Selvitä tehokkaimmat harjoitukset selkärangan vikojen kehittymisen estämiseksi. Oikea asento tekee epäilemättä houkuttelevammaksi. Tärkeämpää on kuitenkin se, että asennolla on paljon tekemistä terveytesi kanssa. Kaikki ryhtihäiriöt johtavat väistämättä selkärangan ongelmiin. Valitettavasti harvat ihmiset kiinnittävät riittävästi huomiota selkäänsä, ja tämä aiheuttaa kivuliaita tuntemuksia.
Voit harjoitella ryhtiäsi missä iässä tahansa. Usein sen korjaamiseksi on välttämätöntä paitsi tehdä harjoituksia hyvästä asennosta, myös muuttaa elämäntapaa ja luopua huonoista tavoista. Tänään kerromme sinulle, kuinka voit ratkaista ongelman kotona. Kaikki tänään tarkistamamme hyvän asennon harjoitukset ovat asiantuntijoiden kehittämiä, ja ne ovat mahdollisimman tehokkaita säännöllisillä harjoituksilla.
Mikä on ryhti?
Asento on ymmärrettävä luuranon, lihasten ja erityyppisten kudosten erityisasennoksi, jonka avulla henkilö voi pysyä pystyssä. Tämä ei koske vain niitä hetkiä, jolloin henkilö seisoo, vaan myös makaa tai istuu. Asento liittyy suoraan selkärankaan ja sitä voidaan luonnehtia kolmella käyrällä: kohdunkaulan, rintakehän ja lannerangan alueet.
Monet uskovat, että ryhti muodostuu selän lihaksista, jotka auttavat ylläpitämään selkärangan haluttua asemaa. Käytännössä vatsalihakset ovat kuitenkin aktiivisesti mukana tässä prosessissa. Ihmiskehossa on kahdeksan kantavaa rakennetta: olkapää, lonkka, polvi ja nilkka.
Ne voivat toimia normaalisti vain, jos ne ovat samoilla pysty- ja vaakaviivoilla. Vain tässä tapauksessa asentoa voidaan pitää oikeana. Jos nämä solmut ovat siirtyneet, henkilöllä on tietynlainen kaarevuus, ja myös lihasten epäsymmetria on mahdollista.
Miksi asento voi olla väärä?
Hyvin usein huono asento johtuu jostakin patologisesta sairaudesta, esimerkiksi skolioosista, kyfoosista jne. Ne kehittyvät pääasiassa lapsuudessa ja seuraavat sitten ihmistä koko elämänsä ajan. Joskus ryhtihäiriöt ovat niin vakavia, että henkilö ei pysty suoristamaan selkäänsä.
Myös tietyt syntymävammat tai selkärankaan liittyvät vammat voivat johtua ryhtihäiriöiden patologisista syistä. Myös ryhti voi heikentyä väärän pöydän ääressä istumisen vuoksi. Nykyään tämä on erittäin tärkeää, koska monissa ammateissa on työskenneltävä toimistossa ja suurin osa ajasta vietetään pöydän ääressä. Tämän välttämiseksi sinun on käytettävä mukavaa tuolia, jonka avulla voit suoristaa selkänne. Lisäksi polvinivelet on sijoitettava useita senttimetrejä pöydän alle. Jotta niska- ja selkäkipu ei häiritsisi sinua, on tarpeen vahvistaa lihasten korsetti. Naisia ei suositella käyttämään jatkuvasti korkokenkiä, mikä voi myös olla yksi syy huonoon asentoon.
Oikean asennon edut
Oikealla asennolla on positiivinen vaikutus kaikkien kehon järjestelmien toimintaan. Se on yhtä tärkeää terveydellesi kuin esimerkiksi syöminen hyvin tai kuntoilu. Olemme jo sanoneet, että ryhti voi häiriintyä huonojen tapojen läsnä ollessa, kun henkilö suorittaa toistuvia toimintoja tai on yhdessä asennossa pitkään. Tämä johtaa siihen, että keho yrittää kompensoida näitä prosesseja, mikä johtaa epätasapainoon muualla kehossa.
Asento on välttämätön koko kehon terveydelle ja suorituskyvylle. Oikea asento ylläpitää kaikkien kudosten ja luuston fysiologista luonnollista asemaa, mikä johtaa siihen, että suorituskyky on korkealla tasolla. Jos haluat olla terve, sinun tulee tehdä harjoituksia hyvästä asennosta, jos sinulla on huono asento. Tutkijat kutsuvat joskus oikeaa asentoa, neutraalia kohdistusta, kun kehon paino voidaan tukea ilman lihaksellista korsettia.
Tässä ovat hyvän asennon tärkeimmät positiiviset vaikutukset:
- Vähentää vaurioitumisriskiä.
- Luukudoksen ja nivelten kuluminen vähenee.
- Keho käyttää vähemmän energiaa pitämään lihakset toiminnassa, mikä parantaa yleistä tehokkuutta.
- Neuro-lihasliitosten laatu paranee.
- Vähentää niskan ja alaselän lihasten rasituksen ja kipujen riskiä.
- Keuhkojen tilavuus kasvaa, mikä parantaa kaikkien kudosten hapensaannin laatua.
- Henkilö saa ylpeän kävelyn ja tulee itsevarmemmaksi.
- Naisilla rinnan ulkonäkö paranee.
- Fyysinen ulkonäkö on esteettisempi.
Muista, että selkäranka on eräänlainen kehys, jonka terveys riippuu myös sisäelinten työn laadusta. Tämä johtuu siitä, että jokainen nikama liittyy tietyn sisäelimen työhön. Selkärangan väärän asennon korjaamiseksi on välttämätöntä suorittaa erityisiä harjoituksia hyvän asennon saavuttamiseksi sekä olla joustavia lihaksia, liikkuvia niveliä ja seurata jatkuvasti selkärangan asentoa.
Parhaat harjoitukset hyvään ryhtiin
Olemme juuri saaneet selville, mikä voi aiheuttaa selkärangan kaarevuuden ja sen seuraukset. Nyt on aika puhua siitä, mitä harjoituksia hyvään ryhtiin voidaan tehdä kotona.
- Silta. Ota makuuasentoon kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Jalat on taivutettava polvinivelissä ja lantio on nostettava maasta niin, että kehon osa polvesta olkapään niveliin on suora. Äärimmäisessä yläasennossa sinun täytyy viipyä muutaman sekunnin ajan ja palata lähtöasentoon. Tee kaksi sarjaa, joista jokaisella on 10-12 toistoa.
- Edistynyt silta. Harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin edellinen, mutta sinun tarvitsee vain luottaa jalkoihin ja pään takaosaan. Tässä tapauksessa lantion tulisi nousta mahdollisimman korkealle. Tee kaksi sarjaa, joista jokaisella on 8-10 toistoa.
- Vene. Makaa vatsallasi ja kiinnitä jalkasi tuen, kuten sohvan, alle. Kädet on kytkettävä lukkoon ja nostettava kehon yläosa mahdollisimman korkealle. Tee kaksi sarjaa, joista jokaisella on 8-10 toistoa.
- Kynttilä. Tämä ryhtiharjoitus edellyttää jonkin verran akrobaattisia taitoja ja joustavuutta. Ota altis asento jalat suoristettuina ja kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Pidä vyötärösi käsilläsi, aloita jalkojen nostaminen tasapainon ylläpitämiseksi. Ylemmässä pääteasennossa on pidettävä kolmen tai viiden sekunnin tauko. Palaa sen jälkeen lähtöasentoon. Tee kolme sarjaa, joista jokaisella on 10 toistoa.
- Kalastaa. Ota altis asento kädet taaksepäin ja tartu säärillesi. Aloita sen jälkeen hitaasti heiluminen, kun rullaat rinnasta polviniveliin ja takaisin. Tee kolme sarjaa, joista jokaisella on 10 toistoa.
Nämä olivat tehokkaimpia harjoituksia hyvään ryhtiin, ja lisäksi voit suorittaa toisen sarjan liikkeitä:
- Harjoitus 1. Ota istuma -asento jalat ristissä ja selän tulee olla suora. Kädet voidaan asettaa eteen tai taakse. Aloita sen jälkeen sivukaarreiden tekeminen hitaasti. Tee kaksi sarjaa, joista jokaisella on 5-10 toistoa.
- Harjoitus 2. Lähtöasento on sama kuin edellinen liike. Käännä pääsi oikealle ja pysy tässä asennossa viisi sekuntia. Palaa sitten aloitusasentoon ja käännä pääsi vasemmalle, pysy myös tässä asennossa. Tee kaksi sarjaa, joista jokaisella on 4-6 toistoa.
- Harjoitus 3. Ota tukea polviniveille, lepää käsilläsi. Ja jalkojen tulisi sijaita vierekkäin. Aloita kaarre ja taivuta selkäsi. Tee kaksi sarjaa, kukin 10-15 toistoa.
- Harjoitus 4. Mene altis asentoon kädet taivutettuina ja jalat yhdessä. Aloita suoristaa kädet taivuttamalla lannerangan alueella. Varmista, että lantio pysyy maassa. Tee yksi sarja 4–6 toistolla.
- Harjoitus 5. Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen liike, mutta jalkojen on oltava erillään. Aloita käsien taivuttaminen hitaasti ja käännä samanaikaisesti ensin päätäsi ja sitten rintaasi vasemmalle. Palaa aloitusasentoon, toista toisella puolella. Tee yksi sarja 4–6 toistolla.
- Harjoitus 6. Seiso askeleen päässä seinästä koskettamalla sitä kämmenilläsi. Aloita taivuttamalla vartalo mahdollisimman taaksepäin ja pidä asento viisi sekuntia. Palaa lähtöasentoon. Tee yksi sarja 4–6 toistolla.
- Harjoitus 7 … Ota seisova asento ja pidä koria selän takana, jonka yläpää on painettava pään takaosaan ja alaosa lantioon. Tee ensin kyykky ja palaa lähtöasentoon. Kallista sitten vartaloa eteenpäin ja palaa lähtöasentoon. Samalla tavalla on myös tehtävä sivukaaret. Tee yksi sarja 4–6 toistolla.
- Harjoitus 8. Paina seisovassa asennossa seinää vasten niin, että pään takaosa, lapaluut, alaselkä ja kantapäät koskettavat sitä. Tätä asentoa on pidettävä kymmenen sekuntia. Tee yksi sarja 4–6 toistolla.
Mitkä harjoitukset auttavat kehittämään hyvää ryhtiä, katso tämä video:
