Selvitä, mitkä ovat tehokkaimmat korsetin venytysharjoitukset raskaan harjoittelun tai työpäivän jälkeen. Pilatesta pidetään oikeutetusti turvallisimpana fyysisten harjoitusten sarjana. Se luotiin viime vuosisadan alussa ja nimettiin luojansa Joseph Pilatesin mukaan. Pilatesin tärkein etu on kyky kouluttaa kaikkia ihmisiä ilman rajoituksia. Kompleksin päätehtävänä on vahvistaa vakauttavia lihaksia sekä vatsalihaksia. Tänään tutustutaan aloittelijoille tarkoitettuihin pilates -tunteihin.
Pilates -oppitunnit aloittelijoille
Ensinnäkin sinun on hallittava oikea hengitys ja asento. Kuten mikä tahansa urheilulaji, myös harjoittelun alussa on suoritettava laadukas lämmittely. Vasta sen jälkeen voit aloittaa tärkeimpien harjoitusten suorittamisen. Nyt voit alkaa hallita pääasentoa.
- Pääteline. Tätä varten sinun on otettava seisova asento jalat olkapään nivelten tasolla. Olkapäät tulisi laskea ja vatsalihakset vetää sisään, mutta tee tämä 30 prosentilla kapasiteetistasi. Heti kun alat piirtää vatsaasi, sinun on saatettava lapaluut yhteen ja yritettävä päästä ylös pään yläosasta. Varmista, että hartiat ovat alhaalla ja leuka ei nouse ylös. Kädet ovat rentoina vartaloa pitkin, ja alaselkä ei taipu.
- Oikea hengitys. Kuten sanoimme, seuraava tärkeä askel jokaiselle aloittelijalle on hengitystekniikan hallitseminen. Sinun täytyy hengittää tasaisesti vain yhdellä rintakehällä. Vain tällaisella hengityksellä voit maksimaalisesti kyllästää veren hapella. Jokaisen harjoituksen alussa sinun on työskenneltävä perusasennon ja hengityksen parissa viisi tai kymmenen minuuttia.
- Selän kiertäminen seisten. Astu pilates -perusasentoon. Liike on aloitettava pään yläosasta kiertämällä yksi nikama toisensa jälkeen. Samaan aikaan käsivarsien tulee olla rentoina ja kun pää on rintakehällä, jatka venyttämistä pään yläosa alaspäin. Tätä liikettä suoritettaessa sinun pitäisi mielessäsi kuvitella, että selkäsi on "kiinnitetty" seinään ja sinun on irrotettava jokainen nikama siitä vuorostaan. Harjoitusta tehdään, kunnes kädet ulottuvat maahan tai jalkoihin. Tämän jälkeen on tarpeen palata lähtöasentoon samalla hitaalla vauhdilla. Aloita tekemällä 3 tai 4 rypistystä ja jatka vähitellen 5 tai 6 asti.
- Lehden puristaminen. Ota selällään jalat ojennettuina. Itse asiassa tämä on pilatesin tärkein asenne, mutta altis. Aloita kiertämällä selkärankaa hitaasti alaselkää kohti. Tässä tapauksessa käsivarsien pitäisi luonnollisesti nousta. Varmista, että hartiat eivät nouse korvien suuntaan liikettä suoritettaessa, ja poista kaikki nykäykset. Sinun on välittömästi varoitettava, että tämä on teknisesti erittäin vaikea harjoitus ja se on suoritettava hitaasti pitäen jokaisen nikaman liike hallinnassasi. Tee 3–6 toistoa.
- Harjoitus "pöytä". Kiinnitä huomiota polviin ja kämmeniin vetämällä vatsalihaksia sisään ja tuoden lapaluut yhteen. On parasta suorittaa harjoitus peilin edessä, jotta voit hallita asentoasi. On erittäin tärkeää, että selkä on tasainen ja muistuttaa pöydän pintaa. Aloita oikean kätesi nostaminen maasta ja vedä vatsa sisään tasapainon säilyttämiseksi. Pidä tätä asentoa 30 tai 40 sekuntia. Palaa alkuasentoon ja toista liike vasemmalla kädelläsi. Aloita sen jälkeen vuorotellen jalkojen nostaminen sivuille, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia maan kanssa. Kun olet tarpeeksi vahva, sinun on nostettava samanaikaisesti vastakkaista jalkaa ja käsivartta tämän liikkeen aikana.
- Lankkuharjoitus. Astu punnerrusasentoon. Pidä kehosi suorassa linjassa. Tämä asento on pidettävä 30-40 sekuntia, ja suoritettava 3-4 toistoa.
- Heiluta jalkoja. Makaa puolellasi. Aloita yläjalan nostaminen samalla, kun vedät vatsaasi sisään. Tämän jälkeen sinun on aloitettava heilahtelut maan kanssa yhdensuuntaisessa tasossa. Yritä pitää jalan liike kumpaankin suuntaan, esimerkiksi taaksepäin, kymmenen ajan. Tämän jälkeen palauta jalka myös lähtöasentoon 10 sekunniksi. Harjoituksen ydin ei ole heiluminen mahdollisimman pitkälle sivulle, vaan kehon alkuperäisen asennon säilyttäminen ilman rullia tai taipumia. Tämä voidaan saavuttaa vain kääntämällä vatsa ja lapaluut yhteen.
Tee tämä ohjelma kolme tai neljä kertaa viikon aikana. Tässä tapauksessa harjoituspäivän jälkeen on oltava lepo. Tämä kompleksi on suunniteltu aloittelijoille ja suorittaa sitä säännöllisesti 30 päivän ajan, minkä jälkeen voit siirtyä seuraavalle tasolle.
Katso videot aloittelijoille Pilates -harjoitusten tekemiseen:
