Urheilijat usein unohtavat, että on olemassa yksinkertaisia ja tehokkaita ohjelmia. Opi yksinkertaisesta ja tehokkaasta push-and-pull-kehonrakennusohjelmasta. Pyrittäessä lihasmassaa ja lisää voimaa urheilijat harkitsevat suurta määrää erilaisia harjoittelumenetelmiä unohtamatta yksinkertaisten ohjelmien olemassaoloa. Tänään tarkastelemme yksinkertaista ja tehokasta push-and-pull-kehonrakennusohjelmaa.
Push-pull-koulutusohjelman ominaisuudet
On heti sanottava, että tänään kuvattu menetelmä on suunniteltu urheilijoille, joilla on vähintään puolentoista vuoden koulutuskokemus. Jos aloittelijat käyttävät tätä ohjelmaa, sen tehokkuus on erittäin alhainen. Sinun on ensin valmistettava kehosi suurimmalle stressille vähimmäismäärällä lähestymistapoja.
Tämä ohjelma sopii helposti minkä tahansa ihmisen elämäntapaan. Voit jopa käyttää sitä kotona, mikä säästää paljon aikaa. On erittäin tärkeää, että jokaisen liikkeen positiivinen vaihe suoritetaan mahdollisimman nopeasti, mutta samalla täysin tekniikan mukaisesti. Negatiivinen vaihe suoritetaan hitaasti.
Vältä liikuntaa yli neljä päivää viikossa. Muuten koulutuksen tehokkuus heikkenee. Yksinkertainen ja tehokas painatus- ja vetämisohjelma kehonrakentajille on syklinen malli. Sinulla on neljä sykliä, joissa jokaisessa on neljä harjoitusta. Sen jälkeen on tarpeen antaa keholle lepo 7-10 päivää. Sen jälkeen voit jatkaa harjoittelua ja tarvittaessa tehdä niihin tiettyjä muutoksia muuttamatta pääjärjestelmää.
Jokainen lihasryhmä treenataan kerran kahdeksan päivän ajan. Näin voit löytää tasapainon optimaalisen stressin ja kehon palautumisajan välillä. Jos jostain syystä onnistut tekemään seuraavan oppitunnin ei viidentenä, vaan neljäntenä päivänä, siirrä seuraava harjoitus uudelleen kolmantena päivänä. On tärkeää, että neljä istuntoa (yksi sykli) pidetään 16 päivän kuluessa. Toisin sanoen sinun on treenattava kerran neljässä päivässä.
Jos noudatat edellä mainittua vauhtia, harjoitukset suoritetaan teknisesti asiantuntevasti ja teet kaikkesi jokaisessa oppitunnissa, niin tulokset eivät odota kauaa. Jos jostain syystä et ole harjoitellut pitkään aikaan, yksinkertainen ja tehokas push-and-pull-kehonrakennusohjelma on sinulle erittäin hyödyllinen. Voit turvallisesti lisätä työpainoja 2-3 kilolla jokaisella oppitunnilla.
Olet ehkä huomannut, että kyykky puuttuu ohjelmasta. Myös turvavyö on korvattu romanialaisella. Koska näitä energiaintensiivisiä harjoituksia ei ole, tämä tekniikka ei kykene väsyttämään kehoasi suuresti. On myös tärkeää muistaa oikea ravitsemus ja uni. Ilman näitä tekijöitä et voi saavuttaa hyviä tuloksia. On erittäin hyvä, jos alat pitää päiväkirjaa toiminnastasi. Jos kehosi on tyhjentynyt aiemmista kuormista ja olet lähellä pysähtyneisyyttä tai olet jo löytänyt itsesi siinä, on parempi antaa kehollesi pari viikkoa lepoa. Tässä asiassa on vaikea antaa täsmällisiä suosituksia, ja sinun on keskityttävä kehosi tilaan.
Tämä ohjelma on suunniteltu kasvattamaan lihasmassaa, ja tästä syystä voimanostotyyliä ei pidä käyttää penkkipainon aikana. Joten voit nopeuttaa merkittävästi lihasmassaa.
Bicepsejä käsiteltäessä on parasta käyttää EZ -palkkia. Tietenkin voidaan käyttää tavallista tankoa, mutta sen hallitseminen on paljon vaikeampaa, kun työskentelet painoilla, jotka muodostavat yli 75 prosenttia kehon painosta.
Kun teet ranskalaista penkipuristusta makuulla, käytä työpainoa, jotta voit tehdä 8-12 toistoa. Tämä auttaa suojaamaan kyynärpääsi mahdollisilta vammoilta. Jos he tuntevat kipua tämän harjoituksen aikana, vaihda se painamalla ylemmän lohkon alaspäin. Älä käytä dippia ranskalaisen lehdistön sijasta. Sinun tulisi treenata ojentajasi hyvin, älä ylikuormita olkahihnaasi.
Lehdistön kehittämiseen liittyviä harjoituksia voidaan suorittaa milloin tahansa. Tätä varten riittää, että suoritat yhden lähestymistavan kiertämällä ja nostamalla jalat ripustuksessa. Jos käytät jalkojen nostoja suorittaessasi poikkipalkkia, jonka halkaisija on viisi senttimetriä, myös otetta harjoitellaan samanaikaisesti.
Myös neljänä päivänä voit lisätä hyperextension alaselälle. Tämä pätee erityisesti silloin, kun tämä lihasryhmä on jäänyt kehityksessään jälkeen. Lisäksi Romanian kuormitusta suoritetaan melko pitkään, eikä alaselän vahvistaminen ole turhaa.
Jos sinulla on ongelmia selkärangan kanssa ja et saa käyttää vapaita painoja pystysuunnassa, niin kehonrakentajien yksinkertaiseen ja tehokkaaseen työntö- ja vetämisohjelmaan tehdään pieniä muutoksia, mutta kuvio pysyy samana.
Voit korvata esimerkiksi seisovan puristimen turvallisesti puristimella, jota tukee lähes pystysuoraan sijoitettu penkki. Samoin voit korvata käsivarsien taivutuksen kahvan päällä käsipaino "vasaralla". Vaihtoehtoja on aina ja niitä on paljon.
Selkäongelmissa on suositeltavaa korvata romanialainen kuormanotto jalan puristimella. Tässä tapauksessa on myös monia vaihtoehtoja. Yksinkertainen ja tehokas painatusveto-ohjelma kehonrakentajille on jaettu järjestelmä, jossa yksi oppitunti on omistettu lihaksille, jotka suorittavat vetotoiminnon, tai yksinkertaisemmin, taivuttajat, ja toinen venytyksille.
Jos haluat lisätietoja ohjelmasta, katso tämä video:
[media =
