Ota selvää, mitä tehokkaita koko kehon venytysharjoituksia on saatavilla, jotta voit tuntea olosi kevyeksi ja virkistyneeksi koko työpäivän ajan. Pilates -harjoitusjärjestelmä luotiin viime vuosisadan alussa ja on erittäin suosittu tänään. Tämä johtuu pääasiassa sen tehokkuudesta ja saatavuudesta. Kuka tahansa voi opiskella tämän järjestelmän alla ilman rajoituksia. Tänään puhumme pilates -tunneista kotona. Kun teet näitä harjoituksia säännöllisesti, voit tehdä hahmostasi houkuttelevan ja parantaa terveyttäsi.
Pilates -edut ja perusperiaatteet
Aloitetaan tutustuminen Pilatesiin sen eduilla:
- Nivel-ligamenttous-laitteen liikkuvuus lisääntyy.
- Koko kehon lihaksia harjoitellaan.
- Lihasten kestävyys kasvaa.
- Reiden ja pakaran rasvakertymät poistetaan.
- Asento paranee.
- Vestibulaarisen laitteen tehokkuus kasvaa.
Kuten huomaat, Pilatesilla on paljon positiivisia vaikutuksia. Ennen kuin aloitat luokat, sinun tulee tutustua tämän fyysisen harjoituksen perusperiaatteisiin:
- Jatkuva keskittyminen. Harjoituksen aikana sinun tulee olla maksimaalisessa keskittymistilassa. Tämän saavuttaminen voi olla erittäin vaikeaa, mutta siihen on pyrittävä.
- Ohjaus. Pilatesissa on kyse kehon kaikkien lihasten hallitsemisesta. Kun parannat, saavutat korkean kehonhallinnan, joka on hyödyllistä jokapäiväisessä elämässä.
- Keskittäminen. Kun teet kaikki liikkeet Pilatesissa, sinun on löydettävä vertailupiste tai keskipiste. Hän toimii kehon tukena stressin aikana. Useimmiten keskukset ovat pakarat, vatsa, selkä tai reidet.
- Kaikkien liikkeiden tehokkuus. Älä tee tarpeettomia liikkeitä. Pyri maksimaaliseen tehokkuuteen jokaisessa harjoituksessa. On myös erittäin tärkeää hallita kaikkien harjoitusten tekniikka.
- Tasaisuus. Kaikkien liikkeiden tulee olla yhteydessä toisiinsa ja edustaa yhtä kompleksia. Näin voit saavuttaa harmonian.
- Hengitä. Muista seurata hengitystäsi. Tämä on yksi Pilatesin tärkeimmistä periaatteista.
Yksinkertaiset yksinkertaiset Pilates -liikkeet
- Liike "Sata". Tämä harjoitus venyttää niska- ja jalkalihaksia ja vahvistaa vatsalihaksia. Ota selällään jalat ylös vaakasuoraan. Yritä samalla venyttää varpaasi ylös. Nosta pää ja olkahihna irti maasta ja katso vatsaasi, mutta sinun ei tule koskea rintaasi leualla. Nosta kädet ojennettuina vartaloa pitkin ja aloita niiden kanssa liikkeet, kuten vedessä tapahtuvat iskut. Yritä saada osumien määrä sataan.
- Liike "Twisting up". Harjoitus hieroo selkärankaa ja vahvistaa vatsalihaksia. Ota selällään ja taivuta polvia hieman. Tässä tapauksessa jalkojen tulee olla maassa ja vatsa vedettävä sisään. Aloita kiertäminen hitaasti, nostamalla ensin pääsi ja sitten jokainen nikama irti maasta. Nosta, kunnes runko on kohtisuorassa maahan nähden. Palaa sen jälkeen myös hitaasti lähtöasentoon. Suorita 10-15 kertaa ja sarjan päätyttyä on suositeltavaa tehdä venytysharjoituksia.
- Penknife -liike. Suunniteltu olkahihnan, vatsalihasten, selän ja käsivarsien lihaksille. Makaa selälläsi ja vedä vatsaan. Kun hengität sisään, ota "koivu" -asento ja venytä ylöspäin, laske jalat pään taakse. Palaa lähtöasentoon. Tee 10-15 toistoa.
- Kaulan jatkeen liike. Tämä on erinomainen harjoitus oikean asennon rakentamiseen ja selkärangan liikkuvuuden lisäämiseen. Mene selällään vatsa sisään vedettynä ja sukat sisäänpäin. Aloita hitaasti vartalon nostaminen ja laskeutuminen jalkoihisi, joiden pitäisi olla liikkumattomia koko tämän ajan. Venyttele eteenpäin ja palaa lähtöasentoon. Tee myös liike 10-15 kertaa.
Monimutkaiset Pilates -liikkeet
- Liike "Jalan nostaminen ylös makuulta". Suunniteltu kehittämään reiden sisäosia, vasikoita ja kantapään jänteitä. Makaa vatsallasi ja nouse ylös kädet ojennettuina. Tämän seurauksena sinun on otettava samanlainen asento kuin push-up. Vedä vatsaasi ja aloita hitaasti jalkojen nostaminen yksi kerrallaan. Jokaiselle jalalle sinun on suoritettava 3-5 toistoa.
- Jalkaympyrien liike. Istu maahan ja nojaa kyynärpäille jalat suoraan ylös. Suorita hengittämisen jälkeen pyöreät liikkeet jaloillasi. Tässä tapauksessa lehdistön lihasten tulisi olla jännittyneitä. Hengitä ulos, palaa aloitusasentoon ja toista vastakkaiseen suuntaan. Kummallakin puolella sinun on suoritettava 3-5 toistoa.
- Pieni merenneito -liike … Ota istuma -asento kyljelläsi, taivuta hieman polviasi ja nojaa ojennettuun käsivarteen. Tässä tapauksessa ylemmän jalan tulisi sijaita alemman jalan päällä. Aloita nouseminen vain jalkojesi ja kätesi varaan ja palaa sitten lähtöasentoon. Harjoitus on suoritettava hitaasti. Jokaisessa tyrannissa sinun on suoritettava kolme toistoa.
Katso pilatesharjoitusten alkukurssi kotona tästä videosta:
