Nykyään on helppo löytää tietoa voimaharjoittelusta aloittelijoille, mutta sitä on usein vaikea ymmärtää. Tutustu aloittelijan koulutusalgoritmiin. Tänään puhumme nuorten koulutuksesta, mutta kaikkia alla olevia periaatteita voidaan käyttää missä tahansa iässä. Suurin ero aikuisten ja nuorten luokkien välillä on kuorien työpaino. Yritämme kertoa sinulle mahdollisimman paljon kehonrakennuksesta aloittelijoille.
Kehonrakennuksen perusteet aloittelijoille
Kaikki vanhemmat ovat ensisijaisesti kiinnostuneita luokan alkamisen iästä. Jotkut asiantuntijat uskovat, että nuorena harjoittelu voi olla haitallista terveydelle. Uskotaan, että voimaharjoittelu voi hidastaa nuoren kehon kasvua ja häiritä nivelsiteiden ja nivelsiteiden toimintaa.
Nämä ovat kuitenkin vain teorioita, eivätkä ne ole saaneet käytännön vahvistusta. Jos lähestyt harjoitusprosessia oikein, teini -ikäiset hyötyvät vain siitä. Ensinnäkin on tarpeen laatia oikea koulutusohjelma, joka vastaa täysin aloittelijan nykyistä urheilumuotoa. Sinun tulisi myös kiinnittää enemmän huomiota harjoitustekniikkaan.
Nuorten kehon kestämästä stressistä keskustellaan varsin aktiivisesti. Usein nuoret tekevät niin vähän työtä oppitunnin aikana, että edistyminen ei tule kysymykseen. Tutkijat ovat osoittaneet, että nuori kroppa kestää stressiä hyvin ja toipuu nopeasti harjoittelun jälkeen.
Kuormitusta ei pitäisi määrittää urheilijan iän, vaan hänen koulutuksensa ja geneettisten tietojen perusteella. Nuorilla on paljon energiaa ja korkea hormonaalinen taso, ja näitä tekijöitä on käytettävä oikein. Usein nuoret eivät lopeta liikuntaa jatkuvan väsymyksen vuoksi, vaan edistymisen puutteen vuoksi. Aloittelijoiden on kiinnitettävä paljon huomiota liikkeiden suoritustekniikkaan ja työskenneltävä tarpeeksi rakentaakseen vankan pohjan. Käsitteellä "tarpeeksi" syntyy usein väärinkäsityksiä. Työn määrän seuraamisen helpottamiseksi kannattaa käyttää viikoittaisen kokonaiskuormituksen indikaattoria.
Tämä vaatii tietysti lisäinvestointeja, mutta samalla se on välttämätöntä. Kun tiedät kuorman, voit edetä oikein. Kuten tiedät, ilman tätä lihasten kasvua ei tapahdu. Lisäksi voit seurata kehityksessä jälkeen jääneitä lihaksia, jotta voit treenata ne ajoissa.
Kun suunnittelet harjoittelua aloittelijoille, yhtä tärkeä tekijä on kehon palautumisaika. Nuoret toipuvat riittävän nopeasti ja tämä on otettava huomioon. Laadukkaan perustan luomiseksi on järkevää käyttää keskimääräistä sarjojen ja toistojen määrää. Esimerkiksi riittää suorittamaan 4–6 sarjaa 4–6 toistoa.
Haluan kiinnittää erityistä huomiota myös täyskyykkyjen vaaraan. Monet asiantuntijat uskovat, että tämä harjoitus voi vahingoittaa polvinivelet. Useimmiten suositellaan laskeutumista reiteen rinnalle maan kanssa. Kuitenkin täydellä kyykkyllä polvinivelet päinvastoin kehittyvät ja vahvistuvat. Jos menet alas rinnakkain, polvet ottavat suurimman osan kuormasta, kun lopetat liikkumisen. Tämä on vaarallista nivelille. Kun suoritetaan täydellisiä kyykkyjä, reisilihakset ovat aktiivisesti mukana työssä. Samalla on tärkeää noudattaa kyykkytekniikkaa.
Sinun on muistettava, että kun teet kyykkyjä, sinun on ylläpidettävä jatkuvaa jännitystä koko kehon lihaksissa. On myös tärkeää olla käyttämättä pomppia radan alimmassa kohdassa. Tekniikan hallitsemiseksi on käytettävä pieniä painoja. Huomaamme myös, että aloittelevat urheilijat kuulevat usein neuvoja tehdä yli 10 toistoa työpainon rajoittamiseksi. Tietenkin korkea toistokoulutus auttaa vähentämään työpainoa. Samaan aikaan aloittelijat väsyvät enemmän ja voivat jossain vaiheessa menettää liikkeen hallinnan.
Joten sujuvasti siirryimme kysymykseen koulutuksen vakavuudesta. Aloittelijoiden on harjoiteltava niin, että viimeinen toisto on vaikein, mutta heillä on silti voimaa suorittaa toinen toisto.
On erittäin tärkeää varmistaa, että koko kehon lihakset kehittyvät harmonisesti. Tätä varten sinun on suoritettava perusharjoituksia äläkä keskity aputehtäviin. Aloittelijat voivat saavuttaa suuria tuloksia käyttämällä painonnostoja - napata ja puhdistaa ja nykäistä.
Nämä liikkeet ovat kuitenkin teknisesti varsin monimutkaisia, ja ne voidaan korvata kyykkyillä, tankohissillä, puristimilla makuuasennossa vaaka- ja kaltevilla penkeillä. Teini -ikäisille kaltevat puristimet ovat parempia.
Aloittelevien urheilijoiden tulisi ymmärtää, että jos kiinnität paljon huomiota ylävartalon harjoitteluun, ja useimmiten se tapahtuu, voit päästä ylikuntoon. Sinun pitäisi myös treenata jalkasi, vaikka monet urheilijat eivät pidä siitä. Nyt keskustelu koskee jopa ammattiurheilijoita.
On myös huomattava, että olkahihnan lihakset on helpointa ylikuormittaa nuorena. Keho kiinnittää enemmän huomiota selän ja jalkojen lihasten kehittämiseen. Samaan aikaan kaikki haluavat pumpata voimakkaita käsiä ja rintaa, mikä johtaa ylikuntoon.
Nuoruusiässä on vältettävä suurta määrää harjoituksia, joihin liittyy kyynärpää. Ole myös varovainen rintalihasten harjoittelussa, jos et aio harjoittaa jatkuvasti. Tämä ei liity loukkaantumisriskiin, kuten kyynärpäissä. On vain niin, että sinun on erittäin vaikea ylläpitää kehittyneitä rintakehän lihaksia tulevaisuudessa. Riittää, kun ohitat kuukauden harjoittelun, ja menetät suuren määrän massaa. Silloin on erittäin vaikea saada se takaisin. Tee harjoitusohjelmasi mahdollisimman tasapainoiseksi.
Lisätietoja aloittelijoiden perusopetusperiaatteista on täällä:
