Venyttelyllä on tärkeä rooli. Valitettavasti kaikki urheilijat eivät ole täysin tietoisia tästä. Opi venyttämään lisätäksesi anaboliaa ja proteiinisynteesiä. Venytystä voidaan verrata lääkkeeseen, joka voi auttaa sinua lihoamaan nopeammin ja samalla vähentämään loukkaantumisriskiä. Sinun on otettava se vastuullisesti ja jätettävä huomiotta ne, jotka jättävät venytyksen huomiotta. Selvitetään, kuinka venyttää oikein eri lihasryhmille kehonrakennuksessa.
Venytystyypit
Muistat varmaan, että kaikki koulun liikuntatunnit alkoivat lämmittelyllä. Hyvin usein urheilijat sekoittavat venyttelyn lämmittelyyn, mutta nämä ovat eri asioita. Lämmittely tehdään niin, että verta alkaa virrata lihaksiin. Venytys tulisi tehdä vasta lämmittelyn jälkeen, kun lihakset ovat hyvin lämmenneet.
On myös sanottava, että kouluvuosina suoritat useimmiten niin sanottua ballistista venytystä. Lämmittämättömille lihaksille se on erittäin epätoivottavaa. On parasta käyttää staattista venytystä. Se koostuu lihasten venyttämisestä vähitellen, kunnes niihin tulee lievä tuskallinen tunne. Samaan aikaan älä missään tapauksessa saa aiheuttaa vakavaa kipua.
Kun tunnet lievää kipua, pidä tätä asentoa puoli minuuttia. Ammattiurheilijat ovat todistaneet käytännössä, että venyttelyllä on erittäin positiivinen vaikutus lihasten kasvuun. Venytä lihaksia, joita treenaat tänään. Oletetaan, että nyt harjoittelet jalkasi suunnitelman mukaisesti, joten venytä niitä. Tämä tulisi tehdä paitsi harjoituksen alussa myös sarjojen ja harjoitusten välisillä taukoilla.
Venytyksen perusperiaatteet
Alla puhumme kaikkien lihasryhmien venyttämisestä, mutta nyt on tarpeen keskittyä yleisiin periaatteisiin.
- Ennen venytystä lihakset on lämmitettävä laadullisesti, jotta ne eivät vahingoitu.
- Käytä harjoituksen alussa kuntopyörää tai juoksumattoa viisi minuuttia.
- Korkean intensiteetin harjoittelussa venytys on tarpeen harjoituksen alussa, sarjojen ja harjoitusten välillä sekä myös harjoittelun jälkeen.
- Lihasten maksimaalisen venytyksen asennossa on välttämätöntä pitää tauko 15-30 sekuntia.
- Kaikki venytysharjoitukset tulee tehdä 2-3 kertaa.
Venytysharjoituksia ylävartaloon
Rintakehän lihakset
Seiso pystyasennon lähellä ja tartu siihen yhdellä kädellä rinnan tasolla. Kierrä vartaloa hitaasti toista kättä kohti, kunnes tunnet maksimaalisen venytyksen lihaksissa. Toista toisella puolella. Tämä harjoitus venyttää lattaa ja hauislihaksia hyvin.
Seiso pystyasennossa sitä vasten ja tartu molemmin käsin vyötärön tasolle. Astu hitaasti taaksepäin ja samalla taivuta eteenpäin suoristaen kädet. Harjoituksen tehostamiseksi voit siirtää kehon sivuille.
Olkapään lihakset
Seiso suorana ja ojenna käsi eteenpäin, hieman taivutettu kyynärpäästä. Aloita toisella kädellä hitaasti ensimmäisen käden vetäminen vartaloon ja ota se kyynärpäästä. Toista toisella puolella.
Kyynärvarsi ja hauis
Oikea käsi tulee ojentaa eteenpäin lonkan tasolla kämmen eteenpäin. Ota vasemmalla kädelläsi sormesi oikealla ja aloita hitaasti taivuttaa kättäsi ranteessa. Toista toisella puolella.
Triceps
Seiso suorana ja ojenna toinen käsi pään päälle, laita kämmen sen taakse ja taivuta ensin kyynärpäässä. Pidä toisella kädellä kiinni kyynärpäästä ja vedä hitaasti päätä kohti.
Venytysharjoituksia alavartalolle
Nelipäinen lihas
Seiso suoraan tangon kanssa tasapainon parantamiseksi. Taivuta polvinivel ja nosta sääri reiden takaosaan. Ota nilkka toisella kädelläsi ja ala vetää sitä ylös. Venytä vasenta jalkaa oikealla kädelläsi ja päinvastoin.
Lonkan hauis
Istu maahan ja venytä jalkasi eteenpäin. Hengitä ulos ja ala tavoittaa varpaasi.
Nivusten lihakset
Istu maahan ja pidä selkä suorana. Taivuta polvia ja tuo jalat yhteen. Aseta kyynärpäät reiden sisäpuolelle pitäen nilkojasi kädelläsi. Aloita lonkkien painaminen ja yritä tuoda polvinivelesi maahan.
Pohjelihakset
Seiso vähintään 15 senttimetrin korkeudella. Aseta toinen jalka taakse. Aloita työjalkasi kantapään laskeminen alas venyttämällä vasikan lihaksia. Vaihda jalka ja toista.
Tässä videossa voit tutustua visuaalisesti eri lihasryhmien venytysharjoitusten tekniikkaan:
