Opi käyttämään fitballia laihtumiseen, oikean pallon valitsemiseen, harjoittelun eduista ja tehokkaimmista harjoituksista. Jokainen tyttö pyrkii saattamaan hahmonsa täydelliseen muotoon, mutta monia vaikeuksia ja esteitä voi ilmetä matkalla tavoitteeseen. Ei aina ole kätevää ja mahdollista käydä kuntokeskuksissa tai kuntosaleilla, mutta tunnit voidaan helposti suorittaa itsenäisesti kotona milloin tahansa sopivana ajankohtana. Laihduttaaksesi ja saadaksesi figuurin nopeasti hyvään fyysiseen kuntoon, on suositeltavaa käyttää harjoituksia fitballin kanssa.
Fitballin edut
Fitball on suuri kumipallo, joka on suunniteltu kuntoiluun. Sen avulla voit treenata lähes kaikkia lihasryhmiä ja saavuttaa terveyshyötyjä. Fitball saavutti suurimman suosion naisten keskuudessa, koska sen avulla on helppo saada hahmo kuntoon synnytyksen jälkeen.
Kun säännöllisesti harjoitellaan fitballilla, on mahdollista saavuttaa hämmästyttäviä tuloksia:
- ylipaino häviää nopeasti ja hyvä fyysinen kunto palautetaan;
- asento korjataan;
- kaikki lihasryhmät vahvistetaan ja treenataan tehokkaasti;
- kehosta tulee joustava ja siro pehmeys näkyy liikkeissä;
- vatsalihakset vahvistuvat ja vatsan kiristyminen kiristyy nopeasti.
Kuinka valita oikea fitball laihtumiseen?
Jotta fitball -harjoitukset antaisivat maksimaalisen hyödyn, sinun on tiedettävä, kuinka valita oikea:
Ihmisen pituus on tärkeä, koska nämä tiedot huomioon ottaen pallon koko on valittava - mitä pienempi korkeus, sitä pienempi pallon halkaisija. Jos simulaattorin kokoa ei ole valittu oikein, on olemassa riski aiheuttaa vakavia komplikaatioita omaan terveyteesi. Voit määrittää sopivan fitball -koon käyttämällä seuraavia tietoja:
- korkeus 150 cm - fitballin halkaisija 45 cm;
- korkeus 150–160 cm - fitballin halkaisija 55 cm;
- korkeus 160–175 cm - fitballin halkaisija 65 cm;
- korkeus 175-200 cm - fitball -halkaisija 75 cm;
- korkeus yli 200 cm - fitballin halkaisija on 85 cm.
Ennen kuin ostat fitballin, sinun on yritettävä kokeilla sitä itseäsi ja katsoa peiliin - istuma -asennossa säären ja reiden sekä säären ja rungon kulman tulisi olla suorassa kulmassa. Erityistä huomiota kiinnitetään materiaaliin, josta fitball on tehty - pallolla ei saa olla terävää ja epämiellyttävää kemiallista aromia. Pallon halkaisijasta riippumatta sen on kestettävä jopa 140 kg: n paino.
Laihdutusharjoitukset fitballilla
Riippumatta siitä, mikä harjoitussarja ylipainoa vastaan on valittu, on välttämätöntä, että ensin suoritetaan lämmittely lihasten lämmittämiseksi - juoksu, hyppynaru jne. Muuten, nämä harjoitukset yhdistetään parhaiten laihdutukseen tarkoitettujen ravintolisien kanssa, esimerkiksi: nestemäinen kastanja tai lipoksiini.
Kyykky
- Sinun on otettava fitball ja venytettävä kädet. Polvet taivutetaan suorassa kulmassa ja kyykky suoritetaan, mutta on tärkeää varmistaa, että lantio on yhdensuuntainen lattian kanssa. Selän tulee pysyä suorana, sinun täytyy rasittaa vatsalihaksia.
- Fitballia on pidettävä tässä asennossa ojennetuilla käsillä, minkä jälkeen keho kääntyy oikealle. On tärkeää kiertää vartaloa, kunnes vatsalihaksissa on jännityksen tunne. Tässä asennossa on tarpeen viipyä 4 täydellistä hengitystä.
- Sitten sinun on palattava lähtöasentoon ja toistettava harjoitus vasemmalle.
- Kullekin puolelle suoritetaan 5-8 toistoa.
Vääntyminen
- Sinun täytyy maata lattialla ja levittää kädet eri suuntiin.
- Pallo otetaan jaloillasi ja sinun on yritettävä pitää se vasikoiden välissä, jotta se ei putoa.
- Kierre on tehty - jalat nostetaan ylös, kun taas lonkat on irrotettava lattiasta.
- Tässä asennossa sinun on pysyttävä muutaman sekunnin ajan ja palattava sitten lähtöasentoon.
- Tämä harjoitus on toistettava 12-14 kertaa.
Fitball -siirto
- Sinun täytyy maata lattialla.
- Fitball otetaan ojennetuista käsivarsista ja keho nousee hitaasti, ikään kuin yrittäisi istua alas.
- Samanaikaisesti kehon kanssa myös jalat nousevat - käsien ja jalkojen tulee kohdata ja tällä hetkellä fitball lähetetään.
- On tarpeen palata lähtöasentoon, palloa pidetään jalkojen vasikoissa, lihakset rentoutuvat mahdollisimman paljon.
- Harjoitus toistetaan, mutta nyt fitball siirtyy jaloista käsiin.
- Toistetaan 10-12 toistoa.
Pallorullat
- Fitball on sijoitettu eteen, sinun täytyy polvistua.
- Kädet asetetaan pallon päälle ja sinun on siirryttävä eteenpäin mahdollisimman hitaasti, ikään kuin pyöritettäessä sen pintaa. Tässä vaiheessa on tärkeää imeä voimakkaasti vatsa- ja vatsalihaksia.
- Keho pysyy jännittynyt ja sijoitettu suorassa kulmassa. Tässä asennossa sinun täytyy viipyä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten takaisin lähtöasentoon.
- Harjoituksen monimutkaisemiseksi voit venyttää polviasi, ja vain käsivarret ovat pallon päällä, vatsalihakset pysyvät jännittyneinä.
Fitball -tasapainotus
- Pallo on sijoitettu lapaluille ja taakse niin, että fitball ei saavuta pakaraa. Voit saada tämän asennon seuraavasti - sinun täytyy istua pallon päällä, selkäsi pidetään suorana. Tässä asennossa sinun on asetettava yksi jalka eteenpäin ja otettava askel, sitten kaadettava niin, että vain selkä ja alaselkä ovat kosketuksissa palloon.
- Kädet asetetaan pään takaosaan, ja kallistus tehdään taaksepäin, syvä hengitys. Pää ja hartiat nousevat uloshengityksen aikana, vatsalihaksissa pitäisi olla jännityksen tunne.
- Tässä asennossa sinun täytyy viipyä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten hitaasti lähtöasentoon.
Harjoituksia selkälihaksille
- Sinun täytyy maata fitballilla, kädet ristissä rinnan yli. Sinun täytyy levätä jalat seinää vasten makuulla selällään vatsasi kanssa.
- Runko on hieman koholla, kyynärpäät ovat taaksepäin. On tärkeää, että pää pysyy samassa asennossa.
- Tässä asennossa sinun täytyy viipyä noin 10 sekuntia.
- Kun pysyt samassa asennossa, käsipainot otetaan käsiin. Nyt, niin hitaasti kuin mahdollista, kädet leviävät eri suuntiin, jalat sinun täytyy levätä lattialla ja yrittää korjata tämä asento.
- Ilman alaselän kaareutumista pää, hartiat ja käsivarret ovat hieman koholla.
- Kääntyy eri suuntiin, minkä jälkeen on palattava lähtöasentoon.
- Sinun on pysyttävä vatsallaan istuvassa vatsassa, kädet ristissä pään takana.
- Keho nousee ja putoaa hitaasti pallon päälle, ikään kuin kumartuisi sen ympärille. Suoritetaan 3-4 sarjaa 10 toistoa.
Fitball laihduttaa vatsaa
Säännöllinen kuntoilu fitballin avulla auttaa sinua vahvistamaan vatsalihaksia nopeasti ja pääsemään eroon rasvakudoksista tällä alueella. Tämän seurauksena saadaan kaunis vatsalihakset ja selän lihakset vahvistuvat. Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on suoritettava jokainen harjoitus vähintään 10 kertaa.
Harjoitus numero 1
Sinun on oltava suora, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, pallo sijaitsee pään takana lapaluiden alueella ja kädet vedetään taaksepäin. Nyt hän on makuuasennossa, ja jalkasi sinun täytyy levätä seinää vasten tasapainon ylläpitämiseksi.
Otetaan useita askelia niin, että pallo sijaitsee tarkasti takana. Oikea käsi asetetaan pään takaosaan, pään alle, ja lantio työnnetään ulos, ikään kuin suuntaisi sitä kohti kattoa, sitten käsi ulottuu kohti lantiota.
Samat manipulaatiot toistetaan vasemman käden kohdalla. On tärkeää, että tämän harjoituksen aikana vatsalihakset ovat mahdollisimman rasittuneita. Sinun on tehtävä 9-12 toistoa kullekin kädelle.
Harjoitus numero 2
Tämä harjoitus on suoritettava tuen lähellä. Sinun täytyy maata kasvot ylöspäin lattialla, fitball asetetaan jalkojen väliin. Kädet on venytetty ylös ja sinun on tartuttava tukeen, minkä jälkeen polvet vedetään rintaan. Tämän harjoituksen aikana lehdistön on oltava jännittynyt. Tässä asennossa sinun täytyy viipyä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon.
Harjoitus numero 3
Sinun täytyy maata lattialla, fitball pidetään ojennetuissa käsissä. Vartalo nostetaan, kunnes pallo on melkein jalkojen juuressa, minkä jälkeen se lasketaan alas ja kiinnitetään nilkoista. Jalat menevät ylös ja alas mahdollisimman hitaasti. Pallo otetaan käsillä ja harjoitus toistetaan uudelleen.
Harjoitus numero 4
Fitball asetetaan edessäsi ja sinun on seisottava taivutetussa asennossa polvillesi nojaten. Kämmenet asetetaan pallon päälle ja sitä työnnetään hieman eteenpäin kainaloiden alle. Tällä hetkellä sinun ei pitäisi rasittaa selkälihaksia. Sitten kaikki manipulaatiot suoritetaan, mutta päinvastaiseen suuntaan. Vatsalihasten tulisi työskennellä ja jousta hieman, palata lähtöasentoon.
Fitball pakaran lihaksille
- Fitball on asetettava selän taakse ja samalla painettava seinää vasten. Sitten suoritetaan kyykky, kädet asetetaan pään takaosaan, vatsalihakset ovat rasittuneet, mutta selkä pysyy tasaisena. On tarpeen laskea, kunnes lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja kun kyykky, fitball rullaa tasaisesti selkää pitkin.
- On tarpeen istua pallon päällä ja suorittaa hyppyjä, jotta pakarat eivät irtoa fitballista.
- Asento makaa lattialla, alaselkä painetaan mahdollisimman tiukasti lattiaan, fitball asetetaan polvien alle. Nyt jalat nostetaan ylös niin, että lantio repeytyy lattiasta. Tällaisessa asennossa sinun täytyy viipyä niin kauan kuin mahdollista.
- Selässä makaavat kantapäät asetetaan fitballille. Lantio työnnetään ylös niin paljon kuin mahdollista. Tänä aikana kädet on pidettävä painettuna lattiaan. Pakaroiden ja vatsalihasten lihakset ovat jännittyneet. Yläasennossa sinun täytyy viipyä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon. Ajan myötä sinun on pysyttävä yläpisteessä 10-15 sekuntia lisäämällä kuormaa vähitellen.
Fitball laihtumiseen synnytyksen jälkeen
Synnytyksen jälkeen jokainen nainen haluaa palata kuntoon mahdollisimman pian, mutta tiukkoja ruokavalioita ei voida noudattaa imetyksen aikana, joten sinun on etsittävä vaihtoehtoisia tapoja. Yksinkertaisin ja tehokkain tapa laihtua on käyttää fitballia. Ensinnäkin tarvitaan pieni kuorma, jonka jälkeen sitä voidaan lisätä vähitellen. Seuraavat harjoitukset auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi:
- Alkuasento makaa lattialla, jalat asetetaan fitballille ja sijaitsevat suorassa kulmassa. Nyt jalat putoavat yksi kerrallaan lattialle, ja tällä hetkellä on tärkeää yrittää säilyttää tasapaino. Harjoituksen aikana sinun täytyy rasittaa vatsan ja lantion lihaksia.
- On tarpeen istua pallon päällä, selkä pysyy tasaisena, jalat taipuvat ja lepäävät lattialla. Tämä asento on kiinteä. Tässä asennossa sinun on vieritettävä edestakaisin pallon päällä, kun taas lantio ja lantio toimivat. Jännitystä tulee tuntea vatsalihasten alueella.
- Sinun täytyy istua pallon päällä, selkä pysyy tasaisena, lapaluiden tulee olla kytkettyinä. Pyöreät liikkeet suoritetaan lantiolla ja pallo pyörii. On tärkeää, että tällä hetkellä hartiat on kiinnitetty yhteen asentoon ja pysyvät samalla tasolla.
Fitball -harjoitukset eivät ainoastaan kiristä heikentyneitä lihaksia, vaan myös tuovat painon takaisin normaaliksi. Halutun tuloksen saavuttamiseksi ja unelmahahmon saavuttamiseksi tarvitset integroidun lähestymistavan, etkä voi tehdä ilman ruokavalion säätämistä. Säännölliset aktiviteetit, tasapainoiset ateriat, ulkoilukävely ja uima -altaassa uiminen tarjoavat hämmästyttäviä tuloksia lyhyessä ajassa.
Tutustu fitball -painonpudotusharjoitusten tekniikkaan. Seuraava video auttaa sinua tässä:
