Ennen harjoittelun aloittamista sinun on varustettava riittävästi tietoa, jotta lihasmassasi kasvaa ja miellyttää tulosta, tietysti vahingoittamatta terveyttä. Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää lihasten kasvusta, on tässä artikkelissa. Artikkelin sisältö:
- Lihaskasvun teoria
- Miten lihasten kasvu tapahtuu
- Harjoituskuormien vaikutus
- Kuinka rakentaa lihaksia nopeasti
Lihaskasvun teoria
Kehomme voidaan verrata kiihkeimpään konservatiiviin, joka yrittää välttää muutoksia kaikin keinoin. Keho haluaa olla yhdessä pysyvässä tilassa ja pyrkiä lepoon. Tätä ilmiötä kutsutaan "homeostaasiksi". Tämä tasapaino, toisin sanoen, johtuu kehon energian säästämisestä siten, että olemassaolollamme on taloudellisuuden ja johdonmukaisuuden suurin vaikutus.
Mutta tasapainon luomiseksi ei riitä vain yksi asteikko, jolla kehomme lepää. Ja entä sitten toinen? Vastaus on yksinkertainen - ulkoinen ympäristö. Nämä kaksi kulhoa ovat jatkuvasti vuorovaikutuksessa toistensa kanssa tarvittavan tasapainon saavuttamiseksi. Mutta jos muutoksia tapahtuu ulkoisessa ympäristössä, myös sisäinen altistuu katastrofeille ja muutoksille. Ja kaikki tämä johtuu tasapainon menetyksestä.
Mutta jos tällaisia muutoksia tapahtuu toistuvasti, sisäinen ympäristö joutuu sopeutumaan ylläpitämään johdonmukaisuutta. Tämä näkyy selvästi auringon esimerkissä: ensimmäistä kertaa henkilö polttaa tottumuksesta, mutta jos toimenpide toistetaan tietyn ajan, keho alkaa sopeutua ja melaniinia tuotetaan. Eli kehosi käy läpi sopeutumisprosessin - sisäisen ympäristön sopeutumisen ulkoisen ympäristön muutoksiin. Näin tasapaino säilyy ja riippuvuus alkaa.
Mutta miten tämä kaikki liittyy lihasten kasvuun? Tulet yllättymään, mutta näiden prosessien välinen yhteys on erittäin helppo ymmärtää. Kun harjoittelet, alat häiritä vakavasti kehon ja ulkoisen ympäristön välistä tasapainoa. Heti kun tanko on käsissä ja toiminta alkaa tapahtua, lihassolut tuhoutuvat ja monet sisäiset järjestelmät vaikuttavat. Siten keho tuntee kauheaa stressiä, ja muu on jo häiriintynyt. Kun näitä toimintoja toistetaan säännöllisesti, kehollasi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin sopeutua rakentamalla lihasmassaa.
Miten lihasten kasvu tapahtuu?
Jos tiedämme jo, mikä on lihasten kasvu, meillä ei ole vielä lisätietoja tämän prosessin kulusta. Ilman tätä tietoa et ymmärrä kuinka rakentaa lihaksia nopeasti kotona.
Aluksi kaikki tiedot ovat keskellä, eli lihaksemme on homeostaasissa tai tasapainossa ulkoisen ympäristön kanssa. Mutta heti kun päätät treenata ja aiheuttaa siten kehon närkästystä - näin se reagoi lihassolujen tuhoutumiseen. Harjoituksen lopussa rentoudut, kun kehosi yrittää parantaa lihaksia ja korjata muita vammoja. Aika kuluu ja hauis saavuttaa alkuperäisen kokonsa. Mutta keho alkaa ajatella stressin toistumisen mahdollisuutta, joten se tekee varauksen tai superkompensaation turvaverkkona ollakseen valmis tällaisiin muutoksiin ulkoisessa ympäristössä. Tämän ansiosta hauis kasvaa.
Sinun on ymmärrettävä, että tämä prosessi on erittäin tärkeä asia, koska merkittävä osa fyysisen aktiivisuutesi tehokkuudesta perustuu siihen. Ilman tämän prosessin ymmärtämistä ei voi olla kyse menestyksestä ja kestävyydestä. Useimpien asiantuntijoiden mukaan lihasten kasvu perustuu kahteen pääsalaisuuteen - superkompensaatioon ja kuormituksen etenemiseen. Ensimmäinen on seuraava: elpymistä solujen tuhoutumisen jälkeen ei suoriteta alkuperäiselle tasolle. Itse asiassa luvut nousevat hieman. Tämä on itse kasvua.
Harjoituskuormien vaikutus
Sinun on ymmärrettävä, että superkompensaatio ei kestä ikuisesti. Ilman lisärasitusta keho alkaa palata alkuperäisiin parametreihinsa. Regression välttämiseksi on tarpeen luoda kuormien eteneminen tarkasti superkompensaation aikana. Otamme tätä varten huomioon kaksi tekijää. Aloita harjoittelemalla juuri silloin, kun superkompensaation tulos näkyy, eikä kuukauden kuluttua. Ja vielä yksi asia: seuraavien harjoitusten tulisi sisältää enemmän kuormitusta (stressiä), koska kehosi on vahvistunut. Kaikki seuraavat harjoitukset on suunniteltava superkompensaatiovaiheeseen.
Jos lihaskuntoharjoittelu alkaa ennen superkompensaatiota, sinun on unohdettava etenemisen käyttö - loppujen lopuksi et voi saavuttaa voimasi huippua. On myös huono treenata kovaa usein - tämä on täynnä toipumisvaiheen keskeytymistä ennen kasvun alkua. Tässä tapauksessa odota negatiivista vaikutusta. Lihasmassan lisäämisen sijasta tapahtuu merkittävää ylikuntoa ja kasvu pysähtyy.
Harvinaiset harjoitukset ovat vielä pahempia. Tulet merkitsemään aikaa yhdessä paikassa pitkään. Tämä johtuu siitä, että harjoittelu alkaa laskea aikaan, jolloin keho palaa alkuperäiselle tasolleen. Tässä tapauksessa kuormien eteneminen tulee mahdottomaksi, ja ilman sitä et näe lihasten kasvua. Osoittautuu, että harjoittelun voimat ovat kuluneet ja vaikutus puuttuu.
Kuinka rakentaa lihaksia nopeasti
Tässä ei ole mitään vaikeaa, riittää noudattaa muutamia sääntöjä. Lihaksesi tarvitsevat stressiä säännöllisesti. Sen pitäisi olla suurempi kuin edellisessä harjoituksessa. Tämä antaa sinulle sopeutumisen, eli säännöllisen kasvun. Lihasmassan kasvunopeus riippuu suoraan stressin lisääntymisestä.
Mutta kaikkea ei pidä ottaa kirjaimellisesti. Loppujen lopuksi keho alkaa tottua stressiin, ja tämä johtaa kasvun lopettamiseen. Ja aika tulee niin sanotulle tasangolle tai pysähtymiselle. Tietenkin aloittelijoille, jotka näyttävät tuloksia mistä tahansa ohjelmasta, tämä on vähän tuttua. Mutta urheilijoille, jotka ovat harjoittaneet yli vuoden, tämä ilmiö ei ole uusi. Paljon kysymyksiä herää heti, ja on aika etsiä tarvittavat tiedot. Joku tutkii kirjoja, lukee artikkeleita ja joku alkaa etsiä varoja anabolisten steroidien verkkokaupasta.
Muista, että päätavoite on lisätä kuormitusta. Unohda hauis ja niiden korkeus. Suuntaa kaikki huomiosi tankoon ja sen painoon, jonka pitäisi kasvaa. Tässä ei ole rajoituksia vaihtoehdoille. Negatiivisten toistojen määrän lisääminen voi auttaa sinua. Voit myös vähentää toistojen määrää kokonaan painon lisäämiseksi. Tekniikoita on monia, ja ne ovat kaikki hyvin erilaisia.
Väsyttävää
Tämä on luultavasti paras tapa. Vähennä harjoituskuormaa merkittävästi tai poista se hetkeksi heikentääksesi vaikutusta. Tietenkin monille se näyttää villiltä ja aiheuttaa paljon närkästystä ja epäilystä. Mutta tosiasia on edelleen: tällainen järjestelmä toimii, se on tehokas ja perustuu vankkoihin tieteellisiin perusteisiin. Mutta jopa tämän menetelmän kaikkein vastenmielisimmät vastustajat eivät voi kumota sen tehokkuutta.
Kevyellä harjoituksella lihakset alkavat heikentyä ja osoittavat vähemmän sopeutumista stressiin. Samaa voidaan sanoa tapauksesta, jossa kuormia ei ole lainkaan. Lepäät äläkä ylikuormita turhaan. Ja kun olet palannut harjoitteluun, työpainostasi tulee rasittavampi keholle. Tämän seurauksena lihakset alkavat sopeutua stressiin ja kasvaa. Keskeyttämättä tai vähentämättä työpainoa kehosi lakkaa näyttämästä tehokkaita tuloksia, ja on yksinkertaisesti mahdotonta lisätä loputtomasti kuormaa.
Fyysisen aktiivisuuden jakautuminen
Sinun ei tarvitse harjoittaa itsepäisen pässin tavoin. Kaikesta huolimatta se ei todellakaan tuo mitään. On tarpeen tarkkailla tiettyä jaksotusta, mikä luo aaltokuormien vaikutuksen. Osoittautuu, että huippusi aikana sinun on treenattava kovasti ja otettava kaksi lisäaskelta eteenpäin. Mutta taantumaa varten suunnittele kevyempi versio koulutuksesta ja ota askel taaksepäin, eli saavuta harhautus.
Tällaisessa jaksotuksessa ei ole erityisiä rajoituksia, eri koot ja muodot hyväksytään täällä. Tämä voi olla viikkojen vuorottelua - seitsemän kovaa ja seitsemän helppoa päivää. On mahdollista vaihtaa kuukausittain - yksi toisensa jälkeen. Mutta raskaita pitäisi olla enemmän. On tärkeää vain ymmärtää idea itse ja ymmärtää sen ydin. Tämän tiedon soveltaminen käytännössä ei ole vaikeaa ja antaa erinomaisia tuloksia.
Huomaa, että ohjelma toimii sataprosenttisesti. Älä ole yllättynyt, mutta ottaaksesi askeleen eteenpäin sinun on astuttava taaksepäin kaksi kertaa. Tärkeintä on valmistaa psyyke tähän, ja sen jälkeen kaikki tulee paljon helpommaksi.
Lihaskasvun videot:
