Opi käyttämään kunnolla kestävyyden kehittämistä ja lihasmassaa samanaikaisesti. HIIT tarkoittaa venäjäksi korkeatehoista intervalliharjoittelua (HIIT). Tämä ei ole uusi koulutusjärjestelmä. Loppujen lopuksi se luotiin useita vuosikymmeniä sitten, mutta nykyään se on saavuttanut valtavan suosion. Tässä artikkelissa kerromme sinulle yksityiskohtaisesti hiit -koulutuksesta - mitä se on ja esittelemme sinulle heidän organisaationsa periaatteet.
HIIT: n suosiossa ei ole mitään yllättävää, koska useiden tutkimusten aikana sen paremmuus muihin koulutusjärjestelmiin on osoitettu. Olet ehkä kuullut sellaisesta kansainvälisestä järjestöstä kuin Sports Science Association (ISSA). Yhdessä artikkelissaan sen presidentti tohtori Hatfield myönsi, ettei hänellä ollut aavistustakaan siitä, kuinka tehokas HIIT voisi olla. Tämä tapahtui vierailun jälkeen sotilastukikohdassa, jossa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua käytetään merijalkaväen kouluttamiseen. Nyt Hatfield on yksi järjestelmän faneista ja suosittelee sitä kaikella voimallaan. Katsotaanpa, mikä tämä järjestelmä on ja miten koulutusprosessi tulisi järjestää.
HIIT -harjoitus - mitä se on?
Jos tutustut American College of Sports Medicine -esitteen esitteeseen, löydät seuraavan määritelmän: HIIT - harjoitustekniikka, joka sisältää lyhyiden intensiivisten harjoitusjaksojen muuttamisen vähemmän intensiivisiksi toipumiseksi. Esimerkki HIIT -harjoittelusta on sprinttikilpailut 25 sekunnin ajan, jota seuraa hidas kävely minuutin ajan. Tämän syklin kokonaiskesto on 10 minuuttia.
On heti sanottava, että HIITiä voidaan käyttää paitsi sydänkuormituksiin myös voimaharjoitteluun. Useimmiten sydänharjoituksia (juoksu, kävely jne.), Joiden syke on 60 tai 65 prosenttia maksimisummasta, käytetään kestävyyden lisäämiseen. Tällaisten luokkien kesto on noin 45 minuuttia ja jopa enemmän.
Jos käytetään HIIT -tekniikkaa, oletetaan, että koulutusprosessin rakentamisessa on erilainen, suoraan päinvastainen lähestymistapa. Suuritehoisten kuormien jälkeen, joiden syke on 80–95 prosenttia maksimisykkeestä (vaiheen kesto voi olla viidestä sekunnista useaan minuuttiin), seuraa toipumisaika. Toisen vaiheen kesto voi olla yhtä intensiivistä työtä tai ylittää tämän ajan.
Huomaa, että toisessa vaiheessa urheilija työskentelee useimmiten sykkeellä 40-50 prosenttia maksimisykkeestä. Oppitunnin kokonaiskesto on viidestä minuutista tuntiin, vaikka useimmiten tällaiset harjoitukset kestävät 15-30 minuuttia.
Miten HIIT -harjoitusohjelma toimii?
Kerroimme hiit -koulutukselle, mitä se on, mutta kaikki eivät vieläkään ymmärtäneet, miten tämä tekniikka toimii. Täällä sinun tarvitsee vain katsoa sprinterin ja maratonjuoksijan kehoa. Toinen urheilija juoksee pitkiä matkoja, mutta hänen ruumiinsa ei näytä niin houkuttelevalta kuin monet haluaisivat.
Jos katsot pikajuoksijoita, heillä on voimakkaat lihakset ja ne ovat hyvin samankaltaisia kuin urheilutulostusmediassa esiintyvät kuntomallit. Kun harjoitellaan lyhyen matkan juoksijoita, käytetään HIIT-järjestelmää. ACSM: n (American College of Sports Medicine) edustajien mukaan HIIT on suosittu korkeamman tuloksensa vuoksi verrattuna klassiseen sydänharjoitteluun.
Lisäksi, jotta saat samanlaisia tuloksia käyttäessäsi HIIT -tekniikkaa, tarvitset paljon vähemmän aikaa. Asia on, että tämän järjestelmän harjoittelun aikana rasvanpolttoprosessit ovat aktiivisempia. Huomaa, että suurin osa energiasta ei polteta itse harjoittelun aikana, vaan sen jälkeen, koska keho kuluttaa aktiivisesti happea toipuakseen mahdollisimman nopeasti. Tutkijat kutsuvat tätä prosessia EPOC: ksi.
Huomaa HIIT -järjestelmän tärkeimmät edut:
- Kestävyys kasvaa ja lihasmassa kasvaa samanaikaisesti.
- Rasvakudosta käytetään vähäisellä lihasmassan menetyksen riskillä.
- Insuliiniherkkyys kasvaa ja keho voi käyttää hiilihydraatteja tehokkaammin energiaksi.
- Verenpaine laskee.
- Lipoproteiiniprofiili normalisoituu.
Onko HIIT tehokkaampi laihtumiseen kuin klassinen sydän?
Saimme vastauksen kysymykseen, hiit -koulutus, mitä se on. Nyt meidän pitäisi kääntyä tieteen puoleen ja selvittää, miksi HIIT on tehokkaampi kuin perinteinen sydän. Urheilijat ja harrastajat ovat käyttäneet aerobista liikuntaa monien vuosien ajan rasvakudoksen polttamiseen ja kestävyyden lisäämiseen. Jos kuitenkin ymmärrät ongelman ytimen, tuntikohtaiset kardioharjoitukset eivät ole tehokkain ja nopein tapa käsitellä ylipainoa. Tässä vaiheessa on julkaistu monia tutkimustuloksia, joissa tutkijat vertasivat HIIT: n ja klassisen sydämen tehokkuutta. Fitness -asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että pitkäkestoinen aerobinen harjoitus pakottaa kehon käyttämään rasvan varastoja energiaksi.
Samalla he kiinnittävät huomiota siihen, että jos tarkastelemme pitkän aikavälin näkökulmaa, niin energian loppukulutuksen kannalta HIIT on merkittävästi pitkän aikavälin sydän. Kuten edellä todettiin, tämä johtuu EPOC -vaikutuksesta.
Näiden kahden koulutusjärjestelmän tieteellisten tutkimusten aikana on osoitettu, että HIIT on paras tapa taistella rasvaa vastaan. Lisää tähän vähemmän aikaa vastaavien tulosten saavuttamiseen, ja koulutusjärjestelmän valinta on ilmeinen. Kaikista tutkimuksista paljastavin on kanadalaisten tutkijoiden tekemä koe.
Tätä varten valittiin kaksi aiheryhmää, joista ensimmäinen käytti klassista sydänlajia viisi kuukautta ja toinen HIIT 15 viikon ajan. Tämän seurauksena tutkijat totesivat, että HIIT: n vuoksi kulutettiin noin kaksi kertaa enemmän energiaa. Rasvamassan mittaamisen jälkeen havaittiin, että toisen ryhmän edustajat menettivät yhdeksän kertaa enemmän rasvaa verrattuna ensimmäiseen.
Tunnettu urheilulääketieteen tutkija Jim Stoppani viittaa jossakin artikkelissaan toisen tutkimuksen tuloksiin, jotka antoivat lähes samanlaisia tuloksia. Kokeilu tehtiin kaksi vuotta myöhemmin ja naiset osallistuivat siihen. Koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään ja koulutettiin seuraavasti:
- Pitkäkestoinen sydän (kesto 40 minuuttia), jonka syke on 60 prosenttia maksimisykkeestä.
- Juoksukilpailuja (kesto 8 sekuntia) seurasi 12 sekunnin lepo. Koko harjoitus kesti 20 minuuttia.
Tutkimuksen päätyttyä havaittiin, että toisessa ryhmässä koehenkilöt menettivät kuusi kertaa enemmän rasvaa ja samalla heidän harjoittelunsa kesti puolet vähemmän. Saavutetut tulokset saattavat tuntua upeilta joillekin, mutta tutkijat ovat onnistuneet selvittämään tapahtuneen syyn.
He ovat vakuuttuneita siitä, että HIIT aktivoi tiettyjä muutoksia aineenvaihduntaprosesseissa, mikä johtaa nopeaan lipolyysiin. Huomaa, että Stoppani väittää, että on mahdollista paitsi päästä eroon ylimääräisestä rasvasta HIIT -tekniikalla, myös kasvattaa lihasmassaa. Selityksenä tälle ilmiölle tunnettu asiantuntija puhuu testosteronipitoisuuden kasvusta.
Esimerkkejä HIIT -ohjelman oppitunneista
Vastaus kysymykseen, hiit -koulutus, mikä se on, ei ole täydellinen ilman selitystä HIIT -järjestelmän mukaisten luokkien järjestämisen perusperiaatteista. Kunto-ammattilaiset ovat luoneet koulutusohjelmia, joissa otetaan huomioon korkean intensiteetin vaiheiden kesto, intensiteetti ja tiheys.
Sinun pitäisi työskennellä 80 prosentin sykkeellä maksiminopeudestasi. Jos arvioit korkean intensiteetin vaiheen "kovaksi" tai "erittäin kovaksi", kuormat valittiin oikein. Toipumisvaiheessa voimakkuuden tulisi olla 40-50 prosenttia maksimisykkeestä. Normaalia keskustelua ilman hengenahdistusta voidaan käyttää subjektiivisena arviointina kuormituksesta toipumisjakson aikana.
Sinun ei kuitenkaan pitäisi luottaa subjektiivisiin arvioihin parhaiden tulosten saamiseksi. Suosittelemme seuraavien laskelmien tekemistä käyttäen kuuluisaa Karvonen -kaavaa. Kaavan ydin on yksinkertainen laskenta 220 - "ikä".
Esimerkiksi kaava näyttää tältä:
HR = [(220 - ikä) - HRp] x ITN + HRp
Missä:
- HR on suositeltu syke sydänharjoittelun aikana;
- ITN on kuorman suunniteltu intensiteetti. Rasvanpolttoa varten sen tulisi olla 60-80% maksimisykkeestä. Suhteessa tämä luku on 0,6-0,8%;
- HRp - syke levossa.
Ja nyt numeroina, jos olet kolmekymppinen tyttö, kaava näyttää tältä:
- HR = [(220-30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 lyöntiä / min. Tämä vaihtoehto näyttää sykkeen alarajan rasvanpolttoon.
- HR = [(220-30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 lyöntiä / min. Tämä luku näyttää ylemmän sallitun sykerajan.
Huomautus! On tehokkainta mitata sykettä 3-5 minuuttia sydänharjoituksen aloittamisen jälkeen. Jotta koko minuuttia ei laskettaisi, riittää, että mitataan pulssi 15 sekunnissa ja kerrotaan se neljällä. Kuten näette, kaikki on melko yksinkertaista ja voit helposti tehdä kaikki tarvittavat laskelmat itse. Nykyään on paljon HIIT -koulutusohjelmia. Työskentele esimerkiksi paikallaan olevan pyörän parissa:
- 0,5 minuutin intensiivinen työ.
- 1 minuutin palautusvaihe.
Toista tämä sykli 3-5 kertaa, mikä riittää aloittelijoille.
Lisätietoja hiit -koulutuksesta (HIIT), katso alla:
