Salainen tekniikka käsien pumppaamiseen vähintään 45 cm: n tilavuuteen parissa kuukaudessa. Kehonrakennus tähdet paljastavat salaisuuksia. Ennen kuin puhut tehokkaan hauislihasharjoituksen rakentamisesta massalle, kannattaa pysähtyä lyhyesti hauislihaksen rakenteeseen. Lihas koostuu kahdesta osasta: pitkä (ulompi) ja lyhyt (sisäinen). Näiden nippujen alla on myös brachialis (olkapään lihas). Biceps on suunniteltu taipumaan kyynärpäässä, ja sen kehittämiseen on monia harjoituksia.
Tärkeimmät syyt hauislihan kasvun puuttumiseen
Ehkä juuri hauislihaksen harjoittelumenetelmät ovat eniten keskusteltu aihe erikoistuneissa verkkoresursseissa. Pojat lapsuudesta rakastavat näyttää hauislihaksiaan ja tutkivat niitä usein peilin edessä yrittäen määrittää, kuinka paljon lihas on kasvanut. Useimmiten aloittelevien urheilijoiden ensimmäinen tavoite on saavuttaa hauis koko 40 senttimetriä.
Jokaisella ihmisellä, joka alkaa harjoittaa kehonrakennusta, on tietty fyysinen kunto. Joku voisi tehdä kotona käsipainoilla, mutta on monia kavereita, jotka eivät ole koskaan harrastaneet urheilua, lukuun ottamatta koulun liikuntatunteja. Lopputulos voi kaikissa näissä tapauksissa olla erilainen, eikä se välttämättä ole paras niille urheilijoille, jotka ovat saaneet peruskoulutuksen. Suurin syy heikkoon edistymiseen on heikko genetiikka ja väärä lähestymistapa hauislihaksen rakentamiseen massalle.
Jos kaveri on geneettisesti lahjakas, hänen lihaksensa kasvavat riittävän nopeasti, vaikka harjoitusohjelmassa olisi virheitä. Mutta ektomorfien on erittäin vaikea saada painoa. Tässä ovat tärkeimmät syyt hauislihasharjoittelun heikkenemiseen:
- Ylikunto.
- Väärä lähestymistapa oppitunnin rakentamiseen.
- Harjoituksen suoritustekniikan noudattamatta jättäminen.
- Yksitoikkoiset harjoitukset.
Puhutaanpa kaikista näistä syistä tarkemmin ja aloitetaan ylikuntoilusta. Usein urheilijat, jotka haluavat saavuttaa nopean tuloksen, ylikuormittavat kehon. Kehonrakennuksessa "paljon" ei ole "paremman" synonyymi. Tietenkin jossain vaiheessa edistyäksesi sinun on suoritettava paljon työtä, ja tämä ei koske vain hauislihaksia, vaan myös muita lihaksia. Tämä ei kuitenkaan tapahdu heti, ja sinun on käytettävä paljon vaivaa bicepsin pumppaamiseksi tälle tasolle.
Monet urheilijat suorittavat paljon hauislihasharjoituksia yhdessä oppitunnissa, mikä ei koskaan johda tehtävän saavuttamiseen. Sinun on ymmärrettävä, että lihakset eivät voi kasvaa paikallisesti. Jotta voit saavuttaa halutun hauiskoon, sinun on pumpattava kaikki kehosi lihakset. Vain tässä tapauksessa voit ratkaista käsillä olevan tehtävän.
Nykyään sanotaan usein pumppausvaikutuksen käytöstä massan hauislihasharjoittelun aikana. Käyttämällä tätä kärkeä voit kasvattaa hauislihaksesi kokoa lisäämällä sarkoplasmaa (solunulkoista nestettä). Tiedät luultavasti, että lihaskudos on noin 80 prosenttia nestettä. Tämä on kuitenkin lyhytaikainen vaikutus, ja hauisien koko palaa alkuperäiseen tilaansa päivän tai korkeintaan kahden päivän kuluttua.
Lihasten kasvu johtuu lihaskuitujen poikittaisten mittojen kasvusta, ja tätä varten sinun ei tarvitse yhden kuukauden säännöllistä hauisharjoittelua. Pumppausvaikutuksen käyttäminen koulutuksen alkuvaiheessa tuhlaa vain energiaa. Emme sano, että pumppaus on täysin hyödytöntä, mutta sen hyödyt voidaan nähdä vain kehittyneellä koulutuksella. Aloittelijat eivät saa osinkoja sen käytöstä.
Ensin sinun on luotava vankka perusta ja tämä kestää pari vuotta. Älä suorita enempää kuin kaksi tai kolme harjoitusta tämän ajanjakson aikana. Lisäksi aluksi selviät helposti yhdellä tehokkaalla liikkeellä. Aluksi sinun ei pitäisi kiinnittää erityistä huomiota hauislihaksiin, mutta on parempi osallistua koko kehon lihasten kehittämiseen ja lisätä soijapapujen lujuutta. Yhtä tärkeä syy edistymisen puuttumiseen voi olla väärä liikkeiden tekniikka. Tässä ovat aloittelijoiden tärkeimmät virheet:
- Huijausosien tajuton käyttö.
- Kyynärpään nivelet poikkeavat liikkeitä tehdessään sivuille.
- Käsivarsien taivutushetkellä kyynärpäät liikkuvat ylöspäin.
- Pienen liikkeen amplitudin käyttö, useimmiten tämä tapahtuu alitajunnan tasolla.
Huijaaminen voi olla tehokas tapa lisätä hauisharjoituksen intensiteettiä, mutta se on tehtävä oikein ja tietoisesti. Kun käytät huijausta, sinun on räjäytettävä liikunta -alueen alareunassa olevat urheiluvälineet ja painettava sitten lihasten voimaa. Tämä voidaan tehdä yhdellä tai kahdella sarjan viimeisellä toistolla. Harjoittelun tehokkuuden varmistamiseksi sinun on varmistettava, että kyynärpäät painetaan aina kehoa vasten eivätkä nouse samanaikaisesti laitteen kanssa. Matalaa amplitudia käyttävät usein kokeneet kehonrakentajat, jotka haluavat maksimoida lihaskuormituksen ja käyttää suuria painoja tähän. Jos käytät tätä menetelmää jatkuvasti, harjoittelun tehokkuus vähenee nollaan.
Parhaat hauisliikkeet
Kaikki harjakset hauislihaksen vahvistamiseksi voidaan jakaa kahteen luokkaan: perus- ja eristetyt. Edellisen avulla voit käyttää suurta määrää lihaksia, ei vain kohdistaa niitä. Eristetyt antavat sinulle mahdollisuuden kohdistaa tiettyyn hauisosan osaan ja voivat olla loistava lisä perusliikkeisiin.
Tehokkaimmista perusliikkeistä on syytä korostaa seuraavia:
- Tangon nostaminen seisomaan.
- Pysyvät käsipaino kiharat.
- Vasarat seisovassa asennossa.
- Pulloverit kapealla otteella.
Erillisistä liikkeistä voit keskittyä seuraaviin:
- Scottin penkki kihahtaa.
- Käsipainot nousevat Scottin penkille.
- Käsivarsien jatkaminen kaltevalla penkillä.
- Keskittyneet käsivarsien kiharat.
Mitä enemmän urheiluvälineitä käytät, sitä enemmän lihakset rasittuvat. Lisää siihen aika, joka kestää täysin toipua, ja sinulla on resepti tehokkaaseen hauislihaksen harjoitteluun. Harjoitteluohjelmassasi sinun tulee keskittyä perusliikkeisiin ja erityisesti tangon kiharoihin seisovassa asennossa hauislihakselle. Eristetyt liikkeet voivat olla tehokkaita vain, kun ne suoritetaan perusliikkeiden jälkeen.
Hauisharjoittelun vivahteet massalle
Nyt jaamme kanssasi joitain salaisuuksia, jotta hauislihaksen massaharjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta. Monet urheilijat kokevat epämukavuutta tai jopa kipua ranteissaan, kun heijastavat tangot seisovassa asennossa. Jos sinulla on tämä ilmiö, kannattaa aloittaa työskentely EZ-palkin kanssa. Nämä ovat tämän urheiluvälineen tärkeimmät edut:
- Vähentää ranteiden stressiä.
- Edistää hauislihaksen ja kyynärvarren lihasten samanaikaista harjoittelua.
- Kätevä anatomisesti.
- On sama suorituskyky kuin suora tanko.
Voit myös suositella, että ostat rannesidoksen ja käytät sitä hauislihaksen harjoittelun aikana. Kun lasket tangon paikalleen, olkapään nivelkipujen välttämiseksi (niitä esiintyy melko usein ja ne muistuttavat sähköiskua), tee se hitaasti ja rentouta lihaksia vähitellen sarjan päätyttyä.
Biceps Mass Training -ohjelma
Tarjoamme nyt kaksi ohjelmaa. Yksi niistä on suunniteltu aloitteleville urheilijoille ja toinen kokeneille rakentajille.
Aloittelijan ohjelma
- Ensimmäinen harjoitusviikko - tankojen nostaminen hauislihaksille (3 sarjaa 6 toistoa) ja vedot kapealla taaksepäin otteella (3 sarjaa, joissa on enimmäismäärä toistoja).
- Toinen harjoitusviikko - tankojen nostaminen hauislihaksille (3 sarjaa 10 toistoa) ja vedot kapealla taaksepäin otteella (3 sarjaa, joissa on enimmäismäärä toistoja).
Perusurheiluohjelma
1. treeniviikko
- Tangon nostaminen seisomaan -3 sarjaa 6 toistoa.
- Vasarat - 3 sarjaa 12 toistoa.
- Käsien jatke kallistuspenkille - 3 sarjaa 20 toistoa.
2. koulutusviikko
- Ristin nostaminen hauislihasille -3 sarjaa 10 toistoa.
- Käsipaino nostaa Scott -penkillä - 3 sarjaa 12 toistoa.
- Tiivistetyt kiharat - 3 sarjaa 20 toistoa.
Stas Lindover kertoo lisää massatuotannosta hauislihaksen harjoittelusta:
