Opi mitä usean nivelen harjoituksia kannattaa tehdä maksimoidaksesi lihasten kehityksen ja ehdottoman voiman. Tänään puhumme vain pohjasta. Kuten sinun pitäisi olla tietoinen, vain perusharjoitukset kaikille lihasryhmille auttavat sinua saamaan massaa. Oppitunnin tulisi käsittää vähintään 70 prosenttia näistä liikkeistä ja aloittelijoille 100 prosenttia. Ensinnäkin sinun on kiinnitettävä huomiota lihaskudosten kasvuun ja käytettävä sitten eristettyjä liikkeitä lihasten kehityksen heikkojen kohtien poistamiseksi. Massankeräyskoulutus sisältää kovaa työtä suurilla painoilla, minkä ansiosta voit myös lisätä fyysisiä parametreja. Katsotaanpa, mitä perusharjoituksia kaikille lihasryhmille kannattaa käyttää harjoitusohjelmassa.
Perusharjoituksia rintakehän lihasten harjoitteluun
Käytämme käsipainoja ja tukia urheiluvälineenä. Tämän lihasryhmän tärkein liike on kalteva penkki. Kuten sinun pitäisi olla tietoinen, rintakehän lihakset on yleensä jaettu kolmeen osaan. Kaikkien pumppaamiseen tarvitaan kalteva penkki, koska kuorman siirtyminen riippuu sen kallistuskulmasta.
Kun työskentelet pääsi ylös, yläosa on mukana. Jos penkki on vaakasuorassa asennossa, keskimmäinen osa on enemmän mukana, ja jos pää on alaspäin, alaosa. Kuten näet, kaikki on melko yksinkertaista, etkä unohda milloin ja mitä kehitetään. Penkkipuristimessa on kaksi niveliä: olkapää ja kyynärpää.
Yksi harjoitus rintalihasten korkealaatuiseen harjoitteluun ei kuitenkaan riitä, koska ne suorittavat painavia liikkeitä, mutta myös vähentävät ja levittävät käsiään. Näin ollen sinun on lisäksi suoritettava käsien nostaminen käsipainolla.
Huomaa, että tämä liike ei ole täysin perus, koska kun se suoritetaan, vain yksi nivel toimii - olkanivel. Se on kuitenkin erittäin tehokas harjoitus, jota kaikki urheilijat käyttävät. Lisäksi punnerrukset maasta ja epätasaisista tangoista ovat tehokkaita. Huomaa, että kun suoritat näitä kahta liikettä, ojentajat ovat aktiivisesti mukana työssä, joten niitä ei pitäisi suorittaa käsiharjoittelupäivänä.
Perusharjoituksia lehdistön kouluttamiseen
Tämän lihasryhmän pääliike on kiertyminen. Aluksi riittää, että työskentelet oman painosi kanssa, mutta sitten sinun on monimutkaistettava liike käyttämällä tangosta valmistettua pannukakkua.
Kuten rinnassa, puristimessa on useita osia, nimittäin kaksi: alempi ja ylempi. Tämä viittaa siihen, että tarvitset kaltevaa penkkiä uudelleen. Muuttamalla tämän urheiluvälineen kaltevuuskulmaa voit paitsi siirtää kuormituksen painopistettä myös edetä sitä. Jos haluat pumpata puristimen yläosaa, sinun on nostettava vartalo ja alaosan harjoittelu, jalat.
Perusharjoituksia jalkojen lihasten harjoitteluun
Tärkein perusharjoitus tälle lihasryhmälle kehonrakennuksessa on kyykky. Simulaattorin jalkapuristimet ovat myös erittäin tehokkaita. Näiden liikkeiden avulla sinun pitäisi pumpata jalkojen lihaksia. Kun teet kyykkyjä, sinun on oltava varovainen, koska selkäranka on kuormitettu melko voimakkaasti. Tästä syystä painoa on edistettävä vähitellen loukkaantumisriskin pienentämiseksi. Suorittamalla erilaisia kyykkyjä voit treenata vasikan lihaksia laadullisesti.
Perusharjoituksia selkälihasten harjoitteluun
Suurimmat selkälihakset ovat puolisuunnikas ja latti. Harjoituksia varten on monia liikkeitä, mutta monet niistä on suunniteltu lisäämään lihasten leveyttä tai paksuutta. Useimmiten urheilijat käyttävät erilaisia vetoliikkeitä.
Näiden liikkeiden suunnasta riippuu, mitä pumppaat. Lihasten laajentamiseksi sinun on siirryttävä ylhäältä alas ja paksuuntuttava - sinua kohti ja poispäin. Yksi tehokkaimmista liikkeistä on kallistuskulma, jonka avulla voit pumpata latiasi, deltaasi ja ansojasi. Tässä harjoituksessa voit käyttää sekä tankoa että käsipainoja.
Laajoja otteita käytetään myös latin kouluttamiseen. Niiden avulla voit pumpata ansoja, hauislihaksia ja suuria pyöreitä lihaksia. Joten tulemme selän merkittävimpään liikkeeseen - deadliftiin. Hänen kanssaan sinun pitäisi aloittaa opinnot.
Perusharjoitukset olkahihnan lihasten harjoitteluun
Käytä tätä lihasryhmää tangopuristimella tai käsipainoilla pystyasennossa. Sen avulla voit myös vahvistaa ojentajasi. Kolmas olkahihnan harjoitus on käsipainojen kasvatus kallistetussa asennossa, johon kuuluu lisäksi puolisuunnikkaan ja deltat.
Kuten olet ehkä huomannut, kaikki tänään käsitellyt liikkeet sisältävät useita lihaksia. Tämä tekee peruskoulutuksesta todella erikoisen. Muista, että useimpien harjoitusten tulee olla perusasioita.
Katso lisätietoja eri lihasryhmien perusharjoituksista tästä videosta:
