Tämä artikkeli keskittyy useisiin lähestymistapoihin, joita tarvitaan tehokkaasti lihasmassan saamiseksi. Artikkelin sisältö:
- Lihasten kasvatusharjoitukset
- X toistoa lihasmassan lisäämiseksi
- Kuinka treenata oikein
Lihasten kasvatusharjoitukset
Monet urheilijat käyttävät harjoituksissaan suuria volyymiprotokollia, joissa on jopa 20 sarjaa kehon osaa kohti. Herää oikeudenmukainen kysymys tällaisen intensiteetin tarpeellisuudesta.
Jotta voit vastata tähän kysymykseen, sinun on käännyttävä tieteen puoleen, joka perustuu käytettävissä oleviin tietoihin lihasten kyvystä supistua. Tieteellisen lähestymistavan mukaan tämä lähestymistapa hukkaa paljon aikaa ja vaivaa. Jokaisella urheilijalla on nälkä oppia lisäämään lihasmassaa liikunnan ja ravitsemuksen avulla.
On vaikea kiistää sitä tosiasiaa, että useat sarjat voivat olla tehokkaita. Tässä riittää muistaa tunnettu kehonrakentaja Bill Pearl 60-luvulla. Tuolloin urheilijat eivät olleet vielä käyttäneet steroideja, ja Pearl onnistui rakentamaan erittäin voimakkaan hahmon omalla työllään. Samaan aikaan hän teki jopa 20 sarjaa jokaiselle lihasryhmälle kahdesti päivässä. Mutta Pearl ei koskaan seurannut heitä. Tästä voimme päätellä, että suuren joukon muodostamiseksi tarvitaan monia sarjoja.
Tieteelliseltä kannalta tämä tosiasia voidaan selittää lihaskuitujen kyvyllä päästä työhön vuorotellen koosta riippuen. Jokaisessa sarjassa käytetään alimman kynnyksen kuituja, sitten keskimmäistä ja viimeisessä vaiheessa korkeinta. Tämä tarkoittaa, että vasta sarjan viimeisessä vaiheessa ne lihasten motoriset elementit, joilla on suurin kasvupotentiaali, alkavat toimia.
Jos siis lopetat sarjan ennen rajan saavuttamista, vain osa lihaskudoksesta on mukana työssä. Jotta jäljellä olevat lihakset saadaan mukaan työhön, sarjojen määrää on lisättävä. Jokainen uusi lähestymistapa vetää työhön uusia lihasosia ja pakottaa kudokset kasvamaan. On kuitenkin muistettava myös energiakustannukset, jotka ovat melko korkeat tällä lähestymistavalla koulutusprosessiin. Tämä harjoitusmenetelmä on hyvä niille urheilijoille, joilla on matala kipukynnys tai jotka haluavat vain olla kuntosalilla pitkään.
Yhteenvetona voidaan väittää, että lihaskudoksen kasvun nopeuttamiseksi on välttämätöntä käyttää kaikki kuidut mahdollisimman nopeasti. Ja tätä varten sinun ei tarvitse suorittaa suurta joukkoa sarjoja, voit käyttää ns. X-toistoja.
X-toistot lihasmassan lisäämiseksi
Kun epäonnistumisen hetki esiintyy jossakin sarjassa, aktiivisemmat kuidut ovat jo mukana työssä verrattuna vian ulkopuoliseen lähestymistapaan. Kuitenkin monet muut lihaselementit eivät ole mukana, koska urheilija pysäytettiin ylityön ja hermoston kautta. Lihasvika on eräänlainen puolustusmekanismi kehossa. Voittaaksesi sen, sinun pitäisi viedä lihakset siihen pisteeseen, että ne tuottavat mahdollisimman paljon ponnisteluja, suorittamalla useita toistoja tätä varten. Useimmiten tämä piste sijaitsee hieman liikealueen keskikohdan alapuolella.
