Opi harjoittelemaan oikein kehonrakennuksessa ja miksi sinun on laskettava sarjat maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi. Yksi aloittelevien urheilijoiden tärkeimmistä kysymyksistä on tarvittava toistojen ja lähestymistapojen määrä kehonrakennuksessa. Jos et ole koskaan ollut kiinnostunut tästä kysymyksestä ennen, voit turvallisesti sanoa, että harjoittelet väärin. Tarkemmin sanottuna käytät koulutusta ei aiottuun tarkoitukseen, mikä johtaa väärien tulosten saavuttamiseen. Esimerkiksi massavoiton paikassa voit työskennellä maastossa tietämättäsi. Tästä riippuu, kuinka monta toistoa ja lähestymistapaa kehonrakennuksessa on suoritettava.
Toistojen määrä eri harjoitustiloissa?
On tapana kutsua toistoa arvoksi, joka vastaa siitä, kuinka monta kertaa tietty kuorma suoritetaan tietyssä syklissä. Tässä tapauksessa sykli koostuu sekä urheiluvälineiden nostamisesta että laskemisesta.
Vahvuusominaisuuksien kehittämiseksi on käytettävä m: tä 1-5 toistoa. Tätä harjoittelutyyliä käytetään voimanostossa, jossa räjähtävä voima on erityisen tärkeä, ja se pystyy nostamaan painot maksimiin kerran. Voimansiirtoharjoitteluohjelmiin sisältyy voiman kuormituksen asteittainen lisääminen ja sen jälkeen huippumuotojen nousu kilpailun aattona.
Jos vertaamme eri urheilulajien edustajien tehoindikaattoreita, voimansiirtoilla on täällä ehdoton etu. Jos haluat myös lisätä vahvuusindikaattoreitasi, suoritettavien toistojen määrän on oltava tällä alueella. Samaan aikaan nämä ovat melko mielivaltaisia arvoja, jotka voivat vaihdella fysiologisten ominaisuuksien mukaan.
Kehonrakennuksessa tärkein prioriteetti ei ole voima, vaan lihasmassan määrä. Kehonrakentajat voivat olla voimakkuudeltaan merkittävästi huonompia kuin voimansiirtäjät, mutta kehon kauneudessa he ovat huomattavasti parempia kuin he. Massanlisäyksen toistoalue on 6-12 jokaisessa sarjassa. Jos teet yli 12 toistoa, se parantaa helpotuksen laatua. Tässä tilassa suorittavat urheilijat harjoittelevat ennen turnauksia. Tämä johtuu siitä, että toistojen lukumäärän kasvaessa anaerobinen kuormitus muuttuu aerobiseksi ja samalla pumppausvaikutus kasvaa. Yhdistettynä vähähiilihydraattisiin ravitsemusohjelmiin rasva poltetaan ja lihasten määrittely paranee. Ei ole järkevää käyttää monikertaista harjoittelua pitkään, koska sen seurauksena voimaindikaattorien ja lihasmassan kehityksen pysähtyminen voi alkaa. On myös huomattava, että toistuvat harjoitukset voivat parantaa kestävyyttä. Useimmiten se on tarpeen crossfittereille.
Huomaa, että sinun ei pitäisi aina käyttää vain edellä mainittuja kolmea vaihtoehtoa. Tämä johtuu siitä, että voit milloin tahansa säätää mitä tahansa niistä tavoitteidesi mukaan. Lisäksi kaikkien indikaattorien lisäämiseksi on parempi käyttää näitä harjoitustiloja syklisesti. Oletetaan, että työskentelet massan parissa neljä kuukautta ja kehität sitten vahvuusindikaattoreita kuukauden ajan. Tämän ansiosta voit edetä huomattavasti nopeammin kuin pelkästään iso jalusta. Lisäksi sinun tulee treenata vuoden aikana monitoistotilassa yhden tai kahden viikon ajan.
Miten kehonrakennustapa vaikuttaa harjoitteluun?
Olemme juuri keksineet, mitkä harjoitustavat ovat mahdollisia ja milloin niitä tulisi käyttää. Nyt on aika pohtia artikkelin pääkysymystä kehonrakennuksen lähestymistapojen määrästä. On heti sanottava, että hyviä tai huonoja lähestymistapoja ei ole. Tämä indikaattori on myös valittava tavoitteidesi mukaan.
Massan saamiseksi sinun on suoritettava vähintään 10 sarjaa jokaiselle lihasryhmälle. Tämä ei tarkoita, että jokainen harjoitus on tehtävä kymmenessä sarjassa. Sarjojen lukumäärä on jaettava tasaisesti kaikkien suorittamiesi liikkeiden kesken. Oletetaan, että sovit tänään 15 sarjaa. Tässä tapauksessa ne on jaettava kolmeen liikkeeseen. Useimmiten tähän käytetään kahta perus- ja yhtä harjoitusta. Tällainen lähestymistapa harjoitteluun antaa sinun treenata kohdelihasryhmän mahdollisimman tehokkaasti.
Liikaa lähestymistapoja ei kuitenkaan tarvitse tehdä. Yhdessä oppitunnissa riittää suorittamaan 10-18 sarjaa. Näiden arvojen ylittäminen voi aiheuttaa ylikuntoa. Jokaiselle liikkeelle riittää, että kehonrakennuksessa käytetään 4-6 lähestymistapaa.
Jos haluat lisätä tehoparametreja, sarjojen määrää on vähennettävä. Tässä tapauksessa sinun pitäisi työskennellä 4-10 sarjassa. On myös tärkeää muistaa, että sarjojen välisten taukojen pituus on myös erittäin tärkeä ja riippuu suoraan asettamistasi tehtävistä. Kun kasvatat massaa, lepo sarjojen välillä on 0,5 - 2 minuuttia ja voimaharjoittelulla - 3-5 minuuttia.
Katso kuinka monta toistoa ja sarjaa harjoituksessa on täällä:
