Selvitä, kuinka urheiluterapeutit lähestyvät harjoitusohjelmien luomista käsivarren ojentajalihaksen paikallista kehittämistä varten. Monet urheilijat haaveilevat Mentzerin kaltaisten ojentajien pumppaamisesta. Ihmisille, jotka ovat kiinnostuneita kehonrakennuksesta ja jotka asuivat 70- ja 80 -luvuilla, Miken hahmo oli standardi. Mentzerin käden tilavuus ylitti viisikymmentä senttimetriä ja sillä oli samalla erinomainen määritelmä. Lisäksi hänen tricepsillä oli milloin tahansa kauden aikana myös erinomainen erottaminen.
Useimmiten urheilijat yrittävät pumpata rintaansa ja käsivarsiaan. Nämä kehon osat symboloivat maskuliinisuutta ja voimaa. Kuitenkin samaan aikaan kehonrakentajat kiinnittävät usein kaiken huomionsa hauisiin, jättäen täysin huomiotta tricepsit. Mutta sinun on muistettava, että ojentaja on paljon suurempi kuin hauis, ja jos haluat paitsi voimakkaita käsivarsilihaksia myös harmonisesti kehittyneitä, sinun on harjoiteltava ojentajaa.
Mentzer itse muisteli usein, että kun yhden menestyneimmän käsiharjoittelun jälkeen hän tutki itseään peilistä, yksi salin kävijöistä ei voinut vastustaa ja huudahti, että nämä ojentajat olivat yksinkertaisesti kauheita. Se oli kohteliaisuus, ja Mike onnistui saavuttamaan tämän tekemättä yleistä virhettä uransa alussa ja ottamalla asianmukaisesti huomioon koko kehon kehityksen yhden tai kahden ryhmän sijasta. On tärkeää muistaa, että kun harjoittelet lihaksia, niillä on tietty vaikutus muihin. Jos esimerkiksi treenaat jalkojasi, voit saada voimakkaan epäsuoran vaikutuksen ojentajaan. Katsotaanpa tieteellistä lähestymistapaa triceps -pumppaamiseen kehonrakennuksessa.
Kuinka pumpata ojentajaa oikein?
Tiedät varmasti, että ojentaja koostuu kolmesta osasta (päästä). Tällä lihaksella on kaksi päätehtävää - se suoristaa kyynärpään ja tuo käsivarren vartaloon. Mike oli aina kiinnostunut uusimmista fysiologiatutkimuksista ja osallistui tunnettujen tutkijoiden luentoihin.
Triceps ei ole poikkeus. Mentzer osallistui professori Treyvillen luentoihin ymmärtääkseen, miten sitä parhaiten käsitellä. Tiedemiehen mukaan jokainen hauisosan osa suorittaa erilaista työtä riippuen voitettavasta vastustuksesta. Tavallisessa elämässä tai kevyen harjoittelun vaikutuksesta suurin osa kuormasta putoaa lihaksen keskiosaan, ja muut päät tarjoavat vain vähän apua. Samaan aikaan Treville havaitsi, että tiettynä ajankohtana asianmukaisen kynnyksen ylittämisen jälkeen ulko- ja keskiosastot alkavat toimia samalla tavalla.
Tämän kynnyksen arvoa ei ole vielä vahvistettu, mutta tutkijat olettavat sen olevan riittävän suuri. Siten, jotta kaikki lihasten osat voivat aktiivisesti osallistua työhön, on tarpeen soveltaa voimakasta kuormitusta. Kaikki tämä viittaa siihen, että sinun on tehtävä raskaita harjoituksia, jotka voivat tarjota kyynärpäät 90 asteen taivutusasennosta. Tehokkaimmat tästä näkökulmasta ovat punnerrukset tangosta ja painaminen alas. Ne sisältyivät aina hänen omaan koulutusohjelmaansa, ja niitä suositeltiin myös hänen oppilailleen. Olemme jo sanoneet, että Mentzer on aina yrittänyt käyttää tieteellistä lähestymistapaa pumppaamaan ojentajaa kehonrakennuksessa tai muissa lihaksissa. Kun sitä sovellettiin ojentajaan, Mike sanoi, että hänen suosikkiliikkeensä olivat tangon punnerrukset, painaminen alas ja pidennys Nautilus-koneessa.
Vaikka tehokkaiden liikkeiden valinta on kiistatta tärkeä edistymisen kannalta, koulutuksen määrä ja harjoittelun tiheys ovat yhtä tärkeitä. Mike on varma, ettei ole mitään järkeä tehdä enemmän kuin yksi sarja jokaiselle lihasryhmälle. Halutessasi voit suorittaa kaksi sarjaa, mutta ei enempää. Kaikki lihasten tekemä työ on stressaavaa. Siksi on tärkeää järjestää lyhyitä ja intensiivisiä istuntoja, jotta et ylikuormita. Harjoituksen päätyttyä kehon on ensin palaututtava ja vasta sen jälkeen se alkaa lisätä lihaksia. Jos vietät monta tuntia kuntosalilla, lihaskuitujen kasvuun ei yksinkertaisesti jää energiaa. Tämä on tärkein syy harvinaisten ja intensiivisten istuntojen tarpeeseen.
Valmistautuessaan kilpailuun Mentzer treenasi kerran 3-4 päivässä ja suoritti samaan aikaan enintään viisi sarjaa tricepsille. On muistettava, että Miken genetiikka oli melko keskimääräistä. Opiskelijoille, jotka eivät aikoneet esiintyä, Mentzer suositteli tricepsin harjoittelua kerran viidessä tai seitsemässä päivässä, ja lähestymisten lukumäärä ei saisi ylittää kahta. Triceps osallistuu aktiivisesti muiden ryhmien siirtojen suorittamiseen, mikä pidentää toipumisaikaa. Mitä suuremmiksi lihakset kasvavat, sitä pidemmän lepoajan pitäisi olla.
Monet urheilijat ovat kiinnostuneita tietämään, missä järjestyksessä lihaksia harjoitellaan. Mike uskoo, että sinun pitäisi ensin treenata suuria ryhmiä, kunhan sinulla on tarpeeksi energiaa. Siten on parempi pumpata ojentajaa istunnon toisella puoliskolla, rintakehän lihasten harjoittelun jälkeen. Tämä johtuu siitä, että kaikissa deltan ja rintakehän lihasten kehittämiseen liittyvissä harjoituksissa ojentajat toimivat erittäin aktiivisesti. Jos sen jälkeen annat hänelle paljon kuormitusta, ylikuntoa ei voida välttää.
On erittäin tärkeää, että edistyminen noudattaa oikeaa tekniikkaa kaikkien liikkeiden suorittamiseksi. Sinun on työskenneltävä hitaasti ja hallittava kaikkia liikkeitä. Räjähdyksissä työskenneltäessä lihakset ladataan vain liikeradan alku- ja loppupisteisiin. Katsotaanpa Miken suosikki ojentajaliikkeiden tekniikkaa.
paina alas
Tämä liike mahdollistaa tricepsin molempien päätoimintojen harjoittamisen. Tätä varten tarvitset korkean lohkon, ja otteen tulee olla olkapään nivelten tasolla. On myös tärkeää varmistaa, että kyynärpäät eivät mene sivulle, koska tämä saa rintakehän lihakset ja takaisin toimintaan.
Suorista liikkeen alussa tasaisesti kyynärpäät ja paina kahvaa alaspäin, kunnes se irtoaa. Tässä asennossa käsivarsien tulee olla mahdollisimman lähellä vartaloa. Lyhyen tauon jälkeen palaa lähtöasentoon.
Kaatumiset epätasaisissa tangoissa
Tämä liike Mike suoritti aina välittömästi penkipuristuksen jälkeen maksimoidakseen ojentajakuorman deltoilla ja rintakehän lihaksilla. Mentzer teki punnerruksia kyynärliitoksilla mahdollisimman lähellä vartaloa. Näiden kahden harjoituksen tulisi olla tärkeimmät sinulle, jos haluat voimakkaan ojentajan.
Kun voit tehdä enemmän kuin viisi toistoa punnerruksia tehdessäsi, sinun on lisättävä painoa. Harjoittele ojentajasi joka neljäs istunto, antaen sille 5-7 päivän lepoa palautumiseen ja kasvuun.
Opi tieteellinen lähestymistapa lihasten rakentamiseen tästä videosta:
