Oikea juoksutekniikka tuo keholle hyödyt, joita tästä urheilusta voi saada. Sääntöjen noudattamatta jättäminen lisää loukkaantumisriskiä ja heikentää parantavaa vaikutusta. Sisältö:
-
Juoksutekniikat
- Oikea hengitys
- Valikoima lenkkarit
- Kuinka aloittaa harjoitus
- Lämmitellä
- Juoksee matalalla vauhdilla
- Hölkkä
- Aloittelijoille
- Kuinka juosta oikein
- Kuinka hyvä on juosta
-
Aika juosta
- Aamu
- Ilta
- Paras aika
-
Juokseva tavoite
- Painonpudotukseen
- Laihdutus jaloissa
- Lihasten ylläpitoon
- Laihdutus vatsassa
Juokseminen on luonnollista fyysistä toimintaa, jonka luonto meille antaa. Hän on edullisin urheilulaji, terveyden ja kauneuden lähde. Fysiologian kannalta tämä on seurausta luustolihasten ja raajojen monimutkaisesta koordinoidusta toiminnasta, joka eroaa muista liiketyypeistä niin kutsutulla "lentovaiheella".
Oikeat juoksutekniikat
Juoksutekniikka tarkoittaa tiettyjä sääntöjä, joita on noudatettava suoritettaessa tällaista liikettä. Tämä välttää mahdolliset vammat ja väsymyksen, mikä tekee prosessista lopulta nautinnollisemman ja palkitsevamman.
Oikea hengitys juoksun aikana
Sinun on hengitettävä syvään ja rytmisesti juoksemisen aikana, pääasiassa nenän kautta. Jos hengität henkeä, hengität matalaa ja nopeasti, se tarkoittaa, että kuorma on liian suuri ja sinun on hidastettava. Yritä ottaa yksi hengitys kahden askeleen välein.
Jos olet uusi urheilulaji, pistelyn tunne sivussa voi alkaa hapen puutteesta, joka johtuu epäasianmukaisesta hengityksestä yhdessä harjoittelemattoman pallean kanssa.
Tällaisissa tapauksissa suositellaan seuraavaa:
- Hidasta vauhtia, mutta älä lopeta;
- Yritä hengittää suun kautta;
- Hengitä syvään ja hengitä hitaasti;
- Jos se puukotetaan vasemmalle puolelle, astu uloshengityksen aikana oikealle jalallesi ja päinvastoin.
Kuinka valita lenkkeilykengät juoksuun
Juoksukengät on jaettu kahteen tyyppiin - harjoitteluun ja kilpailuun. Treenikenkä suojaa jalkojasi loukkaantumiselta. Kilpailukengät on suunniteltu urheilijan ottamaan nopeasti vauhtia ja saavuttamaan korkean tahdin. Hölkkäilyyn käytetään harjoittelutossuja, joiden valinta on hyvin monipuolinen.
Ota huomioon seuraavat tekijät, kun ostat juoksukenkiä:
- Kun juokset. Kesäkengät ovat kevyet, hyvä ilmanvaihto, mutta eivät suojaa kosteudelta. Talvi - vedenpitävä ja säilyttää lämmön.
- Missä aiot juosta. Koville pinnoille, kuten asfaltille, päällystyslaatoille tai stadionin pinnoille, asfalttijalkineet sopivat. Jos lenkkeilet hiekkatiellä tai maastossa, sinun on ostettava kengät epätasaisessa maastossa.
- Kuinka juokset. Jos käytät varpaiden kantapäätä tai koko jalan tekniikkaa, hanki tasaisemman pohjan kengät, pehmusteiden tulisi sijaita edessä. Kantapää-varvastekniikassa pohja on korkeampi, pehmuste sijaitsee kantapääalueella.
Et voi valita juoksukenkiä pelkästään suorituskyvyn perusteella. Kaikki tennarit on mitattava, koska ne eroavat nostokorkeudesta, pronaatiosta, supinaatiosta, kengän leveydestä ja muista kriteereistä. Sopii parhaiten, kun varvas on 5 millimetriä lyhyempi kuin kengän etujalka.
Suosittuja merkkejä:
- Adidas. Niissä on erittäin hengittävä mesh -päällinen, ilmanvaihtokankaat pohjassa, kevyt, rei'itetyt pohjalliset, joustava pohja.
- Asics. Lenkkarissa käytetään erittäin lujia kumigeelipehmusteita, jotka ovat mukava viimeinen.
- Uusi tasapaino. Erittäin pehmeä, vakaa, neutraali pehmuste.
- Reebok Zquick. Erinomainen jalkakiinnitys, kovettumariskin minimointi, pohjan hyvä tarttuvuus pintaan.
- Mizuno. Moderni jalkineet ammattiurheiluun.
Kuinka aloittaa harjoittelu
Yleinen virhe, jonka pyrkivät juoksijat tekevät, on päästä alkuun. Nosta kuormitus vähitellen tiettyyn maksimiin, liian usein suoritettavat ja intensiiviset harjoitukset eivät paranna, mutta niillä on päinvastainen vaikutus.
Sinun on aloitettava seuraavista vaiheista:
- Aseta itsellesi selkeä tavoite - juosta ja virittää siihen tosiasia, että se kestää.
- Valitse oikeat juoksukengät ja urheiluvaatteet.
- Selvitä juoksupaikka ja reitti etukäteen.
- Vältä liian kovia tai epätasaisia pintoja, jyrkkiä nousuja ja laskuja.
- Tarkkaile pulssia, sen tulisi olla välillä 110-120 lyöntiä minuutissa.
Kuinka lämmitellä ennen juoksua
Älä unohda lämmittelyä - sen avulla voit lämmittää lihaksesi ja nivelesi, valmistaa ne vakavaan kuormitukseen ja täyttää ne hapella ennen harjoituksen aloittamista.
Joukko lämmittelyharjoituksia 10 minuutin ajaksi:
- Lämmitä niskaa pyörivin liikkein pääsi kanssa.
- Kierrä käsiäsi 3 kertaa toiselle ja toiselle puolelle.
- Sivuttainen kallistus, kehon pyöriminen.
- Lämmitämme jalat: kyykky, juoksu paikallaan nostamalla polvi 90 asteeseen, kevyt hyppy paikallaan.
- Kävele reipas kävely muutaman metrin ja aloita lenkkeily.
Juoksee matalalla vauhdilla
Aloita harjoittelu tämän tyyppisellä juoksulla. Sitä pidetään helpoksi, ja aistisi toimivat sen ohjeena. Jos voit puhua rauhallisesti lenkillä, liikut hitaasti.
Tällaisen juoksun avulla voit kouluttaa aloittelijan vartalon myöhempiin raskaampiin kuormiin. Hitaalla juoksulla on seuraava vaikutus: parantaa verenkiertoa, vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä ja harjoittelee sydänlihaksia. Tämäntyyppinen juoksu on hyvä solujen hypoksian ehkäisy.
Hölkkä
Hölkkä on lenkkeily nopeudella 7-9 km / h, mikä on hieman nopeampaa kuin hitaalla juoksulla.
Hölkkäilyllä on seuraavat ominaisuudet:
- Askeleen pituus ei saa ylittää 70-80 cm.
- Kyynärpäät ovat lähellä vartaloa.
- Keho pidetään pystyssä.
- Jalka koskettaa koko jalan pintaa kerralla, eli käytetään "koko jalan" tekniikkaa. Myös kantapää-varpaat -vaihtoehto on sallittu.
- Pääpaino on pitkäaikaisessa uloshengityksessä.
- Olkahihnan lihakset ovat rentoutuneet.
- Kädet ovat taipuneet ja työskentelevät eteenpäin, kädet kerätään.
Juoksu aloittelijoille
Aloittelijoiden juoksuharjoittelu riippuu suurelta osin kehon valmiudesta stressiin. Jos olet toimistotyöntekijä etkä yleensä harjoita aktiivista elämäntapaa, käytä aikaa etäisyyden kasvattamiseen ja vauhdin kiihdyttämiseen.
Perusvinkkejä aloittelijoille:
- Harjoittele 3 kertaa viikossa joka toinen päivä.
- Aloita tekemällä 20 minuuttia, mukaan lukien lämmittely ja siirtyminen kävelyyn.
- Tarkkaile liikkeen ja hengityksen tekniikkaa.
- Nosta nopeuttasi vain, jos 15 minuuttia nykyisestä ajasta on vaivatonta.
- Vältä lenkkeilyä epätasaisessa maastossa, mieluummin stadionit, suorat puistopolut.
- Laskeudu koko jalallesi kerralla, tämä on vähiten traumaattinen juoksutyyppi.
Useimmat aloittelevat juoksijat tekevät seuraavat virheet:
- Väärin asennetut lenkkarit ja liian lämpimät vaatteet.
- Ravitsemusvirheet - et voi harrastaa urheilua sekä tyhjällä että täydellä vatsalla. Tunti ennen harjoittelua on suositeltavaa syödä kevyt, terveellinen ateria, älä syö liikaa.
- Jos et ole ylipainoinen, älä ihastu pehmusteisiin. Liian pehmeät kengät eivät anna sinun tuntea jalan liikettä, mikä voi johtaa juoksutekniikan rikkomiseen.
- Harjoittele selkälihaksia ja vatsalihaksia. Ne ovat yhtä tärkeitä juoksemiselle kuin vahvat jalat. Tee erityisiä harjoituksia näille lihasryhmille kotona tai kuntosalilla.
- Käytä sykemittaria - tämän avulla voit ylläpitää oikeaa vauhtia, sillä gadget seuraa sykettäsi ja arvioi sydämesi kuormituksen juoksun aikana.
- Aloittelijan asenne on myös erittäin tärkeä - hänen on oltava positiivinen ja päättäväinen saavuttaakseen asetetut tavoitteet.
Kuinka juosta oikein
Jotta juoksemisesta voisi tulla sinulle terveiden elämäntapojen, hyvinvoinnin ja mielialan takaaja, on tärkeää noudattaa perussääntöjä. Juoksu juoksu ei sovi haluttuihin tuloksiin.
Juoksu säännöt:
- Pidä pääsi suorana. Katso suoraan eteenpäin, 30-40 metriä eteenpäin. Älä juokse pää alaspäin, kun katsot lenkkariasi. Pidä niska ja hartiat rentoina.
- Taivuta sääri tasaisesti ja tuo jalka eteenpäin. Varren varhainen ulottaminen johtaa laskeutumiseen, kun kaikki paino on suoristetulla jalalla, kun taas polvi, lonkkanivelet ja selkäranka kärsivät.
- Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Niiden tulisi myös rentoutua, kädet puristaa hieman.
- Älä kumarru, koska se vaikeuttaa hengitystä ja vähentää hapen saantia. Olkapäät on vedettävä taaksepäin ja laskettava alas. Pidä heidät rentoina ja vältä stressiä.
- Pidä ylävartalo liikkumattomana pystyakselin suhteen. Jotkut asiantuntijat suosittelevat vartalon kallistamista hieman eteenpäin kantapään rasituksen vähentämiseksi ja laskeutumiseen täydellä jalalla.
- Rungon tai lantion ei pitäisi heilua sivulta toiselle.
- Älä nosta polviasi liian korkealle. Heidän pitäisi mennä eteenpäin, ei ylös.
- Portaiden tulee olla kevyitä ja hiljaisia. Riippumatta juoksutyypistä, sinun ei pitäisi pakottaa jalkojasi pintaa vasten. Hiljainen juoksu on yksi tekniikan oikean noudattamisen osatekijöistä.
Seuraa ryhtiäsi juoksuessasi, muutaman harjoituksen jälkeen totut oikeaan kehon asentoon ja säilytät sen automaattisesti.
Kuinka hyvä on juosta
Monet asiantuntijat uskovat, että lenkkeily on terveellisin lenkkeilytapa. Se on melko helppo suorittaa, antaa pienen kuormituksen nivelille, ei aiheuta väsymystä. Kevyen lenkkeilyn hyödyt vahvistavat myös tutkimukset, jotka ovat osoittaneet, että lenkkeilijöiden sydän- ja verisuonitautien aiheuttamat kuolleisuusluvut olivat paljon pienempiä kuin nopeilla juoksijoilla ja istumattomilla elämäntavoilla.
Kevyt juoksu on vähemmän traumaattinen kuin nopea juoksu. Jos tavoitteesi on parantaa terveyttä ja pitkäikäisyyttä, lenkkeily on paras vaihtoehto.
Käyttöajan valitseminen
Hölkkäilyajan valinta määräytyy itsenäisesti tehtävien ja päivittäisen rutiinin mukaan.
Aamulla lenkkeily
Aamulenkki on paras tapa herättää keho. Ne auttavat aktivoimaan ruoansulatuskanavan, henkistä ja lihasten toimintaa. Kehosi ei kuitenkaan voi vielä siirtyä unesta heräämiseen. Ja tässä tapauksessa koulutuksesta ei ole hyötyä.
Aamulla lenkkeily oli kehon hyväksi noudattamalla näitä sääntöjä:
- Aseta hälytys muutama minuutti ennen haluttua herätystä. Näin voit nauttia hieman sängyssä etkä hypätä puhelun päälle.
- Nauti kevyt aamiainen - juo lasillinen mehua tai syö hedelmiä.
- Lämmitä, jonka jälkeen kävele reipasta vauhtia useita metrejä.
- Lopeta juoksusi rauhallisella vauhdilla ja yksinkertaisilla harjoituksilla.
- Käy suihkussa, kun palaat kotiin.
Hölkkä iltaisin
Iltaharjoitukset auttavat lievittämään työpäivän stressiä, rentoutumaan ja edistämään terveellistä ja tervettä unta.
Jos päätät valita ilta -ajan luokille, noudata seuraavia suosituksia:
- Vältä rasittavaa liikuntaa, illalla ne voivat johtaa ylityöhön. On parasta käyttää lenkkeilyä.
- Suositellaan kevyitä aterioita, etenkin illallisen aikana. Lenkkeilyn jälkeen voit nauttia lasillisen mehua tai hedelmiä.
- Pysy ajan tasalla harjoituksistasi, aseta viikonpäivät ja harjoitusten tarkat ajat ja pidä aikataulustasi kiinni.
- On suositeltavaa lopettaa urheilutoiminta vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muuten iltalenkki johtaa unettomuuteen tai masennukseen.
Paras aika juosta
Jotkut asiantuntijat väittävät, että optimaaliset käyntiajat ovat klo 6-7 ja 18-19. Toiset uskovat, että tiettyjen tuntien aika ei ole tärkeä, vaan otat vain urheilun osaksi elämääsi, koska se sopii sinulle.
Amerikkalainen lenkkeilykysely löysi seuraavat tulokset parhaasta harjoitteluajasta:
- Varhain aamulla ennen aamiaista - 53%;
- Aamulla aamiaisen jälkeen - 16%;
- Iltapäivällä ennen lounasta - 7%;
- Iltapäivällä lounaan jälkeen - 11%;
- Illalla - 13%.
Itse asiassa, jos noudatat ruokavaliota ja liikuntatekniikkaa, lenkkeily on hyödyllistä milloin tahansa vuorokauden aikana.
Mitkä ovat juoksevat tavoitteet
He alkavat juosta eri tavoitteiden ohjaamana. Joillekin tämä vahvistaa immuunijärjestelmää, harjoittaa sydäntä ja kestävyyttä, tapa häiritä, heittää tarpeettomia ajatuksia pois päästä. Toisille se on urheilutuloksen saavuttaminen tai mahdollisuus aamuharjoituksiin. Mutta useimmat ihmiset alkavat harrastaa tätä urheilua menettääkseen ylimääräiset kilot.
Painonpudotus- ja laihdutusharjoitukset
Juoksun aikana keho polttaa kaloreita ja varastoi kehon rasvaa. Se auttaa sinua laihduttamaan vain, jos et kompensoi tätä kalorien menetystä liiallisella ruoan saannilla. Paras tapa laihtua liikunnan avulla on liikunnan ja proteiiniruokavalion yhdistelmä.
Jos sinulla on yli 30 kiloa ylipainoa, korkea verenpaine tai sydän- ja verisuonisairaus, lenkkeily on vasta -aiheista.
Yleiset suositukset laihdutusharjoituksille:
- Jos sinulla on ylipainoa 10–15 kiloa, aloita tunnit reippaalla kävelyllä ja aloita lenkkeily vasta 2-3 istunnon jälkeen.
- Kun valitset juoksuajan, keskity ensisijaisesti biorytmiisi.
- Jos haluat kovan päivän jälkeen istua television edessä lautasella jotain maukasta, on parempi valita iltatunnit harjoitteluun. Tämä auttaa välttämään tarpeettoman ruoan tarpeetonta imeytymistä.
Kun aloitat harjoittelun ja ryhdyt urheilulliseen elämäntapaan, huomaat varmasti painonpudotuksen vaikutuksen. Hölkkä on sopivin vaihtoehto harjoittelun ensimmäisille kuukausille. Mutta sitten tulee aika, jolloin kilosi pysähtyvät samalla tasolla eivätkä halua laskea entisestään. Keho sopeutuu jatkuvaan fyysiseen rasitukseen ja alkaa kuluttaa energiaa hitaammin.
Halutun painon saavuttamiseksi sinun on muutettava juoksutaktiikkaasi. Tässä vaiheessa kehosi on jo riittävän valmis intervalliharjoitteluun. Aloita kevyellä lenkillä. Nopeuta 200 metrin jälkeen suurin nopeus. Hidasta vähitellen ja vaihda kevyeen juoksuun tai jopa askeleeseen fiiliksesi mukaan. Toista sykli 5-10 minuutin kuluttua.
Kuinka juosta laihtua jaloissa
Kaikki lenkkeily tekee jaloistasi ohuempia. Pääkuorma kohdistuu tarkasti alaraajoihin, joten jalkojen lihakset kiristetään ensin. Kutistuvat kuidut ottavat energian rasvasoluista ja vähentävät siten niiden tilavuutta.
Säännöllisten harjoitusten lisäksi puistoalueella tai stadionilla portaiden juoksemista pidetään tehokkaana laihtumiseen. Se lisää jalkojen stressiä ja lisää kehon energiankulutusta.
Valitse haastavia polkuja, joissa on lukuisia käännöksiä, laskuja, portaita ja nousuja.
Jaloille on erityisiä painoja, mutta tämä on vaihtoehto koulutetuille urheilijoille. Kuormituksen lisääminen jalkoihin kaksinkertaistaa energiankulutuksen ja stimuloi sydäntä ja verenkiertoa.
Juoksu lihasten ylläpitämiseksi
Kuntoasi varten on suositeltavaa lenkkeillä vähintään 1 tunti. Asiantuntijat sanovat, että harjoituksen aikana sinun on tiedettävä ja tunnettava, mitkä lihakset toimivat. Silloin harjoittelusta tulee paljon tehokkaampaa.
Suurin kuormitus harjoituksen aikana kohdistuu nelipäisiin reisilihaksiin, pakaran ja reiden lihaksiin. He harjoittelevat kiipeämällä portaita, kyykkyen tangolla ja käsipainoilla ja tekemällä jalkaprässejä. Säännölliset juoksut pitävät ne kunnossa.
Biceps, niskalihakset ja vatsalihakset suorittavat tukitoiminnon juoksun aikana. Ne ovat myös hyvässä kunnossa säännöllisellä lenkillä.
Kuinka juosta laihtua vatsassasi
Juoksutreenit voivat auttaa sinua pääsemään eroon vatsa- ja sivutaiteista vyötäröllä. Tätä varten sinun on noudatettava tavanomaisia lenkkeilytaktiikoita yhdessä ruokavalion ja harjoitussarjan kanssa vatsalihaksille.
Tee klassinen lämmittely luokan alussa.
Jos haluat käsitellä vyötäröä ja vatsaa, lisää seuraavat harjoitukset kompleksiin:
- Sivuttaiset mutkat vartalon kanssa, kädet vyötäröllä.
- Koko kehon kohotus: kädet nostetaan pään yläpuolelle, kädet yhdistetään. Laske vartalo alas, kädet koskettavat maata ja suorista sitten kädet pään yläpuolella.
Vapaa -ajalla kotona, heiluta vatsalihaksia ja harjoittele sivuttaisia vatsalihaksia, tämä tuo sinut lähemmäksi haluttua tulosta moninkertaisesti. Kuinka ajaa oikein - katso video:
Säännöllinen lenkkeily, joka suoritetaan oikealla tekniikalla, edistää koko kehon paranemista - sydän- ja verisuonijärjestelmä vahvistuu, solut puhdistetaan toksiinista hikoilun kautta, ylimääräiset kalorit poltetaan, itsekontrollit, kestävyys, omistautuminen paranevat ja mieliala paranee lisääntynyt.
