" harjoituksia. Ne voivat olla erittäin tehokkaita, ja siksi he ansaitsevat osallistua koulutusohjelmaan. Tänään tutustut TOP-9 tuntemattomiin ja tehokkaimpiin painoharjoituksiin.
Edessä kyykky lisäämään massaa
Tämä harjoitus sopii erinomaisesti nelosiden kehittämiseen. Tehokkuudessa klassiset kyykkyt ovat häntä huonompia, mikä kertoo jo paljon. Kun teet klassisia kyykkyjä, suuri osa kuormasta putoaa selän, pakaran ja reiden takaosaan. Kun suoritetaan etukyykkyjä, lähes kaikki kuormitus putoaa nelipäiseen reisiin.
Harjoittele
Aseta tanko solisluiden korkeudelle säätämällä vasteita vastaavasti. Istu alas urheiluvälineen alle ja ota se deltalle, taivuta kyynärpääsi tämän eteen ja aseta ranteet ristiin tangon päälle. Tällä käsien järjestelyllä voit korjata ammuksen. Irrota urheiluvälineet tuista ja ota askel taaksepäin. Laske itseäsi, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Varmista samalla, että selkäsi on vaakasuorassa.
V-Pulls lisää massaa
Tämän harjoituksen ansiosta voit yhdistää kahdenlaisia vetoja yhteen liikkeeseen, suoritettuna samanaikaisesti vaaka- ja pystytasoissa. Tämän yhdistelmän ansiosta harjoituksesta tulee paljon tehokkaampaa kuin klassisista vedoista. On myös otettava huomioon, että myös lehdistön lihakset ovat mukana työssä.
Esitys
Aseta v-kahva tankoon ja tartu siihen neutraalilla otteella. Kun vedät ylös, pää on laskettava ja lantio nostettava ylös. Radan ylimmässä kohdassa rintakehän tulee koskettaa kahvaa. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
"Kapea" puristin käsipainoilla massan saamiseksi
Harjoitus on suunniteltu kehittämään rinnan sisäosaa. Se on erittäin tehokas ja auttaa paitsi kasvattamaan lihasmassaa myös parantamaan niiden muotoa.
Esitys
Istu vaakasuoralle penkille ja tartu urheiluvälineeseen neutraalilla otteella. Käsipainot tulee painaa tiukasti toisiaan vasten ja kädet ojentaa. Laske urheiluväline rintaan ja purista sitten voimakkaasti. Yritä olla levittämättä käsipainoja.
Leveä rintakehä vetää massan saamiseksi
Puolisuunnikkaan kohdistuva kuorma riippuu otteen leveydestä - mitä leveämpi, sitä suurempi kuorma. Tämä harjoitus pystyy pumppaamaan deltia paljon tehokkaammin kuin yläpuristin. Harjoitukseen ei liity ojentajia, vain deltat.
Esitys
Seiso suoraan ja pidä tankoa reidestäsi. Taivuta polvien nivelet hieman, suorilla liikkeillä, suorista jalat samalla kun nostat urheiluvälineitä rintaan. Hartioiden tulee pysyä suorina harjoituksen aikana.
Yläpuolella oleva kyykky
Tämän päivän TOP 9 tuntematon ja tehokkain voimaharjoittelu jatkaa yhtä klassisista kyykkyvaihtoehdoista. Tämä harjoitus kuormittaa keskushermostoa melko vakavasti. Vastauksena keho tuottaa enemmän anabolisia hormoneja. Tällä tosiasialla on merkittävä vaikutus lihasten kasvuun.
Esitys
Tanko on asennettava pysäyttimiin. Ota urheiluväline, jolla on leveä ote, ja nosta se ylös. Se tulee sijoittaa yläpuolelle hieman kehon keskiviivan taakse. Tee syvä kyykky nostamatta kantapäätäsi lattiasta.
Valehteleva hauis ja massavoitto
Ilman liioittelua hauislihaksen tärkein harjoitus on vetovoima. Se ylittää kaikki muut tehokkuudessa, mutta valitettavasti kaikki eivät pääse kiinni. Tässä tapauksessa sinun tulee käyttää tätä harjoitusta.
Esitys
Tanko tulee asentaa Smith -koneeseen suunnilleen vyötärön tasolle. Aseta itsesi urheiluvälineen alle ja pidä sitä hartioiden leveydellä. Aloita vetäminen ja yritä pitää kehosi suorana.
Käänteinen kahva Istuva ranskalainen lehdistö
Suurin osa tricepsistä on pitkässä nipussa. Se voidaan pumpata hyvin klassisen ranskalaisen penktipuristimen avulla, joka on makuulla. Tämä ei kuitenkaan ole mukavin ote. On myös huomattava, että istuessasi voit saada paremman vaikutuksen, kun työskentelet ojentajan kanssa.
Esitys
Istu lyhyen selän penkillä. Pidä EZ -tankoa pään takana kämmenet päätäsi kohti. Suorista kädet terävällä liikkeellä ja palauta ne sitten lähtöasentoon.
Kehon käännökset pallon kanssa istuessa
Monet urheilijat tietävät, että vatsalihakset koostuvat useista lihaksista, jotka toimivat kokonaisuutena. Tavallisia käänteitä suorittaessa vatsalihaksia käytetään maksimaalisesti, mikä voi johtaa häiriöihin tämän ryhmän kaikkien lihasten työn koordinoinnissa. Lehdistön harmonisen kehityksen vuoksi on tehtävä monimutkainen harjoitus.
Esitys
Istu lattialle, kasvot ylöspäin. Polvinivelet tulee taivuttaa ja jalat tukevasti maassa. Pidä painotettua palloa suorilla käsillä pään takana. Kun vartalo on nostettu, kosketa maata pallon kanssa reiden sivulle. Avaa runko ja palaa alkuasentoon.
Tanko rinteet massavoittoa
Tämä harjoitus ottaa huomioon urheilun anatomian erityispiirteet. Monet urheilijat eivät tiedä, että vahvuusindikaattorien suurin potentiaali on "pidennysketjussa", joka sisältää hamstringit, pakaralihakset ja selän jatkeet. Jos nämä lihakset eivät ole riittävän kehittyneet, urheilija ei voi osoittaa suurinta voimaa.
Ilman näiden lihasten kehittymistä on mahdotonta saavuttaa hyviä tuloksia kyykkyissä ja kuormissa. Tältä osin on huomattava, että lähes 80% hauislihasta nostettaessa kohdistuvista ponnisteluista kohdistuu täsmälleen tiettyyn lihasryhmään. Tankojen rinteiden ansiosta voit vahvistaa "jatkoketjua" merkittävästi.
Esitys
Aseta urheiluväline hartioillesi ja laske se valjaiden päälle. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polvia hieman pääsi eteenpäin. Taivuta hitaasti, kunnes selkä on yhdensuuntainen maan kanssa. Sinun tulisi myös palata lähtöasentoon hitaasti.
Tänään tutustuit TOP-9-tuntemattomiin ja tehokkaimpiin massaharjoituksiin, jotka auttavat sinua nopeuttamaan merkittävästi lihasten kehitystä.
Katso tehokkaimmat harjoitukset Denis Borisovin massan saamiseksi tästä videosta:
[media =
