Tässä artikkelissa esittelemme sinulle yhden erittäin tehokkaan harjoitusohjelman lihasmassan saamiseksi. Valitettavasti, koska paljon tietoa siitä, kuinka kehittää omia lihaksia, kaikki eivät pysty ymmärtämään ja soveltamaan sitä käytännössä. Mikä on tämän koulutuskompleksin erityisyys? Tässä kompleksissa on useita ominaisuuksia. Tässä ovat tärkeimmät:
- Lihaskalvon venytys.
- Kuormitus kasvaa.
- Perusharjoitukset.
- Lopullinen toisto suoritetaan epäonnistumiseen.
- Harjoituskompleksi kestää kaksi viikkoa.
Kehonrakennusharjoituksia, joissa kuorma kohdistetaan tiettyyn määrään niveliä, kutsutaan perusasioiksi. Massavoiton aikana sitä käytetään luonnollisimpana kuormana kehomme luille ja lihaksille. Useiden lihasten käyttöä pidetään myös näiden harjoitusten etuna, toisin kuin tietyntyyppisille lihaksille suunnattuja harjoituksia. Näin ollen tällaisissa harjoituksissa koet enemmän stressiä ja vahvistut.
Voidaan päätellä, että kun työhön osallistuu enemmän lihaksia, tällä on erinomainen vaikutus lihaskudoksen kehittymiseen ja kasvuun. Lihassupistusten ja harjoituksen määrän välillä voi myös olla yhteys. Tämä puolestaan vaikuttaa suoraan keskushermostoon sekä aivojen ja lihasten väliseen suhteeseen. Lihasten rasitusaste perusharjoituksia suoritettaessa on erittäin korkea, mikä johtaa lihaskudoksen lisääntymiseen.
Tässä koulutuskompleksissa on sellainen asia kuin hylkääminen. Kun urheilija ei pysty suorittamaan lopullista toistoa säilyttäen kuitenkin oikean suorituksen. Kun energia loppuu, kieltäytyminen tapahtuu, kun urheilijalla ei enää ole voimaa suorittaa harjoitusta. Harjoittelu suoraan epäonnistumiseen johtaa lihaskuitujen resoluutioon, joka myöhemmin kasvaa. Seuraavan lähestymistavan aloittamisen jälkeen vian pitäisi tapahtua 10–25 sekunnissa.
Kuormien eteneminen
on jokaisen lihaksia käyttävän urheilun perussääntö. Vain eteneminen pystyy kuormittamaan lihaksia, pakottaen niiden edistymisen koon ja voiman lisäämiseksi. Jos kuormitus ei kasva, lihastenkaan ei tarvitse kasvaa. Kuorman parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi suosittelemme pitämään kirjaa, eräänlaista päiväkirjaa. Jos lisäät kuormitusta muistiinpanojen tekemällä jokaisen seuraavan harjoituksen yhteydessä.
Mikroperiodisointi
- tämä on muutos raskaisiin (lihasten hypertrofiaa varten) harjoituksiin ja kevyisiin (kykyyn pitää taukoja). Urheilijan lihakset tarvitsevat noin 7-10 päivää rekonstruoidakseen loukkaantumisen tai vakavien harjoittelukompleksien jälkeen. Sitten tarvitaan toinen viikko superkompensaatioon. Pienillä lihaskuiduilla tämä vaikutus ei kuitenkaan näy niiden suuren toipumisnopeuden vuoksi.
Suora mikroperiodisointi toteutuu täydellisesti, kun vuorotellen viikon kovia ja sitten kevyitä harjoituksia. Tämä auttaa täyttämään lihaksesi ja ylläpitämään maksimaalista energiatasoa.
Lihaskuoren venyttäminen: kehonrakennus
Lihaskalvojen venyttämisen päätarkoituksena pidetään niiden kasvua. Lihaskalvot estävät lihaskudoksen kasvua. Mitä vähemmän kuori on, sitä helpompi on lihasten kasvuprosessi. Jos lihaskalvoasi venytetään järjestelmällisesti, se säilyttää uuden ulkonäkönsä pidempään.
Lihasten venytys voidaan tehdä kahdella tavalla:
- Pumppaus harjoituksen lopussa venyttääksesi vaippaa lihaa täyttävän veren avulla.
- Lihaskuitujen mekaaninen venytys.
Molempia menetelmiä käytetään ehdotetussa harjoituskompleksissamme: Harjoituskompleksin mikrosykli koostuu raskaiden ja kevyiden harjoitusten vaihtamisesta kerran viikossa. Se näyttää tältä: yksi viikko harjoittelet kovalla harjoittelulla, seitsemän päivän kuluttua vaihdat kevyeen harjoitteluun ja niin edelleen.
Kovan harjoituksen koostumus:
- Harjoitukset pienille lihasryhmille 2 × 3, 4 toimivaa sarjaa.
- Harjoitukset suurille lihasryhmille 3 × 4 ja 4 × 5 työskentelevää sarjaa.
Kuormitus kehittyy vähitellen jokaisen yksittäisen harjoituksen yhteydessä. Lisäksi tällaisella harjoituskoostumuksella epäonnistutaan 2–3 lähestymistavassa. Lihaskuitujen venytys 1-2 sarjaa suoritettaessa tietyntyyppistä harjoitusta pienelle tai suurelle lihasryhmälle. Raskas harjoitussuunnitelma viikonpäivään:
- Maanantai - takaisin;
- Tiistai - rinta;
- Keskiviikon tauko;
- Torstai - jalat;
- Perjantai - hartiat;
- Lauantai - kädet;
- Sunnuntai on tauko.
Huomautuksia:
- Optimaalisen edistymisen saavuttamiseksi ensimmäiset 2-3 harjoitusta ovat välttämättömiä. Sinun on tehtävä ranskalainen lehdistö huolellisemmin.
- Pumppaamisen maksimoimiseksi ja taukojen hyötyjen lisäämiseksi ojenta- ja hauislihasharjoitukset korvataan toisilla. Harjoitus on aloitettava hauislihasharjoituksilla.
- Työskentelyn lopussa venytys suoritetaan.
- Harjoituksen suorittaminen on supersetti, joka venyttää lihaksia sekä ojenta- että hauislihaksille.
Super -lähestymistavan käyttö lisää veren pumppaamista, mikä puolestaan tarjoaa enemmän lihaskuitujen venymistä.
Kovan treenin viikko päättyy. Olet traumatisoinut tarpeeksi tällä viikolla aiheuttaaksesi lihasten hajoamisen, joka sitten rakentaa uudelleen volyymin kasvaessa. Älä unohda pitää harjoituspäiväkirjaa, jossa näet kuormituksen asteittaisen kasvun. Tämän viikon tarkoitus on nostaa työpaino mahdollisimman korkealle tasolle.
Jos harjoittelet oikein, lihaskudoksesi vaurioituvat ja vaurioiden paraneminen kestää noin viikon.
Tuleva viikko keskittyy lihaskasvun lisäämiseen. Koko kevään harjoitusten tarkoitus ensi viikolla on luoda olosuhteet vaurioituneiden lihaskuitujen kasvulle ja korjaamiselle sekä kouluttaa muita tarvittavia lihaskudoksen toimintoja. Itse asiassa tämä saavutetaan vähentämällä kovan harjoittelun kuormitusta täsmälleen puoleen.
Kevyt kehonrakennusharjoitus
Kevyet harjoitusaineet:
- Harjoitukset pienille lihasryhmille 1 × 2 ja 4 × 6 työskentelevää sarjaa.
- Harjoitukset suurille lihasryhmille 2 4-8 työryhmällä.
Kuormitusta ei ole ollenkaan, koska käytämme vain puolet työpainostamme harjoitteluun. Kunkin sarjan toteutus päättyy paljon aikaisemmin kuin epäonnistumishetki. Lihaskalvojen venytys on läsnä, kun suoritetaan yksi tai kaksi lähestymistapaa yksilöllisesti lihasryhmille, taukojen aikana tapahtuva venytys lisätään myös kaikkeen.
Kevyt treenisuunnitelma viikonpäivän mukaan:
- Maanantai - selkä, hartiat;
- Tiistai - kädet, rinta;
- Keskiviikon tauko;
- Torstai - jalat;
- Perjantai - hartiat, selkä;
- Lauantai - kädet, rinta;
- Sunnuntai on tauko.
Huomautuksia:
- Venytys suoritetaan taukona sarjojen välillä kevyessä muodossa.
- Päätehtävänä on tehdä erinomaista työtä lihaskudoksen valmistamiseksi ja supistamiseksi tätä varten, suoritetaan enemmän sarjoja ja lyhennetään taukojen määrää ja aikaa. Kaiken tämän kanssa hengityksen tulee olla vapaa käyttämään tahdonvoimaa fyysisen voiman sijasta.
- Tärkein muutos lihasten pumppaamisessa veren avulla on sarjojen välisen taukoajan lyhentäminen, jotta vältetään veren liikkuminen lihaskudokseen.
Lähtö
Muista, että hyviä tai huonoja suunnitelmia ei ole. Kaikella on merkitystä tiettynä ajankohtana ja oikeaan paikkaan. On kuitenkin ohjelmia, jotka eivät todellakaan täytä monien vaatimuksia, koska elpymismahdollisuudet ovat korkeat, ja on komplekseja, jotka sopivat monille ihmisille. Tämä edellä kuvattu ohjelma on yksi niistä. Pyörässä käytetään mikrokuormia, jotka sopivat hyvin myös ihmisille, joilla on heikko palautumiskyky, kuten useimmat.
Jokaisella koulutusohjelmalla on omat vahvuutensa ja heikkoutensa. Tällä ohjelmalla on niitäkin. Esimerkiksi tämä harjoitussarja ei sisällä hitaasti nykivien lihaskuitujen harjoittelua. Ja tämä ei lisää lihasvoimaa maksimaalisesti. Tällaista koulutusta käsitellään muissa edellä mainitun kirjan koulutuskomplekseissa.
Tässä harjoitusohjelmassa on monia vahvuuksia. Kuormien vuorottelun (raskaiden kompleksien vaihtaminen kevyiden kanssa) ansiosta annat kehollesi mahdollisuuden kasvaa pakottamatta sitä ylikuormitukseen. On myös syytä huomata, että lihaksesi kasvavat paitsi lihaskudoksen, myös solujen energian ja kuljetusjärjestelmien kehittymisen vuoksi. Tämä antaa aina paremman tuloksen. Lisäksi sovelletaan lihasten venytyksen periaatetta.
Takeaway: Tämä koulutusohjelma ei ole täysin sopiva aloittelijoille. Se sopii parhaiten urheilijoille, jotka ovat viettäneet vuoden tai kaksi kuntosalilla ja pysähtyneet tuloksissa. Tämä harjoitus on sopivin sesongin ulkopuolella. "Valoviikon" aikana saat energiapurskeen. Harjoittelun jälkeen sinulla on enemmän energiaa ja tunnet olosi virkistyneeksi ja virkistyneeksi tuntematta uupumusta. Loppujen lopuksi tämä on niin tärkeää jokaiselle henkilölle, koska kuntosalin lisäksi jokaisella on henkilökohtainen elämä.
Video - mitä ohjelmaa kehonrakentajalle lihasmassan saamiseksi (Denis Borisov):
[media =
