Ota selvää salaisesta etähyppytekniikasta, jonka avulla voit ottaa ensimmäisen sijan kaikissa kilpailuissa. Klassinen pituushyppy paikan päältä on itsenäinen kilpailutyyppi koulun liikuntaopetuksen standardien toimittamisen aikana, se on usein osa yleisurheiluohjelmaa tai suoritetaan erillisenä harjoituksena urheilijan harmoniselle kehitykselle. On pidettävä mielessä, että seisovan etäisyyden taitoja ei pitäisi rajoittaa pelkästään soveltavaan tietoon.
Tämä harjoitus on hyvä tapa kehittää nopeuslujuusominaisuuksia, sprintti- ja hyppytaitoja. Tänään keskitymme oikeaan tekniikkaan etähyppyjen suorittamiseksi paikasta. Analysoimme myös tärkeimmät virheet ja keinot niiden poistamiseksi. Lisäksi saat neuvoja oikeiden harjoitusten järjestämiseen.
Standardit pituushyppyyn
Ennen kuin puhumme etähypyn tekniikasta, tarkastelemme tämän harjoituksen pääominaisuuksia. Jokainen ihminen koulun liikunnan jälkeen tietää, että harjoitus suoritetaan johtuen samanaikaisesta erottumisesta aloitusjalkojen pinnasta ja on välttämätöntä voittaa suurin etäisyys lennon aikana.
Maan kanssa kosketuksen jälkeen sinun on suoristettava ja poistuttava laskeutumisalueelta. Tämän jälkeen mitataan hyppyn pituus kohtisuorassa äärimmäisen lentoonlähtöpisteen ja laskeutumisen välillä. Lisäksi kosketuspiste on urheilijan ruumiinosan lähin laskeutumispaikka. Hyppääjän fyysisen muodon objektiivista arviointia varten on luotu erityisiä standardeja eri ikäryhmille:
- 8-10-vuotiaat koululaiset - 120-160 senttimetriä;
- 11-15 -vuotiaat koululaiset - 150-200 senttimetriä;
- 16-30-vuotiaat miehet ja nuoret - 200-240 senttimetriä.
Ihmiskunnan kauniin puoliskon edustajille ikäluokat pysyvät samoina ja standardit alentuvat kymmenellä prosentilla verrattuna poikiin ja miehiin.
Tekniikka etähypyn suorittamiseen seisomaan
Katsotaanpa tarkemmin tekniikkaa suorittaa etähyppy paikasta vaiheittain.
Valmistautuminen hyppäämiseen (nousu)
Tämä on ensimmäinen askel, johon kuuluu lähtöasennon ottaminen. Tämä on tärkeä vaihe, koska työn voimakkuus ja harjoituksen kokonaistulos riippuvat suuresti siitä. Jotta pääset oikeaan asentoon, sinun on toimittava seuraavasti:
- Seiso lähtöviivalla.
- Jalkojen tulee olla olkapään nivelten tasolla.
- Nosta kädet ja nosta samalla varpaillesi, kaartamalla alaselkääsi.
- Kädet laskeutuvat ja hieman taaksepäin. Kyynärpäät on taivutettava, jotta kehoa voidaan työntää eteenpäin.
- Jalat asetetaan koko jalalle.
- Taivuta polvi- ja lonkkanivelet niin, että ne ovat varpaidesi tasolla.
Vastenmielisyys
Tämä vaihe on suoritettava välittömästi edellisen jälkeen pysähtymättä siihen hetkeen, kun vartalo liikkuu edelleen hitauden vuoksi alaspäin ja lonkkanivelet ovat jo alkaneet taipua. Vie kädet eteenpäin hyppäämisen suuntaan. Tarkastellaan tarkemmin pituushyppytekniikan toista vaihetta:
- Vie kädet terävästi eteenpäin.
- Vedä lonkkanivelet eteenpäin.
- Ojenna polvinivelesi.
- Nosta jalkasi räjähtävästi irti maasta.
Lentäminen ja laskeutuminen
Kun urheilija on ilmassa, vedä polvinivelet rintaan ja venytä vartaloa suoraan. Kun lentovaihe on päättynyt, käsivarret on laskettava alas ja jalat on nostettava eteenpäin. Sen jälkeen kosketus maahan tapahtuu ja urheilija laskeutuu. Tässä on kaikki liikkeet, jotka hyppääjän on suoritettava lennon ja laskeutumisen aikana:
- Kun kosketat maata, sinun on nostettava kädet eteenpäin tasapainon ylläpitämisen helpottamiseksi.
- Polvinivelet ovat taipuneet niin, että laskeutuminen on joustavaa ja siten nivel-nivelsiteiden kuormitus pienenee.
- Kun nostin on laskeutunut, hänen on suoristettava ja poistuttava alueelta, jossa nosto suoritetaan.
Tässä tarvitaan pieni selitys, jos haluat saada parhaat tulokset. Muista, että laskeutuminen suoristetuille jaloille on ehdottomasti kielletty, koska se voi johtaa polvinivelvammoihin. Sinun tulisi myös ensin selvittää kaikki harkitsemamme etäisyyshyppytekniikan vaiheet seisonta -asennosta erikseen. Sen jälkeen yhdistä ne ja siirry koko harjoituksen harjoitteluun kokonaisuutena.
Tärkeimmät virheet suoritettaessa etähyppyjä paikasta
Useimmiten aloittelevat urheilijat ja koululaiset eivät hallitse tekniikkaa riittävän hyvin ja tekevät siksi seuraavia virheitä:
- kädet ja jalat eivät liiku tasaisesti;
- jalat putoavat liian aikaisin;
- polvi- ja lonkkanivelet eivät ole täysin ojentuneet;
- käden liikkeen pieni amplitudi;
- hyppääjä putoaa maahan kosketushetkellä.
Haluan vain muistuttaa sinua korkealaatuisen lämmittelyn tärkeydestä ennen harjoittelua. Tämä on erittäin tärkeä osa koko istuntoa ja auttaa sinua välttämään loukkaantumisia. Puhuttaessa tavoista poistaa virheet, kun suoritetaan etähyppy paikasta, on muistettava yleisimmistä syistä epätyydyttäviin tuloksiin - jalkojen ja olkahihnan lihasten riittämätön voima sekä huono yleinen fyysinen kunto.
Jos luulet, että kaikki tehoasetuksesi ovat kunnossa, mutta haluat hypätä pidemmälle, käytä seuraavia suosituksia:
- Ota täysi vastuu oppia tekniikka suorittaa etähyppy paikasta.
- Vahvista ylävartalon lihaksia voimaharjoittelulla.
- Harjoittele muita hyppyjä: korkea, kolminkertainen, juoksu jne.
- Juokse ristit.
- Harjoittele päivittäin lihasten venyttämiseksi.
- Seuraa edistymistäsi tuloksissa ja tee tarvittavat muutokset koulutusohjelmaasi niiden parantamiseksi.
Tekniikka kolminkertaisen hyppyn suorittamiseen paikasta
Katsotaanpa toisen tyyppistä etähyppyä paikasta - kolminkertainen. Huomaa, että tämäntyyppinen pituushyppy voidaan suorittaa juoksulenkistä alkaen ja hän on kaikkien yleisurheilukilpailujen ohjelmassa. Kolminkertaisen etähypyn tekniikka paikasta voidaan jakaa seuraaviin vaiheisiin:
- Nousu ensin kahdella jalalla.
- Lento ensimmäisen vaiheen aikana.
- Toinen vastenmielisyys.
- Lento toisen vaiheen aikana.
- Kolmas torjunta.
- Lento.
- Laskeutuminen jaloillesi.
Kolmoishyppyä suoritettaessa jalkojen vuorottelu on tehtävä vuorotellen - työntö kahdesta jalasta - vasen jalka - oikea - vasen - laskeutuminen kahdella jalalla. Kun nouset ensimmäistä kertaa kahdella jalalla, sinun on suoritettava samat toiminnot, jotka on annettu tekniikalle, jolla suoritetaan etähyppy paikasta. Sitten sinun täytyy heittää yksi jalka eteenpäin taivuttamalla sitä polvinivelessä. Varmista, että sääri osoittaa alaspäin ja hieman eteenpäin.
Tässä vaiheessa polvenivelessä hieman taivutetun toisen jalan tulisi jäädä taakse (lentovaihe ensimmäisen vaiheen aikana). Sen jälkeen urheilija laskeutuu etujalalle "haravoivalla" liikkeellä, ja takaosa tuodaan eteenpäin terävällä heiluvalla liikkeellä, ja sitten suoritetaan toinen työntöliike.
Aloittaa lentovaiheen toisen vaiheen aikana, mutta jo toisesta osuudesta. Tämän jälkeen uuden "haravointiliikkeen" suorittamisen ansiosta suoritetaan kolmas työntö. Viimeisen kolmannen lennon aikana hyppääjän tulee vetää lenkkeilyjalka vauhtipyörään, taivuttaa niitä polvinivelen kohdalta ja tuoda ne lähemmäs rintaa. Sitten lasku suoritetaan tekniikan mukaisesti, jolla suoritetaan etähyppy paikasta.
Suurimman tuloksen saavuttamiseksi kolminkertaisessa hyppyssä paikasta on suoritettava lentoonlähtö- ja heilutusliike mahdollisimman aktiivisesti. Yritä pidentää lentovaihetta äläkä laske laskevaa jalkaa nopeasti maahan nousun jälkeen.
Tekniikka etähypyn suorittamiseksi juoksusta
Pitkä hyppy juoksusta on myös tekniikan kannalta vaikea harjoitus. Harjoituksen suurin vaikeus on se, että se koostuu useista toistumattomista vaiheista. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi urheilijan on suoritettava kaikki vaiheet suurimmalla teholla.
Kaikissa hyppytyypeissä on tapana erottaa neljä vaihetta - lentoonlähtö, lentoonlähtö, lento ja lasku. Huomaa, että lennon aikana voidaan käyttää kolmen tyyppisiä hyppyjä: taivutetut jalat, taivutus ja "sakset". On olemassa useita tekijöitä, jotka ovat tärkeitä maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi:
- yritä saavuttaa suurin nopeus ajon aikana ja säilyttää se työntämisen aikana;
- kun työntää pois, urheilijan on kyettävä muuttamaan kehon vaakasuuntainen liike haluttuun kulmaan, mutta samalla säilytettävä lentoonlähtönopeus;
- vastaamaan edelleen valittua liikkumismenetelmää lennon aikana ja valmistautumaan laskeutumiseen;
- Ennen kuin kosketat maata, jalat on saatettava mahdollisimman pitkälle eteenpäin ja korkealle yrittäen estää putoamisen.
Useimmiten miehet käyttävät lentoonlähtöön 50 metrin etäisyyttä ja naiset 35-40. Tämän avulla voit nousta 99 prosentin nopeudesta maksiminopeudesta ennen lentoonlähtöä. Juoksumatka on kuitenkin yksilöllinen parametri, ja jokaisen urheilijan on valittava se itse.
Ammattimaiset hyppääjät käyttävät nykyään yhtä kolmesta tavasta muuttaa nopeusdynamiikkaansa:
- Nopeuden asteittainen nousu lentoonlähtöajon alusta ja nopea nopeuden lisäys ennen työntöä.
- Nopeus lisääntyi voimakkaasti lentoonlähdön keskellä, jota seurasi ns. "Vapaa juoksu" ennen lähtöä.
- Nopea aloitus säilyttäen saavutetun nopeuden lentoonlähtömatkan keskellä ja nopean nousun ennen nousua.
Kolmas menetelmä on suosituin, koska sen avulla voit saavuttaa suurimman nopeuden. Lennon aikana urheilijan tehtävänä on ylläpitää tasapainoa ja luoda optimaalinen lähtöasento ennen laskeutumista. Näennäisestä yksinkertaisuudesta huolimatta lentovaihe käytännössä on erittäin vaikea ja vaikuttaa suurelta osin koko harjoituksen lopputulokseen.
Olemme jo sanoneet, että on kolme tapaa tehdä pituushyppy juoksusta, mutta jotkut urheilijat yhdistävät joitain saksia ja taivutusosia. On huomattava, että usein tämä tuottaa erinomaisia tuloksia. Tämä tietysti monimutkaistaa koko tuloksen tekniikkaa, koska yhden menetelmän hallitseminen on helpompaa kuin joidenkin elementtien yhdistäminen. Muista, että et voi laskeutua suoristetuille jaloille, jotta et vahingoita polvinivelesi. Jos haluat oppia suorittamaan harjoituksen teknisesti oikein, sinun on valmistauduttava vakavaan työhön.
Katso tämä video, kuinka tehdä etähyppy oikein paikasta.
