Ota selvää, miten muuten voit tehokkaasti treenata selkälihaksia, jos et pysty vetämään tai estämään kuormitusta. Crossover on erinomainen simulaattori, jolla voit pumpata jalkojen ja käsivarsien lihaksia korkealaatuisesti sekä kehittää iskun Siouxia. Tänään puhumme tämän tyyppisistä urheiluvälineistä sekä katsomme paria crossover -tankoa, jotka saattavat olla hyödyllisiä. On kuitenkin varoitettava välittömästi, että kaikki tässä simulaattorissa suoritettavat harjoitukset ovat eristettyjä.
Suorat käsivetot ylemmistä lohkoista
Tämä liike on ensisijaisesti tarkoitettu latin pumppaamiseen. Kuitenkin muutkin lihakset ovat mukana työssä:
- Synergistiset lihakset - suuri ja pieni rintakehä, suuri pyöreä, triceps, lapaluun nostaja, suuret pyöreät ja posteriset deltat.
- Vakauttavat lihakset - triceps brachialis, suorat ja viistot puristimet, ranteen taivuttajat, rintakehän solisluun alue.
Suorakätisen crossover-veton edut
Jos haluat ymmärtää, sisällytetäänkö tietty liike harjoitusohjelmaasi, kannattaa selvittää, mitä hyötyä siitä voidaan saada:
- Leveimpien lihasten eristetty työ.
- Kyky muotoilla rintakehä V-muotoon.
- Selän leveys kasvaa.
- Voivat suorittaa kaikentasoiset ja -rakenteiset urheilijat sekä tytöt, joilla on epäilyjä barbellista.
Kuinka vetää crossover oikein suorat kädet?
Tämä liike voidaan turvallisesti luokitella harvoin monimutkaisiksi harjoituksiksi, mutta tekniikkaa on noudatettava suoritettaessa. Ensin sinun täytyy mennä crossoveriin ja kiinnittää leveä kahva. Ota se leveällä yläkahvalla ja vedä lohkoa hieman niin, että kätesi ovat olkapään nivelten tason yläpuolella. Kun olet ottanut yhden tai kaksi askelta taaksepäin, suorista kädet ja jätä kyynärpäät hieman koukkuun. Jalkojen tulee olla olkapään nivelten tasolla ja hieman taivutettuna polvissa. Runko tulee kallistaa eteenpäin noin 30 asteen kulmassa. Tämä on lähtöasemasi.
Hengitä ilmaa pitäen kädet suorana ja ala vetää kahvasta latin vaivalla, kunnes se on reiden alueella. Sen jälkeen hengitä ulos ja taivuttamatta käsiäsi, palaa lähtöasentoon. Liikkeelle on useita vaihtoehtoja:
- Vedä käsin vyöistä tai kuminauhoista.
- Rivit, joissa käytetään köyden kahvaa.
- Vedä kuminauhoja tai vyöjä polvivarsien päällä seisomalla.
Kuinka tehdä harjoituksesta mahdollisimman tehokas?
Jokaisella voimaliikkeellä on omat hienovaraisuutensa ja vivahteensa, joiden avulla voit saavuttaa maksimaaliset tulokset. Crossover -vetäminen suorilla käsivarsilla ei ole poikkeus, ja tässä on joitain hyödyllisiä vinkkejä.
- Koko sarjan aikana sinun on varmistettava, että kädet pysyvät suorina.
- Pidä liikeradan alimmassa asennossa tauko kahden laskun ajan.
- Liikkeen viimeisessä vaiheessa kannattaa laajentaa rintakehä ja taivuttaa selkä.
- Varmista, että hartiat eivät pyöri liikettä suoritettaessa.
- Älä nosta kahvaa liian korkealle.
- Alaspäin suuntautuva liike on suoritettava nopeasti, ja vastakkaiseen suuntaan se vähenee.
- Vältä impulssien käyttöä jokaiselle edustajalle.
- Harjoitus tulee suorittaa vain latin työn kustannuksella, ei käsivarsien lihaksia.
- Kun siirrät käsivarsia alas, hengitä ulos ja kun palaat lähtöasentoon, hengitä sisään.
- Tee crossover -kuormanostoja suorilla käsivarsilla kolmea 15 tai 20 toiston sarjaa.
Suosituksia tytöille selän lihasten treenaamiseksi
Ei ole mikään salaisuus, että monet tytöt yrittävät välttää barbellityötä, mutta selkälihasten sävyn ylläpitäminen on joka tapauksessa välttämätöntä. Pull-up on paras liike tähän, mutta kaikki tytöt eivät voi tehdä niitä. Jotta et voi käyttää tankoa, vaan saadaksesi mahdollisuuden treenata selän lihaksia laadukkaasti, tee kaksi istuntoa viikon aikana.
Muista levätä välillä 48–72 tuntia. Yhdessä harjoituksessa työskentele käsipainojen kanssa ja toisessa suorita kuormanotto crossoverissa suorilla käsillä. Voit myös suositella eri mallien vaihtamista sarjojen ja toistojen määrän suhteen.
Tee yhdessä harjoituksessa 2-3 sarjaa 6-8 toistoa ja seuraavassa harjoituksessa viisi sarjaa 15-20 toistoa. Crossover -vetoa suorilla käsivarsilla tulisi käyttää yksinomaan väsymyksen kohteena oleviin lihaksiin, ja se on ensimmäinen sija kompleksissasi. Kun olet suorittanut ohjelman pääosan, tee hyperextension enintään kolmeen epäonnistumissarjaan.
Crossover -rivit olkapääharjoitteluun
Kun luot kauniin, urheilullisen mieshahmon, muista olkahihnan rooli. Laadukkaasti pumpatut hartiat täydentävät ylävartalon kauniin siluetin. Tytöillä olkapään lihaksilla on myös merkitystä, mikä luo visuaalisesti kapean vyötärön.
Miesten, kun he työskentelevät olkahihnan lihaksia, tulisi työskennellä voimakkaasti ja keskittyä perusliikkeisiin. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kannattaa kuitenkin käyttää kuormituspyöräilyä. Toisin sanoen, korkean intensiteetin harjoitusten tulisi seurata suuren volyymin harjoituksia.
Tietenkin suuri määrä koulutusta voidaan tarjota saman työn ansiosta vapailla painoilla. Tässä tilanteessa aloittelevat rakentajat voivat kuitenkin yksinkertaisesti puuttua teknisistä taidoista ja kokeneet urheilijat voivat loukkaantua. Vaikka sinulla ei olisi syytä luopua vapaista painoista, voit joskus lisätä risteilyrivejä lisätäksesi harjoitteluasi.
Olkahihnan lihasatlas
Toisin kuin yleisesti uskotaan, olkahihna ei koostu pelkästään deltasta. Olkaluu on kiinnityspiste suurelle määrälle muita erikokoisia lihaksia. Tämän seurauksena sinun pitäisi miettiä, kuinka työskennellä paitsi deltoilla, myös muilla lihaksilla tässä kehon osassa.
Lisäksi on tärkeää sulkea suuret lihakset pois työstä, koska jos se on mahdollista, ne tekevät tärkeimmän työn ja pienet lihakset jäävät työstämättä. Jos ymmärrät, mitä sinun on saavutettava harjoitteluprosessissa, kehon on tärkeää paitsi suorittaa tehtävä, myös säästää energiaa.
Suosittelemme, että tutustut huolellisesti olkahihnan lihasten atlasiin, koska tämä kehon osa on erittäin mielenkiintoinen ja itse asiassa ansaitsee erillisen artikkelin. Ensinnäkin, sinun tulee muistaa, että olkanivel sijaitsee lapaluun akselilla, ja ylhäältäpäin sitä rajoittaa akromioni. Siten deltat voivat suorittaa niihin liittyviä tehtäviä lapaluun lihaksilla, joiden pitäisi sisältää latti. Lisäksi olkapää on erittäin liikkuva ja sinun ei pidä unohtaa sitä.
Voit siirtää olkanivelen lähes joka puolelle, ja rajoitus on vain yläosassa. Se, kuinka nostat kätesi, määrää sen, kuinka paljon osallistut deltan kunkin osan työhön. Johdamme siihen, että kun työskentelet olkahihnan lihaksilla vapaalla painolla tai simulaattorilla, latti voi ottaa suurimman osan kuormasta. Tämän estämiseksi on tarpeen korjata lapaluut ja suorittaa liike amplitudilla, jonka avulla voit liikuttaa vain olkaluun. Katsotaanpa nopeasti muutamia crossover -liikkeitä, joita voit tehdä kehittääksesi olkapään lihaksia.
Käännä kaltevassa asennossa
Tämän liikkeen tärkein vivahde on tarve kääntää kyynärpäät ylös. Näin voit maksimoida takadeltan käytön. Katse on aina suunnattava eteenpäin ja vielä parempi katsoa maata kokonaan. Tämän vuoksi puolisuunnikas suljetaan työn ulkopuolelle. On myös tärkeää muistaa, että liike suoritetaan vain olkanivelen liikkeellä. Kyynärpäät pysyvät liikkumattomina koko liikkeen ajan.
Käänny alemman lohkon sivuille
Kun otat lähtöasennon, sinun tulee taivuttaa kyynärpäätäsi hieman, jotta korostetaan kohdulihasten kuormitusta. Taivuta selkäsi lannerangan alueella, ja lapaluiden tulee olla taaksepäin. Helpottaaksesi liikkeen suorittamista, tartu crossoveriin vapaalla kädelläsi. Jalkojen täytyy levätä maassa ja siirtää kehon painopiste kantapäähän. Varmista myös, että kyynärpää on ylöspäin.
Vetoa alemman lohkon risteyksessä
Tässä liikkeessä tärkein vivahde on kyynärliitoksen sijainti. Mitä enemmän se suunnataan ylöspäin, sitä suurempi kuorma putoaa deltojen keskiosan osuuteen.
Lopuksi haluaisin huomata, että lohkosimulaattorin ympärille on muodostunut paljon myyttejä, joita ei perustella millään. Tämä on kuitenkin melko laaja aihe, ja tällä hetkellä annamme vain joitain yleisiä suosituksia vetovoiman suorittamisesta crossoverissa. Tämä simulaattori sopii parhaiten urheilijoille, joilla on jo riittävästi massaa ja jotka haluavat kuivua.
Vetovoima crossoverissa ja harjoitusjaksojen aikana on varsin sopiva. Tässä tilanteessa lohko -kouluttajaa on kuitenkin käytettävä vapaiden painojen kanssa työskentelyn jälkeen. Mitä korkeampi harjoittelukokemuksesi on, sitä aktiivisemmin voit käyttää crossoveria. Aloittelijoiden tulisi työskennellä vapailla painoilla, kun taas simulaattorit voivat odottaa.
Mutta tytöille tämäntyyppisiä urheiluvälineitä voidaan käyttää paljon useammin. Ihmiskunnan kauniin puoliskon edustajat eivät joudu saamaan maksimimäärää lihasmassaa. Koneen käyttö vähentää loukkaantumisriskiä ja tarjoaa erinomaisen lihasäänen.
Tässä videossa voit visuaalisesti tutustua tekniikkaan, jolla veto suoritetaan crossoverissa:
