Artikkelin lukemisen jälkeen aloittelijat ja kokeneet urheilijat voivat parantaa koulutusohjelmaa rakentamalla halutun lihaskorsetin. Korkean intensiteetin harjoittelu rasittaa kehoa. Miten hän mukautuu tällaiseen toimintaan? Tässä artikkelissa opit paljon mielenkiintoisia asioita tästä aiheesta.
Korkean intensiteetin harjoitusten tarve
Pitkän ja voimakkaan harjoittelun jälkeen jossain vaiheessa kasvu hidastuu tai jopa pysähtyy. Eikä tässä kannata panikoida. Riittää, kun ymmärrät tarkalleen, miten keho sopeutuu korkean intensiteetin harjoitteluun. Lisäksi sinun on kiinnitettävä huomiota lepoajan pituuteen. Ja sitten kaikki järjestyy - kehitys jatkuu.
Jos kehonrakentaja harjoittelee säännöllisesti kahden tai kolmen vuoden ajan, hänen lihaksensa tottuvat harjoittelun korkeaan intensiteettiin, mikä tarkoittaa, että hänen on vaihdettava tehokkaampaan työkaluun, tason pitäisi nyt olla vieläkin vaikuttavampi.
Intensiivinen harjoittelu vaikuttaa luustolihasten kasvunopeuteen. Ponnistelujen kautta lihaksissa syntyy stressiä, joka pakottaa kehon sopeutumaan vaikuttaviin kuormituksiin. Tämän seurauksena sekä lihasten koko että niiden voima lisääntyvät. Mutta jatkuvaan etenemiseen on tarpeen lisätä jatkuvasti kuormitusta harjoittelusta harjoitukseen. Joten aloittelevat urheilijat suorittavat perinteisiä perusharjoituksia tehostamalla harjoitusta.
Asia on, että harjoittelu, joka ei stressaa kehoa, ei stimuloi kehitystä. Loppujen lopuksi lihasten kasvu on vain kehon reaktio stressiin ylikuormituksen aikana. Jos syntyneet ponnistelut eivät ole tarpeeksi voimakkaita kehon puolustamiseksi ja sopeutumiseksi, kasvu pysähtyy.
Jos puhumme aloittelijoista, jokaisella koulutuksella on heille riittävä kuorma. Tämä tarkoittaa, että sopeutuminen on erinomaista, lihasvoima kasvaa tarpeeksi nopeasti. Kehon ylikuormituksen luomiseksi riittää, että siirrytään täydellisestä passiivisuudesta harjoitteluun, jossa on kohtuullinen tai jopa matala intensiteetti tässä tapauksessa.
Lisäämällä työpainoa aloittelevat urheilijat pääsevät eteenpäin. Sama koskee lepoajan lyhentämistä sarjojen välillä. Mutta kun aloittelija saavuttaa edistyneemmän vaiheen, koulutusohjelma muuttuu monimutkaisemmaksi, koska lihaskasvuun liittyy jo hankittuja fysiologisia muutoksia.
Mitä enemmän lihaksia, sitä vaikuttavampi paine palautumiskykyyn. Sama koskee kehon varantoja, joita käytetään voimakkaiden lihassupistusten aikana. Keskivertourheilija pystyy lisäämään voimaa ja voimakkuutta tuottavaa kykyä noin kolmesataa prosenttia, kun taas palautumiskyky voi kasvaa vain viisikymmentä prosenttia. Osoittautuu, että vahvistuminen ja isompi lisää ylikuntoutumisen riskiä.
Lepo-tauko-intensiteettikoulutusmenetelmä
Monet urheilijat sen sijaan, että lisäisivät intensiteettiä ja lyhentäisivät harjoitteluaan, vähentävät intensiteettiä ja pidentävät kestoa. Heidän mielestään on mahdollista pidentää harjoitteluaikaa tällä tavalla. Mutta sen seurauksena se ei tapahdu ollenkaan niin kuin haluaisimme. Istuntojen intensiteetti laskee ja eteneminen hidastuu tai pysähtyy kokonaan.
"Rest-pause" -menetelmän ominaisuudet
Tämän harjoittelutekniikan avulla on mahdollista hankkia voimaa ja lihasvolyymia. Tätä harjoittelumuotoa käytetään kehonrakennuksessa ja voimanostossa. Nyt urheilijat voivat työskennellä raskaimpien painojen kanssa tietyille lihasryhmille.
Kehonrakentajat, jotka yrittävät lisätä harjoittelunsa intensiteettiä, käyttävät supersettejä ja pudotuksia sekä pakotettuja toistoja. Rest-Pause-tekniikka kuuluu myös tähän luetteloon. Sen avulla on mahdollista jakaa yksi suuri lähestymistapa useiksi pieniksi - niiden välillä on lyhyt lepo.
Tämän tekniikan suorittamiseen on kaksi tapaa - kaikki riippuu tavoitteesta ja siitä, kuinka vaikuttava paino harjoittelussa on. Ensimmäinen menetelmä on suunnattu lihasten hypertrofiaan - täällä he harjoittavat lihasten vajaatoimintaa. Toisen osalta se on enemmän tarkoitettu vahvuuden lisäämiseen. Kieltäytyminen on tässä valinnaista.
Ennen kuin harjoitat tällä menetelmällä, sinun on lämmitettävä lihasten lämmittämiseksi. Muuten negatiiviset seuraukset ovat mahdollisia. Perusharjoitukset, joissa on vapaita painoja, sopivat parhaiten tähän harjoittelumuotoon.
Tätä tekniikkaa ei käytetä kaikissa harjoituksissa - voit käyttää sitä vain kerran viikossa. Samaan aikaan voit tehdä yhden oppitunnin mahdollisimman vaikeaksi tietylle lihasryhmälle.
Tätä koulutusmuotoa ei tule käyttää yksin. Harjoituksen aikana lähellä on oltava avustaja, joka vakuuttaa sinut.
Kun nostat enimmäispainoa, sinun on tehtävä valtavia henkisiä ponnisteluja. Sama koskee keskittymistä - sen pitäisi olla maksimi. Tämän seurauksena on mahdollista saavuttaa lopullinen laskenta yhdellä lähestymistavalla.
Lepotauko on erittäin tehokas harjoittelumuoto. Mutta vain kokeneille urheilijoille. Asia on, että aloittelijoille tuki- ja liikuntaelimistön ja sydän- ja verisuonijärjestelmät eivät ole sopeutuneet yksittäisiin äärimmäisiin ja liian rajoittaviin kuormituksiin. Niille, jotka ovat vasta aloittamassa kehonrakennusta, tämä menetelmä ei sovellu, koska se voi johtaa vammoihin tässä tapauksessa.
Hypertrofiaharjoittelu
Tämän menetelmän ominaisuudet:
- Aloita sarja kuudesta kymmeneen toistoa. Käytä tällöin suurinta mahdollista painoa.
- Seuraavaksi sinun täytyy levätä viisitoista sekuntia, hengittää syvään ja hengittää ja jatkaa sitten lähestymistä samalla painolla epäonnistumiseen.
- Toista toinen kohta niin monta kertaa kuin on tarpeen. Useimmiten pari kertaa riittää.
Huolimatta siitä, että pystyt suorittamaan enintään kaksi tai kolme toistoa, niiden vaikutus on vaikuttavasti suurempi kuin tavallisilla toistoilla.
Tässä tekniikassa sinun ei pitäisi suorittaa useita lähestymistapoja peräkkäin. Yhdessä oppitunnissa yksi lähestymistapa riittää käyttämällä lepo-tauko-menetelmää jokaiselle lihasryhmälle.
Tämä on erinomainen liikuntavaihtoehto lihasten hypertrofialle - täällä voit saavuttaa maksimaalisen lihasväsymyksen. Lisäksi on mahdollista voittaa tasangot - lihakset altistuvat vaikuttavalle stressille ja reagoivat siihen. Siksi seuraavan kerran tavanomaisen lähestymistavan suorittamisen aikana on mahdollista tehdä vielä muutama toisto.
Voimaharjoittelu
Mieti, miten harjoitukset suoritetaan:
- Valitse paino kahdeksankymmentäviiden ja yhdeksänkymmentäviiden prosentin välillä yhdestä toistosta.
- Tee yksi toisto tällä kuormalla.
- Lisää lepoa tarvitaan - kolmekymmentä neljäkymmentäviisi sekuntia riittää.
- Toista kuusi - kymmenen kertaa.
Äärimmäisen lihasjännityksen seurauksena lihaksiin muodostuu mikrotraumia. Lihaksen tukkeutuminen proteiinin hajoamistuotteilla havaitaan, sen voima heikkenee. Tämän menetelmän tulee sisältää pitkiä taukoja toistojen välillä, jotta veri puhdistaa lihakset hajoamistuotteista.
Infitonic -koulutusmenetelmä
Tämä on jopa voimakkaampi menetelmä kuin lepo-tauko-ne ovat pohjimmiltaan samat. Infitonisen harjoittelun tapauksessa maksimaalinen vaiva syntyy jokaisessa toistossa. Myös negatiiviset toistot ovat tässä tapauksessa suurimmillaan. Toisin sanoen käy ilmi, että tällä menetelmällä tavallinen suurin toisto suoritetaan lepo-taukotyyliin, pudotat painoa hitaasti ja tässä kumppanisi auttaa sinua, vaikkakin hieman.
Mikä on toistuva koulutus
Luustolihaksilla on kolme voimaa: positiivinen - painon nostaminen, staattinen - kuorman pitäminen, negatiivinen - painon laskeminen.
Jokainen taso vastaa yhtä tai toista lyhennetyyppiä. Se voi olla samankeskinen tai staattinen tai epäkeskinen. Jälkimmäisen intensiteetin lisäämismenetelmän ansiosta on mahdollista kehittää ponnisteluja kutakin supistumistyyppiä varten. Sama koskee toistoja. Tämä on monisuppikoulutus.
Jokaisella harjoituksella voit kokeilla kaikkia kolmea intensiteetin lisäämisen menetelmää.
Porrastetut lähestymistavat
Tämä periaate on varsin spesifinen, joten sitä kutsutaan usein pudottamiseksi. Nimen perusteella voit ymmärtää, että ydin on jyrkässä siirtymisessä raskaasta kevyeen. Tässä tarvitaan kahta avustajaa, jotka poistavat samanaikaisesti painon tangon molemmista päistä, kun urheilija ei voi puristaa tankoa enempää. Sitten tehdään vielä pari toistoa normin yläpuolella.
Aikana pudotetun painon ansiosta lähestymistapaa voidaan laajentaa ja harjoitusten intensiteettiä lisätä. Tämä on vaikea tekniikka, joten voit käyttää sitä enintään kerran yhdessä harjoituksessa.
Perusvaatimukset korkeatehoiselle harjoittelulle
Ota huomioon korkean intensiteetin harjoittelun vaatimukset:
- Harjoitusta on lähestyttävä tietoisesti, hallinnassa. Raskaiden painojen heittäminen tai lyöminen voi vahingoittaa niveliä. Siksi tätä ei voida tehdä. Loukkaantumiset ovat mahdollisia nykäysten ja levypallojen sekä vauhdin käytön vuoksi. Sama vaikuttavien kuormien nostaminen ei satuta.
- Keskity negatiivisiin toistoihin. Asiantuntijoiden mukaan juuri tämä vaihe auttaa saavuttamaan suurimman vaikutuksen supervoimaharjoittelun aikana.
- Sarjojen lukumäärä on rajoitettava enintään kolmeen sarjaan kehon osaa kohti. Kun näet edistystä, haluat tietysti tehdä enemmän lähestymistapoja, koska innostus ja energia kasvavat. Mutta itsehillintä on tässä erittäin tärkeää: on tehtävä kaikki mahdollinen kehon palauttamiseksi, mikä ei voi olla suurella määrällä korkean intensiteetin sarjoja.
- Et voi harjoitella useammin kuin kerran neljästä seitsemään päivään. Jos lepo -taukotekniikan soveltamisen jälkeen ei ole tuloksia, et anna kehon toipua - et anna tähän tarvittavaa aikaa. Riittävällä intensiteetillä palautumisen puute on ainoa edistymistä hidastava tekijä.
Korkean intensiteetin harjoittelun perusperiaatteet
Tutustutaan tarkemmin, mitä korkeatehoisen harjoittelun periaatteet ovat:
- Järkyttää lihaksia … Tämä ohjelma on melko yksitoikkoinen. Tällaisen koulutuksen tuloksena on mahdollista nopeasti tottua siihen ja pysäyttää edistyminen. Tämän välttämiseksi on syytä varmistaa, että keholla ei ole aikaa sopeutua täysin uusiin painoihin. Stressiä tarvitaan lihasten kasvamiseen. Siksi sinun tulee muuttaa toistojen määrän lisäksi myös painoa. Sama koskee kulmia, joissa lihakset toimivat. Muuta harjoituksia, älä tee harjoituksista yksitoikkoisia. Vain tällä tavalla lihaksilla ei ole aikaa sopeutua kuormituksiin harjoittelun aikana.
- Työskentele epäonnistumiseen … Tämä on yksi erityisen tärkeistä ehdoista, joita on noudatettava, jotta lihasten kasvu tapahtuu varsin vaikuttavasti. Anna kaikki sata prosenttia harjoittelun aikana, ja sitten lihasten kasvuprosessit alkavat.
- Prioriteetti … Ensinnäkin on tarpeen treenata heikkoja lihasryhmiä - kun energiavarat ovat maksimitasolla.
- Pettäminen … Tämä on loistava tapa lisätä ylimääräistä työmäärää. Lihaksille on annettava enemmän työtä. Siksi tätä tekniikkaa käytetään vain täydentämään pääharjoituksia. Tarvittaessa harjoituksen suorittamiseen sisältyy lisävoimia, huijaus suoritetaan yhdistämällä muut lihasryhmät jo koulutettuihin.
- Supersarjan periaate … Tämä on kahden harjoituksen suorittaminen peräkkäin - ne harjoitellaan antagonistilihasten ryhmillä. On käynyt ilmi, että suoritat kaksi lähestymistapaa yhdessä lyhyen tauon kanssa tai ilman sitä.
- Jatkuva jänniteperiaate … Koska nopea työskentely painojen kanssa ei usein ole kovin tehokasta, hitaat liikkeet auttavat luomaan jatkuvaa jännitystä lihaksissa. Lisäksi toiminnan merkityksellisyys ja keskittyminen ovat tärkeitä. Tämä on suuri lisäys lihasten kehittämiselle.
- Laadukkaan koulutuksen periaate … Ajan myötä sarjojen väliset tauot lyhenevät minimiin. Samaan aikaan kuormitukset lisääntyvät jokaisen seuraavan harjoituksen yhteydessä verrattuna aiempiin harjoituksiin. Jos noudatat tätä sääntöä, on mahdollista saada laskimopiirustus ja parantaa lihaskudoksen määritelmää.
Katso video korkean intensiteetin harjoittelusta:
Jokainen voi saavuttaa tavoitteensa - tärkeintä on pyrkiä siihen eikä antaa periksi. Jos rakennat harjoitusohjelman oikein, on mahdollista kasvattaa lihaksia, muuttua huomattavasti positiiviseen suuntaan ja lisätä voimaa.
