Paljastamme monia kokeneiden kehonrakentajien salaisuuksia. Kuinka urheilijat onnistuvat saamaan jopa 10 kg lihasmassaa vähimmäisprosentilla kehon rasvaa. Urheilijoiden kouluttamismenetelmiä parannetaan jatkuvasti, koska ihmiskehosta ja siinä tapahtuvista prosesseista on tullut uutta tietoa. Käytettävissä olevien tietojen mukaan eri urheilulajeja edustavien urheilijoiden säästöpossussa on viimeisen viidentoista vuoden aikana ilmestynyt yli seitsemäntuhatta uutta harjoitusta.
Myös ammattiurheilijoiden työmäärä on lisääntynyt huomattavasti. Voi tuntua siltä, että ihmiset ovat jo fyysisten kykyjensä reunalla, mutta tutkijat ovat vakuuttuneita päinvastaisesta. Harjoittelumenetelmiä parantamalla voit saavuttaa huomattavasti parempia tuloksia. Nyt puhumme kehonrakennuksen evoluutiokoulutuksesta.
Kuinka vähentää riskejä urheilijoiden kouluttamisessa?
Psykologisen koulutuksen avulla urheilijat voivat lievittää stressiä kovan työn jälkeen ja virittää jatkamaan työtä. Ei ole mikään salaisuus, että ammattiurheilijat kokevat valtavaa stressiä. Urheilullisen suorituskyvyn parantaminen dopingin avulla ei vaikuta järkevältä päätökseltä. Loppujen lopuksi nykyaikainen tekniikka mahdollistaa erilaisten kiellettyjen aineiden löytämisen kehosta ja piilottaa niiden käytön käytännössä mahdottomaksi. Tie ulos tästä tilanteesta voi olla oikea ravitsemus.
Urheilijat tarvitsevat paljon energiaa pysyäkseen kunnossa. Pelkästään ravitsemusohjelman energia -arvon lisääminen ei tuota positiivisia tuloksia. Ravinteiden tasapaino on tässä tärkeä, koska elimistölle on tärkeää, mitä lähdettä käytetään.
Tästä näkökulmasta edullisimmat ovat hiilihydraatit. Rasvaan verrattuna tämä ravintoaine pystyy tuottamaan energiaa noin neljä kertaa nopeammin. Rasva on vahvempi energialähde, mutta samalla se heikentää urheilijoiden suorituskykyä. Siksi ravitsemusta järjestettäessä on erittäin tärkeää harkita huolellisesti ja laskea ravinteiden tasapaino. Esimerkiksi niillä urheilulajeilla, joilla kestävyys on tärkeää, hiilihydraattien osuuden tulisi olla vähintään 60 prosenttia. Mutta painonnostajien ruokavaliossa hiilihydraattien osuus ei saisi ylittää 50 prosenttia.
Kehonrakennuksen harjoittelun perusperiaatteet
Massan saaminen on hyvin pitkä ja vaikea prosessi. Hyvien tulosten saavuttaminen kestää useita kuukausia hedelmällistä työtä kuntosalilla. Ensinnäkin sinun on keskityttävä voimaindikaattorien lisäämiseen, ja sitten voit alkaa saada massaa ja antaa lihaksille helpotusta.
Kehonrakennus on vuosikymmenien ajan käyttänyt menestyksekkäästi Joe Weiderin laatimia koulutusperiaatteita. Hänen tekniikkaansa parannettiin ja optimoitiin vähitellen. Käytettävissä olevan käytännön kokemuksen mukaan monet urheilijat käyttävät suurimman osan ajastaan voiman kehittämiseen, mutta usein he eivät saa odotettua tulosta.
Tämän syiden ymmärtämiseksi on harkittava voimaharjoittelua fysiologisesta näkökulmasta. Fyysisen rasituksen vaikutuksesta insuliinin, kasvuhormonin ja testosteronin eritys kiihtyy. Painon lisäämiseksi on välttämätöntä saavuttaa kaikkien näiden hormonien pitoisuuden kasvu. Mutta jos työskentelet kolmessa suunnassa kerralla, positiivista tulosta ei tule. Optimaalinen ratkaisu tähän ongelmaan on kuormien jaksotus. Vaikka joitain hormoneja syntetisoidaan aktiivisesti, muita anabolisia aineita tuottavat rauhaset lepäävät.
Kun puhutaan voimaindikaattoreiden lisäämisestä, monet urheilijat uskovat, että riittää vain lisäämään toistojen määrää sarjoissa. Mutta tämä väärinkäsitys on erittäin helppo kumota. Positiivisten tulosten saamiseksi on hyvin usein tarpeen harkita uudelleen lähestymistapaa koulutukseen ja tehdä siihen vakavia muutoksia. Sinun on ehkä aloitettava muiden harjoitusten käyttö, koska pelkkä työpainon nostaminen ei välttämättä riitä edistymiseen.
Pro-urheilijat työskentelevät jokaisen lihasryhmän kohdalla erikseen, ja tämä lähestymistapa on hyvin yleinen kehonrakennuksessa nykyään. On kuitenkin tavallista, että kaikki ovat väärässä, ja tämä on vain tällainen tapaus. On tärkeää paitsi nostaa painoja myös opettaa lihaksia toimimaan harmonisesti. Tätä varten stabilisaattorilihakset tulisi treenata ja hermo-lihasliitosten laatua parantaa. Sinun on valmistauduttava siihen, että tämä tekniikka ei anna välittömiä tuloksia. Nyt erittäin suosittu harjoitusmenetelmä on kolminkertainen harjoittelu viikossa ja ensimmäisellä oppitunnilla on keskityttävä voimaindikaattoreihin, ja toinen ja kolmas puolestaan ovat eräänlainen purkaminen.
Voimaindikaattoreiden harjoittelun aikana on tarpeen suorittaa kolmesta kuuteen lähestymistapaa jokaisessa liikkeessä ja käyttää niissä useita toistoja, 16-20. Tätä toimintatilaa käytetään noin puolitoista kuukautta sen jälkeen, kun joka kannattaa vaihtaa pumppaukseen. Katsotaanpa tehokkaimpia harjoituksia voiman kehittämiseksi.
Käsipaino Squat Press
Tämä on melko yksinkertainen tehtävä teknisestä näkökulmasta. Sinun on sijoitettava urheiluvälineet olkapään nivelten alueelle ja pidettävä selkä suorana. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Aloita kyykkyjen suorittaminen ja paina nostohetkellä noin liikeradan keskellä purista käsipainot jyrkästi ylös.
Käsipaino napata
Jalat sijaitsevat olkapään nivelten tasolla. Käsipainot on pidettävä suoralla otteella ja jalkojen tulee olla hieman taivutettuja. Kiristä vatsalihaksia samalla kun siirrät painosi kantapäähän. Nosta sitten käsipainot voimakkaalla liikkeellä, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina. On tärkeää muistaa, että tämä liike on suoritettava mahdollisimman nopeasti.
Nämä ovat erittäin tehokkaita harjoituksia, joiden avulla voit lisätä voimaa ja käyttää paljon lihaksia työssä.
Katso käsipainotekniikka tästä videosta:
