Tutustu aloittelijan katutreenikompleksiin ja opi lajin historia. Harjoittelevien urheilijoiden neuvoja. Katutreeni tai kuntosali on uusi urheilulaji, joka kehittyy nopeasti. Tänään kerromme tämän kuntosuunnan historiasta, sekä tutustut peruskäsitteisiin ja joukkoon katutreeniharjoituksia aloittelijoille.
Ehkä kannattaa aloittaa peruskäsitteistä, joita on vain kolme:
- Treenata - katuharjoittelujärjestelmä, joka perustuu urheilijoiden painon käyttöön ja on ensisijaisesti suunniteltu parantamaan fyysisiä parametreja.
- Jimbarr - tämä suunta ilmestyi Kolumbian alueelle ja perustuu monimutkaisten harjoitusten suorittamiseen poikkipalkilla.
- Pihan voimistelu - katuharjoitusjärjestelmä, joka koostuu erilaisista voimisteluharjoituksista, jotka parantavat koordinaatiota ja joustavuutta.
Harjoituksen syntymisen ja kehityksen historia
Luultavasti monet ovat kiinnostuneita oppimaan tämän kuntosalin historian, joka on vähitellen saavuttamassa suosiota maassamme. Nimi "Harjoitus" voidaan kääntää lämmittelyksi tai harjoitukseksi. Tämä termi otettiin käyttöön samanaikaisesti vaakasuorien palkkien ilmestymisen kanssa telakoille. Samaan aikaan ihmiset alkoivat harjoitella kaduilla.
Tämän suuntauksen perustajaa pidetään ystävyysryhmänä barbaareja Yhdysvalloista. He alkoivat ensimmäisinä kuvata luokkaansa videolla ja ladata videoita YouTubeen. Se tapahtui noin 12 vuotta sitten ja siitä hetkestä lähtien aloittelijoille suunnattu katutreeni alkaa olla yhä suositumpi eri puolilla maailmaa.
Barbarianin kaverit tekivät monimutkaisia temppuja ja heillä oli kaunis vartalo. Tämä ei voinut olla houkuttelematta ihmisiä uuteen kunto -suuntaan. Harjoitus juurtui nopeasti IVY -valtioiden alueelle, ja pian perustettiin kansainvälinen järjestö, joka yhdistää ihmisiä kaikkialta maailmasta. Harjoittelun suosio voidaan osoittaa sillä, että se tunnustetaan viralliseksi urheilulajiksi Kazakstanin alueella.
Harjoitteluprosessin periaatteet ja edut
Harjoituksen perusperiaate on seuraava - voit harjoitella missä ja milloin tahansa. Harjoitteluun tarvitset vain urheilukentän, jossa on vaakasuorat palkit, jotka löytyvät sisäpihalta tai koulun stadionilta. Ehkä se, että taloudelliset kustannukset ovat saatavilla ja puuttuvat, tekivät harjoituksesta niin suositun lyhyessä ajassa.
Sinun ei tarvitse ostaa ylimääräisiä urheiluvälineitä tai ostaa kuntosalin tilausta. Sinun on vain päätettävä pitää huolta kehostasi ja ryhtyä työskentelemään sen kanssa määrätietoisesti. Yksi suosituimmista katutreenijärjestelmistä aloittelijoille on Kalestenika.
Se yhdistää harjoituksen kehon painon käyttöön ja käyttää kaikkia lihaksia tehokkaasti. On huomattava, että harjoitusluokat ovat hyvin yksinkertaisia, eikä sinun tarvitse olla mitään tietoa. Aloita klassisilla punnerruksilla, vedoilla, dipillä ja vatsatöillä. Voit tehdä sen kahdesta kuuteen kertaa viikon aikana. On erittäin tärkeää oppia tuntemaan oma kehonsa ja jos on ylityön merkkejä, jätä oppitunti väliin, jotta keho voi toipua.
Katutreenivinkkejä aloittelijoille
Kaikkia, jotka haluavat aloittaa harjoittelun, voidaan neuvoa ensin arvioimaan omaa kehonsa ja laatimaan sen perusteella koulutusohjelma. Laihojen fyysisten ihmisten tulisi aloittaa harjoitukset tekemällä punnerruksia ja käsipainoja. On myös tärkeää muistaa oikean ravinnon tarve. Yritä syödä enemmän lihaa ja maitotuotteita.
Kaikki tämä yhdessä mahdollistaa lihasmassan lisäämisen. Kannattaa jatkaa vetämistä vasta sen jälkeen, kun olet painanut maasta vähintään 50 kertaa. Samaan aikaan sinun on jatkettava punnerruksia ja käsipainotöitä, vaikka saatat jo tehdä pull-ups.
Jos sinulla on normaali fysiikka, et todennäköisesti tarvitse erityisiä ravitsemusohjelmia, mutta pikaruoasta kannattaa luopua. Jos sinulla on riittävä vahvuusindikaattori, sinun on suoritettava myös push-up-painikkeiden ja -liikkeiden suorittaminen käsipainojen kanssa myös negatiivisia vetoja.
Tätä varten sinun on ripustettava vaakasuoraan palkkiin niin, että pää on poikkipalkin yläpuolella. Sen jälkeen on tarpeen laskea hitaasti ja hallinnassa. Kun teet klassisia vetoja, käytä erilaisia otteita harjoitellaksesi mahdollisimman paljon lihaksia. Säännöllisellä harjoittelulla näet tulokset riittävän nopeasti, joten haluat todennäköisesti harjoitella mahdollisimman usein. Sinun ei kuitenkaan pitäisi ylikuormittaa kehoa ja sinun on annettava keholle lepo palautumista varten. Aloittelijoiden tulisi treenata vähintään tunti, mutta enintään 90 minuuttia. Voit myös ottaa toverisi mukaan opintoihisi, koska on paljon hauskempaa treenata yrityksessä. Lisäksi motivaatio kasvaa.
Urheiluvälineet katutreeniin
Sanoimme jo artikkelin alussa, että sinun ei tarvitse etsiä erikoistuneita urheiluvälineitä. Harjoituksen saatavuus edistää sen fanien määrän jatkuvaa kasvua. Jokaisella pihalla tai koulustadionilla on tarvitsemasi laitteet:
- Baarit - käytetään punnerruksiin. Tämän liikkeen tyylistä riippuen pystyt treenaamaan erilaisia lihaksia.
- Vaakasuora viiva on erinomainen kone vetämiseen, joka vahvistaa ylävartalon lihaksia.
- Ruotsin muuri - voit suorittaa erilaisia harjoituksia suurelle määrälle lihaksia.
- Penkit - käytetään pääasiassa vatsalihasten pumppaamiseen.
Katutreenit aloittelijoille
Sinun pitäisi aloittaa harjoittelu hallitsemalla yksinkertaisia liikkeitä. Tekemällä punnerruksia, pull-ups ja crunches, voit kehittää kaikkia lihaksia kehossasi. Voimaparametrien kasvaessa sinun on siirryttävä monimutkaisempiin harjoituksiin.
Vaakasuorassa palkissa voit suorittaa erilaisia vetäytymisiä sekä ylösalaisin tapahtuvan hissin. Vedä yksi sarja ylös noin kymmenen kertaa ja nosta käännös viisi tai kuusi kertaa. Vatsaharjoittelussa aloita tekemällä erilaisia rypytyksiä ja siirry sitten jalkojen nostojen hallintaan vaakasuorassa palkissa.
Harjoitusharjoituksia tytöille
Suurin ero tyttöjen harjoituskompleksin välillä verrattuna pojiin on se, että harjoitukset eivät ole pääasiassa tarkoitettu voimaparametrien kehittämiseen vaan joustavuuden lisäämiseen. Yleensä tyttöjen liikekompleksi ylläpitää tasapainoa näiden indikaattoreiden välillä.
- Ota istuma -asento maassa ja levitä jalat mahdollisimman paljon sivuille. Toinen jalka on taivutettava polvinivelen kohdalta ja toinen suoristettava. Pidä selkäsi suorana ja aloita kehon kallistaminen suoristettua jalkaa kohti. Harjoitus venyttää reiden takaosan lihaksia.
- Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen liike, mutta molemmat jalat on ojennettu. Aloita vartalon kallistaminen eteenpäin ja yritä laittaa rintakehä maahan.
- Makaa selälläsi ja aseta kädet pään taakse. Nosta jalat, taivutettu polvinivelissä ja kosketa niitä vastakkaisen jalan kyynärpäällä.
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja pakarat maassa. Aloita lantion nostaminen ja lepää olkapään nivelissä.
- Makaa vatsallasi ja nosta samalla kädet ja jalat 30 senttimetriä maasta. Pidä radan viimeisessä asennossa puoli minuuttia.
Joukko katutreenit aloittelijoille
Tarjoamme sinulle yksinkertaisen katutreenin aloittelijoille. Sen avulla saat tarpeeksi voimaa siirtyä monimutkaisempiin liikkeisiin.
Päivä 1
- Vedot, keskipitkä ote - Tee 2 sarjaa 6-12 toistoa.
- Pull -up, ote tiukka - tee 1 sarja epäonnistumiseen.
- Dips, leveä ote ja kyynärpäät toisistaan - tee 2 sarjaa, joissa jokaisessa on 6-12 toistoa.
- Klassiset punnerrukset - yksi sarja per vika.
- Jalkojen nostaminen epätasaisille tankoille - kaksi tai kolme sarjaa epäonnistumiseen.
Päivä 2
- Vedot, leveä ote - Tee 2 sarjaa 6-12 toistoa.
- Pull -up, peruutuskahva - suorita 1 sarja epäonnistumisen vuoksi.
- Pudotukset, kapea ote ja kyynärpäät vartalon lähellä - tee 2 sarjaa, jokaisella 6–12 toistoa.
- Klassiset punnerrukset kapeilla käsivarsilla - yksi sarja epäonnistumista kohden.
- Jalkojen nostaminen vaakasuoraan palkkiin - kaksi tai kolme sarjaa epäonnistumiseen.
Katutreenit aloittelijoille tässä videossa:
