Opi tieteellisesti liikuntaa, syömistä ja palautumista, jos käyt säännöllisesti kuntosalilla. Nykyään Internetin ansiosta voit saada paljon tietoa koulutuksesta. Tiedot ovat kuitenkin usein hyvin ristiriitaisia, ja urheilijoiden on käytettävä yritystä ja erehdystä löytääkseen heille tehokkain menetelmä. Tämän artikkelin puitteissa voit tutustua kehonrakennuksen tieteellisiin perusteisiin ja tehdä oikean valinnan.
Lihasrakenne
Lihaskudos koostuu pitkistä soluista, joita kutsutaan kuiduiksi. Tutkijat ehdottavat, että kuitujen määrää ei ole mahdollista muuttaa, vaikka on olemassa tietoa, että niiden määrä voi kasvaa 5%. Lihasmassan kasvu on kuituorganellien määrän lisääntyminen ja sitä kutsutaan hyperplasiaksi.
Kaikki kuidut voidaan luokitella supistumisnopeutensa mukaan seuraaviin tyyppeihin:
- Hidas.
- Nopeasti.
Ja ATP -synteesimenetelmän mukaan:
- Hapettava.
- Glykolyyttinen.
Hitaiden ja nopeiden kuitujen määrä määräytyy ihmisen genetiikan perusteella, eikä sitä voida muuttaa. Mutta glykolyyttisten ja hapettavien kuitujen suhde voi vaihdella koulutuksen mukaan.
Mitä lihasten kasvuun tarvitaan?
Olemme jo sanoneet, että hyperplasia (lihaskudoksen kasvu) koostuu eri organellien, esimerkiksi mitokondrioiden, myofibrillien, ribosomien jne. Lisäksi niiden kapillaarien määrä, joiden kautta veri pääsee kudokseen, kasvaa. Koska myofibrillien lukumäärän kasvaessa myös kaikki muut organellit kasvavat, on mahdollista keskittyä myofibrillien kasvuun.
Lihasten kasvuun vaikuttaa neljä päätekijää. Ensimmäinen näistä on hormonit. Myofibrillien kasvuprosessien aktivoimiseksi hormonimolekyylien täytyy tunkeutua soluihin. Tärkeimmät anaboliset hormonit ovat kasvuhormoni ja testosteroni.
Jotta keho voisi alkaa aktiivisesti syntetisoida kasvuhormonia, on välttämätöntä aiheuttaa stressiä, joka saavutetaan harjoittelemalla suuria painoja epäonnistumiseen. Myös stressitilanteiden vaikutuksesta keho alkaa tuottaa suuren määrän muita hormoneja, mukaan lukien testosteroni. Urheilijat käyttävät myös steroideja mieshormonin pitoisuuden lisäämiseen. Kuitenkin tässä tapauksessa vikaharjoittelu ei ole enää niin merkityksellistä kuin luonnollisella harjoittelulla. Toinen lihasten kasvuun vaikuttava tekijä on vetyionit. Tämä aine syntetisoidaan ATP: n kulutuksen aikana. Vetyionit helpottavat hormonimolekyylien kulkua solukalvojen läpi.
Aminohappoyhdisteet ovat rakennuspalikoita uusien myofibrillien luomiseen. Lisäksi kreatiini on tärkeä lihasten kasvulle, josta on jo puhuttu paljon ja olet todennäköisesti hyvin perehtynyt tähän aineeseen.
Kuinka treenata glykolyyttisiä lihaskuituja?
Kun harjoittelet glykolyyttisiä kuituja, sinun on työskenneltävä dynaamisessa tilassa ja suoritettava 6–12 toistoa. Näin lihakset voivat olla kuormitettuna riittävän kauan aktivoimaan kasvutekijöitä. Kun valitset työpainoa, sinun tulee keskittyä toistojen määrään. On tärkeää, että saavutat lihasten vajaatoiminnan tietyllä toistoalueella. Useimmiten 70-80% enimmäispainosta riittää tähän.
Mielenkiintoisin kysymys glykolyyttisten kuitujen harjoittelussa on kysymys sarjojen välisestä lepoajasta. Lähestymisen jälkeen 60 sekuntia riittää täydentämään kreatiinifosfaattivarastoja. On kuitenkin muistettava, että vetyionien pitoisuus kasvaa myös harjoituksen aikana. Lihaskudoksen liiallisen happamoitumisen välttämiseksi, kun työskentelet pienillä lihasryhmillä, sinun pitäisi levätä noin viisi minuuttia ja suurissa harjoituksissa - 10 minuuttia.
Kaikki sarjat on suoritettava epäonnistumiseen ja niiden lukumäärän tulee olla 4-9. Huomaa myös, että jokaisen lihasryhmän tulisi treenata kerran viikossa.
Kuinka kouluttaa oksidatiivisia lihaskuituja?
Tässä tapauksessa sinun on työskenneltävä staattisesti dynaamisessa tilassa. Toisin sanoen, sinun on pidettävä tauko suurimmalla amplitudipisteellä suoritettaessa liikettä. Myös amplitudin ei pitäisi olla suuri, jotta lihakset ovat aina kuormitettuna.
Epäonnistumisen saavuttamiseksi on välttämätöntä kestää lihaksia kuormitettuna 30–40 sekuntia. Koska suuri määrä mitokondrioita sijaitsee tämän tyyppisissä kuiduissa, on välttämätöntä estää hapen pääsy niihin kudosten happamoitumista varten. Tämä voidaan saavuttaa puristamalla kapillaareja, mikä tapahtuu jatkuvalla lihasjännityksellä.
Käytä kevyitä painoja, kun harjoittelet hapettavia kuituja. Lähestymisten määrä on 4–9, ja niiden välinen tauko on 5-10 minuuttia.
Tieteellisestä näkökulmasta opi lihasmassasta ja sen kasvusta tästä videosta:
