Kalteva tangopuristin on ainutlaatuinen harjoitus, joka keskittyy kauniiden rintojen rakentamiseen, niiden muodon ja tasapainon parantamiseen. Kun olet oppinut penkkipunnerrustekniikan ja kuntosalipenkin kulman temput, voit "veistää" unelmiesi rinnan.
Klassinen vaakasuuntainen puristin on yksi tärkeimmistä harjoituksista rinnan kokonaispaksuuden rakentamiseksi ja rintakehän päälihaksen ala- ja ulkoosien pumppaamiseksi. Mutta harjoitukset mille tahansa lihasryhmälle vaativat vuorottelua, jatkuva työskentely vain vaakasuoralla puristimella ei salli täysin saavuttaa tasapainoista lihasmassaa koko rintakehässä.
Kalteva penkkipuristin on perusharjoitus kaikkien olkahihnan lihasten kehittämiseksi. Suurin ero tämän harjoituksen ja klassisen penktipuristimen välillä on se, että sen toteuttamisen tarkoituksena on treenata rintalihasten yläosaa (vaikeimmin pumpattavia) ja deltoja. Jos laiminlyö kalteva penkki paina, mahdollisuudet ovat suuret pysyä litteänä.
Tekniikka: Incline Barbell Press
Kehittyneet ja urheilulliset rintalihakset ovat yksi pyrkivien urheilijoiden ja kilpaurheilijoiden päätavoitteista. Jokaisella kuntosalilla on erilaisia rintapumppauskoneita puhumattakaan harjoituksen vaihteluista, joissa on eri kaltevuus penkillä. Useimmat heistä toistavat peruspenkipuristimen kuvion ja järjestyksen. Lisäksi, jos pohjan suoritustekniikkaan ei perehdytä, yksittäisten harjoitusten suorittamisesta tulee merkityksetöntä ja se voi aiheuttaa kaikenlaisia vammoja.
Sinun on välittömästi sopeuduttava siihen, että kalteva penkki on suhteellisen vaikeampi kuin vaakasuoran penkin penkki, koska sen toteuttamisessa lähes koko kuormitusvektori putoaa vain rintalihaksiin eikä sisällä toissijaisia lihaksia. Tangon paino tulee ottaa hieman pienemmäksi kuin klassisen penktipuristimen paino, jotta työn aikana ei aiheudu ylikuormitusta eikä tekniikka kärsi. Ensimmäinen askel on venyttää ylävartalon nivelet ja lihakset hyvin ennen suoria tangopuristimia, jotta minimoidaan traumaattisten tilanteiden esiintyminen.
- Aseta koneen takakulma 25-35 asteeseen.
- Astu mukavaan asentoon kallistetulla penkillä. Pään takaosa, yläselkä ja pakarat on painettava tiukasti penkkiä vasten ja lapaluut koottava yhteen.
- Aseta jalat lattialle niin, että jalat ovat hartioiden leveydellä. Ne ovat tukipiste koko sarjassa, joten ne tulee kiinnittää mahdollisimman paljon ja painaa lattiaan.
- Tartu tankoon tasaisesti molemmilta puolilta, noin hieman leveämmältä kuin hartioiden leveys. Kahvan tulee olla sellainen, että alimmassa liikepisteessä kämmenet ovat ehdottomasti kyynärpäiden yläpuolella ja kyynärvarret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Pyydä naapuria auttamaan tangon irrottamisessa telineistä ojennettujen käsivarsien tasolle niin, että tangon keskikohta on nenän siltaa kohti.
- Yläosassa, pidä tauko 2-3 sekuntia tunteaksesi painon.
- Kun hengität sisään, aloita tangon laskeminen tasaisesti ja hitaasti tiukasti pystysuorassa tasossa. Tässä tapauksessa käsivarret taipuvat kyynärpäässä ja vetäytyvät sisään.
- Ota lyhyt valotus, mutta pidä samalla kaikki lihakset jännittyneinä. Pisteen, jossa tanko melkein koskettaa kehoa, pitäisi pudota harjoittelemiesi lihasten osalle, ts. Sen tulisi olla rinnan yläosassa, hieman solisluiden alapuolella.
- Purista tankoa ylöspäin ja ojenna kädet täysin. Riman nostamisen tulee olla nopeampaa kuin laskemisen ja uloshengitys kuolleen paikan jälkeen.
- Suorita harjoitus tarvittavan määrän lähestymistapoja varten. Nämä ovat pääsääntöisesti 3-4 sarjaa, 2 lämmittelyä (10-12 toistoa) pienillä painoilla ja kaksi pääpainolla (6-8 toistoa).
Tässä on pieni temppu: viimeisen täyden toiston jälkeen tee vielä 2-3 osittaista toistoa säilyttäen tekniikka. Lihakset yksinkertaisesti "palavat"! Jokaisella lähestymistavalla on välttämätöntä tuntea paitsi treenattavien lihasten supistuminen, myös hallita puristimen jännitystä ja minimoida taipuminen alaselässä.
Kalteva penkkipuristin voidaan säätää minkä tahansa rintalihasten osan pumppaamiseen. On erittäin tärkeää valita tarvittava kaltevuuskulma simulaattorin takaosasta niin, että kuorma menee rintaan, eivätkä ojentajat tai hartialihakset vie sitä pois. 20 asteen kulma tekee kuorman jakautumisesta yhtä suuret kuin kaikki rintalihasten osat. Mitä korkeammalle penkki on asetettu, sitä enemmän kuorman painopiste siirtyy deltan etunippuun "sammuttamalla" ojentajat ja rintalihakset. Paras ratkaisu olisi 30 asteen kallistuskulma.
Saat kauniin rinnan painamalla tankoa
Ei ole salaisuus kenellekään, että saman ohjelman mukainen jatkuva harjoittelu tietyn ajan kuluttua tulee tehottomaksi. Lihakset lakkaavat kasvamasta heti, kun ne tottuvat kuormaan. "Lihashokin" periaatteen oppitunnit tuovat tulosta.
Kokeile penkkipuristimen kulmaa, sarjojen ja toistojen määrää, painojen kokoa, vuorotellen raskaita ja kevyitä harjoituksia sekä laitteiden vaihtamista. Jos vaihdat tangon säännöllisesti käsipainoilla, voit työskennellä syvemmällä liikealueella, mikä on hyvä rinnan aktiiviselle kasvulle.
Mitä suurempi ammuksen paino on, sitä vaarallisempaa on harjoituksen suorittaminen suurimmalla liikealueella, erityisesti olkapään nivelissä. Puristus on tässä tapauksessa tehtävä osittaisella amplitudilla. Niitä painoja, joita ei voi puristaa 10 kertaa, pidetään kriittisinä.
Erittäin raskailla painoilla työskentelevien urheilijoiden on varmistettava itsensä. Jopa psykologisesti on erittäin vaikeaa työskennellä ilman turvaverkkoa, jolla on paljon painoa. Sinun on pyydettävä kämppäkaveria auttamaan irrottamaan tangot telineistä, ohjaamaan penkkipuristinta tarvittaessa, auttamaan puristamaan tankoa, tukemalla tankoa ylhäältä otteella ja asettamaan ammus paikalleen.
Ja älä unohda ravitsemusta. Lihasmassan lisääminen rinta -alueella, rinnan tekeminen tilavaksi ja voimakkaaksi ei toimi yksin harjoitusten kanssa. Muista noudattaa ruokavaliota, jossa keskitytään proteiiniruokaan.
Video Denis Borisovin kanssa - vinkkejä penkkipunnerrustekniikan noudattamiseen kaltevalla penkillä makaamisen aikana (tämän harjoituksen hyvät ja huonot puolet):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
