Pakarat ovat houkuttelevin osa ihmiskehoa. Kun olet käyttänyt 5 minuuttia aikaa, voit luoda harjoitussarjan, joka muodostaa unelmiesi joustavan peukalon.
Ryhmä 2: Jalkojen käpristyminen
Jalkojen käpristymisharjoitukset ovat seuraavat:
- Makaavat jalkojen kiharat … Makaa jalkojen kiertymiskoneella niin, että polved ovat penkin reunalla, jalat ovat suorat ja nilkat rullan alla. Kiristä vatsalihaksia niin, että selkä on neutraalissa asennossa. Jalat ovat suorat ja lantio penkillä. Taivuta polvia pudottamatta päätäsi. Vedä kantapääsi pakaraan ja supista pakaralihaksesi liikeradan yläosassa. Palauta jalat alkuasentoon rentouttamatta pakaran lihaksia. Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa reiden takaosaa ja pakaralihaksia. On suositeltavaa käyttää 9-23 kilon työpainoja.
- Butt Blaster … Aseta oikea polvi Butt Blasterin päälle niin, että se on taipunut kohtisuoraan reiteen nähden. Vasen jalka lepää tuella, jalan varvas on suunnattu sinua kohti, polvinivel on taivutettu. Kyynärpäät ovat kämmentuessa. Tartu kahvoihin. Suorista vasen jalka. Harjoitusta suoritettaessa on tarpeen kiristää pakaran lihaksia, ja kehon tulee sijaita suorassa. Palaa lähtöasentoon. Harjoitus tulee ensin suorittaa yhdellä jalalla ja sitten toisella. On suositeltavaa käyttää työpainoja alueella 18-36 kiloa.
Ryhmä # 3: lonkan sieppaus
Aseta pieni pannukakku lattialle 40-50 senttimetriä alemmasta lohkosta. Aseta mansetti oikean nilkan ympärille. Aseta vasen jalka pannukakulle simulaattoria kohti. Taivuta polvea hieman tasapainoon. Oikea jalka tulee taivuttaa niin, että vain varpaat lepää pannukakulla.
Pidä simulaattoria kädelläsi. Nojaudu hieman eteenpäin ja supista vatsalihaksia saadaksesi selkärangan neutraaliin asentoon. Venytä pakaralihaksia, ota oikea jalka taakse ja ylös, mutta älä suorista sitä. Asento on korjattava ja sitten palautettava lähtöasentoon. Suorita harjoitus ensin yhdellä jalalla, sitten toisella. Suositeltu paino on 2–7 kiloa.
Jos haluat levittää jalat istuessasi, istu mahdollisimman syvälle reiden koneeseen ja levitä jalkasi hieman. Pysäyttimet on säädettävä siten, että ne sijaitsevat hieman polvinivelen yläpuolella. Tartu simulaattorin kahvoihin. Levitä jalat lonkan leveydelle sivulle ja palaa sitten lähtöasentoon. Sinun pitäisi työskennellä 9-27 kilon painoilla.
Harjoitusohjelma pakaralle
Kuten edellä mainittiin, glute -harjoitusohjelma koostuu kolmesta tasosta ja kuudesta harjoituksesta. Huomattavan edistymisen saavuttamiseksi on toivottavaa muuttaa sekä itse harjoituksia että niiden järjestystä. Työpainoja on lisättävä vähitellen. Viikon aikana riittää kaksi tai kolme harjoitusta, joiden välillä on oltava vähintään yksi lepopäivä.
Pakaroiden harjoitusten ominaisuudet:
- 1. taso … On tarpeen valita yksi harjoitus kustakin ryhmästä ja tehdä yksi lähestymistapa jokaiselle ryhmälle. Kun olet harjoittanut jatkuvasti 4–8 viikkoa, voit siirtyä tasolle 2.
- 2. taso … Sinun pitäisi tehdä kaikki harjoitukset ja lisätä painojen painoa vähitellen. Voit siirtyä kolmannelle tasolle 6-8 viikon harjoittelun jälkeen.
- Taso 3 … Toista kaikki harjoitukset kolmeen sarjaan. Jotta voit edetä jatkuvasti, sinun on suoritettava supersarjoja harjoituksia, jotka kuuluvat samaan ryhmään. Tee esimerkiksi yksi sarja harjoituksissa 1 ja 2 pitämättä taukoa välillä. Toista lyhyen tauon jälkeen pari näistä kaksoissarjoista.
Jos harjoittelukokemuksesi on enintään neljä kuukautta, sinun on aloitettava ensimmäiseltä tasolta. Toinen taso on saatavilla niille, joilla on 4–12 kuukauden voimaharjoittelukokemus. Jos olet harjoitellut yli vuoden, tarvitset kolmannen tason.
Kuinka tehdä harjoituksia pakaralle - katso video:
Lisäksi on suositeltavaa tehdä aerobicia myös 2-3 kertaa viikossa.