Pakottamalla elementit toimimaan edelleen, urheilija pakottaa nopeasti nykivät kuidut jatkamaan toimintaansa, mikä luo lisästimulaatiota kudosten kasvulle. Tämä on erittäin tehokas vaikutus lihaskudokseen. Tässä tapauksessa ei ole mahdollista suorittaa suurta määrää lähestymistapoja, mutta ne ovat täysin tarpeettomia. Urheilija on jo aktivoinut kuitujen enimmäismäärän. Juoksu on esimerkki. Jos pidät nopeuden keskimatkan kilpailun tasolla, voit juosta paljon pidempään kuin sprintinopeudella.
Suuren joukon sarjojen ansiosta voit rakentaa paljon lihaskudosta, kuten Bill Pearl ja muut urheilijat. Mutta voit tehdä ilman sitä. Sinun tarvitsee vain tuoda lihakset epäonnistumaan ja työskennellä sen yli. X -toistot auttavat tässä. Vain kuukauden harjoittelu näyttää erinomaisia tuloksia. On mahdollista, että se on tarpeen suurelle joukolle sarjoja, kun on yksinkertaisesti fyysisesti mahdotonta viedä jokainen niistä rajaan ja pakottaa urheilijat käyttämään steroideja. Keholla ei yksinkertaisesti ole aikaa toipua tällaisen voimakkaan rasituksen jälkeen. X-koulutus avaa uuden tien massan rakentamiseen.
Kuinka treenata oikein
Monet urheilijat tietävät omasta kokemuksestaan, että kahdeksannen erän jälkeen hermosto luovuttaa. Mutta juuri tämä hetki on avainasemassa, kun lihaskudoksen nopeasti supistuvat elementit tulevat toimintaan. Yksinkertaisesti sanottuna mikään sarja ei voi olla tehokas, ennen kuin hylkääminen on voitettu. Ja luokkien intensiteetillä ei ole tässä mitään vaikutusta. Tämä on syy moniin sarjoihin, mutta tämä lähestymistapa koulutukseen ei ole kovin tehokas.
Yksi sarja, joka sisältää x-toistoja, on tehokkaampi kuin useat tavalliset sarjat. Siksi on mahdollista lyhentää harjoituksen kestoa ja säästää energiaa lihaskudoksen kasvuun. Tässä on kuitenkin syytä mainita tietty vaara - hermoston kumulatiivinen ehtyminen. Tietenkin X-toistoja käyttävien harjoitusten kesto on lyhyempi, mutta samalla sinun on seurattava lihasten kuntoa. Muuten ne voivat "polttaa".
Kun käytät tätä tekniikkaa pitkään aikaan tai suurella määrällä sarjoja ilman lepoa, voit siirtyä nopeasti ylikuntoon. Tämän estämiseksi sinun on pidettävä tauko viikon ajan kuuden tai kahdeksan viikon harjoittelun jälkeen. Tässä vaiheessa voit jatkaa työskentelyä samoilla painoilla, mutta et saavuta epäonnistumista. Tämä aika riittää hermoston toipumiseen. Joitakin urheilijoita voidaan neuvoa lopettamaan harjoittelu kokonaan 4–6 päiväksi. Kaikki riippuu organismin yksilöllisistä ominaisuuksista.
Jos et noudata tätä neuvoa, urheilija "palaa nopeasti" ja pysäyttää siten lihaskudoksen kasvun. On syytä huomata, että korkean intensiteetin harjoittelu voi johtaa samaan tulokseen.
Suuri määrä sarjoja kuormittaa myös voimakkaasti hermostoa, joten tällä lähestymistavalla on tarpeen pitää tauko. Samanaikaisesti sinun ei pitäisi pelätä menettää lihasten kokoa ja voimaa. Todennäköisesti ne jopa lisääntyvät. Tietenkin jokaisen harjoituksen on oltava vaikeaa, mutta joskus sinun on hillittävä itseäsi. Näin et ylitä vaararajaa.
Video lihasmassan lisäämisestä:
