Ota selvää salaisesta harjoittelutekniikasta 50 vuoden jälkeen, joka pitää sinut huippukunnossa ja parantaa terveyttäsi. Monet viidenkymmenen vuoden ikäiset ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, kuinka perusteltua tässä iässä on harjoittaa kehonrakennusta. Ei tarvitse epäillä, että voit käydä kuntosalilla 50 vuoden jälkeen, mutta sinun on oltava varovaisempi terveydestäsi. Iäkkäiden ihmisten on kuunneltava kehoaan, joka kertoo, onko tarpeen tehdä muutoksia koulutusohjelmaan. Tänään voit tutustua yksityiskohtaiseen harjoitusoppaaseen 50 vuoden jälkeen.
Koulutusprosessin rakentamisen periaatteet 50 vuoden jälkeen
Urheilulle, mukaan lukien kehonrakennus, ikä ei varmasti voi olla este. On kuitenkin muistettava, että kehossa alkaa tapahtua tiettyjä prosesseja, jotka eivät osoittautu "plus" -merkiksi. Tätä tosiasiaa ei voi muuttaa, ja se on siedettävä.
Ensinnäkin nyt puhumme rappeuttavista muutoksista nivelten kudoksissa, regeneratiivisten prosessien nopeuden vähenemisestä, aineenvaihdunnan hidastumisesta, endokriinisen järjestelmän häiriöistä jne. Koko keho alkaa toimia huonommin iän myötä, ja tämä on muistettava. Siksi, jos päätät aloittaa kehonrakennuksen vanhalla iällä, sinun on tutustuttava yksityiskohtaiseen oppaaseen harjoittelusta 50 vuoden jälkeen. Aloitamme perusperiaatteista, joihin harjoitusprosessi perustuu.
- Kuormien jaksotus. Raskas harjoittelu on ehdottomasti vaihdettava purkamiseen. Samaan aikaan raskaan harjoittelun käsite eroaa merkittävästi siitä, mitä sovelletaan nuoriin urheilijoihin. Jos painot ovat vanhempia, sinun on työskenneltävä 5-12 toistoa sarjaa kohden ja kevyillä painoilla 12-20 toistoa. Tämä riittää pysäyttämään lihasten kataboliset reaktiot ja saamaan jonkin verran massaa. Emme enää puhu massiivisista jaksoista vanhuudessa.
- Käytä optimaalista kuormitusta. Jotta harjoituksistasi olisi hyötyä keholle, sinun on suoritettava kaikki liikkeet teknisesti pätevästi ja työskenneltävä oikein valittujen painojen kanssa. Myös nivelten alhaisemman liikkuvuuden vuoksi vanhuudessa on tarpeen suorittaa harjoituksia tietyllä amplitudilla. Yhtä tärkeä sääntö yli 50 -vuotiaille urheilijoille on hengityksen hallinta.
- Riittävä aika elimistön toipumiseen. Koska aineenvaihdunta alkaa hidastua iän myötä ja hormonien tuotanto vähenee, vanhuudessa on kiinnitettävä erityistä huomiota lepoon. Keho toipuu hitaammin kuin nuori, ja tämä on muistettava. Jos vointi on hyvä, harjoittelupäivien välillä on oltava vähintään 48 lepoa.
- Oikea ravitsemusohjelma. Ruokavalioon on kiinnitettävä vähemmän huomiota kuin harjoitteluun. Kun teet kehonrakennusta 50 vuoden jälkeen, sinun tulee ensin ajatella terveyttä ja vasta sen jälkeen urheilullista suorituskykyäsi.
Voimaharjoittelu ja sydän 50 vuoden jälkeen
Kun on kyse yksityiskohtaisesta harjoitusoppaasta 50 vuoden jälkeen, se on yksinkertaisesti mahdotonta tehdä ilman käytännön neuvoja. Nyt tarkastellaan voima- ja sydänharjoittelun järjestämistä.
Sydänkuormitus
50 vuoden jälkeen on erittäin tärkeää huolehtia sydämen ja verisuoniston työstä. Tässä voi syntyä paljon ongelmia. Kuten tiedät, paras tapa pitää sydän- ja verisuonijärjestelmä hyvällä tasolla on sydänharjoittelu.
Sinun tulisi työskennellä kohtuullisesti neljä kertaa viikon aikana. Jokaisen oppitunnin tulisi kestää vähintään puoli tuntia. Kuorman tulee olla kohtalaisen raskas. Yritä puhua selvittääksesi, onko valittu intensiteetti oikea sinulle. Jos pystyt kommunikoimaan rauhallisesti koulutuksen aikana, voit jatkaa työskentelyä tässä tilassa. Aktiviteetteihisi voit valita minkä tahansa tyyppisen kardioharjoittelun, kuten uinnin, juoksemisen, pyöräilyn jne. Harjoittelun monipuolistamiseksi on parasta vaihtaa sydänkuormitusta. On myös syytä yrittää ottaa sukulaisia tai ystäviä mukaan luokkiin, ja tässä tapauksessa harjoittelu on paljon hauskempaa.
Voimaharjoittelu
Muista lämmitellä ennen harjoituksen aloittamista. Tämä elementti jää usein kaiken ikäisten urheilijoiden huomiotta. Kannattaa treenata kahdesti viikossa. Yhden oppitunnin keston tulisi olla 20-40 minuuttia. Työn intensiteetti on kohtalainen.
Kun 50 ihmistä pyrkii täysin erilaisiin tavoitteisiin, tekee kehonrakennusta nuoriin verrattuna. Tässä iässä etusijalla ei enää ole massan saaminen tai fyysisten parametrien lisääminen. On paljon tärkeämpää parantaa terveyttäsi ja ylläpitää lihasääntä.
Tästä syystä sinun ei tarvitse keskittyä työskentelyyn vapailla painoilla. Koulutusvälineet ovat turvallisempia ja niitä tulisi suosia. Jokaiselle lihasryhmälle on suoritettava kaksi tai kolme sarjaa. Tässä tapauksessa toistojen lukumäärän tulisi olla jokaisessa lähestymistavassa 8-12. Sinun on myös kiinnitettävä erityistä huomiota toiminnallisiin liikkeisiin, jotka jäljittelevät ihmisen luonnollisia liikkeitä jokapäiväisessä elämässä.
Mitä lisäravinteita minun pitäisi ottaa 50 vuoden jälkeen?
Lähes kaikkia urheiluravintotyyppejä voidaan käyttää missä iässä tahansa. Suurin osa niistä 50 vuoden jälkeen ei kuitenkaan yksinkertaisesti ole tarpeen. Tässä on katsaus siihen, mitä lisäravinteita voit käyttää maksimoidaksesi hyödyt ja pitääksesi sinut terveenä. Yksityiskohtainen oppaamme harjoittelusta 50 vuoden jälkeen ilman ravitsemusohjeita olisi epätäydellinen.
- Hivenaineet. Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä ihmiselle missä tahansa iässä, ja viidenkymmenen vuoden jälkeen niitä ei pidä luopua. Iän myötä ihminen kuluttaa vähemmän ravinteita. Kun otetaan huomioon fyysinen aktiivisuus, et ehkä saa riittävästi niitä ravintoaineita, jotka tulevat kehoon ruoan kautta. Laadukas monivitamiinikompleksi auttaa sinua ratkaisemaan tämän ongelman nopeasti ja tehokkaasti.
- Kalan rasva. Tyydyttymättömät rasvahapot ovat erittäin tärkeitä vanhuudessa. Nämä aineet ovat välttämättömiä aineenvaihduntaprosesseille, ja ne lisäävät myös nivelsiteiden tehokkuutta. Terveiden rasvojen puutteesta vanhuudessa voi kehittyä suuri joukko sairauksia, jotka voidaan välttää ottamalla lisää sopivia lisäravinteita.
- Lisäravinteet nivelsiteiden toiminnan parantamiseksi. Terveet nivelet ovat välttämättömiä kaikenikäisille. 50 vuoden jälkeen riski heikentää suorituskykyä kasvaa merkittävästi. Tämän välttämiseksi kannattaa aloittaa sopivien urheilulisien käyttö.
- Amiinit ja proteiinit. Jos et harrasta urheilua, lihakset tuhoutuvat missä iässä tahansa, ja vanhuksilla se on tärkeintä. 50 vuoden jälkeisen kehonrakennuksen ansiosta voit hidastaa ja jopa pysäyttää kataboliset prosessit. Kuitenkin ilman aminohappo- ja proteiinilisien käyttöä tämä on vaikeampaa.
Sinun tulee lukea huolellisesti tämä yksityiskohtainen 50 vuoden jälkeinen harjoitusopas ennen harjoituksen aloittamista, ja sen jälkeen voit aloittaa kuntosalilla käymisen unohtamatta neuvotella lääkärisi kanssa.
Lisätietoja urheilusta 50 vuoden jälkeen, katso täältä:
