Opi 100 metrin juoksutekniikka ja miten voit parantaa tulosta vain kahdessa kuukaudessa. Sadan metrin juokseminen on yleisurheilulaji. Tämän etäisyyden voittamiseksi mahdollisimman lyhyessä ajassa on välttämätöntä olla hyvä liikkeiden koordinointi, tarkkailla juoksutekniikkaa ja suorittaa myös erikoiskoulutuksia. Tämän päivän artikkelissa puhumme 100 metrin juoksun harjoittelusta.
100 metrin juoksun perusperiaatteet
Sprinterien tulisi kiinnittää paljon huomiota fysiologisiin ja biologisiin tekijöihin. Jos haluat saavuttaa positiivisia tuloksia lyhyillä matkoilla, sinun on harjoiteltava paljon, vietettävä paljon aikaa ja energiaa. Urheilijan on myös työskenneltävä jatkuvasti parantaakseen liikkeiden koordinointia, koska kilpailun tulos riippuu suurelta osin niistä.
Koska urheilija liikkuu pitkin etäisyyttä suurimmalla nopeudella, hänen on kyettävä hallitsemaan hyvin kaikkia kehonsa liikkeitä. Jopa kaikkein merkityksetön virhe tekniikassa voi johtaa nopeuden menetykseen tai jopa loukkaantumiseen. Tästä syystä sinun tulee käyttää riittävästi aikaa teknisten vivahteiden hiomiseen.
On huomattava, että sadan metrin juokseminen sisältyy oppilaitosten pakollisten standardien ohjelmaan. Tulosten hallitsemiseksi on luotu erityisiä standardeja. Esimerkiksi titteli "Urheilun mestari" myönnetään miehille, jotka onnistuivat voittamaan 100 metriä 10,4 sekunnissa. Naisilla standardi on hieman pienempi ja 11,6 sekuntia.
Juoksutekniikka 100 metriä
Lyhyen matkan juoksu ja 100 metrin etäisyyden lisäksi se on myös 60 metrin matka, olettaen, että siinä on neljä vaihetta-aloitus, kiihtyvyys, liike pitkin matkaa ja maali. Ennen kilpailun aloittamista sprinterin on oltava matalassa lähtöasennossa. Huomaa, että matala käynnistys on neljä tyyppiä:
- Normaali - etäisyys lohkoista lähtöviivaan on yksi tai kaksi jalkaa. Aloitteleville pikajuoksijoille suosittelemme lisäämään tätä etäisyyttä yhdellä jalalla.
- Kapea - Lohkojen välinen etäisyys on 0,5 jalkaa pienempi kuin etäisyys lähtöviivasta ensimmäiseen lohkoon.
- Venytetty - lohkojen välinen etäisyys on 1,5–2 jalkaa ja ensimmäisen lohkon ja lähtöviivan välinen etäisyys on 2–3 jalkaa.
- kiinni - lohkojen välinen etäisyys on yhtä jalkaa ja lähtöviivasta ensimmäiseen lohkoon 1,5 jalkaa.
Lähtöasentoa valittaessa urheilijan tulee ohjata lihastensa voimaa ja reaktionopeutta.
Kun tuomari antaa käskyn "Käynnistä", pikajuoksijan on otettava paikkansa hänelle määrätylle juoksumatolle ja levitettävä jalkansa lohkojen päälle, laskemalla takajalan polvinivel maahan. Tässä tapauksessa peukalo ja etusormi on asetettava lähtöviivalle.
Komennon "Huomio" jälkeen urheilija siirtää kehon painopisteen käsiin ja jalkoihin nostamalla lantiota tätä varten. Tällä hetkellä sprinteri on puristettu jousi, joka on valmis suoristumaan milloin tahansa. Laukauksen tai "Maaliskuu" -käskyn kuullessa sinun on samanaikaisesti työnnettävä kädet ja jalat irti maasta ja lohkosta. Etujalka tulee suoristaa, kun toinen suorittaa heiluliikkeen. Varmista myös, että kätesi ovat synkronoidut liikkeen alussa, jotta saavutat nopeasti suurimman nopeuden.
Lähtökiihtyvyys suoritetaan matkan ensimmäisten 15-30 metrin aikana. Nopeuden saamiseksi kehoa on kallistettava hieman eteenpäin ja käsivarsien on toimittava voimakkaasti. Loput etäisyydestä on peitetty suoristetulla rungolla. Kädet asetetaan vartalon lähelle ja työskentelevät mahdollisimman aktiivisesti. On tärkeää pystyä hallitsemaan kehon lihasten työtä, koska juoksemisen aikana vain tarvittavat lihakset rasittuvat ja loput ovat rennoissa tiloissa.
Kun urheilija voi säilyttää saavutetun nopeuden maaliin asti, voimme puhua hukkaan heitetystä ajasta. Jos haluat tietää, kuinka harjoittaa 100 metriä, valmistaudu kovaan työhön. Suurimman nopeuden ylläpitämiseksi on tarpeen lisätä askeltaajuutta ja käden liikkeitä. Maaliviivan katsotaan ylitetyksi sen jälkeen, kun nauha on koskettanut rinta- tai hartianiveltä.
Kuinka treenata 100 metrin juoksu?
Sinun on työskenneltävä juoksutekniikkasi kanssa jatkuvasti, mutta samalla on tärkeää muistaa voimaharjoittelu. Useimmiten pikajuoksijat käyttävät luokassaan sukkulaa. Tämä on loistava harjoitusmuoto alkuun ja sitten juoksuun. Suosittelemme käyttämään vähintään 30 metrin sukkulaa. Jokainen harjoitus vaatii neljä tai kymmenen kilpailua tällä etäisyydellä.
Huomaa, että 10x10 sukkula -ajojärjestelmä on erityisen suosittu armeijan keskuudessa. Suurin etu tässä on urheilija, jolla on hyvin kehittynyt aloitus ja liikkeiden koordinointi, koska nopeutta ei voi menettää kaarreajossa. Nopeasti kääntyäkseen viimeisen askeleen on oltava kouristus, jonka jälkeen urheilija kääntyy ympäri tukijalalla.
Myös suosittu on 3x10 -järjestelmä, jota jalkapallo- ja koripalloilijat käyttävät aktiivisesti. Kun sukkula on käynnissä, pikajuoksija voi parantaa koordinaatiota ja hengitystekniikoita. Katsotaanpa muutamia yksinkertaisia sääntöjä, joiden avulla voit selvittää, miten voit harjoitella 100 metrin juoksuasi:
- Säännöllisyys - vain jatkuva harjoittelu voi tuoda positiivisia tuloksia, ja tätä varten sinun pitäisi tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa.
- Mukavat urheiluvälineet - jos käytät epämukavia vaatteita, on vaikea luottaa hyviin tuloksiin.
- Leveät askeleet - juoksemaan nopeasti sinun on otettava leveitä askeleita, liikutettava jalkasi mahdollisimman nopeasti ja autettava aktiivisesti käsiäsi.
Sinun on myös käytettävä aikaa tehoparametrien kehittämiseen. Hyväksy, jos jalkojen lihakset ovat huonosti kehittyneet, et voi nopeasti voittaa sataa metriä. Nyt kerromme sinulle useista harjoituksista, jotka on suoritettava nopeasti ilman taukoja:
- Kädet, joissa on käsipainot, on nostettava olkapään niveliin. Aloita kyykky hitaasti ja syvästi, tee sitten hyppy ja työnnä jalkasi pois kaikella voimallasi. Jalkojen lihasten kuormituksen lisäämiseksi käsipainot voidaan nostaa ylös hyppyn aikana.
- Tehokas harjoitus on lenkkeily reisi korkealla ja säären päällekkäisyys. Ensimmäisessä tapauksessa polvinivelet on nostettava rinnan tasolle, ja toisessa pakaroita on kosketettava kantapään kanssa.
- Kiinnitä huomiota käsien liikkeiden harjoitteluun. Vain olkapään nivelet saavat olla mukana juoksun aikana. Huomaa, että tätä taitoa voi harjoitella kotona, peilin edessä seisovana ja matkien käden liikkeitä.
Jokainen oppitunti on välttämättä aloitettava lämmittelyllä, joka sisältää kevyttä dynaamista juoksua ja harjoituksia lihasten venyttämiseksi. Pohjelihasten vahvistamiseksi suosittelemme hyppynaru ja este. On aivan selvää, että pikajuoksija ei voi tehdä ilman voimaharjoituksia, jotka kehittävät alavartalon lihaksia. Sinun ei kuitenkaan pidä unohtaa kehon yläosan lihaksia.
Jos katsot kuuluisia pikajuoksijoita, huomaat helposti, että heidän kehonsa on kehitetty harmonisesti. Heillä ei tietenkään ole lihaksia, joita kehonrakentajat tekevät, mutta he eivät tarvitse sitä. Hyppyharjoitukset ovat myös erinomainen tapa valmistautua sprinttiin. Nykyään on luotu monia menetelmiä sprintereiden kouluttamiseksi, emmekä voi kiinnittää huomiota niihin kaikkiin tämän artikkelin puitteissa. Annamme nyt vain yleisiä suosituksia, jotka auttavat aloittelevia urheilijoita laatimaan koulutusohjelman.
Kuinka treenata 100 metrin juoksu kahdessa kuukaudessa?
On yksi erittäin tehokas tekniikka, jonka avulla voit nopeasti oppia juoksemaan sata metriä hyvin. Jos haluat tietää, miten voit treenata 100 metrin juoksun kahdessa kuukaudessa, kerromme sinulle siitä nyt. Ainoa edellytys on säännöllinen harjoittelu. Harjoittele seuraavaa ohjelmaa mahdollisimman huolellisesti.
Etäisyys lähtölinjasta jopa 15 metriä
Laske pää ja laske kädet maahan, heiluttaen kehoa hieman eteenpäin. Aloituksen aikana on tarpeen työntää voimakkaasti pois työjalalla, suuntaamatta kehoa ylös, vaan suoraan eteenpäin. Aloitustekniikan hallitsemiseksi voit tehdä klassisia kyykkyjä. Tee tämä harjoitus rajaan asti ja toista kahden minuutin tauon jälkeen. Sinun on tehtävä neljä tai viisi näistä sarjoista.
Etäisyys 15-40 metriä
Tällä segmentillä kehosi tulisi suoristaa ja katseesi suunnata suoraan eteenpäin. Huomaa myös, että sinun on hengitettävä nenän kautta. Jalkalihasten räjähtävä voima on tässä erittäin tärkeä, mikä auttaa kehittämään plyometrisiä hyppyjä. Muista, että räjähtävä nopeus on ymmärrettävä lihasten kyvyksi tehdä maksimaalista vaivaa lyhyellä aikavälillä.
Plyometristen hyppyjen suorittamiseen tarvitaan matala penkki tai taso. Aseta varpaat reunaan ja hyppää alas. Tämän jälkeen on tarpeen palata lähtöasentoon yhden lisähyppyn avulla. On tarpeen työskennellä mahdollisimman nopeasti suorittamalla kolme sarjaa 10-12 toistoa.
Etäisyys 40-100 metriä
Tämä on matkan maaliviiva ja sinun on kehitettävä sille suurin kiihtyvyys. On kuitenkin välttämätöntä liikkua helposti ja ilman voimakasta ylijännitettä. Sinun on aloitettava jarrutus vasta maalilinjan jälkeen.
Suurimman kiihtyvyyden harjoittamiseksi kannattaa käyttää harjoitusta - juoksua kuormalla. Kiinnitä vyölle mikä tahansa paino köydellä tai ketjulla. Tämä voi olla esimerkiksi pannukakku tangosta. Huomaa, että kuorman paino on valittava siten, että portaita ei tarvitse lyhentää.
Kuinka voin lisätä juoksunopeuttani?
Etäisyyden kulkunopeus riippuu suurelta osin jalan kosketuksesta maan kanssa. Mitä lyhyempi tämä aika, sitä nopeammin liikut. Taidon harjoittamiseen voit käyttää harjoitusta, kuten varpailla juoksemista. Lisäksi juokseminen ylämäkeen nousevalla pinnalla on melko tehokas harjoitus. Ne auttavat sinua vahvistamaan jalkasi lihaksia ja totuttelemaan juoksuun oikein, nimittäin laskemalla jalkasi varpaillesi.
Yritä olla tekemättä joustavia liikkeitä, sillä ne tuhlaavat arvokkaita sekunteja. Kuten edellä mainitsimme, on tärkeää seurata käden liikkeitä. Niiden tulisi toimia samalla amplitudilla kuin jalat. Myös hengitys on jo lyhyesti mainittu, jonka tekniikkaa on seurattava. Sinun on hengitettävä, jotta keho ei ole hapen puutteessa. Tämän seurauksena matkan helpottaminen on paljon helpompaa.
Katso lisätietoja siitä, miten voit harjoitella ilman 100 metriä, katso tämä video:
