Suuria lihasryhmiä on vaikea kouluttaa. Supersettejä pidetään tehokkaina tässä suhteessa. Ota selvää, miten voit käyttää niitä kehonrakennuksessa. Monet kehonrakentajat käyttävät lyhyempiä koulutusohjelmia, mutta usein näyttää siltä, että koulutuksen tehokkuus ei ole kovin korkea. Suuria lihasryhmiä on vaikea kouluttaa, ja sinun on annettava niille tarvittava kuormitus kasvaa. Ehkä yksi parhaista tavoista tähän on supersets.
Tietenkin kehonrakennuksen supersetit lihasten pumppaamiseen ovat melko kova tekniikka, mutta samalla ne ovat erittäin tehokkaita. Lisäksi niiden suorittaminen ei vie paljon aikaa. Katsotaanpa supersettejä tarkemmin.
Syyt supersetien tehokkuuteen
Puhuttaessa syistä supersetien tehokkuuteen kehonrakennuksessa lihasten pumppaamiseen, on otettava huomioon tämän tekniikan aktivoimat fysiologiset prosessit. Tutkijat uskovat, että tästä syystä supersetit ovat erittäin tehokkaita.
Kapillarisointi
Toistaiseksi tutkijat eivät ole selvittäneet syitä, miksi kapillaarien määrän kasvu johtaa lihaskudoksen aktiiviseen kasvuun. Voimme kuitenkin sanoa varmasti, että kapillaarisaatio ei ainoastaan edistä lihasten hypertrofiaa, vaan myös lisää merkittävästi niiden toimivuutta.
Kun lihaksia harjoitellaan kudoksissaan, kapillaarien määrä kasvaa, mikä johtaa solujen ravitsemukseen ja metaboliittien poistumiseen. Jos lihaksissasi on suuri määrä kapillaareja, niin vaikka massaa ei olisi rekrytoitu, lihasten lisääntymisen tunne syntyy visuaalisesti.
Kasvuhormonin synteesin nopeuttaminen
Tutkimukset ovat vahvistaneet, että kun veren happo-emästasapaino muuttuu, lihaksissa ilmenee polttava tunne. Tämä johtuu suuresta maitohapon määrästä, jota syntetisoidaan suuren fyysisen rasituksen aikana. Tämä puolestaan auttaa nopeuttamaan kasvuhormonin synteesiä.
Supersetit lisäävät maitohapon ja siten kasvuhormonin tuotantoa. Monet tätä tekniikkaa käyttävät urheilijat vahvistavat, että supersetien käytön jälkeen polttava tunne lihaksissa voi olla melko voimakasta.
Suuri määrä kuituja mukana
Monet urheilijat tietävät, että lihaskudos koostuu kahdentyyppisistä kuiduista. Massakasvua varten on varmistettava, että kaikki kuidut, myös aerobiset, kasvavat. Ja tämä ei ole niin vaikea tehtävä. Edellä on jo mainittu, että supersetit nopeuttavat kasvuhormonin synteesiä, mikä vaikuttaa hitaiden aerobisten kuitujen koon kasvuun. Siksi sinun on muutettava määräajoin toistojen määrää pakottamalla molemmat kuitutyypit osallistumaan työhön. Yksi supersetin eduista on kyky yhdistää sarjoja pienillä toistoilla. Tämä mahdollistaa lyhyen ajan maksimoida anaerobisten kuitujen (tyyppi 2) ja sitten aerobisten (tyyppi 1) kuormitus. Tämä lisää harjoittelun tehokkuutta.
Kun supersetti sisältää liikkeitä, joissa lihakset supistuvat venytettynä, tämä vaatii suuren määrän kuituja, jotka on yhdistettävä työhön. Se edistää myös muiden neuromuskulaaristen vasteiden aktivoitumista. Kun sävellet supersettejä, näiden liikkeiden pitäisi mennä ensin. Tämä johtuu siitä, että kuidut ovat edelleen täynnä voimaa ja loukkaantumisriski on minimaalinen.
On huomattava, että tutkimustulosten mukaan kun lihakset supistuvat venytetyssä tilassa, androgeenityyppisten reseptorien määrä kasvaa ja siten kudosten herkkyys testosteronille. Ensimmäisen venytysharjoituksen jälkeen sinun on heti aloitettava toinen harjoitus lisätäksesi kohdelihasryhmän kuormitusta. Lisäksi supersetti sisältää myös yhden yhdistelmäharjoituksen. Nämä ovat liikkeitä, joissa kohdelihas ei toimi, vaan myös apulihakset. Tämä tekee kehonrakennuksen superseteistä tehokkaampia lihasten pumppaamiseen.
Superset, jossa käytetään Compaund Aftershockia käsien harjoitteluun
Urheilijoiden tulee olla tietoisia siitä, että loukkaantumisriski kasvaa, kun lihakset supistuvat venytettynä. Siksi on tehtävä pari lämmittelyä ennen Compaund Aftershock -ohjelman suorittamista. Tietenkin kolmen pääharjoituksen jälkeen lihakset eivät ole vielä ehtineet jäähtyä, mutta vähintään yksi lämmittely on tehtävä.
Aloita supersettisi triceps -pidennyksellä. Käytä tätä varten painoja, joiden paino on 50% työskentelystä, ja suorita 10 toistoa hitaasti ja täydellä amplitudilla. Kuten edellä mainittiin, on parempi suorittaa kaksi tällaista sarjaa.
Pidä sen jälkeen tauko muutaman minuutin ajan ja aloita supersetin suorittaminen:
- Pidennys pään takaa - Tee 1-2 sarjaa 6-8 toistoa.
- Penkipuristus makuulla, kapea ote tai punnerrukset-myös 1-2 sarjaa 6-8 toistolla.
Kun teet liikkeitä, varmista, että liikeradan äärimmäisissä ylemmissä ja alemmissa kohdissa ei ole taukoja. Urheiluvälineiden on liikuttava jatkuvasti ja nostettava ja laskettava kaksi sekuntia.
Harjoittele hauislihaksia lämmittelyharjoituksena käyttämällä käsivarsien kiharoita kaltevalla penkillä. Ja itse supersetti näyttää tältä:
- Käsipainot kiharat kaltevalla penkillä - 1-2 sarjaa 6-8 toistoa.
- Rivi alas, yläkahva tai vedot, pohjakahva-myös 1-2 sarjaa 6-8 toistolla.
Jopa kahden tällaisen supersetin käyttö voi täydellisesti ladata lihaksia ja aiheuttaa tarvittavan polttavan tunteen. Kuten edellä mainittiin, tämä aiheuttaa kasvuhormonin vapautumista ja johtaa siten lihaskudoksen hypertrofiaan. Supersetit sisältävät yhdistelmäharjoituksia, jotka sisältävät lisälihaksia työhön. Yleensä Compaund Aftershock alkaa näkyä parin viikon kuluttua.
Lisätietoja lihasmassan rakentamisesta kehonrakennuksen supersetteillä on tässä videossa:
