Heitämme pois kuntosalikumppaneidemme neuvot ja arvaukset ja kuunnellaan, mitä he sanovat kreatiinista tieteellisestä näkökulmasta. Onko kreatiini todella niin turvallista ja tehokasta? Monet urheiluasiantuntijat uskovat, että kreatiiniohjelma, jota useimmat urheilijat käyttävät tänään, ei ole tehokkain. Heidän mielestään tällä lisäaineella on huomattavasti suurempi potentiaali, jota ei ole vielä paljastettu. Selvitetään, mikä tieteellinen näkökulma on olemassa kreatiinin saannista kehonrakennuksessa.
Monet lisäravinteet katoavat kauppojen hyllyiltä riittävän nopeasti luomisen jälkeen, eivätkä ne ansaitse urheilijoiden luottamusta. Kreatiinin kanssa tilanne on kehittynyt päinvastaiseksi ja tämä aine on jo läpäissyt ajan testin ja nauttii ansaitusta suosiosta.
Kreatiinin koko olemassaolon ajan urheilun farmakologian markkinoilla on tehty lukuisia tutkimuksia sen vaikutuksesta kehoon, mutta kiistat sen käyttöjärjestelmästä eivät laannu tänään. Suuri joukko tutkijoita hyökkäsi voimakkaasti kreatiinin olemassaolon alkuvaiheissa, mutta joka kerta se osoittautui tehokkaaksi. Erittäin tärkeä tosiasia on sen kustannustehokkuus. Tutkittuaan aineen imeytymisgenetiikkaa, solukuljetusmekanismeja, aineenvaihduntaa ja muita indikaattoreita ilmestyi uusi lisäaineen käyttöjärjestelmä.
Tällä hetkellä kreatiinin käytön pääohjelmassa on kaksi vaihetta: lataaminen ja tuki. Ensimmäisessä vaiheessa kreatiinia otetaan päivittäin 20-25 grammaa. Tämä ajanjakso kestää 5-7 päivää. Sitten tulee tukivaihe, jonka aikana lisäaineen annos on 2–5 grammaa päivässä.
Kaikki tutkimukset kreatiinin vaikutuksista kehoon kesti 6-12 viikkoa, ja lähempänä näiden ajanjaksojen loppua kreatiinin teho alkoi heiketä. Urheilijat käyttävät lisäainetta huomattavasti pidempään.
Kuinka lisätä anabolista taustaa kreatiinilla?
Lukuisten tutkimusten tulosten perusteella voidaan olettaa, että aineen käytön maksimaalisen mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi sen pitoisuutta lihaskudoksissa on lisättävä. Mitä suurempi kreatiinipitoisuus, sitä enemmän energiaa lihaskudossolut saavat, proteiinien tuotanto kiihtyy, palautumisprosessit tehostuvat ja glykogeenivarat lisääntyvät.
Noin kymmenen vuotta sitten tiedemiehet olivat varmoja, että tällaisia vaikutuksia voidaan saada vain käyttämällä AAS: ää. Nyt tämä on kuitenkin mahdollista vain kreatiinin käytön kanssa ilman sivuvaikutuksia. Jotta aine toimisi mahdollisimman tehokkaasti, on välttämätöntä saavuttaa sen korkea pitoisuus plasmassa. Tässä tapauksessa lihakset imevät kreatiinia paljon nopeammin. Aineen pitoisuuden huomattavaan nousuun plasmassa riittää vain viisi grammaa. Valitettavasti tämä vaikutus kestää vain muutaman tunnin. Latausvaihetta käytettäessä plasma on kyllästetty kreatiinilla, mikä vaikeuttaa aineen kuljettamista lihaskudokseen. Tämä tosiasia liittyy reseptoriherkkyyden heikkenemiseen. Niiden reaktion palauttaminen kreatiiniin kestää kauan ja on tarpeen vähentää aineen määrää kudossolujen ulkopuolella.
Eräässä tutkimuksessa urheilija otti kreatiinia suosittuun hoito -ohjelmaan tänään. Viikoittaisen latausvaiheen lopussa seuraavan kuuden viikon ylläpitoannoksen aikana kreatiinipitoisuudet palasivat hitaasti alkuperäisiin arvoihinsa. Tämä viittaa siihen, että tämä hoito ei auta ylläpitämään korkeaa ainepitoisuutta plasmassa.
Samalla on huomattava, että koehenkilöt eivät suorittaneet intensiivisiä harjoituksia, mikä alentaa kreatiinipitoisuutta vielä nopeammin. Tästä voimme päätellä, että tukivaihetta ja viisi grammaa ainetta käytettäessä ei ole mahdollista saavuttaa plasmassa suurta kreatiinipitoisuutta.
Pyöräily kreatiinihoito
Eri tutkimusten perusteella on luotu järjestelmä kreatiinin sykliseen käyttöön. Se koostuu kahdesta vaiheesta.
Vaihe 1
Kreatiini tulee kuluttaa kolmen päivän kuluessa 15–25 gramman annoksella, ja tarkemman laskennan saavuttamiseksi urheilijan paino on otettava huomioon. Jos painat yli 100 kiloa, annoksen tulee olla lähellä maksimia ja olla 20–25 grammaa.
Ensimmäiset 5 grammaa tulee nauttia aamulla aterian jälkeen. Seuraavat kaksi kreatiiniannosta tulee ottaa kolme tuntia ennen harjoituksen alkua ja 3 tunnin kuluessa sen päättymisestä. Loput kaksi annosta voidaan yhdistää proteiini-hiilihydraattikokteileihin illalla tai aamulla.
Vaihe 2
Lisäravinteita ei tule ottaa seuraavien kolmen päivän aikana. Sinun tulisi vuorotella kolmen päivän saanti vastaavan lepoajan kanssa kahdeksan viikon ajan. Sitten sinun ei pitäisi treenata seitsemän päivää. Kolme päivää ennen harjoittelun aloittamista sinun on aloitettava kreatiinin käyttö yllä olevan kaavan mukaisesti.
Tällä lähestymistavalla lisäaineiden käyttöön reseptorit eivät saa menettää herkkyyttään, mikä säilyttää aineen korkean pitoisuuden veriplasmassa. Kolmen päivän latausvaihe on tarkoitettu kreatiinin maksimaaliseen imeytymiseen lihaskudoksiin. Seuraavien 3 päivän aikana kuljetusreseptoreiden herkkyys palautetaan.
Kysymys kreatiinin käytöstä päivinä ilman luokkia on edelleen ratkaisematta. Sinun ei pitäisi kiinnittää huomiota tähän ja jatkaa vuorotellen päiviä riippumatta siitä, onko salissa oppitunteja. Intensiivisen harjoittelun jälkeen keho toipuu ja levon aikana kudokset tarvitsevat myös kreatiinia. Tämä nopeuttaa palautumista solutasolla.
Muina kuin harjoituspäivinä kreatiini on otettava syömisen jälkeen yllä olevia annoksia noudattaen. On myös muistettava, että kreatiini tarvitsee vettä maksimoidakseen vaikutuksensa kehoon. Näin ollen sinun on kulutettava vähintään 400 milligrammaa nestettä jokaista 5 grammaa ainetta kohden.
Lisätietoja kreatiinin käytöstä löydät täältä:
