Ota selvää salaisesta menetelmästä, joka auttaa ylläpitämään lihasääntä ja jolla on parantava vaikutus koko keholle. Pilates yhdistää harmonisesti itäiset ja länsimaiset parantamismenetelmät. Pilatesin erityispiirre verrattuna muihin fyysisten harjoitusten komplekseihin on kyky treenata syvälle sijoitettuja lihaksia, joita ei käytetä muiden harjoitusten aikana. Lisäksi harjoitukset on suoritettava aikaan, jolloin keho on epävakaa, ja tämä mahdollistaa vakauttavien lihasten kuormituksen lisäämisen ja niiden laadullisen harjoittelun.
Jos harjoittelet pilatesta säännöllisesti, kehosi saa joustavuutta, lisää kestävyyttä ja parantaa koordinaatiota. Yhtä tärkeä vaikutus jatkuvaan harjoitteluun on oikean asennon muodostaminen. Muun muassa pilates on täysin turvallinen, eikä sillä ole rajoituksia tai vasta -aiheita. Kuka tahansa voi tehdä sen käyttämällä Pilates -harjoituksia, joista puhumme nyt.
Järjestelmä sisältää suuren määrän harjoituksia, jotka voidaan suorittaa omalla painolla, kaikilla mahdollisilla laitteilla ja simulaattoreilla. Osana tätä artikkelia näytämme sinulle joukon Pilates -harjoituksia, jotka koostuvat yksinkertaisista liikkeistä, joihin et tarvitse lisälaitteita.
Näiden liikkeiden säännöllinen suorittaminen auttaa sinua poistamaan selkä- ja niskakivut, vahvistamaan lihasten korsettiasi ja rakentamaan unelmiesi kehon. On erittäin tärkeää suorittaa kaikki liikkeet hitaasti ja keskittyä tekniikkaan. Pilatesissa toistojen määrä ei ole kriittinen, ja niiden suorituskyky tulee etusijalle.
Joukko Pilates -harjoituksia
- Liike # 1. Makaa selälläsi kehosi suorassa linjassa. Kädet ovat vartaloa pitkin ja kämmenet alaspäin. Taivuta polvinivelet nostamatta jalkojasi maasta ja nosta samalla päätä ja käsiä. Varmista, että leuka ei kosketa rintakehää ja olkapäät ovat suoristetut. Hengityksen tulee olla tasaista ja hidasta, hengitä ja hengitä viidessä laskussa. Samanaikaisesti jokaisen hengityslaskun kanssa sinun on suoritettava lyöntejä käsilläsi ikään kuin osuisit veteen. On erittäin tärkeää, että suoritettaessa kädenliikkeitä vatsa vedetään sisään ja keho pysyy liikkumattomana. Kun liike suoritetaan oikein, tunnet puristimen jännityksen ja rintakehän ja olkahihnan lihakset lämpenevät. Edistyneille käyttäjille on toinen vaihtoehto tämän liikkeen suorittamiseen. Alkuasento pysyy muuttumattomana, mutta taivuta polvinivelet ja nosta ne sitten rintaan. Suorita sen jälkeen kaikki liikkeet, jotka olivat ensimmäisessä versiossa. Kolmas vaihtoehto harjoituksen suorittamiseen on kokeneimmille. Aloitusasennosta sinun on nostettava jalat pystysuoraan suorassa kulmassa vartaloon nähden. Kaikki muut liikkeet pysyvät ennallaan.
- Liike numero 2. Kun olet suorittanut ensimmäisen liikkeen, sinun on poistettava selkärangan jännitys. Makaa vatsallasi ja ojenna kädet eteenpäin. Käsiisi nojaten aloita vartalon laskeminen kantapääsi päälle, mutta pää ja vartalo eivät saa nousta. Venytä samalla käsiäsi eteenpäin ja venytä siten lannerankaa.
- Liike numero 3. Ota altis asento käsivarsi taivutettuina kyynärpäihin ja lepää pääsi päälle. Hengittäminen sisään. Aloita jalkojen nostaminen ja kantapäiden lyöminen toisiaan vasten. Yhden sisäänhengityksen aikana sinun tulee suorittaa viisi lyöntiä ja sama määrä uloshengitystä. Kun teet liikettä, sinun pitäisi tuntea, kuinka pakaran lihakset ovat jännittyneet. Näin ollen yhdessä sarjassa tulisi suorittaa 10 kantapäätä ja yhteensä kolme lähestymistapaa, joiden välinen tauko on 60 sekuntia.
- Liike numero 4. Ota istuma -asento ja levitä jalat olkapään nivelten tasolle. Kädet on ojennettava edessäsi. Kun hengität sisään, vedä vatsaasi ja ala hitaasti laskea vartaloasi eteenpäin. Hengitä ilmaa, ojenna kädet ja rintakehä eteenpäin ja palaa sitten lähtöasentoon sisäänhengityksen aikana. Toista sitten liike kummankin jalan suuntaan vuorotellen.
- Liike numero 5. Makaa kyljelläsi kehosi suorassa linjassa. Yläjalka tulee sitten taivuttaa polvinivelen kohdalta ja asettaa maahan. Kun hengität sisään, ymmärrä sääret ja palaa lähtöasentoon uloshengityksen aikana. Jokaiseen suuntaan sinun on suoritettava 5–10 toistoa.
- Liike numero 6. Makaa kyljelläsi jalat ja alavartta ojennettuina. Olkavarren tulee olla vyötäröllä tai maassa. Hengitä sisään, nosta yläjalkasi suorassa kulmassa vartalon ja jalan välillä. Ilmaa ulos, palaa lähtöasentoon. Jokaiseen suuntaan sinun on suoritettava 8-10 toistoa.
- Liike # 7. Ota makuuasento kädet vyötärölläsi tai kehosi vieressä. Nosta yksi jalka ja käytä sitä pyörivin liikkein viisi kertaa. Vaihda sen jälkeen jalka ja toista liike. Aloittelijat voivat taivuttaa jalkaa polvinivelessä pyöreitä liikkeitä tehdessään, mutta on pyrittävä siihen, että jalat ovat suorat.
- Liike numero 8. Ota selällään ja aseta kätesi lukkoon ja aseta ne pään taakse. Yksi jalka on taivutettava polvinivelen kohdalta ja vedettävä vastakkaiseen kyynärpäähän. Tässä tapauksessa toinen jalka on nostettava maasta. Vaihda jalkasi vetämällä niitä vuorotellen itseäsi kohti. Yhteensä sinun on suoritettava 10-20 toistoa.
- Liike numero 9. Ota altis asento kädet ja jalat ojennettuina vastakkaiseen suuntaan. Repi sisään sisäänhengityksen aikana vastakkainen käsivarsi ja jalka ja kiinnitä hyväksytty asento. Vaihda sitten raajat. Tämän seurauksena sinun on suoritettava uintia muistuttavia liikkeitä.
Muista, että vain säännöllinen liikunta tuo positiivisia tuloksia. Tunnet nopeasti tilan paranemisen - selkäkipu alkaa kadota ja keho joustaa.
Katso tästä videosta sarja Pilates -harjoituksia kotikäyttöön:
