Vain parhaat käytännön suositukset kehonrakennuksen harjoitteluprosessille maksimaaliselle lihasmassalle. Hyvin kehittyneet selkälihakset koristavat täydellisesti ylävartaloa. Jos sinulla on kapeat hartiat, kehittyneen selän ansiosta eliminoit tämän ongelman visuaalisesti ja pystyt myös parantamaan ryhtiäsi. Oikealla tekniikalla liikkeiden suorittamiseksi urheilija voi itsenäisesti muotoilla hahmonsa. Nyt keskitymme lihasten pumppaamiseen kehonrakennuksessa.
Selän lihasten rakenne
Kaikilla selkälihaksilla on kaksi yhteistä asiaa: diagonaalinen suunta ja kiinnitys selkärankaan. Tämän seurauksena lihakset osallistuvat selkärangan laajentamiseen, asennon säilyttämiseen, käsivarsien siirtämiseen taaksepäin ja pronaatioon. Kaiken kaikkiaan on tapana erottaa neljä selkälihasten ryhmää, ja nyt käsittelemme niitä yksityiskohtaisemmin.
Trapetsi
Puolisuunnikot yhtyvät lapaluun alueelle, ja näiden lihasten kuidut ovat eri pituisia, koska niiden muoto muistuttaa kolmioa, jonka pohja on selkäranka. Ryhmä on velkaa nimensä muodolle, joka muistuttaa puolisuunnikasta. Kuitenkin, jos katsot anatomista atlasia, nämä lihakset muistuttavat enemmän epäsäännöllisen muodon rombia, jonka terävä kulma on suunnattu lannerangan alueelle.
Koska puolisuunnikkaan kuidut on suunnattu säteittäisesti, niiden eri osat eivät havaitse kuormaa samalla tavalla. Se riippuu ensisijaisesti ponnistusten soveltamisvektorista. Puolisuunnikkeen tehtävänä on liikuttaa lapaluuta sekä kallistaa päätä sivuille ja taaksepäin.
Lattia
Lattia kutsutaan usein "siiviksi". Nämä ovat selän leveimmät lihakset ja peittävät suurimman osan tästä kehon alueesta. Latit on kiinnitetty toiselta puolelta olkaluun erityiseen tuberkuloosiin ja toinen lanne- ja ristiselän nikamiin sekä kylkiluisiin.
On huomattava, että lihasten alaosan leveys johtuu pitkistä jänteistä, ei kuiduista. Tämä tosiasia vaikuttaa myös lihasten toimintaan, jonka päätehtävänä on ojentaa olkapää, vetää keho olkapään niveliin ja voimakkaan hengityksen aikana - kylkiluiden siirtyminen ylöspäin.
Romboidinen lihas
Tämä ryhmä koostuu kahdesta lihasta - isoista ja pienistä. Kehonrakentajille rhomboidilihasten tärkein piirre on niiden kyky työntää ansoja ulospäin, mikä mahdollistaa kauniiden kuoppia. Romboidilihas hallitsee lapaluun liikettä.
Suoristavat lihakset
Tämä ryhmä on välttämätön asennon ylläpitämiseksi ja koostuu kolmesta lihasesta. Mikä tahansa kehon kallistus koskettaa pystyttäjälihaksia.
Selkälihasten harjoittelun ominaisuudet
Selkälihakset toimivat erittäin aktiivisesti paitsi voimaharjoittelun aikana myös arkielämässä. Tämä tekee niistä riittävän tehokkaita ja kestää stressiä. Urheilijoilla on kuitenkin usein ongelmia selän kanssa, vaikka ne eivät ensisijaisesti liity lihaksiin vaan selkärankaan.
Selkärangan yleisimmistä vammoista on huomattava puristetut hermopäätteet, kaarevuus sekä herniated levy. Useimmissa tapauksissa näiden vammojen syy on sama - suuret kuormat ja harjoitusten suoritustekniikan rikkominen.
Jokaisen, joka päättää harjoittaa kehonrakennusta, on opittava kuuntelemaan kehoaan. Massan saaminen ei ole yksinkertaista painojen nostamista, vaan se on melko monimutkainen järjestelmä, jonka perusta on kaksi vaihetta - lihasten työ ja lepo. Jos arkielämässä työsi liittyy fyysiseen toimintaan, lihaksesi tarvitsevat enemmän aikaa toipua. Edistyäksesi ja välttääksesi ylikuntoilua sinun on käytettävä vähemmän kuormia kuntosalilla verrattuna ihmisiin, jotka eivät ole aktiivisia jokapäiväisessä elämässä.
Olemme jo sanoneet, että selän lihakset vaikuttavat selkärangan asentoon ja harmoniaan. Tästä syystä on tärkeää kehittää niitä symmetrisesti. Jos sinulla on yksi puoli jäljessä (sanotaan, että oikea käsi osoittautui vahvemmaksi kuin vasen), sinun on vaihdettava käsipainojen käyttöön. Aloita harjoittelu tässä tilanteessa jälkeenjääneeltä puolelta. Lisäksi monet urheilijat treenaavat suoristimia istunnon lopussa, kun energiaa on jäljellä hyvin vähän. Tästä syystä et voi ladata tätä lihasryhmää kunnolla, mutta se puolestaan on erittäin tärkeä selän suojaamiseksi vammoilta.
Parhaat selän harjoitukset
Kun valitset harjoituksia harjoitusohjelmaasi, voit viitata ammattiurheilijoiden kokemuksiin. Samaan aikaan on täysin mahdollista, että sinun on hieman säädettävä kulmia lihasten pumppaamisen parantamiseksi. Kuten olemme jo sanoneet, latti on takaperusta. Tässä ryhmässä on neljä suurta liikettä.
Rivipalkki kaltevassa asennossa
Tämä on perus- ja erittäin tehokas liike, jonka avulla voit työskennellä hyvin latillasi. On tärkeää varmistaa, että suorittaessaan keho ei taipu ja voit levätä pääsi mukavalle tasolle. Tämä poistaa rungon taipumisen.
Lisäksi voit suorittaa liikkeitä eri kulmista:
- Yläosa - Vedä ammusta rintakehää kohti.
- Alaosa - Vedä tankoa vatsaa kohti.
Tämä harjoitus on loistava lisä vaakasuoriin vedoihin matalalla tangolla. Ja jos sinulla ei vielä ole tarpeeksi voimaa vetämiseen, niin makuuasentoiset vetot ovat hyvä korvike niille. Yhdessä lähestymistavassa tulisi suorittaa 5-10 toistoa.
Käsipainorivit
Liike on samanlainen kuin edellinen, mutta se on suunniteltu jokaisen käden työhön erikseen. Jotta harjoituksen suorittaminen olisi mukavaa, aseta toisen jalan polvinivel ja samanniminen käsi penkille. Kun käytät käsipainoja tangon sijaan, voit lisätä amplitudia ja sen seurauksena treenata lihaksia paremmin. Tee 5-10 toistoa sarjaa kohden.
Pull-up pään takana
Pull-ups voidaan korvata korkealla lohkolla. Tämä on varsin kätevää, koska kuormaa voidaan kehittää laadullisesti muuttamalla lohkojen painoa tätä varten. Jos olkahihnan lihakset eivät ole hyvin kehittyneitä, on parasta aloittaa säännöllisellä vetämällä tai vetämällä pystylohkoa rintakehän suuntaan. Valitse sellainen työpaino, että yhdellä lähestymistavalla voit tehdä 12-15 toistoa.
Aja sivuun
Jos haluat lisätä liikealuetta, tee tämä harjoitus penkillä. Latin lisäksi rintalihakset ovat myös aktiivisesti mukana työssä. Jos villapaita suoritetaan tangolla, yhdellä lähestymistavalla on suoritettava 6-10 toistoa. Käsipainoja käytettäessä toistojen määrä on lisättävä 10-15: een.
Puolisuunnikas harjoittelu
Tehokkaimmat puolisuunnikkaan kehittämisessä ovat olkapäit, joiden avulla voit eristää kuorman lähes kokonaan ja selvittää puolisuunnikkaan tehokkaasti. Tämä on teknisesti melko yksinkertainen harjoitus. On tärkeää muistaa, että suoritettaessa kädet on laskettava alas. Ja liike suoritetaan vain olkapään nivelillä. Tee 8-12 toistoa yhdellä sarjalla.
Alaselän
Erektoreiden lihasten harjoitteluun paras harjoitus on kallistus, jossa tanko sijaitsee hartioilla. Harjoitus on melko yksinkertainen teknisestä näkökulmasta, ja sinun tarvitsee vain noudattaa kahta sääntöä:
- Polvinivelet eivät saa osallistua työhön.
- Selän tulee pysyä suorana.
Kallistus on suoritettava loppuun, kun runko on yhdensuuntainen maan kanssa. Tee 10-15 toistoa sarjaa kohden.
Taustatreeni Stanislav Lindoverilta tällä videolla:
