Kaikki menetelmät ovat tunnettuja, mutta eivät kaikki vaikutukset lihasmassan saamiseen. Esiväsymys paikallista lihasten kasvua varten. Tämän tekniikan ydin koostuu kohdelihaksen tai -ryhmän alustavasta väsymyksestä eristetyn liikkeen avulla. Tätä seuraa nopea siirtyminen perusharjoitukseen. Oletetaan, että urheilija suorittaa risteyksiä keskittäen kaiken huomion rintalihaksiin, minkä jälkeen hän alkaa heti suorittaa penkkipainon taipuisassa asennossa, jolla on suuri työpaino.
Teoriassa kehonrakennuksen väsymystä edeltävä menetelmä näyttää hyvältä, mutta käytännössä se on hieman monimutkaisempi. Tämä tekniikka toimii parhaiten, kun harjoitellaan tarpeeksi vahvaa lihasryhmää, ja sitä on erittäin vaikea kehittää vain perusliikkeiden avulla. On erittäin huono, kun mitään liikuntaa ei voi korostaa tietyllä paikalla.
Yksi vaihtoehdoista ennalta väsymiseen on kaksinkertainen halkaisu. Tämä harjoitusmenetelmä koostuu lihasryhmän kuormittamisesta alustavan väsymyksen jälkeen. Käytettävissä olevan käytännön kokemuksen mukaan suurin vaikutus tätä menetelmää käytettäessä voidaan saavuttaa harjoittelemalla samaa ryhmää yhden istunnon aikana. On totta, että on huomattava, että tässä tapauksessa vahvempi ryhmä reagoi paremmin kuormaan.
Pre-väsymismenetelmän ydin
Liikunta voi edistää kuitujen kasvua vain silloin, kun sen vaikutuksesta muodostuvat solujen kasvulle välttämättömät biologiset tekijät. Ensinnäkin tämä on kreatiini- ja vetyionien kertyminen kudoksiin sekä hormonien luoma korkea anabolinen tausta.
Ensimmäinen tekijöiden ryhmä voi johtua fyysisestä aktiivisuudesta, ja toinen on epäsuora. Lihasjännitys yksinkertaisessa mielessä ei tarkoita lihasten kasvua. Muuten jokainen henkilö, jonka toiminta liittyy painojen nostamiseen, muistuttaisi kuvissaan kehonrakentajaa.
On erittäin tärkeää, että samalla luodaan edellytykset lihaskudoksen kasvulle. Tämä on ymmärrettävä tietyllä harjoittelun intensiteetillä ja sen kestolla lihasten vajaatoiminnan alkamiseen asti. Samalla on tärkeää löytää näille indikaattoreille keskitie, koska jos ne ovat pieniä, kasvua ei tapahdu. Korkealla ja pitkäaikaisella intensiteetillä urheilija yksinkertaisesti joutuu ylikuntoon.
Kuten edellä keskustelimme, kehonrakennuksen esiväsittelymenetelmä on eristävä liike ja sitten perusliike. Nykyään tämän tekniikan soveltamiseen on kaksi järjestelmää:
- Useiden lähestymistapojen suorittaminen yhdestä liikkeestä (eristetty) ja nopea siirtyminen toiseen (perus) myös useissa lähestymistavoissa.
- Suoritetaan yksi sarja eristettyjä liikkeitä ja nopea siirtyminen sarjaan toisessa harjoituksessa.
On tärkeää, että kuormitus, kun suoritetaan kaksi liikettä, keskittyy yhteen lihakseen (ryhmään). Sanotaan, että vasikanpidennykset ja kyykkyt kehittävät nelipäistä. Huomaa, että viimeisen vuosisadan 1970 -luvulla toista järjestelmää alettiin käyttää aktiivisesti. Tämä johtuu siitä, että kun käytät sitä, voit lyhentää oppituntia huomattavasti. Puhumme siis nyt toisesta järjestelmästä.
Otetaan esimerkkinä nelipäinen harjoitus. Perusharjoitus tämän lihaksen kehittämiseksi on kyykky. Sen avulla voit käyttää suurta määrää lihaksia. Kaikki tietävät, että lihaskuitujen hypertrofian saavuttamiseksi on välttämätöntä pyrkiä epäonnistumaan. Tämä ilmiö johtuu koulutuksen aikana kulutettavan kreatiinivarantojen puutteesta. Myös suuri määrä vetyioneja kertyy kudoksiin. Kuten edellä sanoimme, nämä tekijät ovat välttämättömiä myofibrillin, joka on lihasten kasvu, luomiseksi.
Kun urheilija suorittaa kyykkyjä, joilla on suuri työpaino, anaerobisia glykolyysireaktioita alkaa esiintyä mukana olevissa lihaksissa, joihin liittyy maitohapon vapautuminen. Jokainen uusi toisto johtaa kreatiinifosfaatin kulutukseen, joka lahjoittaa fosfaattiryhmänsä ATP -molekyylien synteesiin.
Tämän seurauksena vapaa kreatiini ja maitohappo kerääntyvät lihaskudoksiin. Mitä korkeampi harjoittelun intensiteetti, sitä enemmän kreatiinifosfaattia kulutetaan ja maitohappoa syntetisoidaan. Lisäksi nämä prosessit etenevät eri nopeuksilla kussakin yksittäisessä lihassa. Nämä prosessit ovat vähiten aktiivisia nelipäisessä lihaksessa.
Juuri näiden lihasten vahvistamiseksi kehonrakennuksessa käytetään alustavaa väsymismenetelmää eristetyn liikkeen toteuttamisen ansiosta. Kun suoritat jalkojen kiharoita ennen kyykkyjä, nelipäisen lihaksen väsymys ja sen voimapotentiaali vähenevät merkittävästi. Tämä mahdollistaa perusharjoituksen suorittamisen aikana sen epäonnistumisen ennen muita kyykkyyn osallistuvia lihaksia.
Samanaikaisesti sinun on vähennettävä urheiluvälineiden painoa, koska lihakset ovat jo väsyneitä jalkojen kiharoiden suorittamisen jälkeen. Yksinkertaisesti sanottuna nelipäisellä lihaksella ei ole aikaa toipua ennen perusharjoituksen tekemistä. Jos teet kyykkyjä tässä tilanteessa, maitohappoa ja vapaata kreatiinia kertyy enemmän nelipäiseen lihakseen. Kaikki nämä tekijät varmistavat nelipäisen kuidun hypertrofian saavuttamisen.
Jos on tärkeää hapottaa lihaksia mahdollisimman paljon jalkoja harjoitettaessa, rinnan ja olkahihnan pumppaamisen aikana tämä voi johtaa katabolisiin prosesseihin. Siksi on välttämätöntä soveltaa kehonrakennuksessa varovaisesti väsymystä edeltävää menetelmää.
Lisäksi tällä koulutusjärjestelmällä on toinen negatiivinen ominaisuus "luonnollisille" urheilijoille. Koska työpainoa on vähennettävä, myös anabolisten hormonien synteesinopeus laskee, koska stressi on vähemmän. AAS: ää käyttäville urheilijoille tämä ei ole perustavanlaatuista, koska kehon anabolinen tausta on jo riittävän korkea.
Katso lisätietoja väsymystä edeltävästä menetelmästä täältä:
