Ota selvää, miten voit parhaiten harjoittaa laadukkaan lihasmassan rakentamista ja voiman lisäämistä. Tämä artikkeli keskittyy fst 7 kehonrakennus harjoitusohjelma. Järjestelmän nimi voidaan kääntää faskian venyttelyharjoitukseksi. Harjoitusohjelma on tarkoitettu kokeneille urheilijoille. Katsotaan kuinka tehokas tämä tekniikka voi olla.
Mikä on fascia ja FCT 7 -ohjelma?
Ensinnäkin sinun on puhuttava siitä, mikä on fascia, koska kehonrakennuksen fst 7 -koulutusohjelma on tarkoitettu venyttämään sitä. Kehomme lihaskudoksen kuidut on pakattu eräänlaiseen "laatikkoon", jota kutsutaan fasciaksi.
Tämän "kannen" pääkomponentit ovat kollageeni ja elastiini. Tämän seurauksena faskialla on suuri lujuus, mutta samalla se on joustava ja sitä voidaan venyttää. Miksi faskialla on juuri nämä ominaisuudet, on täysin ymmärrettävää. Jos oletamme, että se ei olisi joustava, lihakset eivät voineet kasvaa kooltaan silloin, kun ne täyttyvät verellä. Se on kannattamatonta keholle, koska tehokkuus heikkenee jyrkästi.
Tiedät luultavasti, että työn aikana lihakset tarvitsevat paljon ravinteita, jotka kuljetetaan kehon läpi veren mukana. Mitä korkeampi harjoittelun intensiteetti, sitä tehokkaampi pumppausvaikutus on. Tämä johtaa lihasten koon kasvuun ja faskian venytykseen. Työn päätyttyä veri kuitenkin valuu lihaksista, koska ne eivät enää tarvitse ravinteita. Samanaikaisesti lihaskoon pienenemisen kanssa faskia supistuu ja puristaa ylimääräistä verta. Kehomme on erittäin taloudellinen eikä tuhlaa energiaa. Luultavasti olet jo ymmärtänyt fst 7 kehonrakennusohjelman tavoitteet.
Fascia vaikeuttaa lihasten kasvua harjoittelun jälkeen, ja jos venytät sitä, voit saada massaa nopeammin. Esimerkki on kengät, jotka ovat hieman koon vastaisia sinulle. Aluksi tunnet epämukavuutta, mutta vähitellen kengät venyvät ja epämukavuus häviää. Juuri tähän periaatteeseen perustuu harkitsemamme harjoitusmenetelmä, jonka avulla voimme vähentää lihaskudoksen kuituihin kohdistuvaa ulkoista mekaanista vaikutusta, mikä mahdollistaa niiden koon kasvamisen nopeammin.
FST 7 -koulutusohjelma: Perusteet
Fane 7 kehonrakennuskoulutusohjelmaa edistää aktiivisesti Haney Rembod, joka uskoo, että kasvojen ominaisuudet vaihtelevat henkilöittäin. Hänen mielestään geneettisesti lahjakkailla rakentajilla on joustavampi fascia ja tämä on yksi syy heidän nopeaan etenemiseen. Tässä voidaan kuitenkin olla eri mieltä, koska ihmiskeho on mukautuva ja tässä tapauksessa ratkaisevia ovat ulkoiset tekijät, nimittäin koulutus.
Nyt voimme korostaa kehonrakennuksen koko fst 7 -koulutusohjelman perusperiaatetta - fascia venyy enemmän ja usein ja voimakkaasti verenkiertoa lihaskudokseen. Tämän harjoittelutekniikan ydin on luoda voimakas pumppausvaikutus, joka tekee faskiasta joustavamman.
Lisäksi järjestelmää käytetään istunnon viimeisessä vaiheessa ja tietylle lihakselle. Jotta fascia olisi joustavampi, sinun on suoritettava seitsemän sarjaa, joiden välissä on vähäinen lepo. Kuten näette, numero "seitsemän" sisällytettiin järjestelmän nimeen syystä.
Joten sinun on ensin suoritettava kokonaan suunniteltu koulutusohjelma, esimerkiksi rintakehän lihasten kehittämiseksi. Käytä sen jälkeen lisäliikkeitä seitsemässä sarjassa, joiden välissä on puolen minuutin tauko. Toistojen lukumäärän tulisi olla jokaisessa lähestymistavassa 8-12.
On erittäin tärkeää tehdä ensin voimatyötä, koska ilman sitä lihaksilla ei ole kannustinta kasvaa, eikä pumppaamisella ole sellaisia ominaisuuksia. Muista, että joka tapauksessa etusijalla on voimaharjoittelu, koska lihakset pystyvät myös venyttämään fasciaa kuormitettuna.
Toistetaan kaikki koulutuksen vaiheet:
- Voimatyö on tehty - käytä raskaita painoja, joiden toistoja on 6–10.
- Tehokas pumppausvaikutus luodaan - seitsemän sarjaa 8-12 toistoa, joissa on vähäinen lepo sarjojen välillä.
Jos puhumme tietystä harjoitteluohjelmasta, rintalihasten harjoittelun osalta se voi näyttää tältä:
- Incline Barbell Press - 4 sarjaa 6-8 toistoa.
- Penkki paina vaakasuoralla penkillä - 4 sarjaa 6-8 toistoa.
- Käsipainokulma - 4 sarjaa 6-10 toistoa.
- Crossover - 7 sarjaa 8-10 toistoa ja 30 sekunnin tauko toistojen välillä.
Kolme ensimmäistä liikettä on suunniteltu tekemään voimatyötä, kun työskentelet tutulla tyylillä. Viimeinen harjoitus puolestaan on suunniteltu luomaan pumppausvaikutus ja venyttämään faskia mahdollisimman paljon.
Mitkä FST 7 -ohjelman harjoitukset sopivat fasciaan?
Jos sinun on käytettävä perusliikkeitä massan lisäämiseksi ja lujuusparametrien lisäämiseksi, valitse voimakas pumppausvaikutus valitsemalla kevyet. Hyväksy, että samat kyykkyt vaikeuttavat eristetyn veren pumppaamisen muodostamista nelipäiseen lihakseen, koska työhön osallistuu suuri määrä lihaksia.
Mutta eristettyjen liikkeiden avulla on melko helppo saavuttaa tarvittava tulos.
Voit neuvoa käyttämään simulaattoreita, koska niiden avulla voit keskittää kaiken huomion tiettyyn lihakseen, ja tässä tilanteessa pumppaus on maksimaalista. Myös simulaattorissa on paljon helpompaa säätää työpainoja ja tällä on positiivinen vaikutus pumppaamiseen.
Tässä on luettelo harjoituksista, jotka ovat ihanteellisia tarkoituksiimme:
- Jalat - Sisy -kyykky, jalkojen jatke tai taivutus.
- Selkä - Pusero, vaakasuorat hihnapyörät ja nivelvarret.
- Rinta - käsien lähentyminen simulaattorissa edessäsi ja risteys.
- Olkahihna - heiluu sivujen läpi, on mahdollista suorittaa pudotussarjoja.
- Biceps - Samankeskiset kiharat ja hauisvetot.
- Triceps - ranskalainen puristin pään takaa ja jatke pystysuorassa lohkossa.
Näitä liikkeitä voidaan pitää ihanteellisina voimakkaan pumppausvaikutuksen saavuttamiseksi, ja samalla kun suoritat ne, sinulla on mahdollisuus venyttää kudoksia hyvin. Huomaa, että lihasten venytystä kehonrakennuksen fst 7 -koulutusohjelman alkuperäisessä tulkinnassa ei oteta huomioon. Samaan aikaan olemme varmoja, että tämä on tärkeä seikka, johon on kiinnitettävä huomiota.
Tämä johtuu siitä, että fasciaa voidaan venyttää kahdella tavalla:
- Sisäinen - pumppaus johtuu suuren määrän veren pumppaamisesta kudokseen.
- Ulkona - fyysinen venytys.
Kun otetaan huomioon klassinen koulutusjärjestelmä, keskustelu tulee useimmiten vain ensimmäisestä menetelmästä. Tämä tosiasia voidaan selittää sillä, että pumppauksen ansiosta fascia venyy enemmän verrattuna fyysiseen iskuun. Kuitenkin, kun nämä kaksi menetelmää yhdistetään, tulokset ovat parempia.
Tässä on sanottava, että venytysharjoituksia on kaikkien lähestymistapojen välillä, mukaan lukien voimatyö. Leposi aikana sinun ei tarvitse vain kävellä kuntosalilla ja toipua, vaan venyttää lihaksia. Järjestelmän perusperiaatteiden käsittelyn jälkeen on tarpeen puhua kuorman oikeasta valinnasta.
Kuinka valita kuormitus faskian venyttämiseksi?
Sinun tulee olla tietoinen siitä, että kuorma valitaan asetettujen tavoitteiden mukaisesti. Tässä tapauksessa meidän on saavutettava maksimaalinen veren pumppaus kohdelihaksiin. Tässä tapauksessa pääehtoa on noudatettava - suoritettava seitsemän sarjaa 8-12 toistoa kussakin. On ymmärrettävä, että on käytettävä kohtalaista käyttöpainoa. Muussa tapauksessa et voi suorittaa vaadittua määrää lähestymistapoja ja toistoja pienimmällä tauolla.
Erityisten neuvojen antaminen tällaisessa tilanteessa on melko vaikeaa ja sinun on parasta suorittaa kokeilu. Voimme kuitenkin oman kokemuksemme perusteella sanoa, että voimatyöhön verrattuna painoja tulisi pienentää noin kolmanneksella. On myös tarpeen varoittaa, että on mahdollista, että yhden seitsemän sarjan suorituksen aikana painoa on vähennettävä, koska energia voi loppua. Älä välitä tästä, koska tilanne on luonnollinen.
Tarvittaessa voit myös muuttaa lepoaikaa sarjojen välillä mihin tahansa suuntaan. Tämä tulisi kuitenkin tehdä vain, jos sen avulla voit parantaa pumppausvaikutusta. Esimerkiksi kun työskentelet käsivarsillasi, tarvitset todennäköisesti vähemmän palautumisaikaa kuin rintaasi.
Ei ole vaikea ymmärtää, että ylimääräinen stressi voi merkittävästi vähentää kehon uusiutumiskykyä. Ole varovainen, kun käytät fst 7 -harjoitusrutiinia kehonrakennuksessa suurten lihasryhmien kanssa. Harjoittelun aikana keho kuluttaa jo paljon energiaa. Meidän on jälleen kerran myönnettävä, että yleisiä suosituksia tästä asiasta ei voida antaa, koska meillä kaikilla on erilaiset geneettiset tiedot ja koulutustaso. Pumppausvaikutusta ei silti kannata käyttää samanaikaisesti vakavan lujuustyön kanssa. Kukaan ei kuitenkaan vaivaudu käyttämään tätä järjestelmää koko viikon ajan, kun keho ei altistu suurelle kuormitukselle.
Tältä osin on muistettava mikroperiodisointi. Jos et ole vielä käyttänyt sitä harjoituksessasi, suosittelemme vahvasti aloittamaan sen. Tätä periaatetta käyttävät kaikki rakentajat, miksi et ota sitä käyttöön harrastajille.
Lisätietoja FST 7 -harjoituksista on alla:
