Ota selvää mistä aloittaa ihanteellisen kehosi rakentaminen laihduttamalla tai kasvattamalla lihasmassaa. Ihmiskeho pystyy luomaan uusia lihaskuituja tai polttamaan rasvakudosta. Tämän seurauksena urheilijat kohtaavat usein kysymyksen siitä, mitä tehdä: laihduttaa tai heilua? On aivan selvää, että se on merkityksellistä aloittelijoille. Kokeneet urheilijat tietävät täydellisesti, mitä ja milloin tehdä kuntosalilla.
Jokainen kuntosalilla kävijä ymmärtää, että painonpudotus on välttämätöntä aerobisen liikunnan avulla, ja voimaharjoittelua tarvitaan lihasmassan saamiseksi. Joten herää kysymys, josta puhuimme, mitä tehdä: laihtua tai heilua. Tässä tapauksessa voi olla mahdollista yhdistää aerobinen ja anaerobinen harjoittelu.
Voiko sydän- ja voimaharjoittelua yhdistää?
Jopa monet ammatilliset kuntokouluttajat uskovat, että tällaisten kuormien yhdistäminen on mahdotonta. Ensinnäkin sinun on päätettävä käsillä olevista tehtävistä. Hyväksy, että pari pudotettua kiloa ei ole niin havaittavissa verrattuna täytettyyn kehoon.
Harjoitusohjelmaa suunniteltaessa on otettava huomioon monia parametreja, esimerkiksi kehon rasvaprosentti, peruskoulutuksen taso jne. Älä myöskään unohda, että jos sinulla on terveysongelmia, sinun on ensin kysyttävä neuvoa lääkäriltä. Jos kaikki on hyvin, sinun on määritettävä kehosi rasvan määrä. Et tarvitse tarkkoja indikaattoreita, koska tätä varten sinun täytyy käydä asiantuntijalla. Nyt on monia yksinkertaisia tekniikoita tämän ongelman ratkaisemiseksi.
Tästä indikaattorista riippuu tarvitsemiesi sydänkuormien määrä. On erittäin tärkeää, että ennen jokaista oppituntia suoritetaan laadukas lämmittely. Voit käyttää yksinkertaisesti juoksumattoa tai kuntopyörää. Suurin lämmitysaika on 15 minuuttia. Tänä aikana sinun täytyy hikoilla hieman ja nopeuttaa verenkiertoa.
Lämmitysaikaa ei kannata pidentää, koska suurin osa koulutusohjelmasta odottaa sinua eteenpäin ja tarvitset silti energiaa. Lämmittelyn jälkeen kannattaa siirtyä voimaharjoitteluun. Jos tarvitset sydän (jos olet ylipainoinen), tee 20 minuutin harjoitus voimaharjoittelun jälkeen. Jos ylipainoa on paljon, voit pidentää sydänharjoituksen kestoa jopa 40 minuuttiin.
Suosittelemme myös keskittymään sydänliikkeeseen, jos kehosi rasva on korkea. Sinun ei kuitenkaan pidä unohtaa myöskään voimaharjoittelua. Tämän avulla voit alkaa kasvattaa lihasmassaa ja suojata lihaskudosta tuhoutumiselta sydänistuntojen aikana. Mitä enemmän pääset eroon ylimääräisistä kiloista, sitä aktiivisemmin sinun pitäisi aloittaa anaerobisen harjoittelun suorittaminen.
Jos keholla on suuret rasvavarat, lihasmassaa on tällä hetkellä melko vaikea saada. Myös keho luo rasvakudoksia hätätapauksia varten, niin hän ei todellakaan halua erota siitä. Laihdutusprosessi voi olla melko pitkä, koska se on tehtävä oikein. Älä kuitenkaan usko, että lihaksesi kasvavat nopeasti nopeasti.
Keholle suuri lihasmassa on painolasti, josta se pyrkii eroon. Hyväksy, että jokapäiväisessä elämässä et käytännössä tarvitse lihaksia, jos et pidä niitä yksinomaan esteettisestä näkökulmasta. Jos olet asettanut itsellesi tavoitteen tulla kauniin urheilullisen kehon omistajaksi, valmistaudu kovaan työhön. Keho vastustaa ja se on voitettava.
Sinulla on todennäköisesti edelleen kysymys siitä, mitä tehdä: laihduttaa tai heilua. Tietenkin sinun pitäisi ensin päästä eroon vähintään parista kilosta ja vasta sen jälkeen siirtyä aktiiviseen voimaharjoitteluun. Voit myös yhdistää nämä prosessit, mutta ne ovat paljon hitaampia.
Myyttejä oikeasta kehonmuodostuksesta laihdutuksen aikana
Vastasimme kysymykseen siitä, mitä tehdä: laihduttaa tai heilua, mutta nyt kunto on varsin suosittua, ja tämä tosiasia on myötävaikuttanut lukuisten myyttien syntymiseen luvun säätämisestä. Ja jopa kunto -ammattilaisten keskuudessa voi syntyä erimielisyyksiä.
Mitä tehdä ensin: laihduttaa tai heiluttaa
Niin tapahtui, että tärkein kunto -myytti liittyy tämän päivän artikkelin pääkysymykseen. On yleisesti hyväksytty, että ensin on välttämätöntä päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Vasta sen jälkeen kannattaa keskittyä voimaharjoitteluun. Lisäksi rasvakudosten torjumiseksi on käytettävä vain sydänkuormia.
Käytännössä kunto ei vaikuta lainkaan laihdutusprosessiin. Kyse on aktiivisuutesi intensiteetistä. Jos tavoitteesi on laihtua, sykkeen tulisi olla 130–160 lyöntiä minuutissa harjoituksen aikana. Jos sykkeesi ylittää 170 lyöntiä, kuormitus muuttuu anaerobiseksi. Jos hengität raskaasti harjoituksen aikana ja hikoilet runsaasti, et voi laihtua tällaisissa olosuhteissa.
- Simulaattoreiden avulla voit rakentaa vain lihaksia. Se riippuu siitä, mitä konetta aiot käyttää. Siellä on ryhmä aerobisia kouluttajia: kiertorata, kuntopyörä, juoksumatto jne. Ne on ensisijaisesti suunniteltu polttamaan rasvaa. Kuitenkin harjoittelu, esimerkiksi lohkoilla, ei myöskään voi antaa tuloksia lihasmassan saamiseksi. Kuten edellä sanoimme, kyse on sykkeestä ja työpainosta. Vain jos sykkeesi ylittää 170 lyöntiä minuutissa ja työskentelet suurilla painoilla, lihakset voivat kasvaa. On huomattava, että voimaharjoittelun tehokkuus riippuu suurelta osin oikeasta työpainon valinnasta. On tarpeen käyttää sellaisia painoja, joilla pystyt suorittamaan noin kymmenen toistoa eikä enempää. Huomioimme myös sen tosiasian, että voimaharjoittelun keston tulisi olla noin 45 minuuttia. Muuten et yksinkertaisesti pysty nostamaan edes paria kiloa. Painonpudotuksessa suoritetaan myös painokoulutusta, mutta niiden kesto voi olla jopa puolitoista tuntia ja työpainot ovat pieniä. Tämä mahdollistaa enemmän toistoja ja vähemmän lepoa sarjojen välillä (enintään 60 sekuntia).
- Voimaharjoittelu voi tehdä naisen kehosta liian lihaksikkaan. Erittäin suosittu harhaluulo kuntoilusta. Monet tytöt pitävät sydän- ja voimaharjoittelusta juuri siksi, että he pelkäävät lihasten pumppaamista. Sinulla ei ole mitään syytä huoleen. Jopa miehet saavat lihasmassaa hitaasti, mutta tytöistä ei kannata puhua. Tämä johtuu alhaisesta testosteronipitoisuudesta naisen kehossa. Jos et käytä AAS -laitetta, et voi pumpata lihaksia. Kehosi ei salli sinun tehdä tätä. Joskus tytöt huomaavat, että vastuskoulutuksen aloittamisen jälkeen heidän ruumiinpainonsa kasvaa hieman. Tämä on aivan normaalia, koska lihakset ovat vahvistuneet. Tyttöjen ei pitäisi käyttää vain sydänkuormia, vaan myös harjoittaa voimaharjoittelua. Näin voit kiristää lihaksia ongelma -alueilla, mikä hyödyttää vain hahmosi.
- Voit treenata tehokkaasti vain kuntosalilla. Kaikki eivät halua rakentaa valtavaa lihasmassaa. Suurin osa kuntosalien kävijöistä keinuu itselleen, ja jos et halua voittaa Olympiassa, on täysin mahdollista harjoitella kotona. Kotitreeni auttaa sinua vahvistamaan ja täyttämään lihaksesi. Kun sinulla on käsipainot ja vaakasuora palkki (seinäpalkit) kotona, voit pumpata kehosi laadukkaasti. Sen jälkeen et enää häpeä riisuutua rannalla. Lisäksi vaakasuora palkki ja yhdensuuntaiset palkit löytyvät mistä tahansa koulun stadionista ja jopa monilta sisäpihoilta. Sinun on siis ostettava käsipainot, mieluiten kokoontaitettavat. Sitten voit aloittaa harjoittelun kotona.
- Jos haluat päästä eroon rasvasta ongelma -alueilla, sinun on tehtävä erityisiä harjoituksia. Ei ole rasvanpolttoa. Keho jakautuu rasvakudoksiin koko kehossa vähitellen. Jos haluat esimerkiksi poistaa rasvan vatsasta, niin vain pumppaamalla puristinta et voi saavuttaa asetettua tehtävää. Huomaa myös, että naisvartalo polttaa ensin aktiivisesti rasvaa kehon yläosassa ja vasta sen jälkeen alkaa lipolyysi reiteissä ja pakarassa.
- Tanko, käsipainot ja kahvakuulat ovat välttämättömiä vain kehonrakentajille. Jos tyttö haluaa luoda todella kauniin hahmon, hänen on käytettävä urheiluvälineitä. Jos käytät vain kuntolaitteita, vahvistat tiettyjä lihasryhmiä, esimerkiksi käsivarsia. Kun työskentelet tangolla ja suoritat perusliikkeitä, kaikki kehon lihakset ovat mukana. Esimerkiksi barbell -kyykkyjen aikana mukana eivät ole vain jalkojen lihakset, vaan myös selkä ja erityiset vakauttavat lihakset. Lähes jokainen perusliike pystyy aktivoimaan noin 80 prosenttia koko kehon lihaksista. Simulaattorit on tarkoitettu ensisijaisesti korjaamiseen ja niiden avulla voit harjoitella aktiivisemmin kehityksessä jälkeen jääneitä lihaksia.
- Voimaharjoittelu on tehokasta vain, kun kaikki lihakset kipeytyvät istunnon jälkeen. Sinun on harjoiteltava niin intensiivisesti, että nautit itse prosessista. Se on aivan ymmärrettävää. Laadun harjoittelun jälkeen lihakset jännittyvät ja tunnet olosi hieman väsyneeksi. Lihaskipuja pitäisi olla vain silloin, kun aiot tulla ammattiurheilijaksi.
Lopuksi on muistettava, että harjoitukset voivat olla tehokkaita vain, jos sinulla on oikea ravitsemus. Tämä koskee sekä lihasmassaa että painonpudotusta.
Mitä on parempi tehdä ensin, heiluttaa tai laihtua, opit tästä videosta:
